想让胸肌快速发展，需要靠哪些动作？

在周杰伦之前拍mv的时候就是要求他要练胸肌，当时他练得非常快，每天都在高强度的练习，效果也非常明显。那大家知道是哪三个动作呢？下面就和大家分享一下。因为在我们提到胸肌的时候，大家首先想到的动作就是卧推，因为卧推确实是一个比较好的动作。

如果你的卧推非常标准，那么你的胸肌就会更加的饱满，效果也会越来越明显，但是健身就像人生永无止境，我们需要通过不断的尝试才能够找到更好的方法。尤其在练习推举的时候，要不断地将杠铃向上推，但是并不是一直向上推就能够取得想要的成果。

 

虽然在进行训练的时候有很多人都追求力量，但是重量大并不一定能够让我们的胸肌变得更加好看，能够让胸肌纤维变得更厚，其实还是要有技巧的，当然如果你能完成超大的负重还是很令人羡慕的。下面就和大家来分享几个训练动作，能够让你的胸肌变得更加完美。

第一：下斜卧推

传统的平板卧推将会有效地练习到三角肌前束和三角肌中束，对于我们的胸部发展帮助是有限度的，而在练习下斜卧推的时候，肩膀就不再参与这个动作，而是让更多的胸部参与这个动作，这样就会有效地集中刺击胸部肌肉，让胸部得到更好的收缩。

下斜卧推这个动作，不仅可以刺激到胸大肌，还可以刺激到胸肌的上部。为了刺激肌肉地生长，我们可以选择较大的负重，但是一定要选择在自己身体能够承受的范围，在离心运动中坚持五到六秒，让自己的胸部处于强烈的张力状态下。在进行向心收缩的时候，要尽可能的向上推起，产生爆发式的力量来有效地挤压胸大肌，让更多的肌肉纤维变得更厚。

第二：上斜绳索飞鸟

 

飞鸟是一个能够有效塑造胸大肌的动作，而通过绳索练习这个动作能够让更多的张力集中在胸部，同时还可以让我们的肌肉产生效应。绳索可以让我们的动作更加集中刺激胸部，这样能够达到孤立的效果。记住因为把其他的工具换成了绳索，所以我们需要减轻负重，只有这样才能够让我们的胸大肌释放出更多的力量，才能够让胸大肌的肌肉得到更好的锻炼。对于这种动作每次练习10到15次，这个范围能够让我们的身体承受足够的压力，同时还可以让我们的肌肉纤维得到有效的刺激。

第三：蝴蝶机夹胸

这个动作可以当成基础动作来进行训练，如果你的动作非常的完美，那么你的身材也会非常的完美，肌肉线条会更加流畅，如果我们只是为了追求重量而进行练习，那么还有可能导致肌肉发展不平衡。所以我们在刚开始做的时候，可以多做一些基层的动作，基层的动作能够让我们的训练打下一个很好的基础。从这个动作到那个动作，其实就是不断的让肌肉收缩。

而蝴蝶机夹胸可以有效地挤压胸大肌，因为是机械动作，所以可以有效地控制节奏，能够让我们的训练更加有效，同时还会让我们的胸肌收紧。在做这个动作的时候要尽可能缓慢的练习，每组进行10到15次，这样能够让肌肉开始进入燃烧状态，在练习的时候不要追求快。也可以选择要他人来帮助你练习，这样动作姿势会更加标准，同时还不容易受伤。

 

把这些动作当成一个训练计划来进行循环练习，这样能够加强胸部的肌肉，同时还可以让你的训练强度有所的增加，想要让肌肉生长你就必须要把训练做到位，只有训练做到位你才能够一直变得更强。

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你的努力，超乎你的想象。

胸肌是最能表现出一个男人的男子气概了，如果你讨厌被人嘲笑说台风一来就被刮走了，那你不妨练下胸肌，接下来我要教你几招，让你明白胸肌怎么练最快。

胸肌怎么练最快

　1、俯卧撑

俯卧撑绝对是第一练胸肌大法，此法极具爆发力，可迅速破开肌肉组织并使之增强重生。他唯一的缺陷就是如果练一段时间就搁置的话，那么胸肌的脂肪量会大大增加，就是会很软。一百到两百个一天就可以。

　2、引体向上

引体向上

胸肌锻炼即便是在学校小区宿舍也可以做，对于手臂和胸肌的锻炼帮助都很大。学校小区单杠就可以，宿舍里直接坐在下铺手臂上伸到上铺就可以直接做了。这个我以前可以做50个，现在体重上升最多做三十个。我看一天做三十个就可以了。

　3、扩胸运动

扩胸运动

纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。

　4、原地跑

你都不用跑，就在原地挥手擡腿就可以了。如果嫌懒的话，就只挥手臂就可以了。类似于扩胸运动，效果要差些。每天“跑”10分钟就好了。

　5、双杠臂曲伸

胸肌锻炼

胸肌锻炼，可以进行双杠臂曲伸，将全身支撑于双杠上。做曲伸运动。效果很不错，宿舍里可以双臂立于铺板，双腿擡起，手臂屈伸运动，感觉效果更明显。三十个一组，每天两组。

　6、挥拳

挥拳

胸肌怎么练最快，挥拳也是个不错的选择，只要对着空气挥拳就可以了。效果也很明显。机打二三百下就好了。我的锻炼方式虽然可能不太专业，但是它方法简单，占地小，随时可以锻炼，希望可以帮到大家。

胸肌怎么练最快，不单单靠运动，营养也是很重要的。

　胸肌锻炼离不开营养补剂：

营养补剂

营养补剂能够快捷、方便、高效地为肌体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健身增肌初学者，不推荐在早期使用更多的营养补剂，这里只介绍3种最基本的。

1能量补充类这一类营养补剂的代表是各种各样的运动饮料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。

大豆

2蛋白补充类乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是训练后最佳的蛋白质补剂，可以快速填充肌肉细胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性健身增肌者非常有好处。

胸肌

3肌酸类肌酸能增加锻炼者瘦体重和肌肉的爆发力、耐久力，同时肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用，瘦体重和力量的增加更明显，因此对于初学者来说，服用含配比糖的极品肌酸比单纯服用肌酸更为有效。

早上起床30分后锻炼 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。) 而且你还可以买个哑铃 使用哑铃应该注意些什么呢 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。 注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。 至于重量以能做8~12次的重量为准，多于这个次数说明重量轻了，少于这个次数说明重了！一段时间后，力量增加了就要再按此原则增加重量！ 祝你健身成功！