下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作。
1、杠铃弯举
发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。
动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。
2、哑铃坐姿交替弯举
主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。
3、曲柄杠铃斜托弯举
是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。
动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
4、单手哑铃斜托弯举
重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。
动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。
5、哑铃斜卧弯举
作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。
动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。
6、哑铃坐姿侧弯举
主要是锻炼肱二头肌外侧。
动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
动作选择与训练方法
1、动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4-5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。
2、变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。
为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。
1杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。 2曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。 动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。 3哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。 动作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 4哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。 动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。 5单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 6哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
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肱动脉系腋动脉的直接延续。沿肱二头肌内侧沟,与正中神经伴行向下,先在神经的内侧至上臂中部稍下方,互相交叉,转至神经的外侧。至肘窝的深部,平桡骨颈处分为桡动脉和尺动脉。在进行前臂止血时,用手指自肱二头肌内侧压向肱骨,是一重要止血点,肱动脉除有肌支分布于上臂的屈伸肌外,它的分支有肱深动脉、尺侧上副动脉、尺侧下副动脉。营养其分布区域的组织,如上臂有外伤或骨折时应注意此动脉。
基本介绍 中文名 :肱动脉 外文名 :Brachial artery 类别 :动脉 位置 :肱二头肌肌腱的内侧 含义 :肱动脉腋动脉在大圆肌下缘易名 测血压量 :每分钟输血30公升 主要分支 :肱深动脉 解剖结构:,肱动脉的形态学结构:, 解剖结构: 1、肱动脉: 肱动脉是臂部的动脉乾,在背阔肌抵止部的下缘续腋动脉而起,沿肱二头肌内侧下行至肘窝中,平桡骨颈高度分为桡动脉和尺动脉二条终支。肱动脉与同名静脉及正中神经伴行。在肘窝内肱二头肌腱的内侧可触及该动脉的搏动,故此处常作为测量血压的听诊部位当前臂以下外伤出血时,可在臂中部肱二头肌内侧将肱动脉向后外压向肱骨进行止血。如用止血带止血时,则应在臂上1/3进行,以免伤及桡神经。 肱动脉沿途发出肱深动脉、肱骨滋养动脉、尺侧上副动脉和尺侧下副动脉等支。分布于上臂各肌肉,骨和肘关节。肱深动脉由肱动脉的起始段后壁发出,伴桡神经向后外,行于桡神经沟内,达肘关节外上方移行为桡侧副动脉。肱骨中段骨折易损伤肱深动脉和桡神经。桡侧副动脉和尺侧上、下副动脉参加肘关节动脉网的形成。 2、臂部: 臂部位于肩和肘之间。上界为腋前、后壁外侧端在臂部的连线;下界为通过肱骨内、外上髁近侧两横指处的环行线。借肱骨内、外上髁分别向上作的二垂线,把臂分为臂前区和臂后区。 臂前区的皮肤薄且有移动性。中间有隆起的肱二头肌肌腹,在其内、外侧分别称为肱二头肌内侧沟和肱二头肌外侧沟。在肱二头肌外侧沟的下部,有头静脉和前臂外侧皮神经。于肱二头肌内侧沟的下半,有贵要静脉和前臂内侧皮神经,它们在臂中点平面出入深筋膜,贵要静脉汇入肱静脉或直接续于腋静脉。肱动脉、正中神经、尺神经等均位于内侧沟的深方。由于肱动脉在臂上份居肱骨内侧,于臂中份位于肱骨的前内方,至臂下份行于肱骨前方。因此,手压止血时,在臂上份应压向外侧,臂中份压向后外,于臂下份压向后方。 肱动脉的形态学结构: 肱动脉是腋动脉的自大圆肌下缘的直接延续,经肱二头肌内侧沟下行至肘窝,通常在桡骨颈平面处分为桡、尺两动脉。肱动脉外径在分出肱深动脉前为049cm,分出肱深动脉后为042cm。在局部位置上,肱动脉与肱骨的关系是:在臂的近侧部,肱动脉位于肱骨的内侧,而在远侧部则位居肱骨前面。当上肢严重出血而需压迫该动脉止血时,在近侧部需压向外侧,在远侧部需直接向后压迫。或在臂的上、中1/3交界处用止血带压迫止血。肱动脉行至肘窝缘上方,肱二头肌腱内侧处位置较表浅,常为临床测量血压时的听诊部位。当肱骨髁上骨折时,常伴有肱动脉的损伤,此时需检查桡动脉的搏动是否正常,排除肱动脉是否受压,以防发生Volkmann痉挛。肱动脉与正中神经的关系是:在臂的上部正中神经位于动脉外侧,在臂中部经动脉的前方至下部则转到动脉的内侧。肱动脉的变异情况是肱动脉以臂浅动脉位于正中神经浅面或在臂部有二动脉乾,一干在神经的浅面,一干在神经的深面。手术中若遇这种情况,仅结扎臂浅动脉,则将达不到手术的目的。沿喙肱肌和肱二头肌内侧沟引一直线至肱骨内、外上髁连线的中点为肱动脉的体表投影。肱动脉在臂部的主要分支有:肱深动脉、尺侧上副动脉、滋养动脉、尺侧下副动脉以及肌支等。
在肱二头肌肌腹中点和肩峰与肘鹰嘴连线中点上1cm处。
肱二头肌皮褶厚度测量的皮褶提起点在()处。A肱二头肌肌腹中点。B肩峰与肘鹰嘴连线中点上1cm。C肩峰与肘鹰嘴连线中点下1cm。D肩峰与肘鹰嘴连线中点上2cm。答案是AB。所以是在肱二头肌肌腹中点和肩峰与肘鹰嘴连线中点上1cm处。
肱二头肌(Musculusbicepsbrachii)位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名,肱(gōng)二头肌(Musculusbicepsbrachii)
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