做卧推时，为什么找不到胸肌发力感觉？

说到杠铃卧推这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且在我们很多朋友的观念中，都应该会认为杠铃卧推是一个简单，且直接的训练动作，并且也会认为这是一个最好的胸肌训练动作，虽然说杠铃卧推这个动作看起来是一个很简单的动作，但是，如果我们想要把这个动作做好以及做得标准的话，自己所需要去用到的技术细节还是非常多的。

对于我们很多的新手朋友来说，就可能会在做杠铃卧推的时候，出现一个这样的问题，那就是做卧推是，找不到自己的胸肌发力感觉。

在小编我的观念中，我们很多人之所在做卧推的时候，找不到胸部肌肉的发力感觉，其中一个很重要的原因，那就是自己可能犯了这2个错误。

如果我们能够在做杠铃卧推的时候，去有效避免这2个错误的发生的话，那么就能够在很大程度上，帮助我们有一个较好的胸肌发力感觉，并且避免我们在做动作的过程中受伤。

一，选择的训练重量过大

这是一个我们很多朋友都会犯的一个错误，并且也会是一个非常基础的错误，有很多人在做动作的过程中，选择的训练重量都是自己难以去选择的重量。

因为这些朋友可能会有这样的一种想法，那就是如果自己选择的训练重量越大的话，那么就会展示出自己的力量越大，别人就会越羡慕自己。

从而就会出现这样的现象，那就是会让自己在做卧推的时候，只能够做半程动作，而不能够做全程动作，当然，如果有伙伴保护的话，那么就可能会出现一人卧推，两人力竭的现象了。

对此，小编我想说的是，如果我们对健身训练有一定了解，或者有比较充足的健身训练经验的话，那么就会认为这种做法是一种比较愚蠢的做法了。

这种可以做法可以称为自尊心训练法，在小编我的观念中，这种训练法，并不会给我们带来很好的训练效果，并且也不会给自己的身体带来什么好处。

杠铃卧推如果使用过大的重量的话，那么不仅会让我们难以找到胸肌的发力感觉，而且还增大我们肩部以及肘部的压力，从而增加自己受伤的几率。

二，手肘打得太开

如果我们观察得仔细的话，那么就应该会发现这样的一种现象，那就是会看到很多的健身大佬在做动作的时候，他们的手肘都会打得很开，也就是不会让大臂与肩膀平行。

对于我们很多的朋友来说，如果想要让自己在做卧推的过程中，去找到一个较好的胸肌发力感觉的话，那么就最好让自己的大臂与躯干的夹角在七十度左右是比较好的，如果达到了九十度的话，那么就不太好了。

胸肌锻炼你可能会遇到的问题

　胸肌锻炼你可能会遇到的问题，身体是我们生活的基础，运动可以舒缓我们的心情，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，相信很多人在胸肌锻炼会遇到不少问题，以下分享胸肌锻炼你可能会遇到的问题以及怎么解决。

胸肌锻炼你可能会遇到的问题

　 1、卧推最后几个都是胳膊先没劲，做完胸肌不是特别充血，该怎么办

　注意卧推时的发力方式，要将注意力放在胸大肌而不是三角肌和肱三头肌上，用胸肌发力，注意保持肩部稳定，并全程关注胸大肌的收缩，而且要规范动作，手臂要打开，肩背锁住，用胸大肌尽量孤立的训练，先力竭胸部。

　 2、器械练胸好还是自由重量如哑铃、杠铃练胸好

　器械比自由重量更加的稳定，但是运动的轨迹是固定的。自由重量对你肩关节的稳定性要求更高。任何要求关节跟随固定轨迹运动的器械都会给关节带来非关节自由轨迹的剪切力，所以当然按照关节的自由轨迹去运动是最好的。所以建议以自由重量为主，况且自由重量对肌肉刺激更好。

　 3、听说女生卧推会让胸部变小，这是真的吗

　乳房缩小说明胸部的脂肪减少，如果你体脂偏高，正在减脂的话，你的有氧训练会有可能导致胸部减小(不过减去的都是多余的脂肪)!

　 4、练到现在只是越来越厚而已，我想知道如何把胸练宽

　把卧推的手握距握宽一点，动作一定要做全程。

　 5、怎么把胸肌下缘练的比较有轮廓

　双杠屈臂撑和下斜板卧推。

　 6、我连续练了一个月胸肌肉没有酸痛的感觉了 怎么办肌肉不会增长了吗

　不是不会增长。可能是离心收缩做到不到位或不够。或强度不够，落下的时间秒数长点。组间休息安排少点。动作务必做全程动作。每个动作做到标准。

　 7、要是那种胸部下垂了的，练胸部力量训练能改善吗

　女性乳房下垂的情况其实是很难改变的，但是胸肌训练可以一定程度托高乳房。

　 8、练胸肌练的锁骨疼是怎么回事呢

　那是上胸，练完上胸会有锁骨位置疼痛的感觉，这很正常。

　 9、请问卧推的时候是否需要弓腰，我觉得弓腰会更加集中力量，但是又听说对腰有伤害

　当你进行大重量卧推训练的`时候，背部需要收缩，并锁住肩胛骨，所以自然会造成腰部反弓，而竖脊肌收缩本身就是对腰椎的一种保护。所以不用太担心，只是过分反弓挺腹反而会将发力点下移到下胸的位置，所以建议不要刻意反弓和挺腹。

　 10、平板推哑铃和杠铃有什么区别吗

　相比于杠铃卧推，哑铃卧推对核心控制要求更高，并且对胸大肌的拉伸更充分，刺激更全面，但是哑铃卧推的重量达不到杠铃卧推那么大。

胸肌的锻炼招式

　 第一式：平板哑铃飞鸟

　锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　 第二式：拉力器十字夹胸

　锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

　 第三式：蝴蝶机飞鸟

　锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第四式：上斜哑铃推举

　锻炼部位：上部胸大肌。 健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第五式：下斜哑铃卧推

　锻炼部位：下部胸大肌。 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第六式：杠铃或哑铃平板卧推

　锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

　 第七式：双杠臂屈伸

　锻炼部位：下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 第八式：支架俯卧撑

　锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个 健身吧提示：1支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 2发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

是不是俯卧撑练胸肌的效果不行啊？

这个怎么说呢？自己没有练好，不能怪人家俯卧撑啊。

确实，跟杠铃卧推、哑铃卧推比起来弱了一点，但是就整体胸肌训练动作里面，俯卧撑的效果属于中等。

而出现胸肌训练效果不行的原因，就让我这个健身教练来告诉你。

首先，你的姿势可能不太好

第一个方面就是我们的姿势，也就是动作标准。

其实从安全方面来讲，俯卧撑没有什么标准，反正这个动作的强度不太大，风险也比较低，所以不太容易受伤。

但是从效果方面来看的话，你的姿势影响就很大了。

（1）手肘夹紧身体两侧

如果你感觉练胸肌的时候，胸肌没有感觉，但是肩膀比较疼的话。

这说明你在做俯卧撑的时候，负荷转移到肩部上面了，你的手肘没有夹紧身体两侧。

一般做俯卧撑，手肘需要夹紧身体两侧。

撑起来的时候，把手肘往内夹，胸肌感受就会非常强烈了。

（2）小臂与地面垂直

如果你感觉自己的手腕疼，同时肱三头肌特别容易疲劳。

这说明是肱三头肌发力过多，这个时候你就需要照照镜子。

看一眼自己的小臂，有没有跟地面垂直，你可能需要往前面冲一点。

（3）沉肩，把脖子伸出来

如果你练完俯卧撑，脖子疼。

这就说明你的肩胛骨没有沉下去，没有沉下去的话，肩部代偿、手臂代偿、背部代偿都会非常多。

那么这个时候，你要控制你的肩胛骨下沉，让脖子伸出来。

千万不能耸肩做俯卧撑，那容易扭伤肩袖。

其次，你的花样可能太弱了

第二个方面就是，你选择动作是不是足够孤立，足以让胸肌得到募集。

普通的常规俯卧撑，其实做到了上面这些，多数人能感受胸肌收缩。

但是少部分人缺乏锻炼，所以胸肌募集还是感受不到，这个时候，我们换一种花样就可以。

（1）侧手俯卧撑

一般我们做俯卧撑，手指都指向前面，这个时候如果你有圆肩的话，胸肌还是出不来。

但是如果我们把手指指向两边的话，那么胸肌就出来了。

为什么？

因为对于圆肩驼背的人来说，手臂外旋，就能起到姿势矫正的效果。

（2）夹胸俯卧撑

找一个篮球，双手握紧两侧。

大拇指和其它手指都指向地面，用摩擦力来夹紧篮球。

做这种俯卧撑，连推带夹，我就不信胸肌募集不到。

最后，你的负重是不是太轻了？

最后一点就是，你对自己胸肌的要求很高，但是胸肌训练的负重、动作各个方面千百年没变过。

对胸肌来说，它吃重量，当你做满30次以后，同一个动作很难让胸肌再次增长。

所以这个时候，我们可以尝试给胸肌增加负重。

最好还是上杠铃吧，你要求那么高，总得花点钱才对。

但是通过改变动作，我们一样可以增加胸肌的负重能力。

（1）射手俯卧撑

这个动作，大家在囚徒健身里面应该见过，那这个动作后面，就是单臂俯卧撑啊。

而且单臂俯卧撑的胸肌刺激效果，不见得有这个动作来得猛。

因为这个动作更加稳定，而且轨迹很容易掌握。

用篮球、俯卧撑支架，以及平底都可以，但是我一般是用篮球。

（2）翘腿俯卧撑

这个可能需要你有一定的核心力量，因为翘腿俯卧撑，很多人做的时候，都发现腰腹撑不住了。

不过，重量一上来之后，胸肌刺激着实很猛。

而且翘腿俯卧撑属于强制性增加重量，你射手俯卧撑可以往后面退。

你翘腿俯卧撑，你只能往前面冲，这样一来，胸肌刺激当然会很大。

你根据的情况，选择这3个方法中的一种，比如新手可以矫正姿势，练一段时间的人可以提高募集、老手直接上偏重。

您好！您说自己感觉不到胸肌的酸胀，是因为您的胸肌已经适应了您的训练计划，刺激不够而造成的，您可以改变一下自己的训练方式，比如做些握推，飞鸟，拉力器扩胸等，都可以有效的发展胸部肌肉。祝您成功！