如何正确掌握硬拉动作才能避免脊椎损伤？

臀腿力量是每一个健身都必须要加强训练的部位，腿部力量不但影响着一个人的基础运动能力，同时也是稳定身体重要的力量群，如果臀腿力量较弱，身体不但稳定力差，而且还会加重全身关节的磨损。

臀腿力量弱首先会增加膝关节和腿部整体关节的压力，同时还会加重脊柱脊椎的磨损，这也是为什么有些人站一会就会出现腰部脊椎和脊柱有疼痛感的原因，之所以站一会儿就出现这种疼痛感就是因为臀腿力量和腰背肌肉力量不足而造成的，长此以往如果不加以改善，就会给脊柱脊椎造成严重的损伤，到中年以后就会出现脊柱脊椎严重变形。

所以对于健身者来说加强臀腿力量和腰背力量训练是非常必要的，谈到臀腿力量训练，那就不得不提最好的臀腿训练动作“硬拉”相信每一个健身者都对这个动作非常熟悉，虽然这个动作是非常好的臀腿训练动作，但是如果训练姿势不对，这个动作会给身体造成很多的损伤，所以在训练时一定要熟练正确掌握硬拉这个动作。

今天小编为大家整理一个臀腿训练黄金动作“硬拉”的正确训练方式，在训练时尽量保持正确的姿势可以让你在健身以及训练过程中少走弯路，错误的动作不但不容易刺激到目标肌群，而且具有一定的风险，尤其是硬拉，错误的动作会对你的脊椎，腰等会有很大的损伤风险。

图1 - 两个动作的对比，右边的动作是正确的动作，更多的刺激到你的臀腿部。

图2 - 图5，对臀部刺激较小，而且用较大重量对脊椎，腰会有损伤的风险。

图6 - 图8，正确的动作，可以更好的专注于臀腿训练，降低下背发力。

因为健身后细胞做无氧呼吸产生乳酸，导致脊椎酸痛。

运动和锻炼需要能量。如果能量来自细胞内有氧代谢，那就是有氧运动。在有氧运动中，葡萄糖代谢后产生水和二氧化碳，可通过呼吸排出；而在无氧运动中，葡萄糖水解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排出。

乳酸的积累，过多的乳酸刺激肌肉增加渗透压，使肌肉组织吸收更多的水分，导致局部肿胀，会使肌肉感到酸痛，乳酸积累通常发生在运动量较少的人身上，或是在缺乏运动的肌肉部位，突然达到一定强度。

扩展资料：

健身的益处

1、有益于气机通达

爬行时，气可通过运动，到达全身各部位，特别是四肢，因此对一些如腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病等，爬行均具有一定的疗效。

2、有益于血液流畅

人体直立时，要推动气血循环，就要克服血液的重力影响，心脏的负担就会很重；而且人在直立运动时，以下肢活动为主，气血会更多地下行，人体的心脏及其上部的器官气血就会减少，爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低，有利于全身的气血循环，对防治心病等有积极意义。

3、有益于健脑

人在爬行时，头部经常下垂，其气血量相应增加，因此对其脑部健康非常有益。

人民网-长期运动有什么好处 这三种运动方式益处多

-肌肉酸痛

相对于父母而言，假如在日常生活中发现小孩出现了脊柱畸形，这时候首先了解的并不是痊愈难题，只是要明确导致畸型的缘故，比如x型腿导致的、先天性就存在的，或者神经肌肉出现问题造成的这些。直到专业医生明确小孩脊柱侧弯的缘故和种类后，依据不一样种类再选择适合自己的治疗方法。相对于父母而言，假如在日常生活中发现小孩出现了脊柱畸形，这时候首先了解的并不是痊愈难题，只是要明确导致畸型的缘故，比如x型腿导致的、先天性就存在的，或者神经肌肉出现问题造成的这些。

直到专业医生明确小孩脊柱侧弯的缘故和种类后，依据不一样种类再选择适合自己的治疗方法。腰部的痛疼。脊柱侧弯不单单是脊椎的情况，最先便是会影响到周边的肌纤维，非常容易造成周边肩背肌的形变、拉扯，继而造成痛疼，而且这类痛疼大多是反复性，一般的药品及其治疗方法没什么进展。压挤周边脏器。腰椎和肋巴骨结合构成了胸骨，对胸骨里的关键脏器具有一个维护支持的功能，假如脊椎产生脊柱侧弯，就有可能危害到四周的脏器的基本功能的正常的。

很有可能危害到心、肺等人体器官，椎间盘则很有可能压挤危害到肾、肝等人体器官。早上畸型不明显,经常被忽略。10岁之后,锥体第二骨骶生长发育快速,侧凸发展趋势显著,发生肩膀不一高,剃刀背骑形,个子小于同龄少年儿童。情况严重可继发性胸廓畸形,影响到心肺功能生长发育。可发生易疲劳,运动后胸闷气短、呼吸不畅、心慌气短等病症。当畸型长期性无法得到合理医治,可产生中枢神经系统拉扯和挤压病症,如肢体麻木、行走不方便、上厕所艰难等。

适度的运动可以提升肌肉力量，进而缓解脊柱侧弯的发展趋势，但如果运动健身有误得话，往往会越来越激烈，如果不能正确对待到自身肌肉组织的高低及其健身方法得话，可能会致使弱的一侧肌肉组织更强，进而加重了肌肉组织不平衡的情况，脊柱侧弯病人不可以做能量要求过大的工作中，比如装卸工、装修工人、快递配送员、施工人员。这种岗位有时候会必须很大的载重实力，颈肩部遭受工作压力太重会造成脊椎弯曲病症比较严重，以至于还会继续导致炎性变病。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

有研究指出，如果仰卧起坐每一次训练少于150次就达不到减肥目的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不是很多。即使大运动量地做仰卧起坐，消耗的能量也是来自于全身的脂肪，而不仅仅只来自于腹部。恰当地做仰卧起坐的好处是可以加强和结实腹肌，腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。所以，即使每天坚持做仰卧起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能达到减小肚腩的目的，反而会使腹肌发达，肌肉增加。

高效率的有氧健身运动，才是最好的减肥运动。研究表明，每次进行20分钟以上的有氧运动训练才可以减少身体积储的脂肪，达到减肥目的。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

脊柱脊髓损伤的部位不同，临床情况也是不一样的，而桑兰的脊髓损伤属于高位的脊髓损伤。像这样的高位脊椎损伤，脊椎损伤带来的症状，跟它的位置有关。像你说的高位，位置越高，管理的范围越大，支配的神经越多，位置越高，可能会造成双上肢、双下肢的损伤，甚至有一部分病人位置更高的话，可能造成病人膈肌和呼吸肌、肋间肌的麻痹，造成病人呼吸困难，直至死亡。位置往下走，从高位置颈椎往胸段走，在上胸段可以作为肋间肌的收缩，造成肋间肌麻痹，可能呼吸功能有所影响，但是他支配呼吸的时候，还有一个膈神经，膈神经从颈3、4的地方发出的，所以膈神经没有受到影响这部分病人还能继续生存下来。高位脊椎脊髓的损伤，由于损伤平面比较高，就像电话的总机和分机，总机如果受伤，整个区域的分机都会受到影响。损伤平面越低，受累的范围越小，对病人的影响相对就较小。(动画) 如果是单纯脊柱骨折有可能导致脊柱活动受限，脊柱畸形等不良后果，而脊髓损伤根据不同的损伤平面会出现相应的神经功能障碍，如呼吸肌麻痹，大小便失禁等症状，严重者可引起不同程度的截瘫，甚至会危及生命。现阶段，脊髓的损伤，依然是难以完全恢复的。但随着医学的发展，科技的进步，新的治疗方法不停的被研究出来，也许能使脊髓的损伤得到逆转，功能得以恢复。