锻炼之后如何恢复

锻炼之后如何恢复

　你知道锻炼之后如何恢复掌握比较好吗？在我们进行了高强度的体育锻炼后，身体的肌肉是比较疲惫的，所以要经过一定的休息和补充才能够重新恢复肌肉的活力。下面我为大家分享一下锻炼之后如何恢复，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

锻炼之后如何恢复1

　 锻炼之后如何恢复

　 1、睡眠

　你晚上的睡眠时间会直接影响你白天的表现。恰当的睡眠时间会促进身体释放生长激素，能够帮助你塑造肌肉。同时睡眠的时候，能量的消耗会降至最低，用白天储存的能量来构建肌肉。睡眠时，体能的腺苷含量会下降，让你的大脑得到休息。在良好的睡眠之后，腺苷含量会达到最高程度，让你在锻炼的时候时刻保持精力充沛。同时，由于睡眠的时候我们的身体会构建肌肉，建议在睡之前摄入相应的蛋白，促进肌肉的合成。

　 2、补水

　保持补水对于每天的活动都是必须的。建议女性每日补水不少于27升，男性不少于37升。但是在有锻炼的时候，你需要更多的补水，因为锻炼一个小时后，失去的水分可达身体的1/4。如果不能够维持补水，那可能肌肉疲劳的情况就会更早地出现。至于，电解质，比如钾，钙，镁元素等，对于维持锻炼的正常进行也是非常重要的。由于锻炼时钾元素的流失是比较严重，建议可以在锻炼前饮用一些含有这些微量元素的蛋白质饮料，让自己维持在健身的最佳状态。

　 3、营养

　食物就像是紧张锻炼后的良药一样。锻炼时摄入一些富含蛋白和碳水化合物的小零食能够让你在锻链时达到自己的极限。至于锻炼之后，建议摄入量为25g蛋白质。在剧烈运动后摄入蛋白能够促进身体的蛋白-肌肉的合成机制，也就是影响你肌肉的增长以及帮助你更好地恢复。同时，富含抗氧化成分的食物还能够中和剧烈运动带来的负面影响，最终也就能够缩短自己恢复的时间。

　 4、放松运动

　在你的肌肉周围，有一种较薄，具有弹性的组织叫做筋膜。它能够防止肌肉组织受到损伤以及将肌肉保持在原位的功能。在锻链之后，利用泡沫滚筒放松肌肉，降低紧张程度，帮助你肌肉更快地恢复，降低你受伤的几率。

　 5、恢复运动

　整个恢复过程不仅仅是只有休息。建议你在3-5周的正常锻炼之后，用一个周的时间来做恢复，也就是降低自己平时运动项目的难度，减少组数次数。这能够预防过度锻炼，让你处于一个整体较为健康的状况。

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　 锻炼之后六不宜

　 一、不宜立即吸烟。

　运动后马上吸烟，吸入肺内的空气中混入大量的'烟雾，一方面将减少氧量，另一方面将因供氧不足出现胸闷、气喘、头晕、乏力等。 有资料表明，身体疲乏时吸烟的危险比平时更大。

　 二、不宜立刻洗热水澡。

　专家认为，运动的时候，由于肌肉要用劲，流向肌肉的血液增加，心跳也增加，以适应运动所需。运动后，加快了心跳和血液流动，仍会持续一段时间。如果立刻洗热水澡，会使血液往肌肉和皮肤的流量继续大量增加。结果可能使剩余的血液不足以供应身体其它的器官需要，尤其是心脏和脑部，导致心脏病突发，或脑部缺氧。

　有的人在运动后即去洗热水澡，尔后常常会感到头昏眼花，全身无力等不适，就是上述所说的缘故。特别是老年人或者身体肥胖者，运动后就更不能立即去洗热水澡了。

　 三、不宜贪吃冷饮。

　运动后失水较多，往往口干舌燥、极想喝水，这时如喝下大量的冷饮容易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。

　 四、不宜蹲坐休息。

　因为运动后马上蹲下休息，不利于下肢血液回流，影响血液循环，易加重肌体的疲劳。

　 五、不宜立即吃饭。

　运动时神经系统控制着肌肉活动，而管理人体内脏器官的神经系统处于抑制状态。同时全身的血液也处于运动器官处，内脏处较少，此时进食，会增加消化器官的负担。

　 六、不宜立刻洗冷水澡。

　剧烈运动后如果洗冷水澡，皮肤会因突然受到刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗能力降低，人容易生病。洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，导致心脏和大脑供血不足，轻者头晕眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。通常，许多人都喜欢在运动后去洗个热水澡，以为这样既可去污又可恢复疲劳。其实不然，运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是洗热水澡。

你所拥肌肉量越多时，恢复体形所需的时间就越少。肌肉消减后，肌肉记忆会持续很长时间。 因此恢复训练可以让肌肉，血管和肺部很快的恢复体形，使其再次发生，并在此过程中减掉部分体重。保持低强度。只要你没有过度疼痛，你就可以逐渐向上移动。 不要这么快变增加强度。不要做太多，特别是在第一周。选择一些练习（理想情况下，复合动作，如深蹲，硬拉，卧推），并在第一次锻炼中每次锻炼做一套。需要给身体结缔组织慢慢恢复，因此不能着急恢复以前的状态，一步一步循序渐进。

给大家分享一下健身中断以后我们到底该怎么科学的恢复，这样才能让我们更快更好的进入健身的状态，让我们的身体从健身中受益！

1有氧加器械

如果我们长时间不健身，我们的身体对器械就会有一定的不适应，这时候如果我们立刻去健身，很有可能导致身体的不良反应出现肌肉酸痛，全身无力的情况！

一旦在开头我们就出现这种问题，那么对于我们重回健身是有一定的阻碍的！所以我们应该在健身的同时加入有氧训练，这样就可以唤醒我们的肌肉，让我们的身体为健身做好准备！

2充分的热身

其实充分的热身可以很好的提高我们韧带的韧性，提高我们身体的温度，让我们的肌肉黏度下降，让肌肉的耐受力更好！

同时充分的热身可以很好的避免乳酸的堆积，这可以帮助我们快速的排出体内的乳酸！让我们在健身完以后最大程度地避免肌肉酸痛。

3把握好时间

再恢复健身的前几天我们一定不能去进行大量的健身，我们应该循序渐进，让身体逐渐找回当年的感觉，这样就可以充分的唤醒身体的肌肉，从而快速的收获健身的效果！

我们应该采取逐渐叠加的时间法，比如说今天健身30分钟，明天35后天40，这样逐渐的累加，可以让我们更好地适应健身！（关注“简康运动”公众号）

4休息很重要

在我们刚开始健身时，由于长时间的停滞，突然的健身很有可能让我们感觉非常的劳累和疲惫，这时候我们的休息就显得尤为重要了！

我们最好保持每天八个小时的睡眠，在这个时间段，我们的肌肉就会充分的恢复，我们的精力也可以充分的恢复，我们在健身后还能生龙活虎！

　　1、在进行较大强度的健身训练时，体能训练产品导致能量消耗大所以在训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。需要注意的是如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则会让机体不能获得足够的能量物质，肌肉在超量恢复过程中就不能式储存较多的能量，可能会导致下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，因此，健身训练后的饮食调节十分重要，我们也不能因此暴饮暴食，暴饮暴食增加肠胃的负担，这样对进行下一下的体能训练也是不好的。

　2、运用体能训练产品运动过后进行的首先进行的是积极性的体能运动恢复，积极性恢复包括运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除，具体的整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等，这些小小的运动都起到了非常重要的作用，在放松的同时能够防止运动完马上停止的情况。而且大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此训练后采用慢跑、四肢放松摆动等运动再结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳这是不可缺少的部分。

　3、消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。