如何锻炼才有胸肌？胸肌如何塑型？

　　练胸肌的办法：

　　仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

　　1平板卧推与拉力器夹胸平板卧推

　　可拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动范围，下降杠铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应“伸展身体的两个翅膀”，让肩部和背阔肌助推动胸肌一起向顶点举起。

　　当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。

　　这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。

　　2上斜哑铃卧推与俯卧撑

　　由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

　　第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动范围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。

　　练胸肌两种方法需注意事项

　　1杠铃卧推有三种不同的握法

　　两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。

　　2窄握距有助于发达肱三头肌

　　中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位

　　3平卧推举为例需要注意

　　a两脚掌一定要踏实;

　　b以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”;

　　c横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

　　4卧推动作的要领也有几点要注意

　　a以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起;匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。

　　b在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，;以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功

　　c推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣;

　　练胸肌饮食注意：

　　1肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　　2吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

　　3多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

　　4多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了

　　5适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

这与皮肤的表层脂肪有关，脂肪多的话胸就呈圆形，相反则成方形，至于胸中间的链接与肌肉的分离度有关，肌肉分离度越高轮廓就明显，所以要想练得一身棱角分明的肌肉与大量的刻苦训练是分不开的，本人也爱好健身，如有问题我定全数解说，谢谢。

具体几种形状难说 跟胸肌的锻炼和天生的体制有关 胸肌还可以分为上胸肌 下胸肌 外胸肌和内胸肌 动作不同锻炼的主要肌肉群也不同形态也就比一样了 像哑铃飞鸟主要锻炼外胸肌 卧推锻炼整个胸大肌 扩胸器主要锻炼胸内肌

成型的胸肌是五边形的 看上去都像直线 既两胸之间的线条 胸下线条 锁骨处形成上胸线条 奶头以下延伸到肩腋处的线条 还有就是胸肌与肩肌分界线 这条线只有在胸肌和肩肌成型后才可以看出来

一般胸部有点脂肪会成圆形因为脂肪会沉淀在胸下位置看上去好像是曲线 瘦弱的人看不出有什么形状 有锻炼点胸肌的成倒梯形 因为他四条线都有点模样了 而健美先生的胸肌线条完全锻炼出来的是五边形 也就是最后一条线出来了

4种方法练出方形胸肌

胸肌是男人魄力的体现，也是众多健身爱好者最在意的肌肉，同时也是最好锻炼的肌肉，因为它不叫的大，容易出货。拥有一副强悍有型的胸肌是每位男士的梦想，让T恤在胸前爆撑很是增加自信心。下面就介绍几招锻炼胸肌的简单易行的方法，让你在短时间内就拥有漂亮的方形大胸。

1、用上斜杠铃卧推来锻炼上胸肌

把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

每次以3组为佳， 每组做6～8次，每组都要练到气喘吁吁。

下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，增加训练的密度，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

2、用俯卧撑来锻炼胸肌的外侧

这种方法的好处是不需要机械的辅助练习，不受场地和工具的限制。做俯卧撑时双手要向里90度，这样锻炼出来的胸肌是有型的四方形。而如果双手向前，锻炼出的胸肌则有可能是圆形的，不好看！

3、用卧推来进行灵活的综合锻炼

卧推是更高一级的锻炼胸肌的方式，需要哑铃、卧推凳等。根据握距的不同，可以灵活调节所需要锻炼的部位。

握距窄一点，练的部位就越靠近胸肌的内侧，可以对胸肌的中部进行塑造。

锻炼的组数以6至8次为佳。卧推是锻炼发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力保持胸膛的挺拔。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。

4、单双杠也是锻炼胸肌的有效方式

有些健康爱好者认为这种方法是见效最快的方法了。练习单双杠时要注意呼吸均匀，绷紧臀部肌肉。

无论哪种方法，关键是要有持之以恒的坚持锻炼的精神。这样才能锻炼出迷人的胸肌！

要说评判一个男人有没有英雄铠甲般的胸肌，除了中缝，胸肌外轮廓是一个重要的因素。胸肌轮廓产生的阴影让你的胸肌更立体。

但是很多健身的小伙伴们纷纷反映，练了那么久胸，可是外轮廓怎么就不成型呢？光中间鼓起来都快有C罩杯了，边上还是像未开发过一样。

我们说的外轮廓就是沿图中胸大肌那块的下缘撑出来的，若是胸部中下部肌纤维正常且足够粗大的话，那么就很容易形成好看的外轮廓线。

所以呢，如果想练出漂亮的外轮廓线，第一步：就是加强胸肌中下部的训练。

1双杠臂屈伸

15个 6组

主要动作如图，首先将自己在双杠上撑起，然后肘关节缓慢屈，肩关节缓慢伸，直到上臂与地面平行，快速向上撑起，慢下快上原则。

腿可以交叉，或者向后撑开，同时可以练习腰部肌肉，腰部肌肉对男人来说，你懂得。

若是自己无法完成可以让同伴托住小腿完成，如果还是不行可以托住臀部。

负重情况下的臂屈伸：

这是属于一个开始阶段非常困难的动作，特别是对于肱三头肌和胸肌中下部力量不够强的人来说。需要一定时间去循序渐进的练，开始一个两个的都没问题，而且你会发现增长会比较快。

2绳索下拉

4-6组，每组8-12次

预备姿势时，腰挺直，上身微向前屈，双腿微微前后站，双手持绳索，上臂略向上举，肘关节微屈。运动时将绳索沿身体两侧向中下拉，直至两握把相碰。

下拉时拉至两握把轻轻相碰为宜，全程肘部不要伸直，保持微曲。

无论是下拉还是上放，两边速度幅度应一致，下拉时间大致为1-2秒，上放时间大致为2秒左右。

3下斜板卧推

这个动作比较要求器材，建议有相应器械的小伙伴练，不然贸然改造上斜板卧推椅特别伤脖子。

与普通卧推相一致，最好有同伴给你递哑铃/杠铃。

运动方向是竖直向上，不要歪了。

可以大重量多组数少次数，因为斜着躺久了容易大脑充血，很难受的。

第二步最重要：坚持。

由于肌肉类型的关系，胸肌外轮廓的形状可能需要1-2个月的训练周期才能有比较好的效果。

但是一旦坚持下来，每次在胸部训练的时候加上几组上面介绍的训练，英雄铠甲般的胸肌轮廓将不是梦。

不使用器械的方法：

2窄距俯卧撑(两手掌之间间隔一个手掌距离，新人力量不够建议不做，就两手同款即可3组8-10次 (锻炼胸肌内侧)

3宽距俯卧撑（比与肩同宽要稍微宽一点)：）：4-5组 10-12次

窄距俯卧撑如果不是经常做俯卧撑的先用正常俯卧撑代替，等力量增强了再进行这一项。

俯卧撑的一些注意的地府，挺胸收腹沉肩（沉肩是肩膀自然下垂的状态，也就是做俯卧撑的时候不能耸着肩膀做，这个是防止一些不必要的肌肉发力，影响锻炼效果），身体笔直，下去的时候慢，起来速度稍快，下去的时候吸气，撑起来时候吐气发力。 如果单纯增肌，建议放慢速度，这样肌肉充血效果好，对增肌的效果较明显。

新手先不用哑铃，因为手臂力量不足，控制力不好，容易受伤及姿势不对导致肌肉无法得到针对锻炼。

您好，我是您的健身管家Chris。

胸肌如何练的大而饱满是我们健身人群都在关注的一个问题。

胸肌主要是由白肌纤维构成，使胸肌的反应速度快，能推起的力量大，肌群敏感性高，所以我们大部分的人群刚健身时胸肌的发力感是最好的。

首先

而我们要知道一个很重要的问题，胸肌的大小很大程度取决于它能够符合的重量，即推起的重量越大，肌纤维的横截面积越大，胸肌也就越大，我们可以观察力量举运动员的身材，他们的胸肌都是大而饱满，所以好多大神都是力量举健美双修，比如轮子哥。

其次

胸部需要多角度的刺激，我们需要选取多个动作来在不同的角度刺激胸部肌群，上胸，中缝，外延很大程度也会影响我们胸部的饱满程度，所以我们在训练中，最好包括，杠铃卧推类，哑铃卧推类，飞鸟类，夹胸类等动作全方位的刺激胸部，动作顺序先安排多关节大重量的符合动作，后做单关节孤立动作，这样会使我们的胸部得到最大化的刺激。

最后

我们需要给胸部至少72小时的恢复时间，同时补充好蛋白质，做好睡眠，来让我们胸肌获得超量恢复。

总结一下：

1、尽量增加你卧推的重量

2、多角度的刺激胸部

3、先符合，后孤立

4、做好饮食和休息

如果我们能做好以上几点那么我们的胸部变大只是时间问题啦！

想要练得大块主要两点，宽度和厚度，一般来说在健身房更加容易一点，我之前在健身房一般通过蝴蝶机和卧推来锻炼胸肌，只要通过改变姿势，就能锻炼到胸肌的各个部位，比如卧推就有上斜平板卧推，可以刺激到胸肌的中上部。初学者如果是想要锻炼胸肌，来使得你穿衣服更加好看，刚开始可以着重练习胸肌的外廓，会使得穿上衣服后，你的胸显得更大，只要辅助蝴蝶机训练，胸肌的外廓和中缝都能很好训练到，当然我个人还是比较喜欢卧推，卧推对胸肌的刺激非常大，。如果你是在家中健身的话，也没有关系胸肌的训练可以说是对器材要求不高的，只一个动作俯卧撑，但不单单是基础动作，俯卧撑几乎对场地无要求，要想练出好看的胸肌，一般来说通过宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、标准俯卧撑就足够，当你觉得这些动作不能刺激到你的时候可以在身上背一个书包之类的，或者其他更高难度的变式，比如钻石俯卧撑，不过我并不建议每天胸肌训练，我觉得你的背部训练应该和胸部训练相差不大，主要是当你长时间不进行背部训练你会发现你的肩膀会有点圆肩，整个人有点含胸，当你的背部肌肉越弱，胸部越强，这种状况就越严重，因为太过强壮的胸肌给你的身体一个向前收缩的力如果没有好的背部肌肉，长时间下来就会变的含胸，所以我建议还是要同样着重背部训练

肌肉生长的原理是通过外界的重量负荷来破坏肌纤维，你破坏的肌纤维越多，你肌肉增长的速度就越快。为了最大化的破坏肌纤维，你需要做复合动作。

训练动作分为复合动作和孤立动作，它们两个最大的区别是一个是多关节运动，一个是单关节运动。

复合动作有深蹲、硬拉、卧推和站姿杠铃推举。运动过程不止是一个肌肉群发力，而是超过三个肌肉群甚至全身肌肉群一起发力。

所以，如果你想将胸肌练大，大重量低次数的杠铃卧推应该是你主要的训练动作，而不要将过多的注意力放在哑铃卧推，哑铃飞鸟等孤立动作上。

是的，大重量是肌肥大的重要因素之一。因为大重量的复合动作上，你的肌纤维就会被迫全部发力，为了就是举起大重量，而大量肌纤维被破坏，就达到了你的目的。

除此之外，代谢压力也是肌肥大的重要因素之一。简单来说，就是通过轻重量多次数的复合动作来刺激肌纤维。当然，代谢压力也只是作为非常规手段。

只做精简的答案，不做繁琐的赘述。

胸肌要体现出大，与块 的话，就要均衡胸部整体发展。要从它的维度，厚度，多方位多角度的去刺激。

飞鸟多做