请问。右侧胸肌。肌肉拉伤。咳嗽疼。不敢剧烈运动。请问大约多久能好？

每天搽药酒一次，这要看你的软组织是属于韧带还是肌肉啦，如果是肌肉的话两三个星期就OK啦！如果是韧带的话就麻烦了，半年也是属于快的啦！晚的话会更久，而且会影响你以后的运动能力，一但运动的时候就会有点隐隐作痛，不运动的时候没事。如果太伤了的话，建议去打支“封闭”（同音），可以使韧带迅速愈合，但会造成韧带比较硬，以后运动的时候要注意一点，会比较容易二次拉伤。如何判断是肌肉还是韧带，就看你那个部位是肌肉的中间还是两端，如果是肌肉中间那么就是肌腹拉伤，这种是最快好的，如果是两端，那么恭喜你，你中奖了！慢慢熬吧！用点药酒可以加速愈合的过程。

其实这很正常，每个人的肌肉都不会是完全平衡的。有的是胸肌、三角肌、肱二头肌、腹肌等，总之上身的肌肉绝对不会完全平衡。你算是幸运的了，要是左右肩膀三角肌一边大一边小，一边高一边低那才难看。

大多数人不管做什么都喜欢用右手，所以只要你细心观察，很多人的身体都是微微向右倾的。

马丁内兹的三角肌左右不等大，施瓦辛格的腹肌也不是完全平衡的…

健美冠军都会有这样的情况，你又何必那么在意呢？只要你把肌肉练得发达了，就很美观了。

提醒一下，不要刻意去扭曲身体以求平衡，这样会弄巧成拙的。

胸肌发展要五步走

第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。

计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。

另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。

第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

胸部训练课程：初学者课程

杠铃练习 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。

注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。

1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

哑铃练习 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。

注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。

3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

5、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。

器械练习 适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。

注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。

6、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌）

调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。

7、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。

8、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

拉力器练习 拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

9、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

10、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）

站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。

身体自重练习 这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。

注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。

11、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

12、双杠臂屈伸（锻炼下胸部、肱三头肌）

双手撑在双杠上，双臂伸直，但不锁定。慢速下放身体，直到上臂与地面平行为止。稍停片刻再回到起始姿势，如此重复。

13、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌）

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

胸部训练课程：高级训练课程

杠铃练习 有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。

14、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部）

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

15、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌）

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

16、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

17、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌）

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

身体自重练习 健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

注意事项：选择大小和重量合适的健身球，还要检查是否结实。

18、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

双手扶球，双腿伸直，并拢双脚，注意维持平衡。下放身体，让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势，如此重复。

19、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体，使左手在地板上着地，而右手支撑在踏板上，完成身体移位的过程。左右交替，如此重复。

20、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体，几乎贴到地面，然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。

抻拉是训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性

胸部的抻拉

这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。

1、采取身体直立的姿势，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。

2、慢慢地前倾身体，同时稍微向左倾斜，挺胸抬头。

3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌），增加右侧胸肌上的拉力。

4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。

肩部和胸部的抻拉

1、手指交叉在一起，放在头后。肘部向后打开。

2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和头部支撑。

3、收缩上背部肌肉，肘部进一步向地面方向打开，同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。

4、保持10——30秒。重复至少2——3次。

我刚开始健身的时候，其实也碰到过胸肌一边大一边小的情况，但是当时没有太过于在意。

一年过去了以后，胸肌自己就对称了，也没有专门矫正。

所以对于新手玩家来说，轻微的大小胸、粗细腿、高低肩其实不用太过于在乎。

后期因为训练都是对称训练，你卧推两边哑铃一样重，所以很快就能解决这些轻微问题。

当然也有一部分玩家比较严重，对称训练就能生生做成不对称的训练。

这样下去胸肌确实会越来越不对称。

如何解决这个问题呢？今天就来分享4个方法给大家。

弱项单侧训练

第一个就是简单粗暴的弱项单侧训练，就是你胸肌如果左边小，那么就多练左边的训练。

比如哑铃卧推，你可以练完常规的卧推以后，专门进行左手卧推。

一般来说，我们更好选择的是孤立以及固定动作。

比如史密斯单手卧推、以及龙门架单手夹胸、坐姿单手推胸都是很不错的动作。

不过这里我介绍一个动作，对矫正大小胸的效果非常好，而且你随时都可以练。

单手斜平举：

拿一个哑铃，身体站直，挺胸抬头。弱侧一只手，将哑铃往强侧前方平举。感觉胸肌有酸胀感就可以挺了。你可以每天练好几组，感觉有点时间就可以练，这样效果更好。正反手训练

第二个方面就是从你的训练方式出发，然后进行解决。

那么推荐的方式，就是正反手训练。

平时我们练胸肌可能很少使用反手动作，但其实你要知道，反手动作对胸肌的刺激更加强烈。

所以有条件的器械，完全可以采用正反手动作来进行训练。

比如哑铃卧推的话，你左侧胸肌比较弱，那么你左手可以反握，或者对握都可以。

比如史密斯卧推的话，你就可以左侧反手手心朝上，右手正手，手心朝下。

再一个就是俯卧撑的话，你左手可以指尖朝外来做俯卧撑，那么左侧胸肌相应会提高训练效果。

其实不光是胸肌一边大一边小的人可以这样练，像高低肩，以及左侧感觉不到胸肌发力，都可以这样来练。

正反手训练，其实是我最推荐的一个方式。

偏重练习

相应来说，偏重练习，我们更容易接受，但是有一定的难度。

简单来说，就是比较弱的一侧胸肌，应该承受更多的负荷，应该担当更大的回程。

那么比如哑铃卧推的时候，你左侧胸肌弱，那么你就左侧20公斤，右侧175公斤。

比如坐姿推胸，你也可以左侧30公斤，右侧25公斤，那么这样就能矫正。

而徒手健身相对来说更容易操作，比如偏重俯卧撑，弓箭手俯卧撑等等。

不过俯卧撑的话，偏重要注意感受，而不能只看动作。

比如偏重俯卧撑，有些人把重量压在高的一侧，那么就应该左手在高，右手放低。

但是我的习惯是，把重量压在低的一侧，所以我一般是左手在低，右手放高。

日常惯用手矫正

最后就是惯用手的矫正，平常很少锻炼的人，两边极度不平衡。

比如有些人别说用左手吃饭，就连用左手刷牙都做不到。

那么这个情况就需要你专门在生活中，来调整惯用手的使用。

我十几岁的时候，就发现了自己的左手一侧精细操作不行，所以当时会专门用左手刷牙。

会专门用左手来打篮球、用左手吃饭等等。

大家平时也是一样，就是很简单，也不用投入太多精力，自然就能调整两侧平衡，进而让胸肌更加对称。

其实，大部分的胸肌不对称问题，都可以用这4个方法解决。

而且大家也不用太过于担心这个问题，到了健身后期，胸肌不对称一般都会消失。

因为绝大多数人都是用右手的，就这个问题来说，对于锻炼少的人，确实是左侧弱点或小点。因为用的少，就是俗话说的用进废退。

但是对于锻炼多的人，特别是健身的人，则是左边胸肌高大，右边胸肌宽而不高。为什么呢？因为在练胸肌时，特别是卧推等，左手无力，胸肌发力，刚好是正确的胸肌锻炼法。右手有力，是手臂在用力上推，胸肌没有很好的发力。所以健身的人发现，练习完胸肌后左胸高大，右胸不够左边高大。休息日时，左边用的少，又可以彻底休息恢复，长久以往，左边胸肌倒是比右边大了，问问你身边那些喜欢健身的人就知道了。

想克服现在你说的问题，就开始适当锻炼吧，身体好，体型好，一切都好。

锻炼充分后肌肉会有2中疼痛：一种是好的，是肌肉纤维大强度正常破坏后的一种疼痛，表现，这种疼痛一般会在锻炼后1-2天消失，当然新手可能由于肌肉没能适应会延长到1周左右。

另外一种是肌肉拉伤，这种拉伤导致的疼痛一般是由于动作错误不规范，或者重量超标等导致的

这种疼痛一般是运动中突发的，就是卡的一下，突然你发觉某个部位剧烈疼痛，这就是肌肉拉伤了

要注意一定要精良避免肌肉拉伤，这种疼痛会严重阻碍你继续锻炼，持续时间非常长，而且难以自动恢复。

而良性的锻炼导致的肌肉疼痛是比较缓和，自动恢复快，而且是肌肉生长必不可少的一个环节。

丰胸运动

俯卧撑可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。要想做个丰胸美人，每天只需花10分钟呵护胸部，就能使你如愿以偿。这套丰胸运动的动作简单。它的重点在于锻炼胸部肌肉，提高乳房支撑力，进而促进血液循环加强胸部皮肤的弹性。唯有运动才能真正让胸部集中坚挺，健康美丽，让你拥有完美迷人的上围曲线！你不妨可以试试。

扩胸运动

伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气；始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓的吸气吐气。

仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。注意，做时胸部要始终挺起。

胸部运动

伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。

在两腋下夹书，双手往前抬至平举，坚持到手臂发酸或书掉落为止，每日多次练习。书的厚度因人而异，以不感到难受为宜。成效分析：此方法深得“台湾波神”唐林推崇。专家分析，腋下夹书，双手前举时迫使人挺腰、挺胸。此姿势有助于锻炼胸肌、挺拔胸部。

抬高运动

双手平举在肩膀两侧，双手手心向下；双臂向胸前位置交叉合掌；手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧；再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。

抬高胸部运动

双手向内曲肘，下手臂重叠在胸前成口字型；由上手臂带动，缓慢向上提高到额头前面，然后再下放回到原本的预备位置。上下来回相互进行10至20次。

游泳

游泳除了对肺部和保持健美身材有益外，对乳房的健美最有帮助。尤其是蝶泳和自由式，这两种泳姿最易使胸部肌肉强韧，并使乳房丰满。

俯卧撑

双膝并拢跪在地上，双脚抬起、俯身向前，双手着地与肩宽，保持背部挺直及臀部收紧；慢慢屈臂至胸部触到地面，再慢慢将身体向上推，回到原位。为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移到最高点时不完全挺直肘关节，重覆10次。做此练习时，胸部一定要挺起，不要下垂，腹肌收紧，当身体放下时，腰不要塌下。

虽然这个动作相当累人，但它已经被公认为最有效的丰胸运动。只要养成每天做的习惯，不但能丰胸，还能缩小腹部。实际上做俯卧撑本身并不能使乳房增大，因为乳房里并无肌肉。但通过锻炼能使乳房下胸肌增长，胸肌的增大会使乳房突出，看起来胸部就变得丰满了，而且确实弹性增加。

韵律操

在韵律中舞动上身及手臂,使脊椎大幅度弯曲、伸直,也可使胸肌发达,从而起到美乳的效果,使乳房坚挺饱满

挺胸收臀动作

1、吸气,收复挺胸,用力将胸大肌向上收紧

2、慢慢地踮起脚尖,颈椎轻轻地向上

3、保持这个姿势10秒钟左右之后再重复做20次

功效:在做挺胸收臀动作的时候,可以让胸部的肌肉往上提,让胸部变得更加挺直而丰满此外,踮起脚尖的时候也可以锻炼到臀部和小腿的肌肉每天坚持做这个运动,让你快速升罩杯

哑铃丰胸法

1、身体平躺在一张长凳上,双腿自然垂直,脚板稳稳地接触地面,双手各拿一个哑铃

2、握着哑铃的手臂向身体两侧慢慢伸展

3、双手慢慢将哑铃举起,举起到颈部让哑铃碰在一起

4、沿着弧形的路线将双手慢慢返回原位

5、这个动作反复做15次左右即可

功效:运用哑铃的动作来增加胸部肌肉的锻炼力度,从而让胸部的肌肉变得更加紧实,并且还可以让胸部在锻炼中逐渐地变得更加丰满

健胸运动

要健胸，活动能帮忙，虽然不是增大胸部的办法，但胸肌经活动后可以使胸部更挺拔，视觉上也使胸部增大。

伏案义务完，双手扶住椅背，持续做10个左右普通胸部的姿态，无益于加强胸部的韧带组织。

按摩能塑造美丽乳房，单靠按摩虽然无法令胸部增大，但能使胸部有弹性，令胸形好看，挑选在每日洗澡后花5分钟按摩即可。