听说提踵可以练弹跳力 我该怎么练

没错，提踵确实对提升弹跳有帮助，但是单纯的提踵训练是远远不够的。提踵可以锻炼小腿肌肉，提拉跟腱，增加爆发力。但是却很局限，练习弹跳并非小腿肌肉就可以，大腿，上肢力量也至关重要。并且一味的、或者是过度的提踵练习，不但对弹跳没有作用，反而破坏跟腱的机动性。甚至受伤。提踵训练要配合一系列的弹跳训练计划，按组别按次数去做，才有更好的效果。希望可以帮到你。

　　弹跳训练方法：

　　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

　　所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

　　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

第一项 1/4蹲跳或半蹲跳(Leap ups) 有绳＆无绳练习

这个练习如果你愿意可以不使用跳绳。跳的时候，保持你的手在身体两侧或者在身前用于辅助你跳跃。

步骤1、开始时，蹲下到1/4的位置。

步骤2、甩动绳子，跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。你落地时就完成了一次重复。

步骤3、每次重复时完成以上两个步骤。

步骤1、开始时，成1/4蹲下的姿势，将你的手放到身前，跳起来。

步骤2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。当然，如果你觉的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。当在空中时，你的手应该在你的身后两侧。当你落地时，就完成了一次重复。

步骤3、与步骤1相同，从步骤3开始就是新的一次重复了。

步骤4、与步骤2相同。

意思是，从1-2-3-4，你完成了两次重复动作。

第二项 提踵(Calf raises)

需要借助于厚的书本或者是台阶。

步骤1、你的开始动作是，使你的后脚跟低于支撑脚踩的书本或者台阶，支撑脚承受整个身体的重量。

步骤2、尽可能高的提起你的脚后跟。

步骤3、放低你的身体回到准备的姿势。这就完成了1次重复。

第三项 换脚跳开(Step ups)

步骤1、以一只脚放在椅子上，大腿与地面平行作为开始姿势。

步骤2、用尽全力，用椅子上的腿发力跳离开椅子，跳的越高越好。

步骤3、在空中将两腿位置交换。

步骤4、落地时另一只脚放到椅子上作为起跳腿，就如步骤1的姿势一样。重复整个过程直到步骤1，这算1次重复。

第四项 小腿跳或纵跳(Thrust ups)

步骤1、绷直你的整个腿部，"锁紧"你的膝盖。

步骤2、尽量的向高处跳，只用你的小腿和脚部来帮助你起跳。

步骤3、落地的一瞬间，立即发力再次尽可能地跳向空中，越高越好，过程中尽可能不要弯曲你的腿。借助手部的甩动可以帮助你起跳。

第五项 脚尖跳(Burnouts)

步骤1、提起脚跟至尽可能的高度，用脚尖支撑身体。

步骤2、越快越好，快速的重复跳跃，每次跳越的高度在1/2-1英寸之间(15-25cm)，并且要确保在跳跃的过程中你的脚跟始终是提到最高点的。这用来锻炼你小腿最上面靠近膝关节的肌肉。

第六项 蹲跳(Squat hops)――全新的练习

这一项只在星期三

步骤1、在胸前抱一个篮球或者排球用于保持平衡。你可以用双手抱住球的两边，或者也可以整个把球抱在怀里。

步骤2、抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看，同时背部挺直，把脚跟提起一半。最重要的是要保持你的大腿和地面平行。

步骤3、以上面的姿势跳跃，每次3-5英寸(76cm-127cm)。一定要保持大腿的平衡。当你跳起后落地一次，就算重复1次。

步骤4、当你每次落地完成一次重复以后，还原成最开始的坐立姿势，接着重复下次跳跃。

步骤5、在每一组的最后一次跳跃时，尽可能的跳到最高。例如，你要作1组15次的重复，那么你前14次都是每次跳3-5英寸高，而15次的时候尽全力跳到最高。

注:每个动作项目，每组之间休息不能超过2分钟，完成后需直接作下个项目，中间不能休息。

你没把握住技巧。

一天做一千个还没感觉、、、如果小腿肌肉没感到紧绷膨胀那肯定是动作没到位了。

你试试站在台阶上面，两前脚掌踩在台阶面上，把后半脚掌悬空，然后再做。

做的时候尽量在起始位置将脚后跟处在台阶以下，不要靠外力，这样去循环往复地做提踵练习，相信你一定会有所成效的。

当然你也可以配合着其他的练习一块做，可能收效更大。

比如负重深蹲，负重蛙跳，至于重量就要量力而为、适可而止了，千万不要让自己因为承受不了太大重量而受伤了。提踵练习也可以负重去做

还有就是借助小板凳和台阶，弓步姿势将两脚一前一后、一个放在前边台阶或者板凳上、另一个放在后边平地上，两脚同时用力，在空中互相交换，原先的后脚放在前边的板凳或者台阶上，前脚放在后边平地上。也是多组数练习，尽量少的休息，也就是说休息时间少、但是休息次数多，这样才能让腿部肌肉更好得到锻炼。

再有如果是有条件，可以绑上沙袋跑步、跳跃，这个效果是最明显的，但是会比较累，还有受环境条件、时间等各方面影响，还是不太容易实施。

还有如果有高楼层楼梯可以借助，那就练习跑台阶。这个很简单，也很快。就是迅速从楼下跑上楼上、可以一口气多跑几层。要是你是学生的话，每次自习课你可以稍微晚点再上楼，趁着上课前最后几十秒时间，一来学生比较少、楼梯比较空，而来更能增加你的紧迫性，速度会加快。这个负重也有作用。

要是你是为了打篮球而练习弹跳，在篮球场上更好的办法就是蹦起来摸篮筐或者篮板。一般篮板就不容易摸了，需要不停地连续起跳。看似摸篮板再容易不过，但是要你连续不停一直蹦着摸、摸个10次8次就累得不行了。这个也比较实际。

不管是哪种练习，目的都是一样，都是要刺激自己腿部肌肉，然后使其得以增长增大。变得更有力量。所以说不管你怎样练，都要达到哪种腿部酸麻膨胀的感觉，那样恭喜你 你就大功告成了。。。

加油！要努力不懈持之以恒才能成功，相信你一定可以的！

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。

踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。