普拉提两个经典瘦腰柔体动作

普拉提两个经典瘦腰柔体动作

普拉提两个经典瘦腰柔体动作，随着社会的发展，人们对于健身越来越重视了，普拉提也是一种很好的健身运动，如今也逐渐发展起来了，普拉提的动作也有很多种，下面我给大家分享普拉提两个经典瘦腰柔体动作，一起来看看吧！

普拉提两个经典瘦腰柔体动作1

软经典腰锻炼组一:

扭腰跷跷经典板运经典动的要点:结合“脊柱向前两个弯曲”和扭腰瘦腰的动养生之道作。作用效果:特别收缩和软化腰腹部斜肌。拉伸腿动作部肌肉和韧带，消两个除体动作内浊气，增强血健身运动液循环动作、灵普拉提活性瘦腰和控制力。动作:两个以90度角坐在垫子上经典运动养生，保持上身伸健身养运动养生生展和养生两个之道稳定。腰普拉提部有意识地收紧。伸展你的手臂到你的侧面和肩膀的长健身运动度。

双脚普拉提趾指向天花板。动作:吸气，保持上身向上伸展两个，同时从腰部开始扭两个转(经典注意不要从手臂、臀部和臀部扭转)，以保持坐垫动作稳固动作地两个位于腰部以下。动作运动养生:呼气，从腿的顶部用脚趾伸展手臂。注意抬瘦腰起普拉提和收缩肋骨和腹动作部。向后伸展的经典手臂应动作该保持张开。鼻尖瘦腰左右扭转拉伸一瘦腰次，每次3运动养生~5次经典。

扭动瘦腰身体时，收紧臀部，不要将臀部抬动作离两个坐垫健身动作养生。保持你经典的脚钩住。在整个两个练习过程中，保持双普拉提臂张开和伸展。力量瘦腰和感觉普拉提集中在两个身体的中心，肋骨和腹部瘦腰向动作脊柱收缩以提高身体的重心。行运动养生动:从侧卧开经典始，伸展双腿经典，一运动只手抱着头，另一只手在身体两个前方的地面上平衡身体。

软腰练习组两个2:

侧踢两个的要养生之道点健身运动经典:一运动养生之道条腿完成瘦腰后运动养生，练习另运动养生一条腿。普拉提动作效果:收运动养生拢腰部、经典臀部、臀瘦腰部和大腿外侧。同时挑战身体的平衡普拉提能力。动作:伸直并动作抬起一条腿，使腿张开经典后呈动作剪健身养生刀状。如果你觉得很难保经典持动作平动作衡，那两个么平躺在地瘦腰上的一条腿可以稍微向前伸展。

当你慢慢放下腿时，两个感受一下两个压力。保动作持上经典身普拉提伸展瘦腰和稳定。腰运动养生部应经典该有意识地收紧。吸气时向健动作身运动上伸展踢腿，呼气时用力向瘦腰下压腿动作。上经典下一次两个，6~8次两个。动作:根据你的柔韧性尽可能伸展瘦腰你普拉提的腿，并经典尽可能打开动作剪刀。

普拉提两个经典瘦腰柔体动作2

普拉提的种类

第一种：直立普拉提

顾名思义，直立普拉提要求MM们在整个过程保持直立!直立普拉提主要是腿部动作，你把两脚分开，手臂伸直上举，同时右脚伸直往上抬起，注意脚背弯曲，接着沿顺逆两个方向划圆圈哦。运动类了就换左脚。

第二种：健身球普拉堤

这个运动是在健身球上进行的，大家先跪于地面，将身体右侧靠在健身球上，伸出左脚支撑身体，右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。并用你的左肘尽可能触到左胯，做完后换另一侧。

第三种：弹力绳普拉提

这个运动需要用到一条弹力绳。首先要仰卧，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，用手抓住两端，深吸气的过程中，努力将肚脐贴向脊柱，接着双手向胸部抬起，后在慢慢躺回地板。

第四种：小球普拉提

这个运动要用到一个软皮球。先仰卧，用两脚的踝部夹住球，双腿抬起与地面垂直，再慢慢旋转，在空中划圆圈，顺逆各转10次，同时手心向下，放于身体两侧。

普拉提是力量训练吗

普拉提可以用作力量训练。很多人都觉得普拉提和瑜伽相似，是从动作上看到的。其实普拉提着重于力量方面的锻炼，所以它是重复比较有利，呼吸方式也是力量训练的呼吸形式。这样的徒手力量训练不仅可以提高肌肉的控制力，还可以有效的刺激肌肉的生长，提高训练效果。实际上，普拉提比健身可以更有效地利用自身重量去加强肌肉和稳定关节。

普拉提两个经典瘦腰柔体动作3

普拉提瑜伽有哪些误区

误区一普拉提是由衍生而来的

这个问题一直困扰着瑜伽和普拉提的练习者，特别是那些认为瑜伽和普拉提可以相互代替的初学者。尽管普拉提的创始人约瑟夫？普拉提确实研究过瑜伽，也同时研究过很多健身方法、人体和精神等学科，但普拉提的确不是由瑜伽衍生而来的。虽然瑜伽和普拉提在练习效果有互补的作用，但它们之间的差异还是很大的。

误区二普拉提只是使松弛的腹肌迅速变得结实的训练方法

的确，普拉提可以让腹肌快速变得结实，而且以此着名。普拉提所有的练习动作都是从核心肌肉群(特别是深层的腹部肌肉)开始的，可以增强腹部和骨盆腔肌肉的力量，使整个身体的稳定性和灵活性增强，这也是它治疗后背疼痛特别有效果的原因所在。

误区三普拉提很容易练习，特别是对身体虚弱的人

很多人认为普拉提容易练习是因为以下几个原因。首先，普拉提的适应性很强。它既可以很容易，也可以很难，完全取决于练习者的个人需要，能够调整练习难

易程度正是普拉提最大的优点之一。其次，它的普及性很强，全国各地的健身房和专业会所都开设了初级课程。这是一件好事情，但同时也意味着很多人还没有接触

到中级和高级水平的普拉提课程。再次，普拉提练习速度通常比较缓慢，它强调意识和控制，从而使旁观者觉得它很容易练习。

导读：普拉提圈是很多人在练习普拉提时会用到的一种器材，它可以帮助增加身体的平衡和协调性，下面一起来看看普拉提圈有用吗？普拉提圈怎么锻炼图解。

普拉提圈有用吗

普拉提圈有用，在练习普拉提时，使用普拉提圈可以增加身体的平衡性和协调性。

普拉提圈实际上是个阻力环，由具有弹性的合成材料构成，一般环两侧加有辅助柄，以帮助对环施加压力时的稳定性。普拉提圈轻便，具有弹性，因此给普拉提动作带来了更多的组合和变化。当身体不同部位对普拉提圈的内或外施加压力时，圈的弹性促使身体做出不同的感应，利用圈的练习可以提高身体的平衡性和协调性，使普拉提练习更富有挑战性。

普拉提圈怎么锻炼图解

中部—仰卧起坐

开始：双手指尖置于普拉提圈外侧，轻轻地把圈举起。仰卧，双腿弯曲，脚平放于地面。双臂伸直举过头顶，拇指指尖朝下。

完成：呼气的同时，双臂伸直向斜前方，带动上身坐起。手举过头顶，环在膝盖正上方时动作完成。保持手臂伸直，双脚不离开地面，腹部肌肉紧张。慢慢回到起始位置。

变型：为了降低难度，弯曲双臂，环在胸部上方即可。 v型仰卧起坐

开始： 双手手掌轻置于普拉提圈外侧。双腿伸直，勾脚尖，双脚并拢仰卧在地面上。双臂伸直举过头顶，拇指指尖朝下。

完成：呼气同时双臂伸直向斜前方，同时双腿伸直向上。完成时双手举过头顶，环在臀部上方，身体呈v字形。保持背部和双腿伸直与腹部肌肉紧张。慢慢回到起始位置。

修改：为了降低难度，弯曲腿和胳膊，环置于胸部上方。

上半身—胸部挤压

开始：双手手掌置于圈外侧。坐在地上，双腿弯曲，后背挺直，双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂，肘部略微弯曲，大拇指指尖向上。

完成：呼气同时，双手用力向内侧按压，挤压胸部。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度，回到起始位置。

外拉

开始：用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上，双腿弯曲，后背挺直，双脚并拢平放于地面。胸前伸长手臂，双肘伸直，双手手掌内侧相对。

完成：呼气同时，向外拉环，肘部略微弯曲，挤压肩胛骨。保持手腕固定，后背挺直，以及腹部肌肉紧张。缓慢减小拉力并返回到起始位置。

下拉

开始：用拇指和四肢指尖抓住圈内侧垫。坐在地上，双腿弯曲，背部挺直，双脚并拢平放于地面。手臂向头部正上方伸长，手心相对。

完成：呼气同时，向外拉环，弯曲双臂，向下拉直到环略高于头部。保持胳膊肘弯曲，手腕固定，挤压肩胛骨。缓慢减小拉力，伸直胳膊，并返回到起始位置。

下半身—大腿挤压

开始：将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上，双腿弯曲，脚平放在地板上，远离臀部，双臂伸直置于地面，远离身体两侧。

完成：呼气同时，膝盖向内挤压大腿内侧。保持脚和手臂不离开地面，臀部和腹部肌肉紧张。缓慢减小挤压力度并返回到起始位置。

大腿挤压-擡臀

开始：将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上，双腿弯曲，脚平放在地板上，远离臀部，双臂伸直置于地面，远离身体两侧。略微擡起臀部。

完成：呼气同时，膝盖向内施压，挤压大腿内侧和臀部。保持臀部解除，脚和武器在地上，臀部和腹部肌肉紧张。缓慢减轻挤压力度，回到起始位置。 注：重复练习时，臀部下沉更加接近地面。

大腿挤压-举腿

开始：将圈外垫置于双膝内侧。躺在地上，双腿弯曲，脚平放在地板上，远离臀部，双臂伸直置于地面，远离身体两侧。擡起并伸直一条腿的同时略微擡起臀部离开地面。

完成：呼气同时，膝盖向内施压，挤压大腿内侧和臀部。保持臀部和腿部举起，一只脚和双臂在地板上，臀部和腹部肌肉紧张。慢慢降低臀部和腿部，释放压力，回到起始位置。

注：重复练习时弯曲腿部，降低臀部，双脚置于地面，降低难度。

练普拉提它有什么好处

　练普拉提它有什么好处，普拉提是目前最流行、最时尚的健身项目之一,在各大健身房都可以感受练普拉提的热烈氛围,可是普拉提也不是完全适合所有人,下面一起看看练普拉提它有什么好处。

练普拉提它有什么好处1

　1、做过视网膜术或高度近视应避免倒置。

　2、腰椎间盘突出:避免身体前曲和扭转回旋,手术后一定要做普拉提针对性康复训练,避免复发,此症多由久坐引起。

　3、颈椎病:避免头部环绕,可做单平面颈部动作,有弹响时,要避免,无支撑向后伸展的动作不做。

　4、骨质疏松:运动易骨折,禁忌同椎间盘突出,多晒太阳,可做些简单蹦跳,有助增加骨密度,避免摔倒,一定要运动但不能强烈。

　5、例假期女性:避免腹部强烈挤压,高冲击及骨盆高于身体的动作,防止子宫内膜异位和子宫脱垂。

　6、孕期:前三个月不做任何训练,从十三周到产前可以尊医嘱做一些有助生产的训练,提高顺产机率,减少侧切,避免长时间仰卧位,不超过3-5分钟,大强度,高冲击不做,老外体质比较逆天,切勿模仿。

　7、产后:顺产42天,剖腹产46天,产检后,且视身体恢复情况而定,针对产后人群,普拉提的训练也是先做帮肋修复的练习,且高冲击的不做,避免子宫脱垂。

　 普拉提的适合人群

　1、缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,支撑不住身体,所以容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。

　2、普拉提适合任何年龄段的锻炼者,即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习,以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。

　3、很多人天天“坐拥”电脑,腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能减缓心里压力,最适合上班族了。

　4、普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

　 练普拉提有什么好处

　 1、减肥瘦身

　普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。

　 2、恢复保护脊柱

　可加强脊柱周围肌肉和韧带的力量,这强有力的肌肉和韧带可以保护脊柱,提升脊柱安全,起到恢复正常脊柱的生理弯曲的作用。

　 3、练普拉提可提高精神

　普拉提可以促进情感健康,平稳的功效可以舒缓紧张精神,宁心静神,在拉伸和加强肌肉的同时,也可促进循环系统的运转,扫除紧张情绪。

　 4、减少骨关节疼痛

　普拉提通过拉长身体,增加你的柔韧性,从而能减少骨关节疼痛,恰当的普拉提对治疗关节炎很有疗效,因为它可以通过拉伸运动增加人体柔韧度,减少关节疲劳,保护关节健康。

　 普拉提练习的注意事项

　1、练瑜伽前后的1个小时不要吃大量的食物,尤其是主食,少量饮水。真扛不住的话不妨喝点酸奶,饼干,吃水果也是有讲究的,以苹果为最佳。

　2、要穿透气性好的宽松纯棉质衣服,赤脚练习,以增强脚掌的感知力。紧身健身衣会对呼吸训练产生不利影响。在国外已开始倡导“裸体瑜伽”,在家里练习时不妨试试,据说舒适效果可以增倍呢。

　3、练完后不要马上洗浴,因为在练瑜伽时,不光靠口鼻呼吸,皮肤也参与了锻炼,练习后皮肤的毛孔随之张开,身体会感觉非常敏锐,如果马上洗澡,冷水或热水都会给皮肤造成强烈的刺激,增加心脏的负担。

　4、动作一定要缓慢,保持一个均匀的速率。瑜伽讲究动作编排的平衡性,做一个向前的动作就一定要再做一个向后的动作,同样做过向左的动作,马上要做个向右的动作来取得平衡。做过强度较大的姿势后要等身体完全放松后,再进行下一个动作。

练普拉提它有什么好处2

　 1、提高专注力

　除了体育运动对人的内心深处最深刻的帮助就是可以帮助训练者提高专注力，普拉提运动强调训练者在运动的过程中专注于自己的动作。通过普拉提运动的训练，训练者可以感知自己的一呼一吸，这种忘我的状态可以帮助训练者仅仅关注于训练的本身。

　 2、学会控制

　每一个普拉提的动作都有一定的意义，更为核心的是通过动作本身帮助训练者学会控制自己身体各个部位的肌肉。因此在训练普拉提动作的过程中，训练者应当专注于自己的训练动作，这不仅可以帮助训练者控制自己的身体肌肉，还可以帮助训练者学会控制自己的心情。

　 3、促进基础代谢

　其实不认真和运动方式其根本目的都是为了促进人体新陈代谢的更新，普拉提也是如此，他通过各种无氧运动帮助新陈代谢的速率不断加速，从而促进体重的下降。

　 4、增加身体的灵活性

　普拉提运动的动作更类似于瑜伽的动作，没有那些对身体能量消耗极大的运动方式，在训练的过程中也不会使身体受到无谓的损伤。普拉提的运动更多的是通过姿态优美的动作帮助训练者获得身体的灵活性，同时也会使得身体各个部位的关节和韧带得以舒展。

　作为一项全民运动，普拉提运动更多的像是一种身心修炼的修行方式，训练者在接触普拉提动作的过程中，不仅可以获得心灵上的洗涤，还可以收获完美的身材和健康的体魄。

　 二、普拉提运动的注意事项

　普拉提运动虽然不会受到空间和时间的限制，也没有极其困难的运动方式，但是在训练普拉提的过程中也需要有所注意，否则一不小心就会容易引起肌肉的损伤。

　 1、训练的时候着装要轻便

　在训练普拉提的过程中应当穿着轻便的`服装，使身体便于活动。

　 2、保持呼吸速度

　在训练普拉提的过程中呼吸的速度和深度应当与动作保持协调，呼吸的速度既不应当过快，也不应当过于缓慢。现在这应当在动作开始的时候呼气，在处于静止状态的时候吸气，因为这样的呼吸方式可以帮助缓解肌肉过度用力所带来的紧张。

　 3、空腹训练

　普拉提的动作更多的是依赖于腹部肌肉的力量，若是运动之前适当的进食，在运动的过程中这会使得胃部因为食物残渣的存留而产生呕吐的问题，又会由于腹部肌肉的过度发力而使得胃部呈现下垂的状态。

　 4、动作缓慢

　在进行普拉提运动的训练时，训练者应当尽可能的将每一个普拉提动作放缓，缓慢的普拉提运动可以帮助身体使用更多的时间来控制肌肉的力量，而在这个过程中更多的能量就会被消耗。

　当然普拉提运动仅仅是一种运动方式而不是一种具有神奇功效的理疗方式，要想通过普拉提运动获得从内到外的全面发展，训练者应当具有足够的耐性，只有长时间的坚持才会获得意想不到的效果。

　作为想要拥有从内到外全新发展的运动小白，普拉提运动也许是一个不错的选择，不需要走进健身房，仅仅是在家中就可以操作。当然普拉提运动也需要有所重视，错误的运动方式只会给运动者带来一定的伤害。

刚柔并济普拉提健身

　刚柔并济普拉提健身， 在现在的生活中，有很多女性朋友喜欢做普来提，来修饰身材，其实普拉提是中西结合的健身运动,而且有着非常好的效果，那么下面给大家介绍刚柔并济普拉提健身。

刚柔并济普拉提健身1

　 主要功效

　普拉提训练法是由德国人约瑟夫·普拉提创立的，这种新颖的健身方法能够逐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯，让身体更为协调平衡。同时，对于一般运动难以锻炼到的地方以及对久坐造成的肩痛、腰酸，或是肌肉不适等问题，都可以通过普拉提运动来改善。普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线，在美化形体的同时加强肌体器官的功能，增强控制、柔韧和协调能力。

　 适合人群

　普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。

　还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。由于普拉提运动讲究控制、拉伸、呼吸，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造有着很好的帮助，所以也更适合女子在现实生活中对形体美的要求。

　 基本动作要领

　 腹部运动

　平躺于垫上，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。（注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气）

　用嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。

　背部挺直，肩膀下沉，吸气。（呼气时，身体返回原状态，动作要慢，有控制）

　 臀部运动

　呼气，肩膀放松，下侧腿伸直，脚尖蹬地，上腿抬起与髋关节同高，并向前踢一次振一次。吸气，上侧腿后展，收紧臀部，伸直膝盖。

　 背部运动

　俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。

　指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。

　吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

　 腰部运动

　准备动作，上侧腿弓起，脚放在下侧腿脚前，手臂落在膝盖上。

　直臂支撑，保持身体成直线，手臂斜上伸展45度，呼气。

　 八个关键词

　专注训练时要集中注意力，静静“聆听”身体的感觉。

　控制动作要到位，尽量做到教练要求的位置。

　重心充分利用自身重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。

　呼吸做动作时，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。速度不宜太快，与动作的速度基本一致。运动时注意呼气，静止时注意吸气。另外注意力要集中。

　流畅力求动作流畅，速度均匀。

　准确动作不准确，锻炼效果就会“大打折扣”。

　放松躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体：哪个肩膀更高一些，头部和脚部哪个更轻……

　持久力有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感，较大程度消耗身体各部位的'能量，这比做上几十个仰卧起坐要管用得多。

刚柔并济普拉提健身2

　 普拉提怎么做能减肥

　 斜板式 让臀部紧致上翘

　坐在垫子上，双腿伸直，双手放于臀两侧，指尖朝前。双掌用力将身体撑起，双脚脚掌紧贴于地面，使整个身体在同一直线，呈一个斜板状，眼睛注视前方。保持身体其他部位不变，将左脚绷直向上抬起达到自己的最大限度，然后慢慢将脚放下，注意，此时臀部不要下沉，双腿始终保持伸直。上下重复4次后，换右腿进行。重复动作15次。

　 空中划圈 有效减掉大腿赘肉

　平躺在垫子上，双手抱头放于脑后。将肩部抬离地面，同时将右脚抬离地面约30度，左脚抬起指向天花板与地面呈90度，抬头眼睛平视前方。然后左脚在空中沿顺时针方向小幅度的划圈圈，划圈4次后换逆时针方向再划4次。全身放松躺回地面，稍作休息后换腿进行。重复动作15次。

　 蹬腿式 让背部线条紧致优美

　跪在垫子上，双掌撑地，埋头，眼睛看向地面。将手臂伸直，同时双脚脚尖踮起，使膝盖离地，大小腿呈90度，然后将右脚向胸部收紧，尽可能使膝盖碰到鼻子，保持动作2秒后用力将右脚向后蹬出。此时，右腿伸直与地面水平，臀部夹紧，大小腿呈90度，背部平行于地面，然后向胸部收腿，再蹬腿，重复8次后换腿进行。整个动作重复20次。

　 天鹅伸展式 收紧腹部打造小蛮腰

　俯卧在垫子上，双腿并拢，手自然放于体侧指尖朝向后。呼气，腰胯部用力将身体抬起，使小腿和胸部离开地面，同时将手臂向上抬起到达最大自己的限度，抬头，眼睛注视前方，保持动作3秒后，回到地面，放松身体后再继续。重复动作10-15次。

　 天使式 帮你甩掉肥臀臀

　坐在垫子上，双腿伸直并拢，手臂伸直，双手手指交叉，食指相贴指向前。臀部用力，将双腿抬离地面，小腿尽量与地面平行，同时身体稍向后倾斜。头转向右，身体小幅度向右扭转倾斜，保持动作2秒后，头转向左，身体向左倾斜，重复动作20次。在做动作时，始终收紧臀部。

　 普拉提适合人群有哪些

　1、缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

　2、普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。

　3、很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。

瑜伽普拉提的增肌方案

　瑜伽普拉提的增肌方案，瑜伽和普拉提是当下非常受欢迎的两项健身塑形运动，可以轻松减肥，给你完美身躯，此外瑜伽的练习可以增强力量和耐力，来看瑜伽普拉提的增肌方案。

瑜伽普拉提的增肌方案1

　 一、瑜伽

　这套动作可以做为普拉提与力量练习的`热身。每星期练3―6次。

　热身――做6―8次猫伸展式与放松式。

　练习方法――做6―8次下犬式与平板式，再做侧平板式。重复3次循环。

　放松――猫伸展式，然后保持放松式做5次呼吸。

　1、猫伸展式――双膝、双手撑地。腕关节位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方。收腹，从头到臀成直线。吸气，头向后仰。尾骨上翘，塌腰，身体成轻微的反弓型，呼气，低头，下巴靠向胸部内，背部弓起，成拱形。

　 作用

　2放松式――从猫伸展式开始，呼气，身体后移将臀部坐在脚跟上。两臂伸直向前，放在地板上，前额靠近或放在地面。保持深长呼吸。

　3下犬式――从休息式开始，呼气，臀部抬高，以前脚掌、双手撑地，蹬直双腿，伸直双臂，把身体进一步撑高。身体成一个倒V型。尽量让脚跟触地，大腿收紧，眼看向脚。头，颈、脊背成直线。

　作用抻拉股二头肌与脊椎、加强股四头肌、背肌、肱三头肌、肩肌。

　4平板式――从下犬式开始。吸气，下降臀部使身体从头到脚成直线，保持平衡。两臂伸直但不锁定肘关节，肩关节位于腕关节上方。收腹，保持这个姿势正常呼吸。呼气，返回下犬式。

　作用、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二头肌、腹肌、伸背肌。

　5侧平板式――从平板式开始。两脚并拢，以右脚外侧着地(如需要，可左膝落地)。双腿伸直，左臂伸直，左手在肩下方支撑，肩向后收。吸气，右臂上举，手指向上。胸部打开，眼看右手。呼气，右臂下放还原成平板式。重复另一侧。

　作用、肩肌、背肌、腹肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。

　 二、普拉提

　这套练习单独做每星期3―6次，若与瑜伽和力量练习结合在一起练，则每星期3―4次。

　 热身――连续做移动俯卧撑2次。

　练习方法――每个动作做10次。

　放松――做完仰卧上下举腿后屈腿把膝拉向胸前，然后做滚动式――双手抱膝，向前滚动，臀部着地，脚趾点地，向后滚动时，不要让头触到地板。最后把臂与腿伸直做全身伸展。

　1移动俯卧撑――双脚并拢站立，两臂下垂于体侧。吸气，呼气，屈膝身体前弯，双手放在地面。吸气，手向前“走”，呼气，身体成“平板式”(如果需要可双膝触地)。屈肘下降身体，吸气。节奏控制在数三拍，每拍下降一点。动作中保持肘关节贴近体侧。下降到底后呼气，两臂用力撑起身体，重复两次。然后吸气，手向后“走”，呼气，站起还原。重复一次动作全过程。

　 特别是胸肌、肱三头肌、肩肌、腹肌。

　2俯卧划臂――做完最后一次移动俯卧撑后不要站起来，两腿自然伸直，稍微分开，脚尖撑地。上身贴近地面，小臂与手掌放于地面，手位于肩前。额头轻轻点地，肩胛骨后收靠拢。吸气，呼气，手臂前伸，手心向下，吸气，头、上身、手臂抬离地面，颈与背挺直。手臂向后划至体侧，手心向内。呼气，屈肘收臂还原成开始姿势，重复动作。

　 肩肌与伸背肌。

　3腿前蹋――从俯卧转为左侧卧，两腿伸直，稍微向前移动几寸，与躯干略成角度。头枕在左臂上，右手在身前撑地以保持平衡。右腿抬起与髋同高。吸气、勾脚、腿向前摆，身体保持稳定。呼气，右腿从前尽量向后摆，但不要改变身体姿势。完成一侧组数后换做另一侧。

　4十字交叉――屈腿仰卧。膝与髋垂直，小腿与地面平行。双手置于头后，但不交叉。收腹，让后腰紧贴地面。吸气、头、颈、肩抬离地面。呼气，右腿伸直蹬出，保持腰紧贴地面。同时右肩再抬高一点，右肘向左膝靠拢。吸气，右腿、右肩还原后做左侧。

　 特别是腹外斜肌

　5仰卧上下举腿――仰卧，双腿伸直举起至与身体成90度，绷脚尖。两手置于头后，不要交叉。收腹，让后腰紧贴地面。吸气，呼气，头、颈、肩抬离地面并保持这一姿势。吸气，双腿下降，但不能让后腰离开地面(如需要，可稍微屈膝)。呼气，举腿还原。动作过程中，始终保持上身抬离地面的姿势。

　 三、快速循环力量练习

　这套练习如果单做每周2―4次，与瑜伽和普拉提结合起来做则每周3次。

　热身――原地高抬腿走1分钟，或者做1分钟原地转体，肩绕环，摆臂。

　练习方法――每个动作练30秒，然后马上抻拉刚刚锻炼的肌肉，再接着做下一个动作，不要停顿。注意动作要规范。5分钟完成2次循环。

　放松――由于每个动作后都做了抻拉，没有必要再做别的放松练习。

　1、跨步箭步蹲――两脚同肩宽站立，双手叉腰。左脚向前跨出一步，双膝同时弯曲成弓箭步。左膝位于左脚上方，右脚跟抬起。左腿用力蹬起还原后立即向后跨出，再成弓箭步。还原后做右腿。

　 股二头肌、臀肌，小腿肌。

　2、跪姿俯卧撑――屈膝跪地，两手分开稍宽于肩成跪撑姿势。臂伸直，手腕位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方，臀部前移，收腹，身体从头到膝成直线。屈肘下降身体重心至肘与肩呈水平，撑起身体后重复(无图)。

　 肩肌前部、肱三头肌

　3、侧跨步下蹲――两脚稍分开站立，双手叉腰。右脚向右跨出一步使两脚站距稍宽于肩。屈膝下蹲至大腿尽量与地面平行。蹬起后出左腿重复。

　 股二头肌

　4后撑臂屈伸――屈膝坐在地上，双脚平放。两手撑在臀部两边，手指向前，手腕位于肩关节下方。尽可能把臀部抬高离开地面，但不能弓腰屈背。收腹，两臂支撑体重。屈肘下降身体，让臀部靠近地面。再撑起，伸直双臂后重复。

　 肩肌、腹肌、臀肌、股二头肌

　5仰卧团身收腹――仰卧，屈膝向胸靠拢，脚跟靠近臀部。双手置头后，不交叉。收紧腹肌，脊椎保持平直，腹肌用力把臀部抬离地面，并保持这个姿势，抬起头、颈、肩胛骨做团身动作，还原后重复。

瑜伽普拉提的增肌方案2

　 瑜伽普拉提组合动作

　答案是肯定的，我今天推荐的就是一项将瑜伽和普拉提完美结合的训练，通过经典瑜伽和普拉提动作，更好地提高力量、平衡性、稳定性和灵活性。

　这些动作每周进行3 ～ 4 次，增加动作的重复次数和保持更长时间的静态练习可以提升训练强度。关注你的身体，在需要时稍作休息。

　 弓步

　起始姿势：站姿，双脚分开，与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓（见图a）。

　动作：单腿向后迈一步，屈膝落向地板但不接触地面，前腿弯曲呈90 度，膝盖位于脚腕正上方（见图b）。骨盆和脊柱保持中立对齐，使胸腔保持在髋部正上方。双脚压向地板以起身时，收紧核心肌群，保持脊柱中立对齐。双臂伸向前方或侧平举以保持平衡。双腿伸直站立起来。

　体位：保持膝盖位于脚心正上方。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓。

　呼吸：呼气起身，保持骨盆、脊柱和肩胛带中立对齐。吸气降低成弓式。每一侧都重复8 ～ 15 次。

　 新月弓步

　起始姿势：挺拔站姿，双脚分开与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓（见图a）。

　动作：单腿后退一步，前膝弯曲略大于90 度以上。膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直，跖球着地，脚跟提起。双臂平行且掌心相对，高举过头顶（见图b）。收紧核心肌群，保持脊柱中立。

　体位：收缩核心肌群，保持骨盆和脊柱中立对齐，胸腔位于髋部正上方。

　呼吸：举臂过头顶时吸气，呼气时释放无谓的紧张。每侧保持呼吸3 ～ 5 次。

　 战士2

　起始姿势：挺拔站姿，双脚分开与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍微外旋展开胸廓（见图a）。

　动作：单腿后退一步，前膝弯曲略大于90 度，膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直，髋部外旋，脚趾向外打开，与髋部呈90 度角。后脚外侧边缘下压，内侧足弓上提。双臂举起，与双肩成直线，沿同侧腿展开（见图b）。目光看向前面手指方向。保持前腿的髋、膝和脚对齐。展开后侧髋部时，前侧髋部下沉。手臂延展，肩颈放松。

　体位：保持前膝与前脚中心对齐。胫骨从膝盖到脚跟形成一条直线。胸腔保持在髋部中心正上方，骨盆处于中立对齐位置。

　呼吸：伸出手臂时吸气；呼气放松，释放无谓的紧张。每侧保持3 ～ 5 个呼吸。

　 单腿板式

　起始姿势：板式，脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部和头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。手掌平铺在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。

　动作：保持完美的平板对齐，将一条腿伸直，抬至臀部的高度，脚踝放松，脚掌与小腿垂直（见图b）。脚重复抬起和放下时，保持对侧脚跟抬起，脚趾弯曲支撑地面。

　体位：头部与脊柱处于中立对齐位置，整个身体呈一条直线。

　呼吸：抬腿时吸气，弯曲脚踝时呼气。勾起脚趾时吸气，腿下落时呼气。每侧重复5 ～ 10 次。

　 提膝系列

　起始姿势：板式，脊柱保持中立对齐，腰部呈自然弧度，臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。手掌平铺在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。

　动作：在平板姿势，抬起一条腿到臀部高度，弯曲膝盖，使膝盖靠近胸部，同时保持脊柱中立对齐（见图b），随后腿向后拉伸，回到平板状态。重复提起膝盖靠近对侧肘部（见图c），并回到板式。最后，提起膝盖靠近身体同侧的肘部（见图d），再回到板式。对侧重复动作系列。

　体位：在平板状态中，脊柱保持中立状态。头部与脊柱对齐，呈一条直线。

　呼吸：抬腿时吸气，屈腿时呼气，腿部回到平板位置时吸气。每侧重复6 次。

　 提髋板式

　起始姿势：板式。脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。将手展开放在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。

　动作：从平板姿势将臀部向上拱成一个峰，期间保持脚跟提起，腿伸直，脊柱中立，与手臂保持在一个平面（见图b）。回到平板姿势，保持收紧核心肌群。

　体位：在板式，脊柱保持与头部中立对齐。整个身体呈一条直线。

　呼吸：臀部上提时吸气，回到平板姿势时呼气。呼吸缓慢、有力且坚决。动作重复8 ～ 12 次。