胸肌是每个男人必练的部位,胸肌是男人力量的代表,也是男人最好的魅力形象名片,如果一个男人拥有雄壮的胸肌,那么他立刻就显得非常的有魅力,有力量范儿。男人要想提升魅力,就必须要训练胸肌,强壮的胸肌可以让一个男人更有雄性的力量之美男子汉气概,在任何时代拥有阳光男子汉气概的男人都会得到异性的倾迷,反观那些身材瘦小全身毫无力量,扭扭捏捏的男人在任何时候都不会有人喜欢。
同时更是别人欺负的对象,在任何时候全身散发强大力量气场的人,都不会被人欺负,而且还能震慑别人,而那些身材瘦小无力的人在任何时候都是被人欺负的对象,所以要想拥有强大的力量,那就首先强化自己的身体,让身体的力量强大的起来,你内在的力量才能真正的强大的起来
今天为大家整理一组专门针对强化的训练动作,主要帮助训练者强化上胸肌部位,在整体的胸肌训练中,上胸肌部位是最难训练的部位之一,如果健身者不对上胸肌进行专项的强化训练,那胸肌整体很难有那种立体饱满的感觉,所以必须对上胸肌进行强化,针对上胸肌强化可以让胸肌部位整体的必练显得更加匀称有型。当上胸肌部位练得饱满有型以后,胸肌其他部位训练也就变得容易了,上胸肌饱满时相对的胸肌中缝部位和上胸肌边缘部位,也就凸显出来的了,那么胸肌也就更加有立体了。
对于上胸肌训练,在训练重量选择方面一定选则自己完全能控制的重量训练,切不可使用自己无法控制的大重量进行刺激训练,而且要保证每个动作都做到完全的到位,不管是卧推还是夹胸等都要把动作做到位,千万不要进行半程动作。这次的训练动作可以与联合腹肌训练,将动作完成以后可以接着自己的腹肌训练动作进行训练,这样可以有利于全面增肌塑形,让胸腹部位的比例更加协调有型好看,达到真正的健美效果。
下面4个上胸肌强化训练动作,每个动作做4组,每组做完休息60-90秒,每个动作做完休息90-120秒,利用史密斯机,绳索和固定器械完成训练动作,同时利用重量递增和递减方式增强整体的训练强度。
动作一,史密斯机上斜卧推,训练时力量重量逐渐递增的方式完成训练,每组做12-10次,在训练中健身者注意重量的递增,要保证递增的最大重量时自己完全能控制的重量,绝对不可递增到自己无法控制的重量,同时还要注意动作的速度,要做保证动作缓慢均速完成,让肌肉达到充分的刺激收缩。
动作二,站姿绳索低位夹胸,训练时利用重量逐渐递减方式完成训练,使用中等重量递减掉到轻重量为一组,先利用中等重量做15-10次然后不休息递减重量再做15-10次为一组,也就是说中等重量和轻重量各做15-10次为一组。训练时健身者一定要注意动作的速度,速度太快会直接影响训练效果无法达到良好的刺激效果,所以一定 要保持慢速收缩训练。
动作三,固定器械推胸,训练时使用重量逐渐递增方式训练,每组做12-10次,这个动作主要是针对上胸肌维度的强化训练,训练时将重量递增到自己能控制的最大重量,这个动作大重量慢速度刺激效果更好。
动作四 ,站姿绳索高位夹胸,训练时利用重量逐渐递减的方式完成训练,使用中等重量和轻重量递减方式训练,与动作而的递减方式相同,每组做12-10次,健身者训练时要注意,这个动作与动作二的区别。
锻炼方法出了问题,可以通过饮食和调整运动方式练出大胸肌。胸肌也是对自己锻炼的一种结果,同时也会让别人投来羡慕的眼光。如果胸肌练不大,那么就要调整目前的锻炼方法和饮食结构,这样才能达到健康地练出大胸肌。
一,运动练胸的误区。1,运动一定会导致胸部变小吗?
这不一定,胸部分为两种类型:乳腺形和脂肪型,乳腺形多为遗传,由于乳腺占比高,即使减肥,胸部也不容易变小,而脂肪型的胸部由于脂肪比例更高,减重时胸部脂肪会减少,就导致胸部看起来缩水了。可以自测一下,在平面仰卧,胸部依旧挺直则为乳腺形,胸部外扩变塌则为脂肪型。
2,练胸会使胸部变硬?
胸部有脂肪也有肌肉,脂肪组织在表层,下面才是肌肉组织,而正确练胸的受力部位是肌肉,肌肉力量越强,越会牢牢稳固住软软的脂肪组织,让胸部看起来更挺拔,表层的脂肪并没有大幅度流失,胸部并不会变硬。
二,有什么科学方法练出大胸肌?有很多人属于脂肪型的胸部,运动一定会有不同程度的缩水,但我们可以通过胸部力量训练,减小缩水程度,强化胸肌力量,不但让胸部更挺拔,随着年龄的增长,胸部也比较容易下垂,而且还能减少因胸肌力量不足导致的副乳赘肉。
1,高位俯卧撑。
动作:面向桌子站立,双腿后撤一步脚尖踮地,双手分开撑在桌子上,手臂发力将肩部向下压,胸部贴近桌子略停顿,后向上还原。
频率:10~12次/组,每天练习3组。
2,哑铃推胸。
动作:上半身躺在沙发上,双手握哑铃于身体两侧,大,小臂呈90度,双手向上抬起哑铃至手肘微屈,再缓慢放下还原。
频率:10~12次/组,每天练习3组。
3,弹力绳扩胸。
动作:坐在沙发上,抬头挺胸,双手握住弹性绳两端,最大力度拉开弹力绳,保持腰背挺直,再慢慢收回。
频率:10~12次/组,每天练习3组。
4,饮食方面。
饮食上多食用含有B族维生素和维生素E的食物,可以促进合成分泌雌性激素,维持胸部弹性,塑造挺拔的雄型,比如,粗粮,牛肉,西兰花,菠菜等。深海鱼和坚果等含有健康脂肪的食物,也有利于胸部的发育和塑形。
5,保持三餐规律。
做任何运动的时候一定要保证三餐规律,只有规律的饮食才能维持均衡饮食和均衡营养,这样才能达到增肌和塑形的效果,同时还能避免运动过程中因营养不足而出现饥饿的现象。
4种方法练出方形胸肌
胸肌是男人魄力的体现,也是众多健身爱好者最在意的肌肉,同时也是最好锻炼的肌肉,因为它不叫的大,容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想,让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的简单易行的方法,让你在短时间内就拥有漂亮的方形大胸。
1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌
把斜板的角度设置在30度,以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
每次以3组为佳, 每组做6~8次,每组都要练到气喘吁吁。
下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,增加训练的密度,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧
这种方法的好处是不需要机械的辅助练习,不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度,这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前,锻炼出的胸肌则有可能是圆形的,不好看!
3、用卧推来进行灵活的综合锻炼
卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式,需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同,可以灵活调节所需要锻炼的部位。
握距窄一点,练的部位就越靠近胸肌的内侧,可以对胸肌的中部进行塑造。
锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。
4、单双杠也是锻炼胸肌的有效方式
有些健康爱好者认为这种方法是见效最快的方法了。练习单双杠时要注意呼吸均匀,绷紧臀部肌肉。
无论哪种方法,关键是要有持之以恒的坚持锻炼的精神。这样才能锻炼出迷人的胸肌!
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