《盗梦空间》变性女主晒泳裤照，裸半身秀8块腹肌，他的身材如何？

相信很多朋友对于《盗梦空间》这部**影都是非常的熟悉的，因为这部**不仅取得了非常优秀的票房，还收获了很多的口碑，尤其是其中的演员更是在全球收获了很多的粉丝。当然，今天我们说的并不是这部**的质量，而是要说的是在近日根据媒体的报道，当年里面的主演在社交平台上晒出了自己的一组照片，这是这名男主在变性之后在变性之后晒得泳装照，可以明显看到这名男主角的身材是非常优秀的。

根据外国媒体报道，当年主演《盗梦空间》的演员艾略特佩吉在社交平台上晒了自己的一张照片，这也是这名主演在首次经历变性手术之后删除的第一张照片，而且我们可以在照片中明显地看到这名主角的身材是真的非常不错，二块腹肌让人看起来有点不真实，但是确实让人觉得非常的佩服。

而且我们也可以明显的看到，这名主角身处于室外的游泳池旁边，头戴着遮阳帽，但是脸上却露出了非常自信的笑容。完全没有顾及到网上的网友们在说些什么，反正就是裸身秀自己的八块腹肌，而且线条分明，完全看不出有明显的女性特征，很多网友在看到这张照片以后，也是对这名曾经的主角表示了自己的看法，非常佩服这个女孩，能够有这样的行为，能够练出这样的好身材，同时也祝愿这一名主角能够在接下来的发展越来越顺利，能够做自己喜欢做的事情。

这名女主演的性格是非常豪爽的，也是非常勇敢的，所以我们希望这个名女主角在今后的生活里面能够越来越好，能够在自己的事业上取得更多的成就，同时我们也希望这个女孩子在手术上能够更加的安全，能够让自己的身体变得更好。

胸肌和腹肌被称为男人最性感的名片，任何人只要练出宽阔的胸肌性感的八块腹肌，都会绽放出强大的气场魅力，健硕的胸肌性感的腹肌永远是每一个男人梦寐拥有的，今天就为大家整理一组非常完美的胸肌和腹肌联合训练计划，在健身中一般很少有健身者把胸肌和腹肌进行联合训练，其实在整体的形体塑形训练中，胸肌和腹肌联合训练也是非常重要的，因为这样可以让上腹部位和胸肌下部更有协调美感。

在一个训练日可以让强化更加均衡，如果你觉得自己的下胸肌部位和上腹肌部位肌群不够协调，那么可以使用这种训练方式，进行塑形训练。

大家在训练胸肌时要想让胸肌好看，有几个部位在塑形时必须要重视，下胸肌边缘，上胸肌部位以及胸肌中缝，这个三个部位是让胸肌真正的好看的关键，其实胸肌增肌并不是特别难，其实难的胸肌塑形，塑形训练不仅需要周期长，而且对于动作的角度要求也非常高，不想增肌那些只要上大重量将动作做标准就可以了，塑形不仅对于重量要求必要严格，而且对于角度更严格，如果角度不对都会影响塑形的效果，所以健身者在胸肌训练中要主要重视胸肌的塑形训练，相对的男性要想让腹肌好看，主要是重视上腹肌和下腹肌塑形训练就可以了。

当然女生塑形腹肌就比较麻烦一些，所以这次为大家整理的腹肌训练动作强度都非常大，在训练时大家可以更好的强化腹肌整体，让腹肌块更大，腹肌线条更清晰。

在进行胸肌塑形训练时，在选择重量方面特别重量，重量太重了影响角度的把控，如果重量太轻了有影响刺激效果，无法达到对目标肌群的有效刺激，所以在进行胸肌塑形训练建议大家使用自己能安全控制的中等重量训练，这样不仅器械可以达到稳定控制，而且对角度的把控也更好，一般大重量训练角度是非常难把控的，所以这次的训练建议都使用中等重量训练，在做动作时要尽量将动作慢做，不要太快，还要保持动作能够全程到位，不能做半程动作，发现有很多健身者在做动作时，都是做半程动作，动作还没到位就开始回收。

尤其当做到最后几组时力量快用完时，动作基本都是半程的，在这里提心大家，千万不要做半程动作，如果你做半程动作还不如不做，因为半程动作对目标肌群根本没有任何效果，做了也是白白浪费力量，所以大家在训练时不管做哪个动作都要做全程动作，如果真正力量用尽实在做不了，那可以降低动作次数，但是不要做半程动作。这次的训练计划是先做胸肌，胸肌练完后开始腹肌训练。

胸肌训练动4个，腹肌训练动作3个，一共7个动作训练时每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，上斜史密斯机卧推，上斜卧推是一个非常好的上胸肌强化训练动作，这次的训练动作虽然是塑形训练，但整体训练强度还是很大的，第一个动作就用这种力量型训练动作，一般这个上斜卧推动作是上胸肌增肌训练动作使用的都是大重量，但我们这次主要的目的不是增肌，所以我们使用的重量时递增训练法，第一组第二组使用小重量训练，第三组第四组使用中等重量训练。每组做12-10次，在训练中一定要注意动作姿势和幅度，要做全程控制，动作尽量放慢。

动作2，绳索低位夹胸，这个动作利用超级组超级递减组，中等重量+轻重量组成一组，完成15 - 12次后不休息递减一定的重量继续去 - 完成15 - 12次为1组，这次个动作对于角度的要求非常高，所以绳索的位置一定要控制好，这样才能达到最好的塑形效果，如果你的绳索位置不是在最低位，那么刺激效果就会降低，同样要做到全程动作，并且缓慢完成这个动作。

动作3，坐姿推胸，这个动作主要也是强化上胸部位的，不过这个更多是针对上胸边缘部位的强化，训练时也是使用重量递增法训练，1、2两组使用小重量训练，3、4两组使用中等重量训练，每组做12 - 10次，同样要注意动作幅度，别做半程动作。

动作4，绳索高位夹胸，这个动作夹胸动作与上个动作是有巨大的区别的，上个动作是低位夹胸，这个动作是高位夹胸，两个动作的刺激目标也是不一样的，训练时使用超级递减组，中等重量+轻重量组成一组，完成12 - 8次后不休息递减一定的重量继续去 - 完成12 - 10次为1组。

荷尔蒙飙升 男主身材描写

那男人从水中走了出来，精瘦的躯体一览无遗，一滴水珠顺着他狭长的眉眼流下在锁骨的地方打了个旋，不甘心的滑落。那是一种邪魅的诱惑，穿透灵魂的室息感。

他从浴室走出来。皱了皱深栗色的眉毛，抓了抓深栗色的头发，蓝色的眼睛眯了起来，随手抓了一条白色的浴巾包裹在了下身，8块腹肌有力的起伏着。他盯着门外淡淡的邪笑：宝贝，我来了。{对女主说的}牛奶般的雪滑肌肤，浴袍下春光乍现的胸肌，宽肩宅腰细长腿，湿漉漉的头发迷人的眼神

苏小却是乐开了花，眼前是活生生美男出浴啊浴袍下若隐若现的胸肌，精致的锁骨，滴水的发梢，配上她四叔那俊美的面孔，简直不能更棒

刚从浴室出来的他此时全身上下不着寸缕。完美体魄在灯光下完全勾勒。健硕的胸膛。蜜色的肌肤，条纹清楚而刚硬。未有任何的动作，却带上了七分魅惑。

他全身上下，只裹了一条浴巾，短发还在滴着水，一颗一颗地往下淌，从刚毅的轮廓，到感性的颈骨，再到肌理分明的腹肌，之后在浴巾里…消失不见。

不得不说，他的身材，真的是上天最好的杰作。

她收到短信的时候正在健身房里，裸着上身，脖子里挂了条毛巾。刚从跑步机上下来，倚靠在简易吧台边上休息。浑身全是汗，有几滴汗水缓缓从发梢滴落，淌过眼尾，沾在睫毛上，导致他看屏幕的时候眼睛不适地眯起。

他从浴室出来，好在他赤条条的身上围了一条白色浴巾，挡住了重要的部位。这个男人，身材好得没话说，高大挺拔的身躯，性感而暗含力量的肌肉分布均匀，线条完美得无可挑剔。

男人大概是刚洗完澡，身上还带着湿漉漉的潮气，全身上下仅裹着一条浴巾，让他完美无暇的好身材完完全全的展现在自己面前。一张妖异的脸蛊惑人心，就那么冷冷淡淡地看着夜无烟。

洗好出来，她没穿衣服，只在腰间国了一块浴巾，手里拿着毛巾擦头发。肩阔腿长的身材，极其优越。腹肌壁垒分明，刚劲有力，肌肉线条漂亮。在橘色灯光下散发着惊心动魄的魅力。

几分钟过后，浴室的水声戛然而止，男人裹着浴巾走出来。发梢尾的水，滴落在蜜色肌肤上，缓缓滑至腹肌，坚挺硬朗的线条，带着致命股的诱惑。一张精致俊美的脸，犹如刀削，立体到棱角分明，淡漠疏离的桃花眼，深邃晦暗。

此时他全身上下不着寸缕。完美体魄在灯光下完全勾勒。健硕的胸膛。蜜色的肌肤，条纹清楚而刚硬。未有任何的动作，却带上了七分魅惑。

在6月30日，有网友拍摄到饰演过蝙蝠侠角色的扮演人本·阿弗莱克接送自己的儿子回家。从照片中可以看出他在接到儿子之后也是非常的开心，帮儿子掂书包。儿子的脸上也是露出非常灿烂的笑容，看来他们之间相处的是非常的融洽，而本·阿弗莱克在离婚之后也仍然是一个非常负责的好爸爸。现在也都正值夏天，本·阿弗莱克穿着一件比较单薄的短袖。隔着一层薄薄的布料，也能够看出他的完美身材。大家都看到他的胸肌、腹肌之后也是赞叹不已，如今已经48岁的他还能保持如此好的身材。

本·阿弗莱克的个人介绍

本·阿弗莱克出生于1972年，是美国的演员、导演、制片人、编剧。在1979年他参演了自己的第一部**，那时的他才7岁，看来本·阿弗莱克是属于童星出道。之后的他也是出演了非常多的影视作品，获得了很多的奖项，而最让人记忆深刻的就无非是2006年他出演的科幻动作片《蝙蝠侠大战超人：正义黎明》。因为这部**大家都认识到了蝙蝠侠的扮演者，也喜欢上了蝙蝠侠。

他是如何保持身材？

像这样的腹肌身材也不难知道，肯定是经常健身去保持的。很多的美国男明星都会靠健身来保持强壮的身材，让自己看起来更加的有男人味。并且本·阿弗莱克还是扮演着超级英雄的角色，所以说在身材方面是绝对不能够与角色有太大的差异的，在其他的超级英雄的扮演者身上也可以看得出来。

如今的本·阿弗莱克已经将近50岁

1972年出生的本·阿弗莱克已经快五十岁了，即使将近五十岁。但是他的身材还依旧这么的健壮，从他的脸上丝毫看不出像是快五十岁的人。所以说健身是非常重要的，能够强身健体，同时也能够保持青春的容颜，当然这是对大部分男性来说。而且现在的本·阿弗莱克依旧非常的帅气，也很受大家的喜欢。

       不管是否健身，我相信每个男人都希望拥有一个健美的身材，胸肌和腹肌对于男人的体型是否完美，有着举足轻重的重要性，俗话说：穿衣靠胸，脱衣靠腹。健硕的胸肌对视觉冲击大，腹肌受欢迎程度更高些，腹肌就是一个男人性感的象征，简直就是行走的荷尔蒙，但是脱下衣服，如果没什么腹肌，即使胸肌再大，也会看起来略显臃肿，充其量只能说是壮，但是谈不上帅气美感。所以，腹肌菱角分明的男人，即使胸肌不是很大，也会让整体肌肉看起来更加的健硕、精壮、有力、帅气。

      胸肌和腹肌哪个更哪锻炼出来，从人体脂肪分布的比例上来说，腹肌要比胸肌更难炼，因为胸肌部位本身就少有赘肉，而一般人腹部多少都有些赘肉，如果你想拥有腹肌，那首先你要把腹部的赘肉减掉，有过减肥经历的朋友都知道，腹部的脂肪是最难减的，花同样多的时间和运动强度，其他部位的肌肉可能已经有模有样了，而腹部的赘肉却基本上没少多少，更别说锻炼出腹肌来了。

       对于大部分人来说，锻炼胸肌相对来说就容易多了，每个人都有一些胸肌，只是有的人被隐藏起来而已，只要我们稍加锻炼，比如做俯卧撑或者哑铃推举，只要你坚持三五个月，胸肌就会明显的显现出来。

       而想要拥有令人艳羡的腹肌，就要比锻炼胸肌难多了，首先要对腹肌进行有针对性的锻炼，而且是多种方式协同锻炼，才能刺激腹肌逐步增加，同时你还要有足够低的体脂率，想让腹肌显现，就必须要将体脂率降低降低到一定程度，男性一般至少要低于15%，否则的话，再强大的腹肌也会因为盖着一层厚厚的脂肪，而难见天日。

       所以说，对于普通人而言，想要锻炼出完美的腹肌，难度要比胸肌大的多，希望我的解答对您有所帮助，谢谢！

★胸肌 训练方案，包罗：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支持和仰卧屈臂上拉。每个举措练五组，每组做6-8次。 特殊留意：做卧推时我常常变更手的握距，以使胸肌的内、外侧都能取得锤炼。 举措领会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（举措快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支持是练胸肌下缘，胸肌外侧也受安慰。仰卧屈臂上拉是 为了扩展胸廓，也是胸肌训练的完毕举措。 举措要领： 仰卧屈臂上拉 举措是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支持，双手 握哑铃（或杠铃），重新上向后放下去，直至上臂与空中平行。然后用胸肌的力气 将其拉起至双臂和下身垂直。重复做。留意，训练时双臂要微屈。做时可请他人坐 在我腿上，以防一用利巴本人拉翻过来。 卧推 是兴旺胸肌的紧张举措，但在训练时必需留意将两肘睁开，同时要高兴挺起 胸膛。另有一点十分紧张，即用直觉去寻觅最合适你的训练举措。大概你单练卧推 就行，大概仰卧飞鸟和十字下拉最合适你。 史瓦辛格的卧推普通练五组，每组6 10次。假如参与力气举竞赛，那就练8 12组， 并且用綦重的分量。偶然也用渐次减重准绳，从很重的分量推起，到最初只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记载。反复次数的最高记载是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚老师大赛时阿诺的胸肌锤炼方案。阿诺的训练方案有一个根本框 架，在此根底上常常停止变更。他喜好变更训练伎俩来安慰肌肉生长，以防肌肉对 某种训练顺应后故步自封了。假如每次训练课都变更举措、变更强度，则不只本人 有新颖感，练得努力，并且肌肉会不时增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分解法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先开展上胸部。其方案是如许的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 美丽的腹肌取决于三个要素 饮食 ： 你能够拥有天下上最壮观的腹肌，但假如它们被脂肪掩盖着，就没有人能晓得。记着，没有食品肌肉不会增长，但过多的食品将添加脂肪。假如你高兴并继续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检验本人的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。虽然少数人每周只练三次。 数目 ： 固然很多人一次做上百个仰卧起坐，但我发起你挑选2一4个对你最无效的训练，只做三组，每组30一50次，每一组部应到达完尽力竭。我的腹肌训练从未超越15分钟。 分量 ： 腹肌训练时运用的分量越大，举措不正轨的能够性就越大，并且还会使腰部变厚。那种以为添加分量可熄灭更多脂肪的观念是错误的。以是，发起你用告急和控制来替代负重，用你的意念而下是内在的分量去绷紧和安慰腹肌。 继续告急 ： 练腹肌时，应在整个一组中坚持腹肌继续告急，不管是在举措的扫尾照旧末端，都不要让它们松懈。总是到达彻底力竭 每一组都应到达彻底力竭，不要盘算次数，要继续不时地做，直到你再也不克不及膨胀腹肌为止。不用完全蜷缩 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力会合于腹部。上体伸得越直，臀部到场用力越多，这不光增加了腹肌的受力，并且添加了下背部拉伤的风险。 训练举措 ：我普通只用三个训练。并经过常常改动它们的次序来防止单调。上面便是我最喜好的三个训练： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后膨胀肩膀，在上腹部发明一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做举措时我不把头伸得大靠前，致使触到了腿，由于这意味着背部将分开空中，如许臀部便开端分管本应由腹部停止的任务了。降落时，我让肩膀迟缓地回到空中，一直不松懈腹肌。很多人做这个训练时喜好把手抱在脑壳前面，但少数状况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习气把拳头放在眼前。 悬垂举腿 ： 做这个举措时起首应留意防止摇晃，应把身材绷紧，控制举措速率。为了安慰肋间肌，我的双膝左右转动，这也锤炼了腹斜肌。准确举腿的要点是臀部略向前伸。假如只是复杂地举腿”固然很舒适，但那只是安慰臀部而不是腹肌。按我的办法做，训练十分艰辛，但将完全安慰你的腹部。举措速率因人而异，但应确保放腿进程迟缓。以避免摇晃。记着：你的目的是练腹肌。而不是用你能做的任何方法把腿抬起。假如你发明完全蜷缩双腿做这个举措有困难，可屈膝做。到腹肌变得无力时，再逐步蜷缩双腿做。 坐姿抬腿： 这个举措能更好地安慰腹肌下部。坐在长凳的边沿，腿向前下方伸出，身材向后倾斜10度左右，捉住凳的边沿以坚持身材均衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和告急在整个举措中至关紧张，略微的忽略都能够招致下背部毁伤。随着腹肌越来越委顿，可逐步弯屈膝盖，直到彻底力竭。很多人喜好平躺在长凳上做这个举措，那样会惹起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力会合到臀部而不是腹肌下部。 美丽的腹肌取决于三个要素 ： 公道的饮食、有氧训练和常常的腹肌训练。把三者调和地组合起来，你才干拥有朝思暮想的腹肌 1、杠铃仰卧推选 重点锤炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大少数的冠军健美活动员把仰握推选作为锤炼下身最好的举措。 B开端地位：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂蜷缩支持住杠铃位于胸的上部。 C举措进程：使两直臂向两侧伸开，两臂渐渐弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠打仗到胸部（约莫靠近乳头线上方）。然后向上推起至开设地位，反复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，如许会使肌肉得到控制，是风险的。 2、哑铃卧推 重点锤炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开端地位：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上蜷缩握住哑铃。 C举措进程：使两直臂向两侧伸开，两臂渐渐弯屈，哑铃垂直落下，降落至最低处时，即做上推进作，上推时呼气。然后向上推起至开设地位反复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，如许会使肌肉得到控制，是风险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锤炼部位：胸大肌和三角肌。 B开端地位：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心绝对，推起至两臂蜷缩，支持在胸部上方。 C举措进程：两手持哑铃平行地向两侧落动手肘略微弯屈，哑铃落下至感触胸部两侧肌肉有充沛的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部程度线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：假如哑铃向两侧落下时，两臂如呈蜷缩形态，胸部肌肉便很难过到拉伸和肌肉膨胀的觉得 4、上斜杠铃卧推 重点锤炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开端地位：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C举措进程：两手间距比肩稍为宽些，两臂蜷缩支持住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（靠近锁骨处）时吸气。当横杠一打仗胸部时，即做上推进作，上推时呼气。 D训练要点：普通都接纳较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种办法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锤炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开端地位：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C举措进程：两臂蜷缩持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（靠近锁骨处）时吸气。降落至最低处时，即做上推进作，上推时呼气。 D训练要点：训练进程将次要力气会合在胸大肌上，使胸肌一直处于告急形态。肱三头肌作为主要的增补力气。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锤炼部位：上胸和三角肌。 B开端地位：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心绝对，推起至两臂蜷缩。 C举措进程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘略微弯屈，哑铃落下至感触胸部两侧肌肉有充沛的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：假如哑铃向两侧落下时，两臂如呈蜷缩形态，胸部肌肉便很难过到拉伸和肌肉膨胀的觉得。 7、双杠双臂屈伸 重点锤炼部位：次要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开端地位：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支持、挺胸、收腹，两腿蜷缩并拢抓紧呈下垂状。 C、举措进程：呼气，屈肘弯臂，身材降落，直至两臂弯曲低落到最低地位时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充沛拉长舒展。随即吸气，以胸大肌忽然膨胀力撑两臂，使身材上升直至两臂完全蜷缩；当上臂超越杆程度地位时，臀部稍向后缩，躯干呈“抬头含胸”的姿态。两臂蜷缩时，胸大肌处于彻底收紧形态。反复训练。 D、训练要点：举措要迟缓停止，不要借身材的振摆助力完成举措；撑起时速率要快、挺胸、低头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重训练。/ 腹肌成绩 英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑 举措要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，渐渐抬起家体上部，使其离地至多10厘米，规复原状，再反复训练。 重点安慰部位：上腹部肌群 2、头碰膝 举措要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬开始部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝坚持抬升形态不动，工夫越长越好，最初，放下头部和双膝，使其回落空中。 重点安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、控腿收腹 举措要领：仰躺，双腿并拢，与空中呈45度角，双手抱颈，渐渐抬起家体上部。 重点安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群 4、V形中间起 举措要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点安慰部位：下腹部肌群和腹直肌群 5、屈体车轮跑 举措要领：双手捧头仰卧，上体抬起时双腿做穿插车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。 重点安慰部位：腹外斜肌 6、直腿抬升 举措要领：平躺，双腿蜷缩，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿蜷缩，脚趾绷紧，抬起双腿，至差未几与空中垂直的地位 美国水师战队腹肌训练法 1、屈膝起坐 举措要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与空中平齐，但不打仗空中，顺次完成这个训练。 重点安慰部位：上腹部肌群 2、仰卧起坐 举措要领：双脚牢固，双手抱后颈，双腿坚持挺直形态，然后起坐。留意手臂不必力，腹肌发力。 重点安慰部位：上腹部肌群和腹直肌群 3、180度转向提膝收腹 举措要领：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后间接转向另一侧。 重点安慰部位：下腹部肌群和腹外斜肌 4、直腿提臀 举措要领：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，腿部坚持挺立，意念会合在下腹部肌群，发力使臀部上提。 重点安慰部位：下腹部肌群 5、直角支持 举措要领：以掌或拳撑地，只管即便收腹抬腿。 重点安慰部位：下腹部肌群和腹直肌群 6、元宝收腹 举措要领：手臂牢固，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念会合在下腹部肌群，发力上提，使膝盖只管即便接近胸部，下放时留意不要触地。 重点安慰部位：下腹部肌群 发起： 1满身皮脂的厚薄水平决议了腹肌线条明晰与否，以是全体减脂是腹肌训练能否有分明结果的条件。 2腹肌的训练多数不会接纳负重训练，由于徒手做举措时，更能会合精神。 3每次腹肌训练肯定要先从下腹部肌群练起，由于此处肌肉最容易委顿。 低级训练：选择一套“特种”举措训练两次，下一周换别的一套训练，可以坚持新颖感。 中级训练：每周三次，每次选择一套举措。 初级训练：每周三次，每次两套，可以枵腹时练一套，然后下战书练另一套。 对峙做仰卧起坐和俯卧撑，每天200个。 做俯卧撑（把脚垫高，让身材呈45度，做的时分以慢、到位为规范）或许面向后方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃停止卧推（肯定要重的，要不就用杠铃）都可以无效地练胸大肌。 做仰卧起坐复杂无效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸本人的双脚尖（抬起家体），做的时分肯定要慢，快了就会有惯性，就会影响结果，肯定要做究竟、做到位。或许可以双手捉住单杠，将身材悬空，然后平抬双腿，重复。 每次分组做到极限。牢记不要逐日都做，可隔日停止，每次你做无氧活动是要尽能够地毁坏你的肌肉构造，然后用富足的工夫和养份去修复破坏的肌肉构造，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧活动苏息的时分长的。 你还要经过有氧活动（如慢跑）减失腹部的脂肪，假如只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉外表掩盖着脂肪基本看不出来。 迷信健身，才会拥有完满肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，轻视剽窃！） 实在楼主胸大肌也好，腹肌也好，要练得好都是取决于团体的肌肉纤维质量的，但是至于办法也盼望楼主能对峙停止， 1俯卧撑，一组10-15个，每天四组。双手撑地的间隔以及间隔身材的间隔要常常变革。2、杠铃卧推，一组8-10个，每次四组，一周两到三次。3、用哑铃做飞鸟，一组10个，每次5到6组左右，一周三次。腹肌实在还要复杂，1仰卧起坐它有两种训练办法：不负重，高次数，和负重，低次数，依据我的工夫经历，后者愈加无效!发起:接纳10--20斤的杠铃片做2组,1组15--25个 2仰卧举腿腹肌训练有两种形式，一种是“弯屈”，也便是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也便是仰卧举腿。现实上，仰卧举腿的结果比仰卧起坐还好仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支持板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个进程中大腿坚持运动。 仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支持板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个进程中上体坚持运动，巨细腿一直坚持在一条直线上 不要太庞大，每天对峙做俯卧撑和仰卧起坐，再一个便是跳绳即可。 增强体育锤炼，每天对峙锤炼身材每天去健身打打拳，做做仰臥起坐

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

练胸大肌的方法：1、做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）；2、面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）