俯卧撑的正确方法？？？

1、当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感；如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。

这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。

从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。

这个正常。

一般人都是那样。，

我18岁。刚开始做俯卧撑的时候连一个都起不来呢，

是需要锻炼的。

第一天一个。

第二天3-4个。

第三天4-5个。

一次递增~

慢慢的就会有力气了。

我现在连做30个也没问题了，就练了有一两个月吧。

呵呵。

而且做俯卧撑的时候要注意呼吸方式。

向上吸气。向下吐气~

这样就不会导致憋肺了，我开始的时候没注意呼吸方式，做完老是胸口痛。一问别人说是呼吸方式不对，呵呵。

慢慢的就可以连做50个也没问题了。

你可以一天5组。一组20个。

每组间隔2-3或者4-5分钟在做~

哦了。

你既然想省力,想偷懒那证明你在这上面还不是很强

那我建议你不要平行于地面做,你可以脚在地面找个物体趴在上面做,比如撑在床边,这样会好点既可以降低你完成动作的强度,又可以锻炼一举俩得

希望我的建议能给你帮助!谢!

没有作弊技巧。

俯卧撑是健身中不可或缺的一项运动方式，健身的目标就是健康的身体和持之以恒的精神，并没有作弊技巧。

推荐普通俯卧撑方法：双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。然后重复。

个数因人而异一般都是每天做三组，每组根据自身体力做到力竭传统武术各派锻练亦很重视俯卧撑，少林派称为卧虎功、鉄牛耕地，武当派功夫称龙腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑非锻炼用途俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。类型标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。俄式挺身俯卧撑俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。拳面俯卧撑拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。下地俯卧撑下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。印度俯卧撑印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下颌触垫，而腹部不能碰到垫子。[4]简单版俯卧撑简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。超等长力量训练美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。世界纪录目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人MinoruYoshida在1980年10月保持的。

1、准备一个瑜伽垫，两臂稍宽于肩俯身，如下图所示：

2、撑起双手尽量夹住自己的胸部两侧，如下图所示：

3、撑下去腰挺直，如下图所示：

4、胸部尽量贴地，然后将手放开，如下图所示：

5、再贴地，再将自己撑起，撑起的时候要呼气，如下图所示：

一分钟仰卧起坐的省力诀窍

你知道一分钟仰卧起坐的省力诀窍吗？仰卧起坐是一种比较简单的运动方式，普遍认都能接受，运动时一定要配合呼吸，下面是我精心准备的一分钟仰卧起坐的省力诀窍， 希望对大家有所帮助。

一分钟仰卧起坐的省力诀窍1

仰卧起坐是一种简单易行的锻炼方式，锻炼效果非常好，尤其对你的腹肌，并且对技艺的要求也不高。如何才能做到做仰卧起坐不累呢？下面我给大家推荐一些仰卧起坐的省力小技巧。

仰卧起坐省力小技巧

1、配合呼吸

练习时：起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

2、双手不要抱头

般意义上的仰卧起坐是把双手十指交叉放于头后，但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，或者把手放于耳侧，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

3、起身高度：停留在45度角处

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习。仰卧起坐的作用与特点

一分钟仰卧起坐对发展腰腹力量有明显作用，是腰腹肌力量耐力项目。在规定的时间内，做的次数越多越好，所以，它还有着快速用力的特点。它不但能提高腰腹力量，而且对女孩子保持体态健美有明显作用，应作为女生的终生体育项目。

仰卧起坐的练习方法

呼吸：整个动作当中的呼吸很关键。简单来说就是起身时憋气，后躺时呼气。但如果你气儿长，那就憋住多做几个啊别浪费了！憋住气能固定我们的躯干，有利于力量的传导和发挥。

向上起身时，慢起，自己默数3个数，缓缓起身；向后还原的过程也一样，不要一下子躺在垫子上，默数3个数再贴地。或者起身时从身体离地面30度开始，30度停住两秒，45度停住两秒，60度停住；向后还原时候也一样来完成。

循序渐进练习：第一天做5个，第二天做10个，一天给自己定一个小目标。

一分钟仰卧起坐的省力诀窍2

1、两手不必抱头

传统式的俯卧撑是把两手十指交叉放在头后，但那样在起坐的全过程中经常会依靠手的能量把头伸出，那样非常容易导致颈肌的挫伤。恰当的方式是将双手交叉抱于胸口，或是门把放在耳侧，起坐时应让腹部使力，而并不是胳膊。

2、站起高宽比：滞留在45夹角处

俯卧撑并并不是站起高宽比越大越能达到效果，恰当的方式应当在俯卧撑时尽可能增加人体与路面45夹角的持续时间(最少30秒)，让腰部肌肉获得最有效的训练。

3、速率适度

许多女士受大学时代体育文化检测时要在1分钟内下足30好几个俯卧撑的影响，他们觉得俯卧撑需要速率。其实不是，速率越快腹部肌肉遭受的工作压力总是越小，尽可能减慢速率，锻练腰部肌肉的控制力才算是恰当的方式。但也不是说速率变慢越好，速率很慢得话，实际效果也会不太好。

4、俯卧撑 有氧运动减肥

虽然许多女士是由于没有过多时间或者由于便捷而挑选用俯卧撑减肚腩，但如果可以把俯卧撑跟乒乓球赛、瑜伽健身和少儿跆拳道等有氧运动减肥融合在一起，实际效果会更为显著的。俯卧撑的关键功效是提高腹部肌肉能量，提高腰部肌肉延展性，也可以维护背部和改进体形，而相互配合有氧运动减肥可耗费发热量，降低人体脂肪。