假期无氧运动锻炼

无氧运动锻炼

无氧运动锻炼

Tips

平板支撑：平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习，和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急，程度只能慢慢加深，否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)。

较为推广的运动方式为高强度间歇训练，是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒，然后短暂休息，再重复短时间全力运动的训练方法，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的。深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。

深蹲的标准动作为：1背部呈弓形；2臀部向后坐，重量落在脚后跟；3把握蹲的深度，一般要超过水平面以下；4两腿打开与肩膀同宽；5蹲起的速度不宜过快。

俯卧撑：俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。标准动作如下：首先我们两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。

1人体骨骼的分布常识

人体骨骼共有206块。

颅骨29块

脑颅骨 14块 （额骨1块、枕骨1块、蝶骨1块、筛骨1块、顶骨2块、颞骨2块和听小骨6块）

面颅骨 15块

椎骨 26块（颈椎 7节、胸椎 12节、腰椎 5节、骶骨 1节、尾骨 1节）

胸骨 1块 （胸骨柄、胸骨体、剑突）

肋骨 12对

四肢骨126块：

上肢骨 64块 上肢带骨 ：锁骨、肩胛骨 4块。自由上肢骨：（肱骨 2块、尺骨 2块、桡骨 2块、手骨 54块指骨28、掌骨10、腕骨16）

下肢骨62块 下肢带骨 ：髋骨 2块。 自由下肢骨：（股骨 2块、髌骨 2块、胫骨 2块、腓骨 2块、足骨 54块跗骨28、跖骨10、趾骨16）

2关于骨骼的知识

一具标准成年人的骨骼包括下面206块：（标示黑体的数字与右边图示相对照）

颅 （22）:

头盖骨：

1 额骨

2 顶骨 （2）

3 颞骨 （2）

4 枕骨

蝶骨

筛骨

面骨：

5 颧骨 （2）

6 上颌骨

7 下颌骨

9 鼻骨 （2）

腭骨 （2）

泪骨 （2）

犁骨

下鼻甲 （2）

耳骨（在 中耳部） （6）:

锤骨 （2）

砧骨 （2）

镫骨 （2）

喉部骨骼 （1）:

舌骨

肩部骨骼 （4）:

25 锁骨 （2）

29 肩胛骨 （2）

胸部骨骼 （25）:

10 胸骨

28 肋骨 （2 x 12）

脊椎（24）:

8 颈椎 （7） incl atlas & axis

14 腰椎 （5）

胸椎 （12）

臂部骨骼 （6）:

11 肱骨 （2）

26 肱骨骨节

12 尺骨 （2）

13 桡骨 （2）

27 桡骨头

手骨 （54）:

腕骨：

手舟骨 （2）

月骨 （2）

三角骨 （2）

豌豆骨 （2）

大多角骨 （2）

小多角骨 （2）

头状骨 （2）

钩骨 （2）

掌骨：

掌骨 （5 2）

指骨：

近节指骨 （5 2）

中节指骨 （4 2）

远节指骨 （5 2）

骨盆 （4）:

15 髋骨 （hip bones or innominate bones） (2)

16 骶骨

尾骨

腿骨 （8）:

18 股骨 （2）

17 股骨头

22 大转子

23 大腿骨节

19 髌骨 （2）

20 胫骨的轴部和 24 骨节 （2）

21 腓骨 （2）

足部 （52）:

踝骨：

跟骨 （2）

距骨 （2）

足舟骨 （2）

内侧楔骨 （2）

中间楔骨 （2）

外侧楔骨 （2）

骰骨 （2）

足背骨：

跖骨 （5 2）

趾骨：

近节趾骨 （5 2）

中节趾骨 （4 2）

远节趾骨 （5 2）

幼儿骨骼还包括下面这些骨骼：

骶椎 （4 或 5）， 成年后融合为骶骨

尾椎 （3 到 5）， 成年后融合为尾骨

髂骨， 坐骨和耻骨， 成年后融合成整体的髋骨

3我想知道一些人体骨骼的知识

人体骨骼中所包含的组织：

1结缔组织 硬骨、软骨、纤维性结缔组织、血管、血液。

2神经组织

@骨骼的功用 支持、保护、运动、造血〈红骨髓〉、储存脂质

〈黄骨髓〉及矿物质。

@骨骼的种类： 长骨、短骨、扁平骨、不规则骨、圆骨〈种子骨〉

1长骨----肱骨、股骨〈长比宽=非常大〉

2短骨----腕骨〈长比宽=非常小，近似立方形〉

3扁平骨----肩胛骨〈板状〉

4不规则骨----脊柱骨

5圆骨〈种子骨〉----膑骨〈通常很小，位于关节内层〉

骨骼的大体解剖：中轴骨骼、四肢骨骼

中轴骨骼--头骨---颅顶骨----额骨、顶骨、枕骨、颞骨、蝶骨、筛骨。

颜面骨----上颚骨、下颚骨、颧骨、鼻骨、腭骨、

涙骨、犁骨、下鼻甲。

---舌骨（1）

---听小骨（6）

--脊柱---颈椎、胸椎、腰椎、荐椎、尾椎。

--胸骨

--肋骨

各部重点：1枕骨 （1）由项平面的鳞部不成对部份：成对的外侧质块和不成对的

基底部组成。

(2)枕骨大孔为颅腔和脊椎管之交通所在。

(3)舌下神经管。

2 颞骨 外侧只看到鳞状部。颧骨的颞突+颞骨的颧突=形成下颔枝部

的关节（颞颚关节）及颧骨弓

3 蝶骨 大翼小翼之间是一三角形裂缝称眶上裂，有动眼神经（3）、

滑车神经（4）、外展神经（6）及三叉神经的眼支（第一支）通过。

大翼上有三孔，由上而下分别为：圆孔（三叉第二支通过）、

卵圆孔（三叉第三支通过）、棘孔。

4 筛骨 （1）可区分为外侧质块、垂直板及筛板。

(2)由筛板向上的一三角形突起称为鸡冠，为脑膜附著点。

5 上颚骨 上颚骨及蝶骨间有一裂缝称眶下裂

6 下颚骨 （1）髁状突和颞骨的下颚窝及关节结节形成关节，称为颞颚关节（可动）。

(2)下颚舌骨线为下颚舌骨肌起始。

(3)头骨中唯一可动。

7 胸骨 胸骨柄、胸骨体、剑突。

4关于骨骼的一些知识有哪些

骨傲是一种不断变化着的活组织。

与身体的需求相适应的是，骨 重构的过程正在不断进行着。某些时候，钙元素从骨骼中游离出来以 补充血液中钙的浓度。

如果骨骼中的钙经常游离出来的话，会导致骨 髂脆弱，尤其是当你的饮食中钙含量过低和过着喜欢久坐的生活方式 的时候。 而当人们经常做负重运动和食用富含钙质的食物的时候，血 液中的钙便会不断沉积到骨骼中去，使骨骼更加致密更加强健。

钙是一种矿物质，它可以使骨骼和牙齿更加坚固，并且在缓解肌 肉痉挛、维持心脏正常功能、神经冲动的传导以及血液凝固中起着重 要的作用。体内有很多腺体可以调节和稳定血液中钙的浓度，维持着 钙质在骨骼和血液中的平衡。

雌激素在保护骨骼强度中起了重要的作用。在更年期的时候雌激 素浓度下降，骨髂的分解比骨骼的再韩化的速度更快，因此从骨骼中大约35岁后，女性的骨骼强度和密度逐渐开始降低。

随着更年期的到 来，女性雌激素下降，骨强度和骨密度的下降速度变得更快。当女性的骨 密度已经降低到接近更年期的水平的时候，就存在骨质丢失性骨折的风 险，除非她使用雌激素或者其他重构骨骼的药物。

游离出来的钙比沉积的钙更多。这些变化导致骨豁变得更脆弱、更容 易发生骨折。

骨质疏松症可能会很疼痛甚至致残。更年期后，女性发生骨折的概 率大大增加，只要轻微的摔跤或者突然的扭伤也许就骨折了。

在女性 60~69岁时，因为脊椎骨的骨质不断丢失也许会引起背痛，最终会导致 严重的脊椎骨的压迫。 女性也许会因为跌跤发生腕骨骨折。

最严重的骨 骼问题主要发生在70岁以后，那时有可能发生股骨骨折和髋部骨折。骨 折康复后即使没有疼痛，但行走能力也会永远地受到限制。

髋部骨折可 能需要髋部固定手术、住院以及依赖轮椅或者拐杖行走。髋部骨折也可 能导致残疾，外科手术和固定术的死亡率不断增高。

骨质疏松症引起的畸形在某些女性中非常明显。患较严重的骨质 疏松症的老年女性，会出现身高萎缩、驼背、腹部突出以及步态不稳等。

这是因为脊椎骨的骨密度降低，椎骨塌陷压迫肋骨向骨盆方向倾 斜，脊柱发生畸形，把内脏器官往外推动。因为脊柱的压迫作用，患 有骨质疏松症的女性的身高能减少20厘米。

当骨质疏松症达到晚期的时候，患者会感觉不舒服甚至可能残疾， 也会发现衣服不合身而感觉尴尬。日常的生活例如购物会变得非常困难。

5人体骨骼的分布常识

骨骼的分类 人体所有的骨骼，从形状和大小上各不相同，有的较大，如胫骨、肱骨等，有的则很小，如趾骨等。

从形状上大致可分为5种：长骨、短骨、扁骨、不规则骨和含气骨。扁平状的骨起保护内脏器官的作用，比如颅骨保护大脑等；棒状骨负责人体运动，例如四肢的骨骼等。

脊椎骨是由颈部至臀部贯穿身体中央的骨，由上而下，依序是颈椎（7个）、胸椎（12个）、腰椎（5个）、骶骨、尾骨。脊椎骨上有可从外部触摸得到的凸骨，这是找穴道时的重要依据。

骨骼疾病1 中老年人：腰酸背痛、腿脚酸痛、抽筋、手脚麻木、骨质增生、颈椎病、肩周炎、关节炎、下肢痛、四肢乏力、脱发，牙根松动等骨质疏松症状。2 孕妇：腰酸背痛，疲乏无力，抽筋，牙齿松动，手足麻木，妊娠高血压，妊娠斑，胎儿发育不良，生育困难，贫血。

3 青少年儿童：个子不高、盗汗、精力不集中、青春期个子长不快、梦多、记忆力不好、生长痛等。 骨骼营养五要点 要点1：保持体重适中 。

骨密度的积累在青春期达到顶峰，如果年轻时盲目节食减肥，那么日后沉重的代价将是年老时轻易骨折以致卧床不起。因为标准体重指数低于正常的人士，骨质流失以及骨折的几率比正常人明显增加。

要点2：补充钙质。钙质是骨骼组织的主要结构性要素。

当人体血液中的钙浓度下降，体内的甲状旁腺素会随即升高，引致钙质从骨中流走，因此，人体必须保持摄取适量的钙质。 要点3：补充维生素D。

维生素D是保持骨质健康的重要元素，其来源主要经阳光照射皮肤产生，或从食物中吸收。 要点4：补充蛋白质。

蛋白质是维持骨质健康的重要元素。研究显示，蛋白质摄入量增加可增进造骨细胞的功能；蛋白质吸收较多的成年人比吸收较少者，股骨及脊椎骨的骨质流失率较低。

另外，氨基酸能增强肠道吸收钙质的能力。

6人体骨骼的知识

人体共有206块骨骼，分为颅骨、躯干和四肢3个大部分。

它们分布在全身各部位，支撑着身体，保护内部器官，同时由肌肉帮忙，进行各种活动。假如没有了骨骼，人体就成了一堆肉，还能做什么呢？ 人体所有的骨骼，从形状和大小上各不相同，有的较大，如胫骨、肱骨等，有的则很小，如趾骨等。

从形状上大致可分为5种：长骨、短骨、扁骨、不规则骨和含气骨。扁平状的骨起保护内脏器官的作用，比如颅骨保护大脑等；棒状骨负责人体运动，例如四肢的骨骼等。

脊椎骨是由颈部至臀部贯穿身体中央的骨，由上而下，依序是颈椎（7个）、胸椎（12个）、腰椎（5个）、骶骨、尾骨。脊椎骨上有可从外部触摸得到的凸骨，这是找穴道时的重要依据。

7骨头的相关知识

骨头可能被撞伤吗？是的，骨头可能被撞伤。

遭受一次猛烈撞击，或者不慎摔倒，有时会引起骨膜下出血。骨膜是一种纤维膜，覆盖在大多数骨头的表面，其中有血管和神经。

骨头被撞伤会引起疼痛，但是通常在几天内就痊愈。如果疼痛持续，或者活动受限制，应该去看医生，可能需要作X射线检查，以确定是否有骨折。

什么叫做有创骨折？什么叫做无创骨折？骨折因严重受伤而起，可能是摔倒或受到猛击所致。骨头裂开或折断，而周围组织无严重损伤，皮肤也没有破损，称为无创骨折。

周围组织广泛受损，折断的骨头或穿透邻近组织，凸出于皮肤之外，称为有创骨折。有创骨折的伤者易受感染，在大多数情况下需要接受外科手术治疗。

若是轻微骨折，只要休息，也许再加上夹板或悬带，伤处就会自行愈合。万一伤势比较严重，得把断裂的骨片接上。

断骨接好后，必须停止活动，可以敷上石膏，采用牵引装置，或使用固定针、固定板，固定骨位。所谓脱位？是什么原因引起的？如何治疗？骨头离开了在关节内的正常位置，称为脱位，通常是遭受猛力打击或韧带撕裂所致；韧带是把骨头系于适当位置的组织，受到损伤就可能撕裂。

脱位通常是在运动中相互碰撞引起的，几乎可发生于任何一个关节。症状为剧痛、关节迅速肿胀、皮肤变色、无法活动，此时关节看上去变了形。

要治愈脱位，必须由医生将骨头复位，然后尽可能加以固定。肌腱和韧带有什么不同？肌腱是坚韧的带状结缔组织，薄而结实，把肌肉系在骨上，并带动它们。

韧带也是坚韧的带状结缔组织，弹性较肌腱强，把相邻的骨头连在一起，保持在适当位置。活动范围超过极限或拉扯过剧，韧带和肌腱都会受损。

腱炎是一种什么病？该怎么治疗？腱炎是身体里许多肌腱中的某—根发炎，起因包括肌腱过劳、肌腱受伤，或者肌肉绷得太紧，以致在休息时也扯紧肌腱。通常连滑液鞘也发炎，滑液鞘的作用是保护肌腱，并且使肌腱在骨头和关节表面易于滑动。

若滑液鞘也发炎，就称为腱鞘炎。凡肌腱连接肌肉和骨头处。

都可以患上腱炎，最常见于腕、肘（网球家肘）、足跟、肩和膝。腱炎的症状为局部疼痛、肿胀和活动受到限制。

治疗的第一步是让患部休息。冰敷、服用阿斯匹林或异丁苯丙酸，可以帮助减轻疼痛和肿胀。

在较严重的情况下，医生会开处方药物。疼痛缓解后，下一步是防止肌腱僵硬；这得小心进行，否则会加重病情。

患者要做些缓慢而轻柔的伸展运动，在不引起疼痛的情况下，尽可能伸展患肢，每次维持姿势至少二十秒钟。重要的是不要让患部因不活动而变得僵硬。

如果在一周内疼痛和僵硬的情况没有改善，应请医生诊治。医学上何谓扭伤？扭伤和腱炎如何区别？扭伤是把骨头维系在一起的关节韧带部分撕裂，最常见于踝、膝以及手指关节，其他关节有时也会扭伤。

轻度扭伤的症状与腱炎有些相似，两者都有局部疼痛和触痛。腱炎的症状通常变化缓慢，在发病的数天里，患部或许还能短暂负重，只是会因得不到休息而病情加重。

扭伤几乎总是由直接损伤立即引起的，伤处往往在短期内丧失功能，通常伴有青肿，需要较长时间才能痊愈。若严重扭伤，韧带完全撕裂，必须立即加以护理，可能需要几个月才能复原。

运动后的翌晨为什么有时会感到肌肉酸痛？很可能是准备活动不足、运动过度或是这次运动之前已许久没做运动。运动时肌肉收缩，可能使肌纤维拉扯过度；停止运动后， 肌纤维就肿胀起来，数小时后开始僵硬发痛。

实际上，剧烈运动可轻微撕裂肌纤维，休息期间肌纤维肿胀，那是康复过程的一部分。扯伤了肌肉和下肌断裂如何区分？肌肉被扯伤和肌肉断裂，一般都是用力过度所致，但是两 者有显著区别。

肌肉被过度拉扯，尤其是突然过分拉扯，某些肌纤维会撕裂，引起疼痛、肿胀和无力，称为肌肉扯伤，这是 运动员在没有充分做好准备动作时常见的损伤，一般很快痊愈。肌肉整条或部分脱离骨头，称为肌断裂。

伤处肌肉无力，可能需动手术来修补断裂的肌肉。扯伤了腿部肌肉，如何减轻疼痛？扯伤了肌肉，首先应该停止引起损伤的活动，然后抬高伤腿，施以冰敷，以防止肿胀。

疼痛通常会在几天内消退，伤者应让肌肉休息至疼痛消失为止。如果疼痛和肿胀严重，应该去看医生。

受伤后必须走动的话，应该包扎腿部伤处以助支撑体重，或者使用拐杖，以免加剧损伤。严重扯伤的肌肉痊愈后，不可立即恢复日常活动，应先接受物理治疗伸展肌肉加强肌肉力量。

鞭打式颈伤是怎么回事？可以治愈吗？鞭打式颈伤通常见于汽车事故，是头部猛地向前甩，随即又向后猛甩所造成的。伤处疼痛和僵硬，有时持续一段很长时间，情况严重的可引起脊髓断裂，导致四肢麻醉，甚至死亡。

这种颈伤最常见的是颈椎周围的肌肉和韧带被撕裂或扯伤。损伤需要几个星期才可治愈，期间伤者必须戴上特制的颈圈。

损伤治愈后，肌肉的痉挛和疼痛仍可能持续一段日子。休息、适当热敷和 有助于缓解疼痛和僵硬。

在某些情况下，服用止痛药和肌肉松弛剂也是有用的，但是靠这些药物可能产生赖药性。情绪紧张看来不利于康复，这可能是头部肌肉不能脱离紧张状态的缘故，所以伤者在疗伤、康复期间，应。

8关于骨头的科学知识有哪些

人体的每一个部位都要靠骨头来支撑，骨头的形态也多种多样，人体一共有206块骨头，分为颅骨、躯干和四肢3个大部分。

它们分布在全身各个部位，支撑着身体，保护身体的内部器官。人体所有的骨头，从形状和大小上各不相同。

从大小上来说，有的比较大，如腿上的胫骨、肱骨等，有的很小，如脚上的趾骨等。从形状上，大致可分为5种：长骨、短骨、扁骨、不规则骨和含气骨。

扁平状的骨起保护内脏器官的作用，比如大脑内的颅骨能保护大脑；棒状骨支配人体的 运动，比如四肢的骨头。脊椎骨是由颈部到臀部贯穿身体中央的骨头，由上而下，依序是颈 椎、胸椎、腰椎、骶骨、尾骨。

脊椎骨上有棘突，可以从外面触摸得到， 这是找穴道时的重要依据。所以说，人体的骨骼是一个大的容器，将人体的主要内脏器官和神经 中枢都保护起来。

骨骼也是一个大的支架，肌肉只有附着在骨骼上才能通 过收缩使身体进行运动。比如，在呼吸系统中和肺的呼吸运动，正是由胸腔骨骼的运动产生的动力才能保证这些器官的正常工作。

9骨头科学知识

相关知识骨（bone）主要由骨组织（包括骨细胞、胶原纤维和基质等）构成，成人有206块骨。

骨有新陈代谢活动和生长发育过程，外伤后有修复再生能力，所以骨是一种器官。按其在体内的部位可分为躯干骨、颅骨和四肢骨。

前二者统称为中轴骨，四肢骨包括上肢骨和下肢骨。组织结构骨组织（osseous tissue）由数种细胞成分和大量钙化的细胞间质组成。

骨的形态形态和功能是互相制约的，由于功能的不同，骨有不同的形态。基本可分为四类：长骨、短骨、扁骨和不规则骨。

1 长骨long bone呈长管状，分布于四肢，适应支持体重、移动身体和进行劳动的运动，在运动中起杠杆作用。长骨有一体和两端。

体又名骨干，骨质致密，骨干内的空腔称为骨髓腔，内含骨髓；在体的一定部位有血管出入的滋养孔。端又名骺，较膨大并具有光滑的关节面，由关节软骨覆盖。

小儿长骨的骨干与骺之间夹有一层 软骨，称骺软骨。骺软骨能不断增生，又不断骨化，使骨的长度增长。

成年后骺软骨骨化，原骺软骨处留有一线状痕迹，称骺线。2 短骨short bone一般呈立方形，多成群地连接存在，位于既承受重量又运动复杂的部位，如腕骨和跗骨。

3 扁骨（falt bone）呈板状，分布于头、胸等处。常构成骨性腔的壁，对腔内器官有保护作用，如颅盖骨保护脑，胸骨和肋骨保护心肺等。

4 不规则骨 irregular bone 形态不规则，如椎骨。有些不规则骨，内有含气的腔，称含气骨，如位于鼻腔周围的上颌骨和筛骨等，发音时能起共鸣作用，并能减轻骨的重量。

骨基质骨的钙化细胞间质又称骨基质（bone matrix），由有机骨成分和无机成分构成。 （l）有机成分：包括胶原纤维和无定形基质，约占骨干重的35%，是由骨细胞分泌形成的。

有机成分的95%是胶原纤维（骨胶纤维），主要由I型胶原蛋白构成，还有少量V型胶原蛋白。无定形基质的含量只占5%，呈凝胶状，化学成分为糖胺多糖和蛋白质的复合物。

糖胺多糖包括硫酸软骨素、硫酸角质素和透明质酸等。而蛋白质成分中有些具有特殊作用，如骨粘连蛋白可将骨的无机成分与骨胶原蛋白结合起来；而骨钙蛋白（osteocalcin）是与钙结合的蛋白质，其作用与骨的钙化及钙的运输有关。

有机成分使骨具有韧性。（2）无机成分：主要为钙盐，又称骨盐（bone salt），约占骨干重的65%。

主要成分是羟基磷灰石结晶[hydroxyapatite crystal,Ca10(PO4)6(OH)2]，电镜下，结晶体为细针状，长约10~20nm，它们紧密而有规律地沿着胶原纤维的长轴排列。骨盐一旦与有机成分结合后，骨基质则十分坚硬，以适应其支持功能。

成熟骨组织的骨基质均以骨板的形式存在，即胶原纤维平行排列成层并借无定形基质粘合在一起，其上有骨盐沉积，形成薄板状结构，称为骨板（bone lamella）。同一层骨板内的胶原纤维平行排列，相邻两层骨板内的纤维方向互相垂直，如同多层木质胶合板一样，这种结构形式，能承受多方压力，增强了骨的支持力。

由骨板逐层排列而成的骨组织称为板层骨。成人的骨组织几乎都是板层骨。

按照骨板的排列形式和空间结构不同而分为骨松质和骨密质。骨松质构成扁骨的板障和长骨骨骺的大部分；骨密质构成扁骨的皮质、长骨骨干的大部分和骨髓的表层。

细胞成分骨组织的细胞成分包括骨祖细胞、成骨细胞、骨细胞和破骨细胞。只有骨细胞存在于骨组织内，其他三种细胞均位于骨组织的边缘。

（1）骨细胞（osteocyte）：骨细胞为扁椭圆形多突起的细胞，核亦扁圆、染色深。胞质弱嗜碱性。

电镜下，胞质内有少量溶酶体、线粒体和粗面内质网，高尔基复合体亦不发达。骨细胞夹在相邻两层骨板间或分散排列于骨板内。

相邻骨细胞的突起之间有缝隙连接。在骨基质中，骨细胞胞体所占据的椭圆形小腔，称为骨陷窝（bone lacun），其突起所在的空间称骨小管（bone c iculi）。

相邻的骨陷窝借骨小管彼此通连。骨陷窝和骨小管内均含有组织液，骨细胞从中（2）骨祖细胞（osteoprogenitor cell）：骨原细胞是骨组织中的干细胞。

细胞呈梭形，胞体小，核卵圆形，胞质少呈弱嗜碱性。骨原细胞存在于骨外膜及骨内膜的内层及中央管内，靠近骨基质面。

在骨的生长发育时期，或成年后骨的改建或骨组织修复过程中，它可分裂增殖并分化为成骨细胞。（3）成骨细胞（osteoblast）：成骨细胞由骨原细胞分化而来，比骨原细胞体大，呈矮柱状或立方形，并带有小突起。

核大而圆、核仁清楚。胞质嗜碱性，含有丰富的碱性磷酸酶。

电镜下，胞质内有大量的粗面内质网、游离核糖体和发达的高尔基复合体，线粒体亦较多。当骨生长和再生时，成骨细胞于骨组织表面排列成规则的一层，并向周围分泌基质和纤维，将自身包理于其中，形成类骨质（osteoid），有骨盐沉积后则变为骨组织，成骨细胞则成熟为骨细胞。

成骨细胞以顶质分泌的方式向类骨质内释放有膜包裹的小泡，称为基质小泡（matrix vesicle），其直径约 01μm。小泡膜上有大量的碱性磷酸酶和ATP酶，泡内含有磷脂和小的钙盐结晶。

通常认为，基质小泡是类骨质钙化的重要结构。医学研究认为，成骨细胞能向基质中分泌骨钙蛋白。

（4）破骨细胞（osteoclast）：破骨细胞是一种多核的大细胞，直径可达100μm。

锁骨是凸出来的，用手指抚摸，就能感觉出它们的形状。这些高低不平的骨头与胸腔相连接，形成肩部。肩部还有两个部分：肱骨的上端和背部顶端一块扁平的骨头—肩胛骨。肩部的功能非常非常重要！它负责支撑整个上半身。

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问题一：如何练肩宽 让肩变得宽一些 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肩部：

哑铃推举 4组

哑铃前平举 4组

哑铃侧平举 4组

按照上面锻炼可以使最大肩宽更宽，能加宽多少每个人都不完全一样。

问题二：怎么才能把肩膀练宽 按照下面方法锻炼可以使肩膀变的更为宽阔。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

肩部锻炼动作：

哑铃推举 4组

哑铃前平举 4组

哑铃侧平举 4组

注意事项：

锻炼前注意小跑几分钟热身；

运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。

问题三：怎样把肩膀练宽 可以用哑铃来锻炼哦，以下介绍两个场单动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌：

一、肩上举

1把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

Tips

做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。为了加强 肌肉的效果，做动做时越慢越好。而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1双手垂直握着哑铃。

2保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

Tips

一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使 减少，练习效果大打折扣。另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

锻炼的时候，一定要多摄取些热量啊，肌肉是由脂肪转化来的哦，如果光顾着锻炼，而不注意改善饮食的话，只会越练越C哦

问题四：男人怎么才能把肩膀练宽 俯卧撑的效果很小 它主要是发达肱三头肌和背阔肌 增宽肩膀主要靠发达三角肌来实现 可以通过手握哑铃 伸直胳膊向前举 也叫前平举 还有侧平举 不明白的话可以百度 一次做三组 一组RM值为8到12个为宜。还可以通过手握哑铃的俯卧飞鸟来实现 当然如果没有哑铃可以做引体向上（主要发达背阔肌 其次是三角肌和肱二头肌）来实现 还有 主要通过健身来塑造形体 再配以少量多餐多补充蛋白质和蔬菜的饮食 很快就可以把肩膀练宽 如果你 还有什么不明白的 可以去健美吧提问

问题五：怎样才能把肩膀练宽 练力量

问题六：怎样才能把肩膀练宽 30分 原则上讲，锻炼只能增强肩部肌肉，不能单独增加肩宽。因为：肩宽是指两个肩关节之间的距离，这取决于肩部骨骼的生长程度，即锁骨的长短。而肩关节上是没有肌肉的，所以本质上不能增加肩宽，而是可以使肩膀显得厚实一些。 但是事物都是相对的，鉴于你只有17岁，正处于青春期，骨骼正在发育当中，所以，可以通过运动促进身体骨骼发育，身高增加了，肩膀也会增宽，全身成比例增长。 如果你很关心肩宽，也可以多做一些肩部的运动，这可以更多地 促进肩部骨骼发育。比如： 你说的哑铃练三角肌：两手各执哑铃一个，自然垂于身体两侧，然后两臂伸直向两侧上方平举，至与肩部同高或略高，呈T字型，保持数秒，反复练习。 此外，还可以做俯卧撑、单杆引体向上、双杆双立臂拉力器练习等，还有前面说的游泳，都对肩部锻炼有帮助。

问题七：怎样健身能把肩膀练宽 肩膀是人体的“横梁”，它对整个身体的V形轮廊，形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响，尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说，肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔，体格发展潜力就越大，就越能使你出类拔萃。 本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。 一、大重量杠、哑铃推举 这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形，并兼带 上胸，上背及小腿。 先做1――2组，每组15――20次的热身组成，然后进入正式组。采用逐加重量法，每一组12次，第二组10次，第三组8次。如果你不畏惧大重量，且已达到中级训练阶段，则可试举极限重量。每一组3――4次，第二组1――3次，建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖，则说明你已竭尽全力，效果好极了！不要超过2组，否则就做过头了。 采用站姿身体容易平衡，翻举哑铃时能借助腰、腿力量，避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿，则重量应相应调整，下限以6次为准，否则提拉哑铃时肩关节负担过重。 在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的：哑铃是点支撑，活动的自由度更大，对三角肌的圆度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、顺畅，对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握，与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量，但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说，两种练习要交替采用，以获得全面的效果。 二、递增（减）重量的巨型组 方法有两种：一是递增重量的巨型组，先将哑铃按4个重量顺序放好，从轻重量开始，做侧平举，如做10、15、20、25公斤的连续试举，中间不休息，做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低，分别为25、15、10、8次，休息1至1分半钟，再开始下一个巨型组。根据个人能力，做2――3组，重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程，可以做3个重量级，再逐步过渡到4个。 还有一种是递减法，只需将重量顺序倒过来即可，也是2――3个循环。要提醒的是，肩膀一定要活动开。要用小重量，多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血，也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高，故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。 三、肩肌的前、中、后三束都要重视 前、中、后三束都练到，肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多，后束则很容易被忽略。 训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船，肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外，在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。 练中束主要有哑铃侧平举，立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。 后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是，坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用，不但对三角肌后束有极大的 作用，对后束附近的肌群，如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端，上体前倾，胸部紧贴大腿，双臂用力后拉，使肩部肌肉彻底收缩，保持几秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要过大，以便上拉和下放的幅度更充分。每组10――12次，做3组左右。 四、其他实效动作 除了练三角肌各束的孤立动作外，还有一些动作也有很好的拓肩效果，如宽握引体向上、宽握颈前（后）拉大器下拉等。 无论什么训练方法，只要适合你并卓有成效，对你来说就是好方法。只要认真对待训练，尽可能多学些健美科学知识，在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会>>

问题八：怎么锻炼能使肩膀变宽 不去健身房,肩部肌肉怎么练

这考倒我了

这有点不太可能

想肩部变宽,有两大块肌肉要增强

一种是肩肌,肩肌又分三块,肩部前面的肌肉,叫前束

肩中间一块,叫中术

肩后面一块,叫后术!

只要肩练大了,感觉就会宽很多

还有就是胸部的上面一块,也叫胸部上斜,这练大了,自然肩也会宽很多

还有就是脖子两边的肌肉,叫斜方肌,这练大了,也会使肩变宽!

不去健身房,说实话,不可能,因为你没有任何动作可以使肩能变大

只有手里有重量的时候,才能练出一系列的动作来,而且有些还要考健身房的器械!

问题九：肩膀怎么练宽？ 10分 肩膀要练宽，最直接的当然是练三角肌。杠铃上举，斜上举，哑铃平举，侧提等动作的练习都可以直接 三角肌。

除了三角肌，还应该注意练习胸肌，小圆肌，背阔肌，这样的肩膀才是完美的。游泳有很多的肩臂动作，经常练习游泳的人肩膀比较宽。而且由于有一定比例的皮下脂肪的包裹，肌肉线条也是比较柔和。

问题十：怎么把肩练宽？ 练肩宽，主要要练习三角肌中束，如果你有哑铃，可以做侧平举的动作，当然如果仅仅练习三角肌中束，会使肩膀看起来淡薄，所以，要采用不同的动作练习三角肌前束和后束，前束可以用哑铃前平举，后束可以用俯身哑铃侧平举。

病情分析：献血（台港称为捐血）是指献血者自愿捐献全血、血浆或血液成分，而不收取任何报酬（但在一些情况下会赠送纪念品）。这些血液通常存储在血库中，由医疗单位、血站或红十字会保管，以备需要者输血时使用。与有偿献血相比较，无偿献血的血液质量可以得到保证，有利于受血者的健康和安全。一般人可在各地区的固定无偿献血站经行无偿献血，许多无偿献血站会定期派遣采血车到学校、单位、人流密集区，或配合地区活动来征求献血者。

意见建议：

3dmax软件是目前最热门的三维模型制作软件，除了常用来制作各种模型，也会用来制作动漫人物。制作的动漫人物为了更加逼真，需要制作人物骨骼蒙皮。你知道怎么用3dmax软件制作人物骨骼蒙皮吗？下面内容就来用3dmax软件演示制作人物骨骼蒙皮的方法，更多3dmax软件的使用教程就在哦，这里有3dmax免费自学基础教程课程。

3dmax软件制作人物骨骼蒙皮的方法：

1打开软件3D软件，根据人的模型，线新建一个Biped。

2在运动面板选择人体。选择髋部，石头选择局部调整位置。在双击选中大腿进行缩放，在双击选中脚掌，在调整位置。

3在双击大腿，进入复制粘贴-创建集合，在复制姿态，选择向对面粘贴姿态。

4在选择上身每个部位的骨骼，在调整大小。在调整肩部的骨骼，调整方向和位置。

5在调整手部的关节和位置，在添加手指骨骼数量，在对位置进行调整。（按F4调整线框的显示）

6在双击肩部选中进入复制粘贴-创建集合，在复制姿态，选择向对面粘贴姿态。

7在对颈部的骨骼进行旋转，在调整头部骨骼的缩放大小。

8在选择对象类型-骨骼创建胖球棍的骨骼。点击链接再将棒球棍的骨骼链接到手掌上。

9进入蒙皮选择骨骼后面的添加，选择所有BIP骨骼。

10将顶点勾选上，框选头部所有的点。选择权重工具点击0。

11点击退出形体模式，选择设置关键点，再打上关键帧。

12在点击自动关键帧开启记录骨骼动画模式，将显示选择视图。在对每个骨骼点的点击蒙皮对权重工具下面的各参数选择不同的数值。对半边的身体都进行调整。

13在选择蒙皮-镜像模式。选择将做好的蓝色部分粘贴到绿色部分。

14同样的方式选择蒙皮，右键选择添加骨骼。

15最终效果

以上就是3dmax制作人物骨骼蒙皮的操作演示过程了，你学会了吗？可以自己试试看哦。

1、练宽肩膀可以借助哑铃来练，首先选择合适自己重量的哑铃，双手持哑铃，如下图所示：

2、然后手臂两边发力，往外上持动哑铃，如下图所示：

3、接着双手手臂弯曲，将哑铃稍微持平，此时是肩膀发力，如下图所示：

4、最后双手将哑铃放回原处，此组动作可以练肩宽，如下图所示：