锻炼胸肌最有效的方法

锻炼胸肌最有效的方法,第1张

1 十字下拉

辅助锻炼器械:拉力器

具体锻炼动作:手握拉力器,掌心相对,用胸大肌收缩的力量将两手靠拢,尽量做到拉力器握把相碰。在整个练习过程中肘关节要保持稍弯曲状态,还原后重复动作。

坚持锻炼效果:这个动作主要是锻炼发展胸大肌。如果将握把在较高位置(如胸前)相碰能够锻炼上胸部肌肉,在较低位置(如腰部)相碰则能锻炼下胸部肌肉。

2 斜板哑铃推举

辅助锻炼器械:斜板、哑铃

具体锻炼动作:仰卧在一块角度控制在35度左右的斜板上,头高脚低仰卧好之后两手抓住哑铃置于体侧,注意两手掌心向内,肘关节尽量向外展开。两手臂同时用力向上推举哑铃知道手肘完全伸直。还原后再开始动作。

坚持锻炼效果:这个动作主要锻炼发展胸大肌上肌肉。

3 颈上推

辅助锻炼器械:杠铃、练习凳

具体锻炼动作:平卧在练习凳上,两手宽握杠铃,两手肘尽量外展。两腿屈膝,交放在练习凳上,慢慢向上推起杠铃之后,再重复进行动作。注意这个过程中要控制住杠铃。

坚持锻炼效果:这个动作主要是发展胸大肌上部肌肉。

4 斜板卧推

辅助锻炼器械:斜板、杠铃

具体锻炼动作:脚高于头仰卧在斜板上,两手宽握杠铃。朝着胸中部慢慢地将杠铃放下,肘关节外展与身体呈90度。慢慢举起纲领之后再重复动作。

坚持锻炼效果:这个动作主要是锻炼发展胸大肌下部肌肉。

 随着我们对健康意识的逐渐提高,运动锻炼身体已经成为了我们生活中所不可忽略的一个重要环节。那么,怎样炼胸肌最快的速度

 怎样炼胸肌最快的速度

 1、怎样炼胸肌最快的速度之卧推举杠铃

 杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。

 2、怎样炼胸肌最快的速度之俯卧撑

 腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

 3、怎样炼胸肌最快的速度之引体向上

 做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。

 4、怎样炼胸肌最快的速度之哑铃

 如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。

 5、怎样炼胸肌最快的速度之拉力器十字夹胸

 锻炼下部胸大肌,中部胸肌。这个动作充血效果很明显,用轻重量多次数,保持双肘微弯,低头含胸,动作顶点努力挤压胸肌

 6、怎样炼胸肌最快的速度之蝴蝶机飞鸟

 锻炼胸沟分离度。调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。

 练胸肌营养补充原则

 1、持续补充营养

 补充锻炼肌肉和长肌肉的营养,首选含蛋白质高的食品,食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高,在植物性食物中,米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸,豆类蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取长补短,大大提高混合蛋白质的利用率。

 2、足够的热量

 在胸肌的肌肉生成中需要消耗一定的热量,如果热量供应不足的话就不能保证肌肉能够很好的生长。

 3、碳水化合物

 在胸肌锻炼过程中主要的能量来源是由糖原供应的,足够的碳水化合物可以不断的补充糖原,然后糖原在不断的提供能量,充足的碳水化合物还可以防止在训练过程中造成的肌肉分解。

 肌肉的养成,还要注意营养的补充,但是这并不意味着要增重,一般健身和减肥是分不开的,需要将身体的体脂标准练习到最佳的状态,建议大家在健身的过程中可以多吃点蛋白质丰富的食物,例如鸡蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉,否则会有肥胖的可能)。

 选择正确胸肌的锻炼方法的效果

 胸肌锻炼应该注意选择适合自己的项目:其中男性和女性的训练方法及强度都是有区别的,有些朋友身体素质比较差,并不适合高强度的训练方式,而有些人平时就有健身的计划,因此需要增加训练强度来提升胸肌训练的效果,所以每个人的锻炼方法都可能会有所不同!

 胸肌锻炼一般情况下并不需要每天都进行,尤其是早期健身的朋友,最好是每周坚持两次胸肌训练,然后平时自己在家进行简单的俯卧撑运动就可以,注意不要一次性运动量过大,否则可能会出现肌肉拉伤的情况,健身者会感觉到胸部疼痛,此时应该注意多休息。

 选择正确胸肌的锻炼方法,提升健身效果!有效的健身方法不仅可以对身体局部进行塑形,同时还可以提升个人的身体素质,帮助促进身体的新陈代谢,预防慢性疾病的发生,建议大家平时也要注意多做些有氧运动,这样可以延缓衰老!

练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)

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