硬拉多少kg算是入门

男生硬拉1倍体重算入门，比如男生60kg，那么他的硬拉重量为60kg算入门；而女生硬拉09倍体重算入门，比如女生体重50kg，那么她的硬拉重量为45kg算入门。

硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定，75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。一般男生硬拉1倍体重算合格，15倍体重就优秀，175倍体重复出色，2倍体重算卓越生硬09倍体重算合格，12倍体重算优秀，15倍体重算出色，17倍体重算卓越。

做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。如果想要增长肌肉体积，那么重量标准应该是：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次，那么就选择这个重量，若如果想要增长绝对肌力和体力，重量标准是：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

硬拉注意事项

1、如果硬拉之外有其他训练，应当把硬拉安排在训练前面，以保证充足了能量和肌肉力量去完成，避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。

2、训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌，对腰部伤害非常大，如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

3、起始臀位不要太高，否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

卧推、硬拉和深蹲被称为力量举三大项，他们的推举重量，也是一个人的身体力量的最好体现。那么卧推硬拉深蹲重量比应该是多少才好而？

卧推硬拉深蹲重量比多少才合格

卧推、硬拉和深蹲推举的重量的合格标准，是和个人体重有关的，而不是绝对重量。90kg的人和70kg的人，同样推举70kg的重量，他们的水平当然也是不同的。

在健身界，一般认为，卧推需要推起一倍自身体重，才算合格。而深蹲一般要求是2倍体重为优秀，硬拉要求是25倍体重。

此外，美国对爆发型运动选手的卧推要求，则是要到15倍体重。

卧推硬拉深蹲训练多重合适

卧推、硬拉和深蹲推举的合格重量，指的是单次最大推举的重量，而训练时要求的是多次进行，自然不能一样。

卧推、硬拉和深蹲训练时的重量，不是根据体重决定的，而是取决于个人的力量。这很容易理解，两个90kg的训练者，一个壮硕，一个肥胖，他们的力量不同，如果他们训练的重量一样，可能就会一个觉得力量太轻，一个则是无法举起。

卧推硬拉深蹲推举的重量为：在该重量下，训练者所能连续做的最多卧推/硬拉/深蹲次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉、深蹲或者卧推，那么你就需要增加重量了。

卧推硬拉深蹲训练怎么安排

硬拉和深蹲因为训练的身体部位有很多的相同，因为一般会分开进行训练。

1一般安排的训练是硬拉+卧推组合，深蹲+卧推组合。比如，第一天进行硬拉+卧推组合训练，第四天进行深蹲+卧推组合，第七天再进行硬拉+卧推组合训练。

2硬拉和深蹲训练需要隔开三天进行训练，因为硬拉和深蹲锻炼的腿部和臀部肌肉，需要经过72小时休息才能恢复。如果肌肉没有得到足够的休息，那么可能会萎缩无力，反而影响训练效果。因此，组合训练也应该隔三天进行训练。

卧推硬拉深蹲训练做多少次

卧推硬拉深蹲属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉深蹲卧推每个训练可以一天做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。也就是硬拉每次做3-5组，每组8-12个；深蹲每次做3-5组，每组8-12个；卧推每次做3-5组，每组8-12个。

卧推、硬拉和深蹲被称为力量举三大项，他们的推举重量，也是一个人的身体力量的最好体现。那么卧推硬拉深蹲重量比应该是多少才好而？

卧推硬拉深蹲训练饮食安排

俗话说“三分练，七分吃”，尤其在硬拉深蹲卧推等力量训练中，饮食是十分重要的。

少吃多餐

在力量增肌训练中，应该少吃多餐。人体的消化功能有限，每餐吃得再多，能消化吸收的部分也不会增加太多，反而会增加胃负担。因为我们可以每餐少吃一些，分多餐吃完，这样可以让身体更好的消化吸收。一般每天可以吃5餐以上。每天摄入的热量，要比平时要多。

运动后马上补充蛋白质

运动后身体合成蛋白质的效率会有所提高，此时及时的补充易于消化吸收的蛋白质，可以帮助身体成蛋白质，帮助肌肉增长。蛋白粉就是十分不错的选择。

正餐多吃蛋白质

力量增肌训练期间，正餐应该多吃些富含蛋白质的食物，以帮助身体更好的合成蛋白质，帮助增长肌肉。富含蛋白质是食物有牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等。

只练卧推硬拉深蹲好吗

只做卧推硬拉深蹲当然不好。

1只做卧推硬拉深蹲，身体很快就会进入一个平台期，此时很难再有突破，因此，也应该在适当的时候加入一些独立部位的锻炼，单独训练肩，二头三头，上背，下背等。

2其次，只做卧推硬拉深蹲，缺乏有氧训练，心肺能力无法锻炼，得不到增强，在进行大力量训练时容易因此不能稳定持续的进行，身体恢复能力也会较差。

5 硬拉每次做多少

硬拉属于力量训练，要求大重量、多组数、低次数、高密度，因此，硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

6 小贴士

硬拉需要身体各个部位的力量参与，一时达不到更好的重量要求，也是正常的，而且，越高一级的标准，也就越难训练。不过此时不必灰心，只要坚持科学锻炼，合理饮食，很快，你就可以拥有更加强壮的身体，能拉起更多的重量。

1 硬拉是体重多少倍合适

硬拉训练的重量和体重没有绝对关系，而是与一个人的身体力量有关。同样75公斤体重的人，一个身上脂肪很多而肥胖，另一个满肌肉十分精壮，他们的力量是不同的，拉起的硬拉重量也不一样。因此，硬拉重量不能根据体重来安排。

2 硬拉重量多少合适

硬拉重量应该根据一个人的身体力量来选择，而这个选择方法就是多次的尝试。

1最好的增长肌肉体积的重量：在该重量下，训练者所能连续做到最多硬拉次数是6-12次。

2最好的增长肌肉力量的重量：在该重量下，训练者所能连续做到最多硬拉次数是1-4次。

3 硬拉重量选择的原理

在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次，那么该重量就是“5RM”，一般来说，1-4RM主要增长绝对肌力和体力，6-12RM主要增长肌肉围度。

4 硬拉是体重多少倍合格

虽然硬拉训练时的重量不应该由体重来决定，但是训练者体重和所能拉起的硬拉重量却体现了个人的力量水平。同样75公斤的人，一个能拉起120公斤，一个只能拉起80公斤，他们的力量显然不在一个水平上。下面是所能拉起的硬拉重量和体重对应的运动水平表。

1 硬拉女生用多少公斤

硬拉女生的重量可以根据女生的力量来选择，而这个重量需要不断的尝试。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积的重量：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

3最适合增进肌肉线条弹性和发达小肌肉的重量：该重量下你能连续做的最多次数是16-20次。

4最适合减脂、增强心肺功能、健身塑形等的重量：该重量下你能连续做的最多次数是25次以上。

一般如果想要减脂等最好就是有氧训练，是不会做硬拉的。因此，一般的女性做硬拉的重量，无论是否新手，都可以从前面的三点中选择。

2 女生硬拉怎么做 动作步骤

1双腿站在杠铃中间，尽量靠近杠铃，脚尖稍微向外，间距比肩稍宽。

2保持背部挺直，屈膝屈髋，双手握住杠铃。

3将杠铃拉起，直到最高点，此时腿部依旧保持微微弯曲，不要完全打直。

4慢慢放下杠铃。

注意事项

1整个运动过程中，背部要保持挺直，不能弓背。

2杠铃下放时，臀部也要慢慢后移，以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。

3杠铃放到低于低于膝盖时，臀部稍微下沉，膝关节稍微向前，小腿稍微前倾，但膝关节不能超过脚尖。

3 硬拉每周做几次

硬拉每周最一两次即可。

硬拉强度大，对身体各个部位都有训练，而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后，需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练，会导致肌肉无法恢复，萎缩无力，身体也会机能下降，免疫力降低，精神不振。因此，一般硬拉三天做一次，每周两次即可。新手的话也可以每周一次，在锻炼一段时间后再增加次数。

4 硬拉每次做几组

1如果最多连续能做6-12个的重量，那么硬拉训练可以每次做3-5组，每组8-12个，组间休息控制在1分钟以内。

2如果最多连续能做16-20个的重量，可以做2-3组，每组16-20个。组间休息1分钟。

男性硬拉水平对照表：

第1梯队：硬拉57公斤

健身房硬拉新手的水平，硬拉时手脚往往会有些颤抖，动作也不是很标准，大多数中国男性都只能停留在这个阶段。

第2梯队：硬拉107公斤

到了这个阶段，硬拉应该已经练了很长一段时间了，硬拉时动作会比较稳定，也比较标准了，摆脱了硬拉界垫底的存在，可喜可贺。

第3梯队：硬拉122公斤

这个阶段的你应该常年沉浸于健身，是一个硬拉高手了，硬拉的动作非常标准稳定，有向别人吹嘘的资本了。

第4梯队：硬拉172公斤

达到这个阶段的人少之又少，在普通商业健身房基本看不到的，你在练硬拉的时候，旁边的人都瑟瑟发抖，快去参加健美比赛吧。

第5梯队：硬拉217公斤

天赋异禀，骨骼精奇，能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神，你是为力量举而生的！

男性硬拉的动作分解：

1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2、让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

硬拉30公斤还达不到新手水平。

硬拉是一种负重训练，主要分为直腿硬拉和屈腿硬拉。直腿硬拉主要锻炼肌二头肌，臀部肌群和竖脊肌，屈腿硬拉则主要锻炼竖脊肌和股四头肌。通常我们在练大重量的时候会选择屈腿硬拉，这样股四头肌练到的比较多，轻重量时就先用直腿硬拉，对臀部和股二头肌刺激较多。

一个60公斤的人想要达到高级级别差不多要拉起155公斤的重量，也就是自身体重的25倍左右！这往往需要付出很多努力，同时掌握精湛的硬拉技巧！

普通人硬拉重量要看个人的体重决定。

美国运动医学院建议，想知道有氧运动强度是否合适，可在运动后测试心率，以达到最高心率的60%～90%为宜。如果想通过有氧运动来减肥，可以选择低度到中度的运动强度，同时延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。

运动频率每周3～5次，每次20～60分钟。想要锻炼肌肉，可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤，尤其是关节受伤的几率，还能预防骨质疏松。

健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快。这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。

据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。