做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。
做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空(也可将小臂平放在双杠上,大臂直立,身体悬空),然后平抬双腿,反复。
每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来,表面看会非常难看。
科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)
那位复制了很多但是飞鸟没有复制到重点。胸肌比腹肌好练,没酸胀感是你动作错了。
俯卧撑练胸肌要宽距,就是手比肩膀宽。飞鸟要想象抱着圆筒,手肘微曲,不要耸肩。所有锻炼胸部的动作注意力都要集中在胸部,胸肌发力,其他部位放松,做到动作顶点时胸肌要紧绷,比如俯卧撑上来时胸肌要绷紧,下去要下的位置低要尽量拉伸胸肌。
十七岁,正是锻炼开始的年龄。先要说明的是:你的身体机制还没完全定型,不能超负荷锻炼,不然影响到长个。我就拿我以前锻炼的一套方案给你。锻炼就是吃苦+坚持,恒心是很重要的
跑步是最好的锻炼,就匀速的跑,跑3000米,跑完别立即停下,慢走几圈,这只是热身,全身肌肉和关节在很好的状态下在进行胸肌的锻炼,对你体型很有帮助,不能光炼胸肌,不然会很难看。
年轻人都喜欢在夏天穿紧身背心,我都25了还爱穿,显得人精神,前提是身材要棒。女人的身材是减出来的,男人就是炼出来的。
热身完,就去拉单杠,引体向上,接着压双杠。做到没劲,记好数,歇会再做,最少做两组。歇会,在地上做俯卧撑。也要记数,最少做两组,没劲为止。最好是早上做,空气好,做完这一套大约一个小时,掌握好时间,别影响学习,做完要用热毛巾擦汗,换衣服。
晚上睡觉之前,做两套俯卧撑,和仰卧起坐,腹肌也很重要,记下数字,不要出汗。
记下数字是便于知道你进步速度,今天超过昨天,也可以给你带来成就感,才不会泄气,最好结识几个爱好锻炼的一起,才有锻炼欲望,不要怕丑,锻炼不丢人。祝你的愿望早日实现。
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