想要饱满的肩膀，如何训练肩膀肌肉？

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。

这个是行为训练的部分内容\x0d\1、肌肉放松（重点是先使肌肉处于紧张状态，然后再放松，反复多回。）\x0d\2、腹式呼吸（顾名思义，把双手分别放在腹部，胸部，感受一呼一吸中腹部的大起大伏，而尽量使胸部的起伏变小）\x0d\3、音乐放松（听着轻音乐，想象自己过去的现在的值得快乐的事情。）\x0d\4、意念放松等（听着相关的提示去做放松就行了）

肩膀一直是一个不起眼的位置，它没有胸部腹部那样美观的外表，也没有腿部那样强大的力量，它看上去是那么的“渺小”，但是肩膀却是一个至关重要的部位。

它操控着人体上肢的整体活动，在生活中可能大家没有注意到过，但是时时刻刻都在用到肩膀，在训练中更是许多动作的基础，如果肩膀受伤了的话，那么基本上上肢所有的训练都无法很好的进行，所以我们需要训练肩部的肌肉，来达到保护关节的作用，今天我们就来彻彻底底的训练肩部。

发达的肩部肌肉不仅能有效的保护肩关节，而且对于身体外观的改变也是非常明显的。

宽阔的肩膀会让你的胸大肌看起来更大、背阔肌看起来更宽，而且还可以衬托出腰部的线条，男人有着宽阔厚实的肩膀会给人一种安全感爆棚的感觉，肩部的肌肉是既有颜值，又有其重要的作用。

而且发达的肩部肌肉在有些训练上可以让你举起更大的重量，比如说卧推，发达的三角肌前束可以帮助你承受更多的重量，并且让你的肩膀不那么容易受伤，你也就可以更安全、更效率的加大重量了。

肩部肌肉称之为三角肌，在所有的肩部训练中我们都要注意一个问题，那就是斜方肌的代偿，因为肩部的训练是很容易让斜方肌发力的，如果有不正确的姿势的话甚至会让斜方肌主导发力，这样的话就会降低你的训练效果，如果斜方肌过于发达，会伴随着一些肩颈的问题，所以在训练中一定要保持肩带的稳定，尽量的避免斜方肌过多的发力。

想要练出优秀饱满的肩部，就必须要做到尽可能的让你的斜方肌少发力甚至不发力，只有这样你的目标肌群才能得到更强大的收缩。

哑铃侧平举是一个训练三角肌中束的动作，肩膀是否宽阔基本上和三角肌中束有关，所以这是一个关键的动作。

这个动作可以通过调节力臂的变化也就是大小臂的夹角来改变动作的难度，当大小臂夹角越大时，动作就会变得越难，你所使用的哑铃的重量会让你感觉慢慢的变重，相反则会越简单，所以在到达一个小瓶颈或者是突破口时，别急着加哑铃的重量，可以先调节力臂的距离来增大动作的难度。

在所有以推为主的动作当中，你的肩部前束都会起到一个重要的辅助作用，换个说法来说，你这个部位练起来之后，很多动作都有力量加成。

我们平时做的哑铃推举就是垂直的往上推，并没有像图中这样加上旋转的动作，之所以加上这个旋转的动作是为了增加动作的难度，也就和侧平举改变力臂有异曲同工的效果，旋转会加大对三角肌前束的刺激。

我们在做肱二头肌弯举时也会加上一些手掌的旋转动作来增大刺激，其实这个动作也是这个原理，通过一定的内旋来让肌肉收缩更加明显。

俯身飞鸟是三角肌后束的训练动作，后束是人们最容易轻视的肩部部位，大部分人基本上从来没有训练过三角肌后束，以至于肩膀看上去并不协调，如果想要练出好看的、像洋葱一样的肩部，那么你就得让肩膀全面的发展。

这个动作的难点在于肩胛骨的位置，你并不能收紧肩胛骨，因为这样会练到背部的肌肉，所以你要让你的肩胛骨处在自然放松的位置但是你又得固定不让肩胛骨移动，这样才能很好的训练到三角肌的后束。

这个部位肌肉的感受力比较弱，所以更需要动作的标准性来加强肌肉的收缩。

反向蝴蝶机和反向飞鸟是一样动作发力模式，都是稳定好肩胛骨然后向外展开，就像鸟在飞翔时的翅膀一样。

当你练出了强壮有力且饱满的肩部时，相信你的身材会提升一个档次，无论颜值还是力量。

放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松有两层意思, 一是说肌肉松弛, 二是说消除紧张。由于精神活动和躯体活动的相互影响，放松训练在使肌肉放松的基础上，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛, 从而使机体保持内环境平衡与稳定，避免焦虑。

放松训练的基本要求是:在环境安静下,练习者要做到心情安定,注意集中,肌肉放松。在做法上要注意循序渐进，放松训练的速度要缓慢。对身体某部分肌肉进行放松时, 一定要留有充分时间, 以便让练习者细心体会当时的放松感觉。

1）调节呼吸节奏

当你面临情绪紧张时，不妨作深呼吸，有助于舒解压力消除焦虑与紧张。当你感到焦虑时，你的脉搏加速，呼吸也加快；正确的腹部呼吸是，当你一吸一呼时，腹部将随之一起一伏。

2）肌肉放松训练

在肌肉紧张的时候，心理也会紧张、焦虑。如果能让肌肉放松，根据心理-生理相互作用的原理，心理上也可以放松下来。系统的肌肉放松训练，通常采用坐的姿势，这之前需要拿掉一些束缚的东西如手表之类。 将注意力依次集中在每个肌肉群：（手臂、脸和颈部，胸，肩，背，腹部，腿和脚），紧张再放松。要记住，每次肌肉紧张和放松训练，紧张过后都要保持一会，感受紧张再放松。具体肌肉放松过程为：

手臂：紧握拳头，放松；向后弯曲手腕，手背和前臂紧张，放松；肩（左右分开做，每次只耸一个），耸起肩部向耳部靠拢。感觉和保持肩部的紧张，再放松。

颈部：将头紧靠在椅背上。感觉颈部和后背的紧张，保持然后放松。头向前向下伸，感觉颈前部肌肉的紧张，然后放松。胸部肌肉：深吸气，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张状态，保持然后放松。

背部：将背往后弯曲，感觉紧张，放松。

腿部：伸直双腿，暂停5秒，放松。

脚部：将脚尖尽量朝上指，使你的小腿肌肉绷紧。然后放松。

到最后还是要关注一下自己的全身，如果觉得哪里还紧张，再发送信息，放松。放松好了以后，留一点时间感受放松状态，这个时候可以给自己一些暗示：比如说，“我现在从五数到一，那时我睁开眼睛，很清醒，很宁静”。

放松训练有哪几种方法：肌肉心理放松法、腹式呼吸放松法、想象放松法。

一、方法介绍

1、肌肉心理放松法

自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部，注意手背和前臂肌肉的紧张与放松。自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部，注意手背和前臂肌肉的紧张与放松。举起双手臂，用力将手指触至双肩，注意双臂肌肉的紧张与放松。耸起肩膀，越高越好。

2、腹式呼吸放松法

练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上等，时间方面一般在早上练习比较好，早上空气很清新。为了确保吸气时有吸到腹部，可用手按住肚脐下方一寸处，当空气自然进入肺尖时，你就应该会觉得手被推出一些。

呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。这时把气流从嘴里长长的呼出来，呼气的同时不要再吸气了。

3、想象放松法

现在请你躺好，轻轻的闭上你的眼睛，随着这优美的音乐，让心情慢慢平复，让你的身体慢慢的全面的放松下来。现在你已经完全放松了，你内心平静自然，心无杂念。此时此刻，你的心灵慢慢升起，离开你的躯体，来到一片风景优美的草地上。

二、放松时的环境要求

1、暖暖的阳光温柔的照在你的身上，微风轻轻的拂过你的脸庞，此时你的一切烦恼、忧愁、恐惧、沮丧，在这阳光的照射和微风的吹拂下都一去不复返了，你感到自己的身心非常放松，非常的安逸，非常的舒适。

2、湛蓝的天空中飘着几朵白云，轻盈地如棉絮般，你感觉你坐在了一片白云上，随着它慢慢漂移，你感到绵软而踏实、自由自在、无拘无束，你的内心充满了宁静祥和，一种舒适平安的感觉慢慢的聚集到你的心里，你感觉到自己的身心非常安逸，非常放松，非常舒适。

主要是根据人体特定的穴位，运用捻转与提插等针刺手法 而达到治护理的目的。不少人采取，下面就来看下的原理与，更加深入的了解针灸的奥秘。

肩周炎的：

本早期以剧烈疼痛为主，功能活动尚可;后期则以肩部功能障碍为主，疼痛反而减轻。

初病时单侧或双侧肩部酸痛，并可向颈部和整个上肢放射，日轻夜重，患肢畏风寒，手指麻胀。肩关节呈不同程度僵直，手臂上举、前伸、外旋、后伸等动作均受限制。病情迁延日久，常因寒湿凝滞、气血痹阻导致肩部肌肉萎缩，疼痛反而减轻。

本病若以肩前中府穴区疼痛为主、后伸疼痛加剧者属太阴经证;以肩外侧肩腢、肩髎穴处疼痛为主、三角肌压痛、外展疼痛加剧者属阳明、少阳经证;以肩后侧肩贞、臑俞穴处疼痛为主、肩内收时疼痛加剧者属太阳经证。

原理：

肩周炎为肩臂的多处疼痛，活动功能受限，其病理机制为病变区的瘀血、水肿压迫和牵张末梢痛觉神经，炎性瘀滞使局部代谢产物浓度增高直接 痛觉神经，所以产生剧烈疼痛。炎性渗出使炎症泛发，累及邻近组织，后期结缔组织增生、粘连等，使关节活动障碍。

应用能调节血管功能，改善血液循环，使炎症瘀滞区的病理代谢产物加速分解和运走，或使其失活性。还能降低炎症区血管的通透性，减轻炎性渗出，抑制炎症泛发并使炎症的渗出物质加速吸收，减轻肿胀，缓解其对末梢神经的牵张性 作用。针灸能激活体内的内源性吗啡样物质，发挥较强的镇痛作用。肩周炎的恢复期，能明显促进组织修复，并抑制结缔组织的过度增生，减少粘连，以减轻功能障碍。所以说在肩周炎的各个病理时期，针灸都具有显著、可靠的作用。

肩关节周围炎简称“肩周炎”，是指肩部酸重疼痛及肩关节活动受限、强直的临床综合征。属于中医学的“肩痹”范畴。中医学根据其发病原因、临床表现和发病年龄等特点而有“漏肩风”、“肩凝症”、“冻结肩”、“五十肩”之称。女性高于男性。

本病的发生与慢性劳损有关，患者可有外伤史。主要病理系慢性退行性改变，多继发于腱腱鞘炎、冈上肌腱炎或肩峰下滑囊炎。某些患者与感染性病灶或内分泌功能有关。中医学认为，本病的病变部位在肩部的经脉和经筋。五旬之人，正气不足，营卫渐虚，若局部感受风寒，或劳累闪挫，或习惯偏侧而卧，筋脉受到长期压迫，遂致气血阻滞而成肩痹。肩痛日久，局部气血运行不畅，气血瘀滞，以致患处肿胀粘连，最终关节僵直，肩臂不能举动。

的：

1、基本

治则：疏筋通络、行气活血，针灸并用，泻法。

处方：以肩关节局部取穴为主。

肩腢 肩前 肩贞 阿是穴 阳陵泉 中平穴(下1 寸)

方义：局部近取肩腢、肩前、肩贞，是谓“肩三针”，配局部阿是穴，针刺泻法并加艾灸，可祛风散寒、疏经通络;循经远取阳陵泉能疏筋活络、通经止痛;中平穴系现代新发现的的经验效穴。诸穴远近相配，使病邪得祛，筋脉舒通，气血调和，疼痛自止。

加减：太阴经证加尺泽、阴陵泉;阳明、少阳经证加手三里、外关;太阳经证加后溪、大杼、昆仑;痛在阳明、太阳经加条口透承山。

操作：肩前、肩贞要把握好针刺角度和方向，切忌向内斜刺、深刺;阳陵泉深刺或透向阴陵泉;条口透承山可用强 ;局部畏寒发凉可加灸;肩部针后还可加拔火罐并行走罐;余穴均按常规针刺。凡在远端穴位行针时，均令患者活动肩部。

2、其他针灸疗法

(1) 芒针：取肩腢透极泉、肩贞透极泉、条口透承山等。肩不能抬举者可局部多向透刺，使肩能抬举。条口透承山时边行针边令病人活动患肢，动作由慢到快，用力不宜过猛，以免引起疼痛。

(2)刺络拔罐：对肩部肿胀疼痛明显而瘀阻浅表者可用皮肤针中强度叩刺患部，使局部皮肤微微渗血，再加拔火罐;如瘀阻较深者可用三棱针点刺2～3针致少量出血，再加拔火罐，使瘀血外出，邪去络通。每周2次。

(3) 耳针：取肩、肩关节、锁骨、神门、对应点等。每次选3～4穴，毫针强 ，留针;也可用籽贴压。

(4)电针：取肩腢、肩髎、肩前、天宗、曲池、外关等。每次选3～5穴，接通电针仪，早期用连续波、后期用断续波强 10～15分钟。

(5)穴位注射：在肩部穴位注射当归、川芎、元胡、红花等注射液或葡萄糖注射液、注射液，每穴05ml。如压痛点广泛，可选择2～3个压痛最明显处注射。

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肩周炎、、