1、单臂哑铃划船
左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。
训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。
2、背部拉伸动作
双手固定在稳定性较强的物体上。手臂与躯干的夹角不要过大。感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。
3、坐姿划船
正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。
4、颈前下拉
坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。
5、坐姿挺身
端坐于挺身机上,腰部紧贴靠背的凸状物,调节运动轴至颈下30厘米左右。双手交叉放于胸前,以腰部为支点做往复运动。每次停顿,上身与大腿平面保持在30~95度为宜。每次3组,每组8~12个。
6、俯身哑铃划船
俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌,在做这项运动的时候,要用一只手臂,先将身体撑起来,接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲,然后等到上半身往前倾斜以后,臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中,背部依旧不可以弯曲,腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身,其他部位都不能动。另外,其他部位最好还要与地面保持平行,并且在肩胛骨收缩之后,逐步贴近身体,然后再把哑铃提到身体的两侧。
7、俯身杠铃划船
俯身杠铃划船是大力量的训练项目,这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一,这个训练动作,强度大,重量大,会给背部肌肉很多刺激作用,但是在训练过程当中,要注意背部俯身收缩,背部挺直,防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作,可以考虑在组数和组次上提高训练强度,建议每组12个,训练6组。在训练该动作中,对于划船的动作位移要足够,这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。
8、直臂下拉
直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌,动作开始要先将两脚打开,保持与肩同宽,然后用正面面对着要训练的器材,接下来,用手握住运动器材,并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽,手臂慢慢伸直后,背部依旧要挺直,不可以随便的移动,在上半身往前倾斜后,腹部收紧,接下来就是要用两只手握住杆,在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉,在这个过程中,幅度尽量收小一些,直到拉到自己大腿位置前方时,再慢慢的控制力量,让横杠恢复到一开始的位置。
俯身杠铃划船正确姿势是反手握杠,肩部和背部伸直,避免出现圆肩的现象,手腕固定住,手肘和身体保持平行,使得背部的肌肉一直绷紧,出现错误的姿势及时的纠正。
杠铃在握的时候不能太宽或者是太窄,肩宽最合适,太窄,小臂容易发酸,太宽容易耸肩,肩宽是基础学习距离。
双脚在站立的时候也是肩宽的站距,太宽就会导致杠铃运动的轨迹受到阻挡,太窄就会导致下肢体力消耗过快。
俯身杠铃划船的俯身角度是根据关节灵活度柔韧性决定的,一般是俯身下去做平常做硬拉的角度,可以使得下肢后侧链参与前后的平衡,划船的时候就更加稳定。
俯身太弯曲会大量消耗腿部力量,俯身太直无法对背进行做工,要避开圆肩的动作。
杠铃的运动轨迹是下放到膝盖的位置,然后往小腹方向拉近杠铃的距离,最后放置到膝盖的下方。
一次完整的俯身杠铃划船姿势是从膝盖拉至小腹,避免背部肌肉无法完整的收缩,略到膝盖的位置才是完整幅度。
动作要领:
1、收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部,感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2、稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置,避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变。
3、重复上述动作,直至完成一组训练。
注意事项
1、初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,要感受上背和后肩肌肉群的收缩为止。
2、提拉结束时,肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩。
3、训练如果不正确,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然放下杠铃。
4、握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,但同时亦会训练到二头肌。
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