怎样锻炼弹跳和胸肌

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至�0�4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组， 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4． 着地，完成一下．．． 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

健身房肩部锻炼方法

健身房肩部锻炼方法，虽然肩膀在我们身体是个小肌群，但它却发挥着不小的作用，那么你知道在健身房肩部锻炼有哪些方法吗，感兴趣的朋友或是想要练肩的朋友就快过来看看肩部锻炼方法吧！

健身房肩部锻炼方法1

1、座姿哑铃推举

这一姿势是最基本也是最经典的肩膀减脂增肌姿势，它可以在训炼的情况下纠正肩膀潜在性的不平衡问题。在做杠铃推举的情况下，你的肩膀通常会由于高低不一样而造成参加使力水平不一样，这样一来肩膀就始终没法一切正常使力，并且由于是哑铃，你难以发觉问题所属，更别说纠正了。但如果是杠铃，状况就不一样了，最先你迅速便会发觉是哪一侧较为基础薄弱，假如可以在浴室镜子前做这一姿势就更极致了，你能看见浴室镜子里的自身找到歪斜的那一侧，一般基础薄弱的一侧会歪的更厉害。

用暴发力将杠铃推起，头部伴随着杠铃的升高往前微伸，那样可以防止胸部参加使力，随后均速控制地将杠铃取回到起止部位；

每一组8—12下，共5组，小组之间歇息90秒。

2、阿诺举荐

阿诺举荐是一般哑铃推举的一项组合姿势，比较之下它会更为重视刺激性三角肌的前束中束及其肩袖。并且这一姿势会让许多小肌肉群参加使力，用于均衡全部上肢，这种小肌肉群又叫均衡肌。

一个恰当的阿诺举荐是那么做的：手掌心向内握紧杠铃放置胸口，胳膊接近躯体，伴随着杠铃渐渐地往上，转动胳膊直到手掌心向外，在顶部滞留收拢一秒，随后均速控制地将杠铃取回起止部位，取回的全过程中转动胳膊，在底部手掌心会返回原始的向内情况；

每一组8—12下，共4组，小组之间歇息90秒。

3、哑铃直立划船

这一姿势关键对于的肌肉群是三角肌中束和三角肌，主次参加肌肉群是三角肌前束、菱形肌及其小圆肌。这一姿势算作复合型姿势，并且需要极其标准的姿态开展，不然非常容易负伤，这也是为什么这一姿势被称作“肩部凶手”。

你能挑选直杆哑铃或是弯杆哑铃，一般弯杆的对手腕子的工作压力更小，两手握距略窄于肩膀宽，背部伸直，手肘微曲，用肩部的两边使力将哑铃往上提到，胳膊肘往上向外提；全线哑铃紧贴躯体，另外胳膊肘自始至终高过手臂，升高到哑铃能够遇到下颌或是略低下颌，随后均速慢速度下发回原点；

每一组8—12次，共5组，小组之间歇息90秒。

4、哑铃侧平举

这一姿势可以合理“烧灼”三角肌，在提高肩膀的另外提高其协调能力，要想利润最大化这一姿势的盈利就需要确保姿势的精确性。

从一对比较轻净重的杠铃刚开始，髋骨和膝关节微曲，将2个杠铃从侧边伸出，在顶部收拢滞留一秒，随后渐渐地学会放下；这一姿势的关键点取决于全线需要确保胳膊肘平行面或是高过手腕子，在顶部的情况下胳膊肘应当与肩膀差不多；

每一组12下，共5组，小组之间歇息90秒。

5、哑铃/哑铃耸肩

缩肩这一姿势是一个对于三角肌的独立姿势，建议哑铃耸肩和哑铃缩肩更替循环系统训炼，由于哑铃缩肩能给你用更大的净重开展训炼，而哑铃耸肩则能给你用更为大的健身运动范畴开展训炼，因而混起来练实际效果更强。

做为肩部训练的最后一个姿势，缩肩要用下降组开展；先挑选一个可以给你豁出去老命做数最多15下的净重，随后每进行15下减脂30%上下，不歇息，立刻开展下一组，然减脂再立刻开展第三组，第三组做了以后能够歇息90秒，那样三组算一轮姿势；记牢在做缩肩的情况下尽可能不必让肩膀前后左右挪动力度过大，也不能用三头来拉哑铃或是杠铃，在顶部的情况下滞留一秒。

每一组做15下，每场做3组，小组之间不歇息，每场中间能够歇息90秒。

健身房肩部锻炼方法2

哑铃推举

这个动作对于肩部的锻炼成效是很不错，因此的健身爱好者都喜欢把一个动作放在自己健身的计划中。在练习这个动作时，我们先坐在凳子上，背部靠在凳子上，双手拿起哑铃进行推举锻炼。我们在练习过程中注意手的姿势要正确，动作要尽量的跟自己身体协调，让我们身体三角肌充分的得到刺激。

杠铃推举

在练习这个动作特别注意自己的锻炼姿势有没有正确，不然很容易让你出现一些锻炼错误。在锻炼时保持站姿，集中注意力在自己肩部，让你的手腕稍微向后慢慢倾斜点。在锻炼中推举的幅度必须要到位，动作要作得好，最好能够让杠铃到达自己的下巴再推起，这个动作能够帮助你的肩部接收到更好的刺激锻炼。

器械单侧平举

练习这个的动作主要是针对我们三角中束肌肉的，锻炼时要使用到的器械是拉力器，首先需要将机器调整好，一只拉动器械，一只手可以放到你的身后，可以避免在练习时姿势乱动，因为只有一只手在进行平举锻炼，所以，只需要保持直立站姿就好了，不需要大幅度的动作。这样三角肌中束就能感受到不错的锻炼刺激。

绳索面拉

这个动作主要是针对我们的三角肌后束的肌肉，也是锻炼到你肩部后部分。在练习时首先把拉力器的位置调整到自己面部平齐调节差，再双手握住绳子慢慢往自己面部拉，双手向后打开，就可以让三角肌后束体会到深入的刺激效果。

　很多的人非常注重自己的弹跳力，甚至是在业余时间，还会通过一些训练方式来进行弹跳力的提高。训练弹跳力最有效的方法有哪些呢

　TOP 10 ：蛙跳 实用价值：7 忽视度：7

　几乎没有人否定蛙跳的作用，但是为何蛙跳还会被低估原因在于对蛙跳安全性的不认同上。

　事实上蛙跳动作本身确有一定的风险性，因为连续的弹跳会让肌肉与神经产生瞬间的麻痹，而伤病往往在这个时候悄然走到了你的身边。但是如果将连续的蛙跳转变成单个的立定跳远训练，那么对于身体的危害便几乎不存在。因为你每个动作都是充分发力，神经高度集中，并且有一定的缓冲预备。而立定跳远是非常典型的爆发力释放方式，它满足高力量，高速度的要求。对于提高你的跳跃能力，爆发力都是非常不错的选择。

　TOP 9 ：负重登台阶 实用价值：8 忽视度：9

　还记得AA4计划里面的跳台阶吗过密集的数量重复，过频繁的持续起跳与我们希望获取最大弹跳力有着一定出入。并且还会带来一部分伤病隐患。如果你把这个动作改为负重登台阶，比如选择杠铃或者哑铃负重的方法，它会让你收到意想不到的惊喜。特别是在单脚起跳的弹跳力释放方式上，负重登台阶的价值更是无法估量。如果你手头上的器械很少，想提高弹跳力的话，那么负重登台阶貌似是为数不多的几个有效地办法之一。

　TOP 8 ：高抓 实用价值：10 忽视度：85

　同样几乎没有人否定高抓对于弹跳的意义，因为它与弹跳的动作实在是太像了，训练针对性非常强。只是高抓的训练难度也必须要承认，它不适合很多连硬拉都没练过的训练者。不过，我们还是要再一次强调高抓对于弹跳的意义，除了给予你爆发力意外，它还会从姿势上帮你学习起跳的技术，是真正意义上的黄金动作。

　相比蛙跳无法提高垂直起跳技术，负重登台阶只偏向力量，金鸡独立没有爆发力提高等，高抓可以同时带给你技术与力量的完美提高。如果你从未接触过高抓训练，不夸张的讲，当你熟悉了高抓动作的发力方法以后，即使高抓成绩本身没有什么明显的提高，但是提升10CM左右的弹跳力是很轻松的。甚至有不少训练者在刚接触高抓的第一节训练课就能获得巨大的提升。

　TOP 7 ：颈前借力推举 实用价值：10 忽视度：9

　很多人把借力推举做的不像借力，又不像推举，这就大错特错了。特别是在我们举办的第一届虎扑力量大赛里面，你能看到不少朋友都是在用肩膀的力气做上挺，而没有借助全身的发力与协调性。颈前借力推举对于弹跳的价值与高抓不相上下，因为它们与弹跳动作本身实在是太相似了，针对性极强。可如果你认为这是个训练肩膀的动作，进而靠三角肌去发力，那真的是过于低估它的价值所在了。

　TOP 6 ：收腹跳 实用价值 95 忽视度 95

　很多人可能不理解收腹跳的意义在哪里，为什么这个动作会给予你弹跳一定的帮助因为收腹跳时对于人体屈髋的力量要求较大，而屈髋力量与幅度的大小，是决定训练者在奔跑时速度高低的关键因素。收腹跳的价值与负重登台阶类似，体现在助跑单脚起跳上。

　TOP 5 ：金鸡独立 实用价值 95 忽视度 95

　金鸡独立是一个非常简单的平衡力动作，这个动作能给弹跳带来什么帮助呢因为你要想跳的高，力量是关键，速度是关键，协调性是关键，但还有更为关键的一环，那就是平衡力。如果平衡性不够，那么你所做出的动作是松散的，不仅无法跳得高，更不可能在空中形成任何对抗优势。而金鸡独立本身是一个很好地可以改善人体平衡能力的训练动作，练好它不仅有助于你的助跑起跳，更有助于你在空中保持高对抗能力。

　TOP 4 ：重球摸高 实用价值10 忽视度 95

　还在犹豫为何拿球就跳不起来吗还在犹豫为何练了高抓，颈前杠铃借力推举后这个问题还存在那就要反思一下你是否有训练重球摸高了!高抓，借力推举即使与弹跳力再相似，也无法替代重球摸高这样直接性的针对训练。如果你不注意这种进阶的训练方法，那么你的协调性，爆发力便无从体现，更无从发挥。同样，也不要只纠结于这种进阶的训练方法，从而忽略了最根本的训练，比如高抓，借力推举等等。

　TOP 3 ：髋部柔韧性 实用价值95 忽视度 10

　我们日常所习惯表述的“腰腹力量好”相当于“拉杆”，躲闪能力强，其实最根本原因就在于髋部的柔韧性，如果你的髋是“死”的，那么你是无法拥有强大弹跳水平的，更不可能拥有多么优秀的运动能力。

　TOP 2 ：杠铃全蹲 实用价值 10 忽视度 10

　如果你认为杠铃全蹲对于运动能力的提高价值不如我们前面所说的那些动作大，那就十分错误了。因为杠铃全蹲是前文所提到所有动作的始祖，只有练好了它，你才可以去做那些更高级的训练。然而，在现实生活中有不少训练者或者体能教练，认为全蹲落伍了，可以通过别的方式去替代。

　但是你能够发现他们所找的替代方式里，无不例外的是在模仿全蹲，或者在做全蹲所做的事情，即提高腿部力量。那么为什么你还要选择一些见效慢，掌握较难的训练动作，而不抓好最基础的全蹲训练呢一切的运动能力都来源于腿部的力量，而全蹲就是最能训练腿部力量的最佳动作。

　TOP 1 ：反向提踵 实用价值 10 忽视度 10

　最被低估的弹跳力训练动作不是始祖——全蹲，也不是价值最高的高抓，借力推举，更不是针对性最强的重球摸高。而是反向提踵!这个动作可能几乎没有训练者能够把它排在这个位置，然而当你仔细分析它的作用以及在弹跳中的价值，这个问题就不难回答了。

　反向提踵提高的是小腿屈肌的力量，而屈肌有什么用呢凡是我们急停，制动时发力的部位都是屈肌，而在我们急走时发力的部位则是伸肌。不少训练者在义无反顾的训练提踵，但是对于弹跳力效果不佳，其原因就是在于只关注了伸，没有关注屈。在他们看来，弹跳是只要最后一下，即伸的那一下，力量足够大即可，之前的准备工作都可以可无。然而，如果你在助跑阶段时，小腿屈肌的力量不够，会出现在临起跳最后一步时，屈肌无法释放足够的力量制动，导致你之前所作的一切都与最后的弹跳无关。你的弹跳就成了原地起跳，而不是助跑起跳，自然弹跳高度要下降不少。

　所以，我们说反向提踵是最被低估的弹跳力训练动作里面排名第一的。因为它是决定你弹跳高度的真正隐形武器!

17岁骨骼生长基本停滞 练不练都不会长 这个不必费心

肩部影响视觉的肌肉 一个三角肌 一个斜方肌 ，斜方肌锻炼主要是大重量的耸肩（基本上你能提多重就能练到多重） 你体弱怕伤腰就算了 三角肌难练 但重量很小 基本不可能受伤

买对30kg的哑铃 做10～15rm的站姿推举（这个杠铃来也无妨 但杠铃易晃 平衡破坏了不被砸到也会伤关节） 和前/侧/俯身哑铃平举 一样每次连续5组 保证至少3组彻底力竭（练到位了一次疼3天 不疼就加重） 多吃肉和任何富含动物蛋白的食物 在家练基本上也只能这样了