俯身登山跑后，如何放松腿部肌肉？

俯身登山跑主要是大腿前侧会比较酸，我们可以通过自主拉伸的方式。登山跑过后，放松肌肉应该从地形上去选择动作。首先抖腿是一个很好的放松方法。还有前脚掌靠在阶梯上，身体下压，也可以很好的拉伸到腿部后侧的肌肉。像劈叉 ，横，竖都可以压。这是最简单也是最有效的放松方法，根本不需要那么多动作。

中考体育800/1000米跑居家练习方式：

快速深蹲：每组20次，做3组，每组间歇1分钟

 2原地摆臂：提升推进力量，每组60秒，做3组，每组间歇30秒

 3弓箭步跳：主要提高腿部力量，每组20次，做2到3组

 4俯卧登山跑：用来提高步频，每组60秒，做3组，每组间歇1分钟

建议采纳！

　瑜伽减肥动作1双角式

　　站立，双脚与肩同宽，掌心相对在体后握拳，吸气时双臂向上延伸，呼气向前俯身，直到头部放于两腿之间，双臂自然坠向地面，尽量让双臂同地面平行，重复练习3-5次。

　　瑜伽减肥动作2半舰式

　　双腿并拢，双膝伸直，挺直腰背坐在垫子上。抬双臂，双手放于耳旁，掌心向前，尽量打开双肩，正常地呼吸。呼气时，身体略后倾，同时抬起双腿，双膝伸直。让双脚的脚尖和头在一个平面上。双腿和身体同地面形成两个30度夹角。保持20秒左右。

　　瑜伽减肥动作3树式

　　站立，吸气时抬左膝，将左脚的脚掌尽量放在右大腿根部。打开髋部，让左膝向左，和右腿在一个平面上。双手合掌，沿着身体中线吸气向上，推举过头。伸直手臂，打开肩和胸，尽量稳定肩带，伸展颈椎。呼气时将肚脐内收上提，注意双手掌心不要分开。保持姿势5-8个呼吸之后，换方向练习。 (SSNNnet瘦身男女)

　　瑜伽减肥动作4三角式

　　站立，右脚向右跨开一步，脚尖稍向外打开，双臂侧平举，掌心向下。呼气时，转头看向右手指尖。再次呼气时反转掌心向前，同时向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。右手顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上。眼睛始终看向右手指尖。停留时间为10秒钟至1分钟。

走路

走路，在平地上速度小于2公里/小时

消耗热量：67千卡 (每60分钟)

走路上班或上学

消耗热量：201千卡 (每60分钟)

散步

消耗热量：167千卡 (每60分钟)

上楼梯，爬梯子

消耗热量：469千卡 (每60分钟)