在运动丰胸方式中,女生通过锻炼胸肌的方式很大程度上可以让乳房变得更加坚挺。需要说明的是针对胸部的锻炼要注意的事项也比较多,首先就是要掌握正确的锻炼方式,其次是要注意锻炼强度。那么女生怎么锻炼胸部更坚挺?让胸部更坚挺的运动怎么做?
1、怎么锻炼长胸
简易举重
1躺在地上,双膝屈曲。
2双手紧握哑呤,伸向两边。手肘微微屈曲,抬高离地约四寸。
3将哑呤慢慢举向上,呼气。
4将哑呤慢慢放下,吸气。
5重覆动作3及4十次。
掌上压变奏
1跪在地上。
2俯身向前,双手放在地上。两手距离约等于肩阔。
3保持背部挺直及臀部收紧。
4双臂慢慢屈曲,胸膛靠向地面。
5当落到最底点,慢慢将身体向上推,回到原位。
6重覆动作4及5十次。
2、丰胸的食谱推荐
牛奶炖花生
材料:花生仁100克,枸杞20克,银耳10克,牛奶1500毫升,冰糖适量。
做法:将银耳,枸杞,花生仁洗净,和牛奶一同倒入锅中煮沸,直至花生熟烂即可。
功效:花生仁补脾胃,养血增乳;枸杞,银耳养阴丰乳,牛奶有丰胸功效,几种食材同煮食用,适宜乳房扁平的女性丰胸。
花生黑芝麻粥
材料:花生300克,黑芝麻100克,粳米50克。
做法:将芝麻炒至微香,和粳米,花生一同煮粥食用。
功效:花生与黑芝麻都含有丰富的维生素E,能促使卵巢发育和完善,使成熟的卵细胞增加,刺激雌激素分泌,从而促进乳腺管增长,使乳房长大。
山药青笋炖鸡肝
材料:山药50克,青笋100克,鸡肝300克。
做法:将鸡肝用开水汆过,放入有冷水的锅里,开大火煮开,再放入山药和青笋,转小火炖30分钟,添加调味料调味即可食用。
功效:山药富含黏蛋白,有补脾益肾,补精益气的作用,鸡肝含血红素,铁,锌,铜,维生素A和维生素B族等,利于雌激素合成,和青笋一同炖食,不但能促进乳房部位的营养供应,还有调养气血的作用。
木瓜红枣莲子汤
材料:木瓜半个,红枣10颗,莲子15颗。
做法:先将莲子放入锅中煮30分钟,煮的时候将木瓜去皮去籽,切成小块,和红枣一起放入锅中,开小火煮半个小时即可。
功效:木瓜味甘性平,能消食健胃,滋补催乳,红枣有调节内分泌,补血养颜的作用,和莲子一起搭配食用,不但有丰胸作用,还能调经益气,滋补身体。
说到中胸,我想大家都不陌生,大多数新手去健身房,就是平板卧推,虽然说平板卧推是一个王牌的动作,但并不能打造出你饱满的胸肌,所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推:
目标肌肉:胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,双脚分开踩实地面,身体缓慢躺下,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,双眼位于杠铃正下方,双手拳握杠铃,握距是肩宽的15倍。
动作过程:吸气准备,呼气将杠铃推起至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸:
目标肌肉:胸大肌中缝线条
协同肌肉:三角肌前束
起止姿势:坐于器械上,臀部贴紧靠背,腰背挺直,挺胸,肩带下沉,肩胛微收,手握手把掌心相对,大臂平行,肘部微屈。
动作过程:呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方,大臂平行,腕关节中立,肘微屈,挺胸,此时胸大肌有收缩感,吸气胸大肌控制手把回到起始位置,此时胸大肌有拉伸感,重复动作8-12次,呼吸速率2-4秒。
注意事项:腕关节中立,挺胸,大臂角度不变。
易犯错误:含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉:胸大肌中束以及厚度
协同肌肉:肱三头肌三角肌前束
起始姿势:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部核心收紧,腰背挺直微微收紧,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸。
动作过程:吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,同时平行于地面,吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧,注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,小臂垂直于地面,呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳眼相对,哑铃不要相互触碰,重复动作,呼吸速率2-4秒
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉:胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉:三角肌前束
起始姿态:坐于平板凳一端,两脚分开,踩实地面,在腰背挺直的情况下,俯身双手拳握哑铃,呼气将哑铃提至大腿前侧,身体缓慢躺下,顺势将哑铃提至胸前位置,骨盆保持中立位,腹部收紧,腰背部挺直微微挺起,肩胛骨收紧,肩带下沉,保持挺胸,吸气准备,呼气将哑铃推至胸部正上方,肘关节不要锁死,腕关节保持中立位,拳心相对,哑铃不要触碰,同时平行于地面。
动作过程:吸气,胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开,大臂平行于地面或略低于背部水平面,肘关节略低于肩关节,肘关节夹角100-140度,腕关节保持中立位,拳心向上,哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方,肘关节不要锁死,拳心相对,哑铃不要互相触碰,同时平行于地面,重复动作,呼吸速率保持2-4秒。
错误动作:含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高,腕关节不在中立位大臂外旋
女生锻炼是未来发展的趋势,而如何有效地锻炼是一门艺术,也是一项技能,锻炼腹肌越来越多的女孩子喜欢这样的运动,如何有效地锻炼呢?
卧撑 双膝并拢跪在地上,双脚抬起、俯身向前,双手着地与肩宽,保持背部挺直及臀部收紧;慢慢屈臂至胸部触到地面,再慢慢将身体向上推,回到原位。为保持胸部肌肉持续的紧张状态,在移到最高点时不完全挺直肘关节,重覆10次。
2女人能把胸部练成胸迹 女性练胸,只练中部就好,和男性的侧重不同(中缝、外沿、上胸、下胸),有些男士只用卧推练胸,结果把胸练得像女人的乳房(只有中间突起) 因此女士想要胸看起来更挺,就练平板的卧推(哑铃杠铃都行)就行了。
资料拓展:
坐姿推胸:一次4组,每组动作次数15-20次,每组间隔90秒; 哑铃仰卧推:一次4组,每组动作次数15-20次,每组间隔90秒; 上斜哑铃推:一次4组,每组动作次数15-20次,每组间隔90秒; 下斜俯卧撑:一次3组,每组动作次数力竭为止,每组间隔60秒。
女生练胸肌是一个很重要的话题,因为很多女生都想要拥有一个美丽的胸部线条。然而,很多女生不知道该如何练习胸肌,或者他们的练习方法不正确,导致没有达到预期的效果。下面介绍一些女生练习胸肌的最佳方法。
首先,女生练习胸肌的关键是要选择正确的训练方式。最有效的方法是使用自由重量器械,如哑铃和杠铃。使用这些器械可以激活更多的肌肉纤维,从而产生更好的训练效果。另外,女生可以使用健身机器来辅助训练,但是要注意选择合适的机器,以避免过度依赖机器。
其次,女生应该选择正确的练习动作。最常见的胸肌练习动作是卧推,包括平板卧推、斜板卧推和上斜板卧推。这些动作可以有效地锻炼胸大肌和三角肌。此外,女生还可以尝试一些其他的练习动作,如俯卧撑、哑铃飞鸟和杠铃上推等。
最后,女生在练习胸肌时要注意正确的姿势和呼吸方式。要保持身体的稳定,避免弯曲或转动身体。此外,在练习时要注意呼吸,深吸气时下降,呼气时推起负重。
综上所述,女生练习胸肌的最佳方法是选择正确的训练方式和练习动作,并注意正确的姿势和呼吸方式。通过持之以恒的训练,女生可以获得美丽的胸部线条和健康的身体。
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