哪些动作能强化上胸肌让胸肌更有厚度？

上篇文章为大家整理了，关于胸肌整体以及胸肌边缘的塑形训练计划动作，这次为的大家整理一组关于上胸肌的强化塑形训练，在胸肌训塑形中上胸肌起到非常关键的作用，胸肌的维度和厚度都靠胸肌支撑，也就是说要想让胸肌饱满起来，就必须加强对上胸肌的训练，只有上胸肌训练好了，你的胸肌才会显得非常有维度，穿衣服才会更加好看，撑起整个胸膛。

健身者如果上胸肌练不好，那么对于全身的整体塑形也不会有什么好的效果，因为上胸肌不够宽阔饱满，就无法与肩部的三角肌和手臂形成立体视觉互补，在整体上形成不可协调立体线条美感，使三个部位肌群都非常孤立，形成不了协同感，这样就失去了美感，所以健身者在训练胸肌时一定要多进行上胸肌训练，让上胸肌饱满起来，上胸肌饱满以后可以避免下胸肌和胸肌中部增长造成下半部过于高耸，那样整个胸肌就会看起很畸形，所以这一点健身者一定要注意。

这次的胸肌训练计划完全选择针对于 - 胸肌上部分的练习，选择的方法很特殊，胸肌的饱满更多取决于上胸，如果你不知道上胸如何练/选择动作，可以选择这次训练计划的部分动作来强化上胸，如果你是新人，不建议使用动作1，其他的都可以。强化上胸，让胸肌整体更完美，更多的去感受它的发力，重量不是胸肌训练的唯一，质量和强度才是最关键。

关于胸肌训练，前期你可以尽情的进行增肌训练，增长胸肌维度，但是当胸肌有了初型以后，你就必要要重视胸肌塑形训练，这个时候如果你不重视塑形的训练，那么肌肉增长就会“杂乱无章” 不该厚的部位后了，不该鼓起的地方鼓起了，所以这一时期的塑形训练非常重要，你要控制肌肉安全的预期去增长。

下面5个上胸肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)在正式训练之前用属于自己热身的方式充分的热身，非常重要，一定要去完成

动作1，利用杠铃做上斜卧推，注意这个动作是把杠铃拿起来，一定要在卧推架旁边完成(方便拿杠铃)，健身椅的角度要很倾斜，站立去完成，主要上背的位置，不建议使用大重量，使用中等的重量，要完全可以控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，上斜哑铃卧推，以健身椅的角度为标准，健身椅每改变一次角度作为一个动作，从倾斜高的角度到倾斜低的角度，逐渐的减低健身椅的角度，因为都是有倾斜的角度，都是上斜哑铃卧推，每一个角度做2组，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作3，利用固定器械做推胸，选择强化上胸的固定器械，这个动作从单侧的一边开始做，使用超级递减组完成，每一边 - 完成10次后不休息直接递减一定的重量继续完成这个动作10 - 8次为1组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4利用哑铃做上斜飞鸟12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作5无负重完成上斜飞鸟足够多到力竭为1组

不是厚不厚的问题，是整个胸部锻炼方法的问题。

如图所示，胸肌分为三个部分，如果要凸显胸中缝，是需要整个胸肌的三个部分都要练到位的。

所以只要在锻炼胸肌时能够均衡的有规划的锻炼，那么胸中缝会随着胸肌的饱满而凸显的。

胸大肌的训练无论是卧推还是拉伸类动作，都需要把胸肌充分拉伸与收缩。窄推刺激三头，胸肌不能充分受力，建议取消窄推动作的训练。

杠铃卧推需要宽握，否则难以塑造宽大厚实的胸部；握距也完全不需要调整。

肌肉训练后需要48-72小时的恢复时间。你三天集中训练胸肌，虽然针对的是不同部分，但是不能保证每次训练都能完全刺激目标肌肉。胸肌是一个整体，并不是说今天练上部，下部就不受刺激的。

正确的训练方法应该一周训练目标肌肉1-2次。并且每一次都不可缺少平板卧推和拉伸类（如蝴蝶机夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟）动作。

可以把训练日程调整成这样：

上斜哑铃卧推 4组

平板史密斯卧推 4组

平板哑铃飞鸟 4组

两天或三天后：

平板杠铃卧推 4组

下斜哑铃卧推 4组

绳索夹胸 4组

另外，看出来你金字塔+倒金字塔训练法则，但我不知道你的训练密度如何。说实话这种训练方法并不适于胸肌，对于三角肌这类需要持续刺激的小体积肌肉群的效果更好。建议改变训练方式，因为你的目标是增大围度，8-12RM的集中训练是必要的。

建议递增训练法则，第一组选择20RM，第二组15RM，第三组12RM，第四组8-12RM任意，想加大刺激，可以在第五第六组不变重量，仍采用8-12RM的重量。另外，组间休息时间控制在30-60秒内，动作间休息时间1-2分钟。

饮食上你的问题不大，一定要确保有足量的蛋白质摄入量。

蔬菜水果能缓解肌肉酸胀，所含维生素能加快肌肉合成速率，建议多吃。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。 找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。 以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。