健身力竭但是肌肉不痛

首先这种情况再正常不过了，肌肉有很强的适应性，需要每隔一段时间就调整训练强度才能刺激肌肉更好生长。那么问题就是怎样改变训练强度才更有效

作为一个渡过新手福利期后一年的小白，我可能更能体会题主的状态。从一开始随便练练肌肉的感受就很明显，到后来不断增加重量和组数，这两个阶段我持续了大概有一年左右，握推也从一开始的60kg到了100kg，然后就是长达半年的瓶颈期，重量不增反降，怎么练都没感觉，后来经过调整，我发现，如果再只是一味的靠重量和组数来改变强度已经不是一个好的选择，原因有两个，一是健身时间短，肌肉量的堆积还不够，比如说我们练握推肯定不只是需要胸肌的肌肉量，还维持稳定的背部肩部肌肉和肱三头，对于大多数人来说，这些肌肉在健身的前期是很难均衡发展的，所以再一味的增大重量只会增加无谓的伤病风险（不要问我为什么知道- -）; 二是动作细节不正确!这也是最重要的原因。

估计你就是一对哑铃练的嘿。一般哑铃练肩膀，重量达不到刺激的效果。你练胸的时候，可以搞俯卧撑，推举哑铃什么的。但是肩膀和背部就很难练。家里的哑铃一般要到20-30公斤，才可以很好的练背部和肩膀。或者你家里搞一个引体向上的装置也可以练背。肩膀的锻炼动作，主要是向上推动，飞鸟，平举哑铃，颈后上推的动作。重量不够，效果就差的远了。

在训练中，肩部一直都是一个比较特殊的部位，因为肩部连接了我们的斜方肌，上背部，手臂甚至到胸肌，处于上肢枢纽地带的肩部一直都是一个烫手的山芋，很多人都不知道到底如何才能把肩部修刻好。今天这篇文章就来告诉你，想练好肩，你一定要学会一个动作。

侧平举前平举这样的动作好吗？当然好，小重量多组数刺激我们的中束和前束，在前期也有非常明显的效果，但是关于练肩最好的动作，你最应该尝试的动作就是杠铃推举。

很多人觉得这个动作非常不好，因为我们在进行杠铃推举的过程中，特别是站姿杠铃推举时我们的腰部会受到很大的力量，对下背部腰部都有不安全的因素。而且在大重量的杠铃推举中，离心收缩和顶峰收缩都是非常短的，这也在某种程度上限制了我们想用这个动作来增肌的效果。

有反对的就肯定有支持的，也有一部分人觉得，杠铃推举在推起来的过程中，要使用我们的核心力量去稳定身体，也在一定程度上起到一个锻炼核心的作用，也就是说杠铃推举可以让你拥有更稳定的躯干力量。

杠铃推举也叫实力举，在大重量的动作中，其实非常考验我们的绝对力量，并不只是肩部，还要我们的核心肌群，下肢肌群共同用力才能达到一个上举的目的。

说了这么多关于杠铃推举的事情，下面我们就来教教大家，到底怎样做一个标准的动作，首先我们在做杠铃推举时握距选择应该和我们前蹲时的握距差不多，然后杠铃推举最重要的一点就是，我们需要稳定我们的脊椎作为力量的主要输出，要达到这样的效果，我们必须要把下肢安排的恰当才可以。

而下肢我们要求大家外八字站立，全脚掌着地，在动作开始的时候，我们要绷劲全身，特别是我们腰部，腰部如果松了，身体就会有危险，然后充满爆发力的肩部用力朝上举起，这时候我们可以稍微弯曲膝盖，用下肢借代一些力量，这是可行的。

在推举的过程中，最重要的一点就是爆发力，如果我们的推举在向上推的时候非常缓慢的话，我们就没有掌握好这个动作的精髓，必须要快，一个上肢的爆发力和下肢的驱动力同时进行，这才是推举。

如果你也想练好你的肩部，如果你在肩部训练中也找不到泵感的话，那不妨尝试一下这个动作，让你的肩部变得更大的秘诀就在于此！

复发性或俗称习惯性肩关节脱臼，主要分为两类：一类是自己可以把肩关节弄脱位，然后，又可以再弄回正常位置，也就是患者可以”表演〃自己的肩关节自由进出；第二类是最常见的，主要是因为创伤，也就是经由外力造成肩关节脱位后的后遗症。

成因

第一类的习惯性肩关节脱臼的患者，没有明显创伤的病史，而且身上多处关节也可能有过度伸展及松弛的现象。譬如说，大拇指可以轻易后折并触及前臂；肘关节或膝关节过度挺伸，最主要的原因就是先天性身体的组织较松弛而造成的关节不稳定，而且是多方向性的。至於第二类，其因受伤后造成的习惯性脱位，多是因为明显的创伤，如运动伤害，像投掷动作太过用力，或投掷过程忽遇阻力，柔道、角力等身体接触的技击运动;又如摔倒时以手撑地，或是肩膀著地等意外的动作，造成肩关节脱位，几乎都是前方向的脱臼，在保守治疗(关节复位)后，又再发生脱位或半脱位的情形。

临床表徵

第一次的肩关节因受伤而脱位的经验是非常深刻的，原因不外剧痛，感觉肩膀脱出，并且随之卡住而动弹不得。大多数的人都需要再次经由外力(西医或中医)才能将肩关节”复位〃，少部分的人可经由自己或同伴的协助而”拉〃回去。总之，经过一番折腾之后，”脱落的肩膀又回去了〃，在经数周休养，肩膀又恢复了正常的功能。但是某一天，患者在运动或是工作时做肩膀上举、外转及外展的动作，简单的说，就是一个类似投掷的动作，肩关节又掉出来了，卡住、剧痛，其无法自己”弄〃回去，这是复发性脱位;也可能是感觉”卡〃一声，肩膀扭到了而且突然不听使唤，但可以自己将其转回去，这是复发性半脱位。脱位再复发的机率和第一次发生脱位时的年纪有密切的关系。据统计，第一次因创伤造成肩关节脱臼，如发生在20岁以下的年轻人，则以后再复发脱位的机率为60%到95%;如发生在20至30岁的人，则复发机率为40%到70%;发生在30岁至40岁，则其复发机率为10%至40%;如发生在喜好运动的年轻人，则复发机率亦可高达80%。有一就有二，有二就有三……，一但复发性脱位开始发生后，就会限制了许多肩关节的正常活动及动作，不仅无法从事许多运动及工作，即便自己再小心、再注意，都常会在日常生活的活动中不经意的发生脱位或半脱位，如拉扯重物、穿脱衣服， 睡觉翻身等。脱位的次数愈多，就会发觉肩关节愈易脱位，自己也愈会“自行复位术”，当然关节的活动范围也就受到更多的限制。

病理

问题出在第一次受伤时，肩关节内维持稳定的重要构造(肩盂唇韧带)，因关节脱位而从间盂的边缘撕裂，并且和骨头剥离。之后虽然关节复位，但受伤的部位没有愈合，形成一永久性的缺口，而无法维持肩关节的稳定度。90%以上的肩关节脱位都是由前方脱出，所以，肩盂唇韧带剥离处亦位於肩盂的前下方，也就是如此；再脱位都发生在肩上举外展及外转的动作。另外脱位次数多了，前方的关节囊亦被”撑〃的变成愈来愈松弛，也使得脱位愈易发生。脱位一次，关节就受伤一次，不但会造成关节软骨磨损或是剥离掉落，甚至也会造成上盂唇韧带的撕裂。大多数的病人对於肩关节”进进出出〃的不稳定不以为意，认为只要多加注意某些不良姿势或避免某些活动，其就可以减少脱位发生的机会；有些人也认为许久才脱出一次影响不大；更有人认为自己愈来愈会自行复位，是否病情减轻了？近来愈来愈多的研究报告及我们自己的经验显示，常时间的肩关节不稳定，累积了多次的脱位或半脱位，这都会造成关节软骨的磨损，而有很大的机会得到肩关节炎。

治疗

对於先天性的习惯性脱位的治疗，由於没有明显病灶，问题出在组织结构松弛，所以原则上以保守(非手术)复健治疗为主，训练肩关节周围的肌肉，以加强肌力来帮助稳定关节。成效约为80%，除非得已，才以手术方式缩紧关节囊膜，减少关节活动的范围以维持稳定。至於，创伤性肩关节脱位的治疗则分两方面来说：在急性期，也就是第一次脱臼发生时，以往都是使用保守关节复位术后就”静观其变〃，但是对於年轻人及爱好运动患者的高复发率(80%―95%)，也让我们开始思考更好的治疗方式以降低”明明知道，必然会发生〃的不良预后。近年来，由於关节镜手术的发展，以微创伤口的手术技术，针对年轻人，运动员，爱好运动的患者，或特殊职业的军人、警察等在其第一次肩关节脱臼后，适时予以修补剥离的肩盂唇韧带，以减少日后复发的机会及所带来的困扰，与复发后再治疗的复杂性。关节镜手术的结果可以将这些高复发率患者复发的机会降至10%―20%以下。另一方面，保守复健治疗对於创伤后习惯性脱位的效果并不好，成功率不到20%。但这些病灶如果以手术的方式矫正，缝合撕离的韧带并收紧松弛的关节囊膜，术后以肩吊带保护二至四周，并开始被动关节活动，八周开始肌力训练，十二周恢复日常生活活动，四至六个月恢复运动。我们统计过去10年间手术成功率可达95%。近年来，我们更开始使用关节镜手术的方式来治疗，除了前述急性期第一次肩关节脱位的患者，更对於某些习惯性脱位而其病灶受伤并不是太严重的患者进行修补。关节镜手术的好处是伤口小(三个小洞)，术后较不痛，较容易复健，关节不易僵硬，容易恢复正常活动范围及功能。短期的治疗效果和开放式手术的结果差不多。

建议

不要轻忽习惯性肩关节脱位的重要性，诊断要先确定(病史询问、理学检查及磁振造影)，才决定治疗方向。非因受伤引起的习惯性脱臼最好以复健的方式治疗。由受伤造成的脱臼则最好已手术的方式治疗。唯有将不稳定的关节转为稳定的关节，才有机会享受无拘无束的活动，并减少关节炎发生的机会。