在家做的话可以做俯卧撑，循序渐进的做每次做到力竭，一次3-4组中间休息几分钟,可以很好的锻炼到胸大肌和三角肌的前束和后束部分。仰卧起坐锻炼腹肌。用哑铃的提举来锻炼手臂的二头，侧平举可以练习肩膀三角肌的中束。蹲马步来锻炼腰和腿，踮脚跳和深蹲可以充分的锻炼大腿和小腿的肌肉。除了锻炼休息也非常重要，要保证充足的休息时间健身也是这个原理，你如果选择了健身还需要养成良好的生活习惯，保证充足的营养供应，充足的睡眠，严格的训练计划才能达到预期的效果。每天锻炼的强度来决定时间。一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜来补充维生素促进蛋白质的吸收，可以去买点21金维他什么的来补充。呵呵，就这些。
双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；
然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；
略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。
随着力量增强，可以将双手或双脚放在台阶上来提高难度。力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。
关键是下面的呼吸方法，要正确哦，练的时候先慢慢熟悉，不能着急！！！
1腹式呼吸比较好，就是刚刚出生的孩子的呼吸方式，吸气时腹部鼓起，双肩上抬，呼出气时把腹部的气体排出，再把胸腔内的气体排出，这就是腹式呼吸。
所以你做俯卧撑时，向上时吸气，向下时呼气。
2一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（一定只能用鼻），撑时就吐气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。
3在撑起以后停顿5秒钟吸气，下的时候呼气，到底时呼完，然后闭气上撑。到顶时停顿5秒，用来吸气。再下。。。。。
理论：
在地面上吸气，会有很大的灰尘。。。。对吸入的空气质量不好，影响发力。
上撑的时候，不能呼气，一呼气就会卸力。
所以应在最高时吸入高质量的氧气。
下的时候呼完。
闭气发力。同时刚刚吸入的氧气正发挥作用，力量最大，可以避免过后肌肉酸痛。
这3点意思都一样,希望你能理解。
锻炼最好是每天都做，最好循序渐进！！！如果仅仅是为了应付考试，也可以进行其他的臂力练习，如哑铃等。器材很多，但要靠自己。如果有好友陪你练，效果会很好的。
加油咯！！！
训练上肢力量主要就是做引体向上和俯卧撑，倒立撑等你以后再做好了。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑：标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。
引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习，或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑、屈臂引体、仰卧起坐等练习。做这些可以辅助引体向上的练习。如果体重减轻了，那么自然就能做更多的引体向上了。楼主如果有减肥的打算，可以慢跑40分钟。
你现在体重很超标，减脂肪很容易。饮食上早餐吃好，中餐吃饱，晚餐最多吃个苹果，最好是不吃，少吃肉油饭，多吃蔬菜水果。然后跑步，最少跑40 分钟。多喝水，喝水多可以加强新陈代谢，洗时间长点的热水澡，也是加快新陈代谢的作用。肚子上的肉1个星期我打包票会下去非常多。我就是从那时过来的。
楼上说的很对。我要强调一点，臂力是靠锻炼的，体重小的人锻炼的最大力量，和体重大的最大力量是差距很远的。这也是需要考虑的。一般胖人给人的感觉就是缺少锻炼，是不是楼主？
举一例子。一般健美先生的体重是很重的，对吧！你和他比做俯卧撑看是谁做的多。
所以，做俯卧撑的多少是看锻炼的，不是看体重的。
你是说你一个俯卧撑也做不起来吗？如果是这样的话，你即便这之后的一个月每天练，你也很难不挂科的。你可能要做好这次测试挂科的心理准备了，然后从现在开始你要努力训练争取补考的时候通过。
你做不起来俯卧撑的原因首先是胸肌、肩部和上臂（肱三头肌）的力量不足。其次是体重太大。想要有所改善的话得从这两方面着手才行。
首先，为了锻炼胸部、肩部和上臂的力量。你从现在开始练习，跪姿俯卧撑。跪姿俯卧撑的主要动作要领和俯卧撑一样，区别是用你的膝盖着地，这样你只需要负担自身体的65%。
训练计划
频率：隔天训练一次。
组数：4组
组间休息：3分钟
每组个数：你能做到多少就做多少。
为了你能更容易的做俯卧撑，你最好每天增加40~50分钟的有氧运动，用以减轻体重。采用的项目平地走跑相间即可，你跑1分钟内，然后快走两分钟，然后交替直至40~50分钟。
先按照上述方法锻炼半个月，然后看你做标准俯卧撑能做几个，然后再来询问之后半个月的力量训练计划。
（有条件建议去健身房）简单方法：每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。从你看到我的文章时做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到你每次能做100个而不停下休息，100天后而已。做上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，知道一次做100个不停下休息。仰卧起坐，一样，每天做两次，每次30个，每星期增加10个。多培养体育兴趣爱好，多打打篮球踢踢足球，练练冲刺跑。多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白都要多吃。复杂理论方法：1． 大重量、 低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉 需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是 组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作 的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每 间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。还有，上网查一查，健美的要领，这帮人是专业长肌肉的，看了一定会加深你对肌肉生长的了解！
哥就我吧
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