想要增厚胸肌，哪些训练动作最有效？

胸肌是一个男人最好的名片，也是男人最时尚的外衣，拥有强壮的胸肌比你穿一身名牌服装更加的有魅力有刚阳男人的气概和情怀，胸肌被誉为一个男人魅力的源泉，胸肌在任何时候都会帮助一个男人散发出，具有领导气场的光芒，在任何场合都有一种独特吸引人的魅力，

使一个男人在社交场合拥有特殊的话语权，这也是为什么所有人不管是成功人士，还是奔跑在路上的人都开始健身锻炼胸肌的主要原因，今天小编为大家推荐一组专门增厚胸肌上部位和胸肌下部边缘的训练动作，可以更加有效的帮助大家练出坚挺宽厚的胸肌，在胸肌的训练中，练出胸肌的初型非常容易，但是要是练出真正有厚度，有宽度的魅力型胸肌就比较难了，

如果不利用系统科学的训练方法和长期坚持训练，就很难有成就。在锻炼初期，由于全身肌肉都处于未开发状态，只要经过一些简单的训练就可练出初型，但是当训练达到一定时间，和长期一种训练量和训练习惯，所训练的目标肌群就会适应训练，当身体适应一定的训练强度以后对于增肌就没有什么效果了，而这个时候不进行更换训练计划和动作以及加大训练强度，目标肌肉就会进入大家常说的瓶颈期，而最容易进入瓶颈期的两个肌群就是胸肌和肱二头肌部位，当进入瓶颈期以后，

如果没有系统性高强度的刺激训练，就很难再突破。所以在健身训练时，最好定期更换训练动作，缓慢增加训练强度，最好是40——60天更换一套训练计划，避免身体适应训练动作和强度，让身体时刻处在不适应状态增肌效果才会更好。

今天给大家推荐的胸肌上下两个部分的训练，利用金字塔重量递增方式以及超级递减组完成每个动作的训练。

下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息90秒，每个动作做完休息120秒

动作1 上斜杠铃卧推,重量逐渐递增,每组10--8/7次(可以控制的重量完成,更好的收缩胸肌/上胸)

动作2 负重双杠臂屈伸(负重哑铃),重量逐渐递增,每组10--8次

动作3 上斜哑铃飞鸟,重量逐渐递增(用较大的重量去完成),每组10-8次

动作4 器械夹胸,超级递减组完成,完成动作10次力歇后递减重量去完成10次为1组

胸肌是男人最性感的外衣，性感的饱满强壮的胸肌是也是男人最好的名片，只要练出饱满的胸肌，在任何时候都会散发男人最有魅力的风采，

而且强壮的胸肌也可以让自己穿衣服更加好看有型，坚挺饱满的胸肌可以撑衣服让它显得更加合身得体，所以每一个男人都应该加强自己的胸肌训练，让自己散发属于雄性男人力量之美的魅力，没有胸肌的男人在任何时候都会显得瘦小和臃囊，毫无任何男人该有的刚阳大气，

今天小编为大家整理一套非常全面的胸肌训练动作，可以帮助大家更好进行增肌训练，在健身健美之中胸肌不是最难训练的部位，只要坚持一段时间的训练就可以练出胸肌初型，但是要想让胸肌真正的饱满坚挺就必须下一翻功夫和汗水的努力，在前期胸肌是非常容易训练，但是在后期就比较难了，这个时候除了增加训练量以外，还要一些特别的训练方法训练胸肌最难训练的两个部位，胸肌外缘和胸肌中缝，

今天给大家推荐这种动作就是一组高强度的训练方法，利用超级组，递增，递减训练方式，深度训练胸肌中锋和胸肌整体，下面8个动作，每个动作做3-4组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，

动作1 利用固定器械做推胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2利用固定器械从单侧边开始推胸(相对动作1已经减轻了重量)12-10次后不休息直接去完成 - 动作3利用固定器械双手一起推胸(重量不变)足够多到力歇为1组

动作二

动作三

动作4 平板杠铃卧推，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

动作5利用绳索从高位做夹胸，超级递减组完成，完成12-10次后不休息递减重量完成足够多到力歇为1组

动作6 利用哑铃做上斜卧推(双手一起推和单手交替推交替进行，如动图所示)，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

动作7 利用杠铃片做平板上推，恒定的重量完成，每组做12-10次

动作8 利用哑铃做窄距离卧推(A)+哑铃飞鸟(B)，两个动作组成超级组，两个动作交替进行，完成(A)3-4次后直接做(B)3-4次，一共完成15次/12次-10次

胸肌对于男性来讲，就相当一张最好的名片，性感雄壮伟岸的胸肌，可以为男人带来无限的魅力和自信，而且也可以让身材绽放光鲜亮彩，穿衣服会更加有型，

这也是为什么现在全世界都热衷于胸肌训练的主要原因，胸肌可以说是魅力雄壮男人的象征，漂亮性感的胸肌更是女性最华丽的羽毛，所以要想得到异性的倾迷，就赶紧训练自己的胸肌，

今天小编为大家推荐一组高强度的胸肌胸肌训练计划，在健身健美训练当中，胸肌虽然不是最难练的部位，但是要想将胸肌练有厚度，有宽度就要下一份功夫，在训练就必须使用大重量刺激，才能有效的刺激胸肌增长，使肌肉更加有密度结实好看。

如果没有大重量刺激，很难使胸肌内层肌肉得到增长，内层肌肉得不到增长，肌肉就很难达到高密度结实效果。所以健身者在训练胸肌时，达到一定层次以后，就必须要用大重量刺激。

下面7个胸肌训练动作，每个动作做3-4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

动作1，利用哑铃做上斜卧推，大重量完成，使用的重量恒定，做4次强迫组，意思就是说用可以完成8次的重量(正好力歇)去强迫自己完成12次，4次需要伙伴去辅助完成

动作2，利用哑铃做平板卧推，使用的重量逐渐递增，每组做10-8次

动作3，他非常推荐的动作，利用较轻重量的哑铃完成，先做7次平板哑铃卧推，侯然不休息在起始点停顿7秒，紧接着继续不休息推起到最高点停顿7秒为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 平板哑铃飞鸟12-6次(递增重量)后不休息直接去完成动作5 利用杠铃做平板卧推(恒定重量)做足够多到力歇为1组

动作6 利用哑铃做上斜飞鸟，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

动作7 站立利用绳索从高位做夹胸，使用的重量逐渐递增，每组做12-8次

胸肌是男人最好的名片，也是男性魅力形象的代表，胸肌就像磐石一样坚毅男人的性格，雄壮的胸肌可以让一个男人更有自信和坚强的意志力，因为胸肌是敢于挑战突破自我者的结晶，没有长期的坚持不断的突破自己力量的极限和汗水的浇灌，是绝对无法练出真正雄壮的胸肌的。所以胸肌是挑战者的结晶，所以每一个男人都应该加强自己的胸肌锻炼，因为在强化胸肌时不仅可以练出魅力的身材，更能坚定自己的意志力，因为每一个的力量突破都会不断的坚定人的意志力。

健身训练现在之所以非常受欢迎，各个阶层的人都开始健身训练，其实主要原因就是跟意志力有关，因为健身是可以不断的坚毅一个人的性格，并且增强自信心，因为在健身训练中每一次的训练都是意志的结晶，因为意志不够坚定的人都是无法完成训练的人，很多人不能坚持训练其实主要原因就是意志力不够坚定，其实健身训练就是让意志力坚定者更坚定，让没有意志力的人忘却而止步。

如果你想提升自己的意志力，那么就要坚持，只要能坚持半个月你就会发现自己的意志力有明显的提升，而且还会爱上健身，每当想放弃训练时都会有一股力量自然的推向“战场”健身是一场自己与自己的战斗，这场战斗会让你终生受益。

下面为大家整理一组非常高强度的胸肌强化训练动作，可以帮助大家完美的训练胸肌

在胸肌增肌强化后期一般利用两个动作组成的超级组来完成，组间基本无休息，可以提高训练的整体强度，每一次胸肌训练计划动作都尽可能使用不同的器械来完成相同动作(周期性的安排)，例如:这一次的胸肌训练计划部分动作使用哑铃来完成，那么下一次的动作选择可能就是杠铃或者固定器械，下一次的杠铃卧推替换这一次的哑铃卧推，下一次的上斜绳索飞鸟替换这一次的哑铃上斜飞鸟等。虽然这次的胸肌训练计划大多数动作都是利用超级组来完成，但是不管怎么样，一定要尽量慢速的控制动作，充分的去感受胸肌的发力，让动作尽量的标准。

下面一共6个胸肌强化训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，利用哑铃在平板健身椅上做卧推，这个动作做5组，先做2组，利用轻重量完成，每组做20次，之后再做3组，利用大重量完成，每组做12次，后三组你可以选择逐渐递增重量或者恒定重量，尽量慢速并且全程的控制

动作2+动作3组成超级组 - 完成动作2在倾斜的健身椅做上斜哑铃飞鸟12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作3在倾斜的健身椅做上斜杠铃片窄距卧推10 - 8次为1组，用哑铃做动作2 - 上斜飞鸟过程中手腕旋转向内夹，这样可以更好的刺激胸肌的中缝

动作4，站立利用龙门架的绳索+把柄做夹胸，绳索固定于龙门架的最高位置，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15次，尽量慢速并且全程的去控制

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5身体依靠在健身椅用一个哑铃做仰卧屈臂提拉10次后不休息直接去完成 - 动作6双手依靠平板健身椅(窄握距)利用身体自重做俯卧撑做足够多到力竭为1组，动作5 - 注意身体的姿势以及动作的形式，你要更多去感觉你的胸在发力，尽量保持慢速的控制

上胸肌的练习，在我们的胸部健身中占有非常重要的位置。如果你每次练习胸部肌肉，都只是在练平板卧推，没有训练上胸，那你的胸肌看起来肯定很不好看，形态是非常畸形的。

我们在胸部的锻炼中，一定不能忽视上胸的锻炼。在这里教大家4组练习动作，它们可以让你的胸部变得更加强壮。

第一组上胸肌锻炼动作

第一个锻炼的动作我们会用到杠铃，这是较为耗力的，所以放在第一组练习。

练习时我们可以使用史密斯机进行，把凳子移到对应位置，然后角度调成倾斜的。

身体躺上去，双手在适当的位置抓住杠铃，然后进行上下的推举。

我们用史密斯机进行练习的好处，你可以不用担心运动轨迹，只要推就好了。

但在练习中还是要注意上胸的感受，你要保证杠铃的重量是准确的刺激到位。

练习4组，每组10~12次。

第二组上胸肌锻炼动作

第二个动作我们换到哑铃进行训练，哑铃的锻炼灵活度就会大一些，对于上胸肌的打造可以更全面。

在练习时双手握住哑铃，在你胸部的上方位置进行上下的推举。

在练习中要让自己角度正确，不要把哑铃放得太下。

练习4组，每组10~12次。

第三组上胸肌锻炼动作

做完推的动作，还要做两组飞鸟锻炼动作，这样针对上胸肌的锻炼才会更全面。

在练习时身体姿势和前一组是一样的，只是我们的哑铃是相对的方向握着。

在练习时夹胸的角度要正确，每一次抬起和放下速度不要过快，抓准自己的锻炼感觉。

飞鸟的训练中可以不用过重的哑铃，只要动作准确，你的锻炼质量就会很好。

练习4组，每组10~12次。

第四组上胸肌锻炼动作

这个动作我们要用到龙门架进行练习，身体可以稍微的前倾，背部要始终打直，然后双手抓住把手。

然后向前推动，让你的胸部有夹紧的感觉。

练习4组，每组10~12次。

在训练中，我们要注意控制好组间休息时间，不要超过30秒，最好能拿手机计算，很多人在组间休息过长，这也会对肌肉锻炼产生不好的影响。

当然，提醒大家要是拿手机计时，就要控制好自己，千万不要刷手机，这会让你时间流失得很快。

在动作练习结束后，你会感到胸部的酸胀，这时候不要急着坐下休息，可以进行几组胸部的拉伸锻炼动，这样可以让你的酸胀感的到缓解，让肌肉得到更好的恢复。