跪式俯卧撑怎么做？

应该不是人都知道俯卧撑有许多花样吧，除了双手俯卧撑还有单手俯卧撑和跪式俯卧撑等。跪式俯卧撑非常适合体力不是那么好的女生，减肥效果也不错，大家可以尝试一下。那么，跪式俯卧撑应该怎么做？跪式俯卧适合哪些人做呢？看完你就知道了。

1跪式俯卧撑怎么做

跪式俯卧撑的做法比普通俯卧撑还要简单，说到这里MM们可以先松一口气啦，为了帮助MM们快速掌握跪式俯卧撑的做法，妈网百科将它的整套动作分解了再安利给各位MM哦，跪式俯卧撑运动指南快来抢！

1、双手撑地，同时两臂分开，宽度大概是两肩宽度的15倍；

2、双膝跪地，同时向上翘起；

3、收紧腹部，保持上半身挺直；

4、双手开始弯曲，同时身体下压，只要胸部开始接触地面；

5、重复以上动作。

跪式俯卧撑会给膝盖带来巨大压力，如果担心受伤，MM们最好在锻炼时戴个护膝或在膝下垫上毛巾哦。

2跪式俯卧撑减肥效果好吗

说到减肥效果，这恐怕是MM们最关心的问题啦！很多MM都有运动减肥失败的经历，这心理阴影面积也是够大的，那么跪式俯卧撑减肥效果好吗？MM们应该怎样练习才能实现更好的减肥效果？MM不妨听听妈网百科怎么说。

跪式俯卧撑可以达到减肥效果，但效果的好坏还需要看MM们有无坚持！一方面，跪式俯卧撑的确可以锻炼手臂和胸部肌肉，消除脂肪，让身体曲线更健美紧实；另一方面，跪式俯卧撑也需要保证足够的运动量，才可以提高身体的代谢率，从而实现更好的减肥效果。此外，如果MM想要达到快速加肥目的，不妨在练习跪式俯卧撑的同时进行其他运动减肥项目，比如慢跑、游泳等，同时做到合理饮食，长此以外，想不瘦都难！

3跪式俯卧撑适合什么人做

也许MM们都知道，单手俯卧撑比较适合臂力较大、肌肉发达的男性做而女性做的难度较大，那么跪式俯卧撑适合女性做吗？如果长期做下去，是否会对身体造成某种伤害？跪式俯卧撑对体力的要求要低与单手俯卧撑，所以它对那些体质较虚，同时身体肥胖的MM来说再适合不过了，不仅是肥胖MM，其他想减肥的MM也非常适合做这项运动；另一方面，跪式俯卧撑可以说是俯卧撑的前导式，只要是想练俯卧撑的初学者，都适合先从跪式俯卧撑练起哦。

4每天做多少个合适

合理的运动量是保证身体快速消耗脂肪的关键，那么跪式俯卧撑需要多大的运动量才能达到减肥效果呢？其实MM们过于注重跪式俯卧撑的标准运动量并非明智的做法，只有根据自己的实际情况，同时结合标准运动量，才能给自己设计出一套合理的运动方案哦。一般而言，跪式俯卧撑可以一天4组，每组20个，同时每组间休息1分钟。如果这样的运动量MM们达不到，没关系，你可以适当减轻任务，但绝不能停止进步哦！只有在身体能够承受的范围内，运动量逐渐增加，才能达到理性的减肉效果！

5和普通俯卧撑的区别

俯卧撑的种类丰富多样，不同的MM可以选择不同的运动方式，那么比起普通俯卧撑，跪式俯卧撑又有哪些区别呢？这两种俯卧撑哪种更适合MM们练习呢？MM们千万不要为了减肥而盲目选择运动方式，只有找到适合自己的，才是最好的减肥方法呢。下面我们一起来看看跪式俯卧撑与普通俯卧撑的区别，看看哪一款才是你的菜！

1、姿势不同。跪式俯卧撑可以双膝跪地，而普通俯卧撑是两腿伸直。

2、受力不同。跪式俯卧撑的受力点在膝盖和手掌，而普通俯卧撑的受力点在手掌与脚尖。

3、功效不同。跪式俯卧撑更容易使上半身受力，所以比普通俯卧撑更加锻炼胸肌。

4、适合人群不同。跪式俯卧撑比普通俯卧撑更省力，所以更适合MM们减肥时用到。

65个瑜伽动作

1、平板

最常见的体式之一

四肢着地，手腕在肩关节正下方，手指均匀铺开双脚与臀部同宽，激活双腿，让腹部肌肉收紧，眼睛看向指尖偏前的位置。保持30-60秒钟，重复2-5次。

多撑一秒是一秒，一不小心过3分。

2、侧板

侧板能调动身体全部的肌肉，锻炼平衡能力，这个体式还可以有效缓解腰部疼痛。

右手掌放在垫子上，双脚摆动叠放在一起，慢慢提升身体，左臂伸展向天空。(如果觉得有难度，可以将右脚支撑，放在地面上。)5次呼吸后，休息一下，换另一侧。然后重复1-2次。

、幻椅

幻椅式，重点训练下半身和核心肌群。

臀部降低，弯曲膝盖，双臂高举过头顶，与肩同宽。重心在脚后跟，膝盖不要超过脚趾。腹部微收，保持骨盆中正。眼睛看向前方，保持8个呼吸。重复10次。

4、扭转幻椅式

扭转幻椅式能够增强腿部的力量，还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

双腿并拢站立，臀部缓慢向下，腹部贴向大腿，背挺直。呼气时向右扭转身体，右侧将肩膀向外打开，左侧肩膀垂直向下延伸，扩展胸腔，眼睛看向手指或者上方。8个呼吸后回到幻椅，再换另一侧。

5、海豚式

所有练习倒立体式的训练，都少不了海豚式。

四足跪姿，双手在肩膀正下方，十指撑开平贴地板，保持直背，抬起膝盖，慢慢臀部抬高向天空。放松脖子，手肘慢慢撑地。保持8个呼吸，然后慢慢落下膝盖放松。重复3次。看不清脚下的时候，不妨踮起脚尖伸长脖子，努力向远处去望。

女生想要进行跪姿俯卧撑的锻炼，先要热身之后用双手撑住地面，同时以膝关节接触地面后转移重心。此时调整手腕的舒适度之后就可以抬起小腿以及脚部，根据呼吸的节奏开始进行俯卧撑的训练，注意跪姿俯卧撑要把身体打直，不可以驼背、弯腰。

1、热身

首先先在一边进行热身运动，活动膝关节以及小腿、脚踝等部位，以免等会进行跪姿俯卧撑的时候体力不支，或者发生磕碰的情况。

2、支撑

一手撑在地面，同时另一只手慢慢也撑住身体。将两个膝盖接触在瑜伽垫上，此时调整手腕的方向，使手腕处于比较舒适的位置之后再继续支撑着整个身体。

3、转移重心

将身体的重心前移，使手臂承接大部分的重量，此时将膝盖后面的小腿以及脚部抬起来，这样慢慢弯曲手臂就可以开始跪姿俯卧撑。

4、调整

注意在进行跪姿俯卧撑的时候要以膝关节为支撑点，同时要将身体打直，不可以出现驼背、弯腰等姿态，否则就无法锻炼到腹肌以及手臂的肌肉。

做俯卧撑的各种姿势

　做俯卧撑的各种姿势，俯卧撑是一种常见的力量型训练方法，对于上肢、腰腹肌进行力量和耐力性的训练，俯卧撑能够检验人体几乎所有部位的运动能力。以下分享做俯卧撑的各种姿势。

做俯卧撑的各种姿势1

　如果是初次尝试一下的动作，请根据自己的实际情况选择训练的强度与时间，循序渐进的进行锻炼，在锻炼之前，做好热身准备活动，在锻炼过程中，确保动作的准确性，防止造成运动伤害。

　 动作一：屈肘-直臂俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，做屈肘、直臂俯卧撑运动。

　组数：15-20次4组

　 动作二：伸臂-抬腿俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，当撑起身体时，左臂向前伸直，右腿向后上方伸直，然后还原。做完左侧可以还右侧。

　组数：15-20次4组。

　 动作三：壶铃单臂俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，两手抓壶铃，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，撑起时抬起右手壶铃，然后还原，做完右侧可换左侧。

　组数：15-20次4组。

　 动作四：单臂壶铃俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，将壶铃置于右手下，保持头、肩、背、臀在一条直线上，全身挺直，直起直落。做完右侧可将壶铃置于左手下。

　组数：15-20次4组。

　 动作五：俯卧侧展体

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，向上撑起时向左侧展体，然后还原。做完左侧后可做右侧练习。

　组数：15-20次4组。

　 动作六：滑行俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将左臂向前伸直，然后还原。做完左臂后科幻右臂练习。

　组数：15-204组。

　 动作七：瑜伽球转体俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体俯卧时，将右腿伸直到左腿前面，随后还原。做完又退后，可换左腿。

　组数：15-204组

　 动作八：移动俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在做完一次俯卧撑后向右平移一臂距离继续做一完整的俯卧撑。

　组数：15-204组。

　 动作九：高抬腿俯卧撑

　动作要点：双手支撑身体，两臂垂直于地面，保持腰背部挺直，不要塌腰，头、背、臀在一条直线上，在身体撑起时，双腿做高抬腿动作，然后还原。

　组数：15-20次4组。

　俯卧撑是一项对于上肢训练有着良好效果的力量性锻炼方法，而且简单易学，在其基础之上变化出来的花式俯卧撑，对于特定肌群的训练具有显著的效果，长此以往坚持训练，并在训练过程中注意安全，轮廓十足的上半身的未来不会远！

做俯卧撑的各种姿势2

　俯卧撑的标准姿势分为三种，分别是高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。这三种姿势需要分别保持脚低手高、手脚处于同一平面、脚高手低的状态，双脚间距与肩同宽，双手间距比肩略宽，腰部与背部绷直呈一条直线，缓慢将身体压低，使面部尽量与手腕持平。

　 俯卧撑的标准姿势

　 1、 高姿俯卧撑

　高姿俯卧撑是俯卧撑的姿势之一高姿俯卧撑的标准姿势需要借助器材，将身体保持脚低手高的状态，脚尖着地，双手间距比肩略宽一点，腰部绷直，背部呈一条直线，再将身体压低，面部尽量与手腕平行。

　 2、 中姿俯卧撑

　中姿俯卧撑是生活中最为常见的'俯卧撑姿势，这种姿势不需要借助任何器材。标准的姿势为手脚处于同一平面上，双手放在胸前位置，间距比肩略宽，两脚间距与肩同宽，保持肩部与脚踝呈一条直线状态。

　 3、 低姿俯卧撑

　低姿俯卧撑的标准姿势需要保持脚高手低的状态，可以将双脚放在比肩部略高的器材上面，同样需要将保持双手间距比肩略宽，双脚间距与肩同宽，腰部与背部绷直，不断将身体压低使面部接近手腕即可。

做俯卧撑的各种姿势3

　俯卧撑正确的练习姿势：首先趴在地面摆出直臂平板撑的姿势。双臂伸直，肩膀位于手腕的正上方，身体从头到脚保持一条直线，核心收紧，臀部不能翘起也不能下沉。然后弯曲双肘，将胸部向地面靠近。即将接触到地面之后再发力恢复原始姿势。一般情况下可以做三组，每组8-10次。

　对于新手而言，标准的俯卧撑练习可能有些难度。不过，可以首先从相对简单的变化形式练起，练习一段时间之后再加大难度。

　 变化形式一：高位俯卧撑

　跪在地面上，脚尖着地。手腕位于肩膀正下方，臀部位于膝盖正上方。完后弯曲手肘，将上半身向地面靠近。当鼻子接触到地面时，再用力恢复原始姿势。连续做三组，每组8-10次。

　 变化形式二：跪姿俯卧撑

　和变化形式一同样需要跪在地面，但是，双手支撑地面后，双脚抬起离开地面，身体的重量更多的是施加给膝盖。从头到膝盖的身体部位需要保持一条直线，核心和胸部要收紧。相比而言，这项练习的难度略微大一些。连续做三组，每组8-10次。

　 变化形式三：斜坡俯卧撑

　这一项练习不再需要膝盖的支撑。在身体前方放置一把椅子或者桌子，双手分开与肩部同宽扶在上面。核心收紧，让身体从头到脚保持一条直线。双腿并拢收紧，双臂伸直但不要锁死。弯曲双肘将胸部向支撑体靠近，然后再恢复原始姿势。连续做三组，每组8-10次。

跪姿俯卧撑做法：

工具：一张瑜伽垫

1、跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。

2、身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定；

3、臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置；

4、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势；

5、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。

做跪式俯卧撑的好处

一、塑体型

俯卧撑主要锻炼的是人的肱三头肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群，经常做俯卧撑可以扩展肩部，增强手臂，小腹，胸部肌肉，使体型更加匀称挺拔。

二、防止衰老

自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力。

三、减肥

跪姿俯卧撑减肥效果也很不错。跪式俯卧撑的确可以锻炼手臂和胸部肌肉，消除脂肪，让身体曲线更健美紧实，另一方面跪式俯卧撑也需要保证足够的运动量才可以提高身体的代谢率，从而实现更好的减肥效果。

对于初学者来说，建议每次做10到15个俯卧撑，做三到四组。

拓展：

俯卧撑是一种非常常见的锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉的运动。对于初学者来说，刚开始做俯卧撑的时候，需要注意以下几个方面。

首先，需要选择合适的姿势。对于初学者来说，建议选择跪姿俯卧撑。具体做法是，先跪在地上，手臂伸直，双手与肩膀同宽，手掌朝下，然后慢慢向下弯曲手臂，直到胸部轻轻触碰地面，然后慢慢恢复到原来的姿势。这种姿势可以减轻身体重量的负担，对于初学者来说比较容易掌握。

其次，需要控制好次数和组数。如果感觉太累，可以适当减少次数和组数。切记不要一开始就做太多，以免引起肌肉疲劳或者受伤。

第三，需要注意呼吸。做俯卧撑的时候，需要深呼吸，吸气的时候手臂向下弯曲，呼气的时候手臂向上恢复。这样可以帮助提高肺活量，增加运动效果。

最后，需要注意正确的姿势和动作。做俯卧撑的时候，需要保持身体的直线，不要弯曲腰部或者抬高臀部。手臂弯曲的角度应该在90度左右，不要过度弯曲或者不够弯曲。此外，手臂的宽度应该与肩膀同宽，手掌应该朝下，不要朝内或者朝外。

总之，对于初学者来说，刚开始做俯卧撑的时候，需要选择合适的姿势，控制好次数和组数，注意呼吸，以及注意正确的姿势和动作。随着身体逐渐适应，可以逐渐增加次数和组数，提高运动强度。