如何练腿的力量和下盘的稳定?

如何练腿的力量和下盘的稳定?,第1张

深蹲,力量训练之王,是对提高综合能力效果最佳的动作。通过对训练重量、频率的不同安排,能有效提高上述各方面能力。但它有一个瓶颈,即腰部的静态负重能力。提高重体力劳动的扛和牵拉能力的最有效方式也是深蹲。

腿举,提高极限力量的最佳动作,它尽量绕开了腰部的瓶颈。相对于深蹲,它的主要缺点是过于原型化。在转化为专项力量的过程中,腿举力量要比深蹲力量多一个层次。

硬拉,提高伸髋力量的最佳动作,也是提高重体力劳动中提的能力的最有效方式。但它瓶颈较多,包括腰部和手臂的静态负重能力。

直腿硬拉,与传统的屈膝拉不同,这是一种完全的屈髋拉,因此将伸膝肌群的介入降低到最小限度,但也增大了弓背的风险。由于发力部位缺少了伸膝肌群,能使用的重量也大大降低。

肩托深蹲,深蹲和哈克深蹲的升级版,和深蹲相比,它的发力部位更加集中于伸膝肌群,固定的运行轨迹也降低了对腰部静态负重能力的要求。

史密斯深蹲,深蹲的变形动作之一,由于器械强制动作轨迹竖直,使发力部位主要集中于伸膝肌群,也在一定程度上降低了对腰部静态负重能力的要求。

间歇式深蹲,深蹲的变形动作之一,独特价值是避免底部反弹,提高启动力量和静态负重能力。

持续紧张深蹲,深蹲的变形动作之一,主要为健美运动员采用,独特价值是在练习中保持肌肉始终处于紧张状态,对肌肉的刺激最大。

前蹲,深蹲的变形动作之一,也是提高挺举专项力量的最佳动作。它的发力部位主要集中于伸膝肌群,技术上强制的腰部竖直挺直也降低了对腰部静态负重能力的要求。

箱式深蹲,深蹲的变形动作之一,也是提高宽站距低杠深蹲专项力量的最佳动作。箱子的辅助支撑使练习者可以蹲向后下方,使发力部位从伸膝肌群为主演变为伸膝、伸髋肌群较为平均的分布,但这种指向后下方的曲线容易造成上体前倾,增大了对腰部静态负重能力的要求。

支撑深蹲,深蹲的变形动作之一,也是提高抓举专项力量的最佳动作。支撑深蹲几乎是所有动作中静态支撑链最长的动作,从腰部一直延伸到手臂,因此对静态负重能力和协调性、柔韧性的要求都很高。

泽奇深蹲,深蹲的变形动作之一,也是提高重体力劳动中托抱能力的最有效方式。对手臂静态负重能力要求很高,由于重心偏前,对腰部静态负重能力也较高。

蹲跳,深蹲的变形动作之一,提高爆发力的一种表现形式——弹跳力的最佳动作。在它的各种形式中,深蹲跳也有提高极限力量的作用,而半蹲跳集中于提高弹跳力。

挺髋深蹲,深蹲的变形动作之一,对于提高力量的价值不高,但却能有效提高协调性和柔韧性。

哈克深蹲,硬拉的变形动作之一。由于技术上强制采取大幅度屈膝提铃的方式,避免了错误的屈体拉动作,是硬拉最好的矫正性辅助训练。由于伸膝幅度明显大于伸髋幅度,伸膝肌群是主要发力肌群。

跨蹲,硬拉的变形动作之一。与哈克深蹲相似,技术上也保证了大幅度屈膝提铃和伸膝肌群的主要发力作用,也是一个高质量的硬拉动作矫正练习。

箭步蹲,唯一一个双腿不对称发力的训练动作,因此具有极为独特的训练价值,是提高负重行进专项力量的最佳动作,也是提高很多球类运动,特别是对折返跑、频繁制动、加速和变线专项力量的最佳动作。在箭步蹲的各种分类中,前向箭步蹲提高极限力量的效果最佳,后向箭步蹲主要用于提高协调性和柔韧性,侧向箭步蹲主要用于提高伸髋力量,箭步蹲行进则用于提高力量耐力。

负重登台阶,一种特殊形式的箭步蹲。由于屈膝幅度小,更有利于提高极限力量。对腰部静态负重能力要求也较高。

挺举,能全面提高爆发力、极限力量和协调性。在挺举的两种主要技术中,深蹲技术对伸膝力量要求较高,箭步蹲技术则对伸髋力量要求较高。

下蹲翻,全面提高爆发力、极限力量和协调性。如果你只想提高上述能力而非举重成绩,它的训练效果甚至比挺举还好,因为将注意力集中到了一个两段动作的其中一段上。而深蹲翻和箭步翻分别集中于提高伸膝力量和伸髋力量。

上挺,提高爆发力和协调性。其中半挺对爆发力要求最高,下蹲挺对协调性要求最高。

借力推举,与上挺的唯一区别是不允许下蹲支撑,因此对预蹲力量要求更高,更加依赖于爆发力。

窄拉,硬拉的变形动作之一。技术上要求必须采用屈膝拉,主要使用伸膝力量,强调爆发力。

抓举,和挺举相比,需要更强的爆发力和协调性,但对极限力量的要求较低。

宽拉,硬拉的变形动作之一。技术上要求必须采用屈膝拉,主要使用伸膝力量,强调爆发力。

俯卧挺身,反向的腿弯举,但由于力臂比腿弯举长得多,因此提高伸髋力量的效果更好。

站躬身,用于提高伸髋力量,相当于直腿硬拉中的躯干动作。

卧躬身,与站躬身相比,由于将上体悬空,上体的重量就成为自然负重。

上抬腿,提高屈膝力量的最佳动作。屈膝力量是伸髋力量的重要辅助,在力量项目中是非常重要的小力量。

内收腿,提高缝匠肌力量的最佳动作。这种力量对于格斗、摔跤项目的专项力量具有重要意义。

外展腿,单独提高臀部力量的最佳动作。由于动作上排除了股二头肌,对于那些伸髋链条中臀部是瓶颈的运动员具有很高价值。

提踵,提高小腿力量的最佳动作。小腿力量对于提高田径、足球等项目的专项力量具有重要意义。

腿部力量怎么训练,是有不少训练动作的,当然在腿部力量训练中,训练腿部力量是有很多讲究的,那腿部力量有什么训练动作,还是有人知道有什么训练动作的。那么,腿部力量训练9个动作都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

  1 宽距深蹲

  这个动作是我们自重训练中常用到的动作,也是我们所说的宽距式深蹲,在我们进行这项训练时将我们的双腿自然分开,腿部距离稍微打开一些慢慢进行深蹲动作,在进行深蹲动作时要把我们的速度放慢,尽量保证我们的身体下蹲至最低位,这样才能有效的开展此项训练。

  2 臀桥

  我们在进行腿部训练时,下肢部位是我们重点训练的目标,我们的下肢部位隐藏着很多的肌肉群,所以我们要对下肢部位进行不同阶段的训练,不同部位选择不同的训练方法,这样有助于我们的腿部得到均匀的锻炼,这样一来会使我们的腿部变得更加结实。

  一部分人对于搭桥动作并不陌生,在一部分熟悉的基础上我们尽量把动作做到标准化,在搭桥至顶端位置时我们将身体在空中停滞一段时间,在空中进行一次收缩,让我们明显感觉到下肢部位一直在持续发力。

  3 单腿臀桥

  在进行完上面动作臀桥后,接下来我们在搭桥的基础上再增加一些难度,把双腿能完成的动作换成了单腿来进行,我们在做这个动作时将我们的一只腿伸直抬起。

  随后我们的身子微微弯曲形成一个拱桥的形状,在我们身体至顶端时将我们的身体保持一条直线,交替变换的完成单腿搭桥训练。

  4 上跳台阶

  上跳台阶动作是我们经常进行跑步时,都会选择的热身运动,我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作,这个动作非常考验我们的爆发力,我们需要在下蹲时将力气进行储备。

  然后再奋力向上跳起,这样才能达到训练的最佳效果,在训练我们腿部肌肉的同时,也顺便训练出我们腿部的爆发力。

  5 蹲跳起

  加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

  6 单脚交换跳

  加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳跃时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3组。

  7 蛙跳

  发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲姿势,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

  8 前哑铃弓步

  直立双手各拿一个哑铃,腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲,在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置,重复以上动作

  9 哑铃后坐蹲

  站立,双手各拿一个哑铃,后腿放在长凳上。 后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态 ,重复以上动作

肌肉不是肥肉变的,是锻炼增加肌肉纤维,同时消耗多余脂肪,造成更有线条感,结实。所以不需要先增肥,但是你若加大了运动量,每天的营养还是要跟上的,为保证脂肪层较少突出线条感,建议忌暴饮暴食,不按时饮食。要少吃多餐,少油腻,多蛋白,纤维食品。

上肢 肩部,上举杠铃50下。 上臂, 提哑铃 100下 加俯卧撑 100个 引体向上30

上下午各一次

胸腹背部 仰卧起坐100次 加以 弹簧拉升臂力器 弹簧弯曲臂力器 练习

腿臀部 原地起立蹲下 适量 蛙跳 适量

全身协调,耐力: 跑步,游泳 篮球,足球

早起早睡,贵在坚持!长期坐在电脑前是不会有杰森·斯坦森身材的。

想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法:

进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标:

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。

在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入:

想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充:

除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

按时间排序按投票数排序 1)胸脯备选动作:坐姿推胸(器械);史密斯架卧推;哑铃卧推;2)背部备选动作:颈前下拉(器械);坐姿荡舟;引体向上;3)大腿备选动作:坐姿伸出腿(器械);史密斯架深蹲;坐姿腿屈伸;4)小腿备选动作:坐姿提踵(器械按时间排序按投票数排序 1)胸脯备选动作:坐姿推胸(器械);史密斯架卧推;哑铃卧推;2)背部备选动作:颈前下拉(器械);坐姿荡舟;引体向上;3)大腿备选动作:坐姿伸出腿(器械);史密斯架深蹲;坐姿腿屈伸;4)小腿备选动作:坐姿提踵(器械);站姿提踵;杠铃提踵;5)肩部备选动作:坐姿推举(器械);杠铃颈前推举;哑铃推举;6)三头备选动作:钢线下压(器械);哑铃颈后臂屈伸;体后臂屈伸;7)二头备选动作:器械弯举(器械);哑铃弯举;杠铃弯举;8)腹部备选动作:仰卧起坐(器械);仰卧举腿;仰卧腿屈伸;胸肌

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃铅直沉落,直至横杠接触到胸脯(大约接近乳头线上方)。之后向上推起至开设位置,重复做。D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去节制,是危险的。

哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃铅直沉落,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。之后向上推起至开设位置,重复做。D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去节制,是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。B、开始位置:双杆间距最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直合拢放松呈下垂状。C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身板下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身板上升直至两臂完全伸直;当上臂超过杆程度位置时,臀部稍向后缩,躯干呈"低头含胸"的姿势。两臂伸直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点:动作要迟缓进行,不要借身板的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、昂首、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸脯上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸脯时,即做上推动作,上推时呼气。D训练要点:一般都接纳较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸脯肌肉更用得上力。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸脯上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的增补力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸脯上方。C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧沉落,手肘稍微弯屈,哑铃沉落至感到胸脯两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂沉落至低于肩部程度线。当哑铃沉落时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点:如果哑铃向两侧沉落时,两臂如呈伸直状态,胸脯肌肉便很可贵到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位:主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高,健美的是上胸脯;握把的位置在中部或下部,健美的是中胸脯或下胸脯肌群。B、开始位置:两脚开立,与肩同宽,身板站在扩胸器的下方,两臂侧上举,肘关节稍微弯曲,两手心向下分别握住扩胸器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。C、动作过程:吸气,上体稍前倾,两臂由上往下斜线使劲夹至胸前呈交$&状,直至两扩胸器把柄相碰。稍停2-4秒,之后再呼气,迟缓还原。重复练习。D、训练要点:上体始终保持稍前倾,不准前后摆动助力;要充分伸展胸肌,动作需迟缓而有节奏地进行;完成动作时两臂均衡使劲,防止猛拉或突然性还原动作。

坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身竖立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持铅直,上臂与地面平行。C、动作过程:吸气,两臂同时使劲向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2-3秒,之后呼气,迟缓还原。D、训练要点:注意动作完成要圆滑、自在,防止突然性猛夹动作。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位:上胸和三角肌。B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧沉落,手肘稍微弯屈,哑铃沉落至感到胸脯两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃沉落时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点:如果哑铃向两侧沉落时,两臂如呈伸直状态,胸脯肌肉便很可贵到拉伸和肌肉收缩的感觉。

肱三头肌

仰卧后撑

A重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。B开始位置:身板仰卧,两手掌反面后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身板其它部分悬空。C动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身板尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,之后吸气,使劲伸两臂撑起身板还原。重复做。D训练要点:臂屈伸时中速平稳,身板要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练困难程度,加大负荷非常刺激。

仰卧屈臂上拉

A重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。B开始位置:仰卧在长凳上,使头部露出凳端,后脑$&在凳的端面,两脚着地支撑。两手握住横杠中央,两手间距比肩稍窄,两手持铃放在头后地上,使下背部稍挺起。C动作过程:稍屈臂持铃,把杠铃上拉起至胸脯上方。之后,屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再使劲上拉提起。重复做。D训练要点:你可以用较大重量做屈臂上拉,并做直臂上拉比较一下,这样对训练会收到较大的效果。

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位:主要健美肱三头肌。B开始位置:全身竖立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。C动作过程:吸气,以肘关节为轴,使劲将前臂伸直上举,稍停2-3秒。之后吸气,屈臂慢慢沉落还原至颈后,重复练习。D训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面铅直状,两肘尖铅直向上,不要向前后移动借力。

窄握推举

A重点锻炼部位:胸大肌的内侧部位,三角肌前束和肱三头肌。B开始位置:俯卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身板均衡。两手握住横杠中间,间距4-6英寸,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程:两臂慢慢弯屈沉落至横杠触及胸脯。之后向上推起至开始位置,重复练习。D训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。

坐姿单臂颈后臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。B开始位置:正坐在凳上,两脚平踏在地上,右手持铃,掌心向前,伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁,不准移动。持铃以半园弧沉落至左肩上方,持铃下落越低越好。之后,以右臂肱三头肌的收缩力,持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时,要完成一样回数。D训练要点:持铃向头后对角线沉落要比直接向后方沉落的训练效果要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位:肱三头肌。B开始位置:天然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。C动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向后上方举起至臂伸直,再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D:训练要点:接纳"孤立训练原则",持铃至全臂伸直时,使肱三头肌彻底收缩,保持静止并默数1、二、3,之后再放下还原

站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位:肱三头肌和肘肌。B、开始位置:面对臂力训练机两脚分开站立,身板呈挺胸收腹紧腰状,屈臂两手紧握阻力杠两端把柄,两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧,C、动作过程:吸气,小臂使劲向下压撑阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟。之后呼气,迟缓还原。重复练习。D、训练要点:注意动作要舒展,时关节紧贴体侧,防止猛压或压到中途未能完成功作。身板不要前伸后仰借力。

肩、背部肌群锻炼

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。之后呼气,以背阔肌的收缩力量节制住,使身板慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点:动作过程中身板不要前后摆动利用惯性赐与助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

杠铃俯立荡舟

A重点锻炼部位:主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌,其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。B开始位置:两脚开立同肩宽,上体前曲与地面平行,两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内,间距同肩宽,两臂下垂伸直持铃C动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直至横杠接触上腹部之后慢慢放下还原,重复做。D:训练要点:大多数运动员在练这一动作时,接纳较宽的握距,这就使不同部位的肌群遭到非常刺激。在提铃时,应感到运用背部肌群的收缩力,而不是只是把重量向上提罢了。

俯卧挺身

A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置:俯卧垫上或鞍马上,上体前屈,两足固定,两手抱头或担负杠铃。C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,之后再以腰背肌肉的力量,挺身还原,还原后再天然呼吸。重复练习。D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

站姿负重俯身弯起

A重点锻炼部位:主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置:两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃,全身竖立。C动作过程:吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平举动止,这时臀部应向后移,使身板重心处于脚跟后方,稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量,挺身站起还原,还原后再天然呼吸。重复练习。D训练要点:在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

坐姿颈后下拉

A重点锻炼部位:三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B开始位置:坐在拉背练习机的固定座位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。C动作过程:吸气,从头上方位置铅直下拉横杠至颈后与肩平,稍停2-3秒钟。之后呼气,沿原路迟缓还原。重复做。D训练要点:注意完成动作时两臂均衡使劲,防止猛拉或无节制地突然还原。接纳宽握距抓握把柄。也能够接纳颈前下拉的方法来练习,即下拉时把横杠拉至胸脯前。

坐姿颈前下拉

A重点锻炼部位:三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B开始位置:坐在拉背练习机的固定座位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。C动作过程:吸气,从头上方位置铅直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟。之后呼气,沿原路迟缓还原。重复做。D训练要点:注意完成动作时两臂均衡使劲,防止猛拉或无节制地突然还原。接纳宽握距抓握把柄。也能够接纳颈后下拉的方法来练习。

俯立正握上拉

A、重点锻炼部位:背阔肌中上部肌群。B、开始位置:两脚分开站立在"T"形荡舟机上,两腿天然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住"T"形杠把柄。C、动作过程:呼气,用背阔肌的收缩力量,使"T"杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。之后呼气,持杠迟缓放下还原。D、训练要点:提拉"T"杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时,两锁骨应放松,使背阔肌充分伸长,但"T"杠不克不及触地。动作过程中身板不要上下起伏借力。

颈前宽握引体向上

A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体向上至颈前锁骨处,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。之后呼气,以背阔肌的收缩力量节制住,使身板慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点:动作过程中身板不要前后摆动利用惯性赐与助力;全身下垂时,肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

肱二头肌群

俯坐弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌B开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂天然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。C动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。D训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。之后,再慢慢放下。也能够立姿进行。

杠铃弯举

A重点锻炼部位:主要是肱二头肌,其次是前臂肌。B开始位置:天然站立,掌心向前,两手间距与肩同宽,在全般动作过程中,两上臂始终贴于体侧,杠铃下垂在腿前。C动作过程:以肘关节为支点,前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。之后,慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点:当杠铃弯起时,上臂不准移动,在举杠铃的同时,使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后,杠铃再循原路放下。放下动作要慢些,当杠铃放下还原时,前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置:身板骑坐在固定的凳上,上体稍前倾,两臂伸直搁在斜板上,使腋窝卡在斜板的上沿,拳心向前,两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程:吸气,两臂以肘关节为轴使劲弯举举至铃$&近锁骨,稍停2-3秒,之后呼气,两臂放松还原,重复练习。D训练要点:屈臂上举时上臂保持不动,伸臂时要迟缓且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制,不可能借用身板其它部位的力量,所以对肱二头肌的训练效果显著。但对初练健美的人,开始不宜做此动作,到达初级锻炼程度或具备初级训练程度的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置:竖立或坐姿,两手臂伸直天然下垂,手握哑铃,虎口朝前。C动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂使劲收紧,稍停2-3秒,之后呼气,持铃迟缓放下还原至体侧,重复练习。D训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力。

站姿扩胸器单臂反握弯举

A重点锻炼部位:主要健美肱二头肌和肱肌B开始位置:天然站立,两脚间距和肩同宽,挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧,掌心向前握住把柄一端。C动作过程:吸气,屈肘慢慢向上拉开扩胸器置右手接近右肩部,稍停2-3秒钟,之后呼气,迟缓还原,重复做。D训练要点:上拉时,上体要保持平直,肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位:肱二头肌B开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。C动作过程:把一手持铃弯起至肩前之后慢慢放下,同时另一手持铃弯起两手交替做弯举。D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下,弯起时,使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原,她们认为这样练更有效。

三角肌

立正推举

A重点锻炼部位:主要是三角肌和肱三头肌,其次是胸大肌,斜方肌和背部。B开始位置:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上。C、动作过程:把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。之后,慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点:上推时,上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

哑铃推举

A重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置:双手持铃握于头部两侧C动作过程:两手铅直方向把哑铃推起至两臂伸直。之后再慢慢放下至肇始位置。D训练要点:哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

俯立侧平举

A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C动作过程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,之后放下哑铃还原。重复做。D训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在全般动作过程中,思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B开始位置:天然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直至举起至与头部齐高位置。之后,慢慢地循原路沉落回原位,再重复做。D训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直至提起至最高位置。哑铃沉落时,手腕再转回。

立正荡舟

A重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂。B开始位置:天然站立,手掌反面向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前。C动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方直至上拉至接近颈前程度位,稍停。之后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D训练要点:每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。

"前平举"用哑铃或杠铃

A重点锻炼部位:上胸脯和三角肌前束。B开始位置,天然站立,两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈),直至与视线平行高度。之后,慢慢放下还原,重复做。D训练要点:如果接纳哑铃时,以拳眼向前,持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

耸肩

A重点锻炼部位:肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置:天然站立,两手掌反面向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,之后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。D:训练要点:如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

绳索俯立侧平举

A重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。B开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对握住扩胸器把柄,上体向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。C动作过程:两手持柄向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停,之后放下把柄还原。重复做。D训练要点:因扩胸器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的非常刺激很较着。

绳索侧平举

A重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。B开始位置:天然站立,单手持把柄下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。C动作过程:两手持柄同时向两侧举起,直至举起至与头部齐高位置。之后,慢慢地循原路沉落回原位,再重复做。D训练要点:因扩胸器的阻力在动作过程中始终存在,所以对三角肌的非常刺激很较着。

颈后深蹲

A重点锻炼部位:这是一个最好的训练动作,由于它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两端,使杠铃重心双方均衡。两脚分开间距15-20英寸左右,脚尖稍向外分开。C动作过程:两眼始终向前方看。之后使两膝慢慢弯屈,直至下蹲到全蹲的位置。在全般下蹲和起力的过程中,使躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿站起超过程度位置时,即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D:训练要点:如果使脚踝放松或脚跟离地,你会感到深蹲过程中很难掌握身板重心的均衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

斜卧负重腿举

A重点锻炼部位:股四头肌和臀大肌群,美化臀腿曲线。B开始位置:身板斜躺在"腿举架"的$&背板上,两腿斜上举起,屈膝,两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。C动作过程:吸气,两腿使劲向斜上蹬阻力板,直至两腿完全伸直,同时尽力收缩股四头肌群,稍定3~4秒钟。之后呼气,慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。D训练要点:"腿举架"上阻力板的下降高度方法先卡定应合适。蹬板时要让全般脚底平贴住阻力扳。屈膝时应节制阻力板的下降速度。

腿弯举

A重点锻炼部位:它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B开始位置:俯卧在伸腿架的卧凳上,使膝盖正好抵住凳端,两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C动作过程:集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧,保持静上默数l,2。之后,循原路慢慢回到起点。重复做。D训练要点:你可以坐在伸腿机上,用一条腿单独练,也能够使两脚背绷直来练,还可以把脚跟转向内或转向外来练。

剪跨

A重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。B开始位置:两脚并立,把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。之后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。C动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚$&拢并立。之后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D训练要点;如果你在下蹲站起至四分之三或还有一段短间隔到即将伸直时,主要因此股四头肌使劲收缩的。这个动作也能够作原地剪蹲,左、右脚交替练。

坐姿提踵

A重点锻炼部位:小腿肌群。B开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。C动作过程:吸气,以小腿三头肌的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点:两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。竖立负重提踵和坐姿仅姿势不同。

搁腿仰卧起坐

A重点锻炼部位:上腹部位。B开始位置:仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿铅直于地面,两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。之后,复归开始位置。重复做。D训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在接纳重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要制止用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举

A重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿合拢天然伸直。C动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成铅直位。之后,两腿慢慢放下。重复做。D训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也能够仰卧在斜板上来练。

腹直肌

仰卧起腿

肇始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直至可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要节制腹肌,勿使下落过快。

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