怎样可以快速练出直角肩？

炎热的夏季到了，许多爱美的女生都喜欢穿吊带的衣服来展现她们曼妙的身材，但是不是每个人都像明星一样拥有着天鹅颈、直角肩这么完美的体形，如果体态不太完美的女性，可以通过几个简单的瑜伽动作来练出完美的直角肩。

一、侧面开肩

1、将双手伸展开来，以交叉的姿势抱住双肩，再将两个手的前臂交叉在一起，两掌相互交叉握紧，上身往后仰每个姿势保持1-2分钟；2、跪坐在地上，将左手抬起往后方向抓住左脚脚踝，然后右手往后方抬起抓住右脚的脚踝，大腿与小腿呈直角，然后双手扶住腰还原开始的坐姿每个姿势保持1-2分钟；3、将臀部坐在双脚上，两手在身后握住，慢慢向后抬。每个姿势都保持1-2分钟。

二、俯卧开肩

1、身体俯卧在地面，将双脚抬起来，用双手握住双脚的脚踝，用力将身体向上抬每个姿势保持1-2分钟；2、身体俯卧躺在地面。身体用力的往后仰的同时双腿抬起一起运动，每个姿势保持1-2分钟；3、身体俯卧在地面，双手在身后相互交握住，上身往后拉伸。同样的，每个姿势保持1-2分钟。

三、背面开肩

1、跪坐在地面上，双手展开，左手向下，右手向上，双手在背后相互握住，保持这个姿势1-2分钟，再左右手交替重复这个动作；2、跪坐在地面，双手在背后面双掌合十，保持这个姿势1-2分钟；3、跪坐在地面上，将双手做向后的扩展运动，坐十组这个动作。

四、保持良好的体态

除了以上的瑜伽动作，平时我们在生活当中，也要注意不要含胸、驼背、翘二郎腿，这些都是非常不好的习惯，会让我们的骨骼变形。没事在家，我们可以做贴墙练习，就是将我们的头部、背部、手部、臀部、大脚部、小腿部，整个身子跟墙面紧紧的贴在一起，只要每天站立二十分钟，可以达到减肥和挺拨的身形。

想要完美的身形，不能只靠几个动作就完成了，平时我们也要注意饮食营养的均衡。再配合以上的几招瑜伽动作，就可以拥有完美的直角肩了，美丽的身形也需要我们精心的呵护。

瑜伽十大经典动作如下：

1山式：双脚分开与髋同宽，将手臂举过头顶，双手平行，放松肩膀，打开胸腔。相关脉轮：心轮——风元素；变化：山式的一个常见变化是将手臂放在体侧，手掌朝前；好处：山式是瑜伽入门姿势，好处很多，如改善姿势和心脏周围的血液流动。

2站立前屈：双脚并拢站立，从臀部向前屈，确保脊柱被拉长，膝盖微弯，双手放在双脚两侧，指尖与脚趾成一直线，放松头部和颈部；相关脉轮：根轮_ 土元素；变化：根据您的柔韧性，您可以将手放在小腿上或瑜伽砖上好处：该体式很好地拉伸_绳肌和小腿，同时还可以加强大腿和膝盖周围的肌肉。

3 下犬式：站在垫子前面，进入站立前屈，弯曲膝盖，将手放在垫子上，脚向后迈，双手双脚均匀压入垫子，脚后跟贴地，延展脊柱，凝视脚趾。相关脉轮： 根轮_ 土元素；变化：微弯膝盖，拉长和拉直脊柱。好处：它是拜日式的一部分，伸展背部肌肉和上半身。

4战士 ：站立，左脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，弯曲右膝，使大腿与地面平行，手臂向体侧打开，注视前方。相关脉轮：脐轮- 火元素；变化：如果颈部不舒服，向前看，而不是看右手。好处：这个姿势非常适合加强腹部肌肉、腿部和大腿。伸展刺激腹部器官健康。

5三角式：站立，脚向后退一步，右脚跟与左脚的中足弓对齐，双臂打开，呼气，将右臂向前伸向右侧胫骨，同时将左臂向上抬起，左手指向天空，躯干与地面平行，注视左手；相关脉轮：脐轮-- 火元素；变化：如果颈部有不适，请向前看；好处：这个姿势打开髋部，加强核心和腹部肌肉。

6蝗虫式：俯卧，双腿伸直，双脚并拢，双手放在身体两侧，掌心朝下，吸气，抬起胸部，然后向上，保持核心收紧，肩膀向下和向后，将双腿抬离垫子。相关脉轮：脐轮 _ 火元素；变化：将手和手臂放在身体两侧，手掌压入地面；好处：这个姿势非常适合加强核心、腿部肌肉、臀部和下背部。

7树式：站在瑜伽垫上，将左脚从地上抬起，放在右大腿内侧上方，双手上举或胸前合十，凝视一个点以帮助您保持平衡；相关脉轮：眉心轮- 所有元素结合；变化：您可以将左脚放在脚踝或膝盖上方；好处：树式非常适合增强我们的平衡感，进而提高注意力。

8眼镜蛇式：俯卧，双腿伸直，双脚并拢，手腕放在肩膀下方，手指朝前，使用核心抬起并打开胸部，凝视天空。相关脉轮：心轮——风元素；变化：手肘触地，进行温和的恢复性伸展。好处：这个姿势可以加强背部肌肉，伸展身体的前侧。

9弓式：俯卧，向后伸手，左手抓住左脚踝，右手抓住右脚踝，吸气，将胸部和肩膀抬离地面，同时抬起大腿。相关脉轮：脐轮- 火元素。变化：可以抓住小腿，或者抓住脚。好处：这个姿势可以拉伸股四头肌，增强核心力量。

10桥式：仰卧，弯曲膝盖，双脚向身体方向靠近，手掌向下放于地上，将躯干向上抬起，将胸部向上拉向下巴。相关脉轮：脐轮 - 火元素。变化：可以将手指交扣在地上，这样可以使胸部离地面更高。好处：这个姿势有助于加强臀大肌、股四头肌和核心肌群。将下巴靠近胸部会刺激甲状腺，据说这有助于调节荷尔蒙。

任何一种睡姿都有优点和缺点，如心脏因为保护在胸廓之中，所以左侧卧位并不会受到很大的压迫。据最近国外医学调查统计发现，习惯左侧卧位的人群，患心脏疾病的发病率比习惯右侧卧位的人群要低70%以上。医生解释说，这是因为轻度压迫使心脏功能受到锻炼，更不易患病。而爷臣姿势可使脊椎保持自然的生理弯曲，并可避免侧弯，减少脊椎病变发生。被认为最不好的俯卧姿势，恰恰是地球上那些趴在地上睡觉的动物们所采取的共同睡姿，在动物中反而只有人类是肚皮朝天睡的，由此可见，俯卧位对呼吸系统的压迫并不像人们想象中的那么厉害，而俯卧肯定会使肚子着凉的机会大大减少。而被许多人所推崇的右侧卧位睡如弓，也并非十全十美。它既可能使脊椎失去自然的生理弯曲，使腰背肌肉处于过度牵拉的状态，不利于放松休息；又会使脊椎产生侧向弯曲，长期固定于这种姿势就可能引起脊椎病变。同时右侧卧位还会使位于右上腹的重要脏器受压，影响血流。

如此看来，睡姿并无绝对好坏。除了身患疾病，宜于或不宜于某种睡姿的人以外，一般人尽可放心地顺其自然去睡，不必刻意追求某种姿势，只要能使身体关节肌肉放松就行。一句话，怎么舒服就怎么睡!

睡姿利弊：

很多人认为睡觉只要舒服就行了，不用太在意睡姿。对此北京朝阳医院呼吸科医生郭兮恒告诉记者，人的睡姿分为四种，选择睡姿要因人而异。尤其对于患有高血压、心脏病以及胃肝等某些疾病的人更要注意选择正确睡姿，否则不但会影响睡眠质量，还会加重疾病。同时，医生还分别介绍了四种睡姿的优缺点，您可以根据自己的身体状况，选择对应的睡姿。

1仰卧

据了解，有60％的人选择仰卧睡姿，这也是医生推荐的最佳大众睡姿。优点：不压迫身体脏腑器官。缺点：容易导致舌根下坠，阻塞呼吸。不适应人群：打鼾和有呼吸道疾病的人。

2俯卧

5％的人选择俯卧，趴着睡觉。优点：医生指出，采用这种睡姿的人睡觉时会感到安全，也有助于口腔异物的排出；同时对腰椎有毛病的人有好处。缺点：压迫心脏和肺部，影响呼吸，患有心脏病、高血压、脑血栓的人不易选择俯卧。

3左侧卧

医生认为，这种睡姿容易让人在睡觉时翻来覆去，产生不稳定的睡眠。而且，由于人体心脏位于身体左侧，左侧卧会压迫心脏，所以它是一种很不健康的睡姿。优点：无缺点：压迫心脏、胃部，尤其对于患有胃病、急性肝病、胆结石的患者不易采用左侧卧。

4右侧卧

有25％的人在睡觉时会朝向右侧。优点：不会压迫心脏，睡眠有稳定感。缺点：影响右侧肺部运动，不适合肺气肿的患者。

不少人睡眠醒来，觉得头昏眼花，腰酸背痛，疲惫不堪，究其原因，主要是因为睡姿不当造成的。

仰卧是最常见的睡卧姿势。中医学称这种睡眠姿势为尸卧，采用这种睡姿，身体和下肢只能固定在伸直部位，不能达到全身休息的目的。在腹腔内压力增高时，仰卧又容易使人产生胸闷、憋得慌的感觉。这样仰卧着，还会自觉不自觉地把手放在胸前，使心肺受压，容易做噩梦。

俯卧时，全身大部分重量压在肋骨和腹部，使胸部和横膈膜受压，影响呼吸，加重心脏负荷。俯卧还会增加腰椎弧度，导致脊椎后方的小关节受压。俯卧时，颈部向侧面扭转才能使头歪向一边，这样又很容易造成颈肌受损。

左侧卧时，双腿微曲，虽有利于身体放松，有助消除疲劳，但心脏位于胸腔内左右两肺之间而偏左，胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧，所以左侧卧时不仅使心脏受到挤压，而且胃肠受到压迫，胃排空减慢。

相关新闻/资料：

专家谈睡眠的姿势《联合早报》

俗话说，人生有三分之一的时间是在睡觉。实际上，如果你的睡眠出问题，这三分之一的时间，也会大大影响你另外三分之二的活动时间。

根据美国康乃尔大学的心理学家指出，高素质的睡眠，应该经历4至5轮的熟睡过程，才可让身体有机会好好地进行新陈代谢，恢复体力，提高免疫能力，并有助于加强记忆和学习能力。

有些人尽管拥有定时睡觉的习惯，但是由于睡眠过程不断受到干扰，结果一觉起来，整个人还是会感觉疲累不堪。因此，6小时的熟睡，比起断断续续8小时的睡眠，效果会好得多。

马斯医生也是席梦思床褥公司（Simmons）顾问。他说，造成睡眠干扰的原因包括恶劣的睡觉环境、不健康的饮食习惯、缺乏运动、睡觉时辗转反侧、睡姿不正确，以及在精神及生理上面对压力。

培养有规律的睡觉习惯

他建议，想要获得充足睡眠的人，首先应该培养起规律的睡觉习惯，如在不使用闹钟的情况下，定时上床及起床，并且了解自己到底需要几个小时睡眠才足够。

另外，在睡眠不足时，医生除了建议你应该“补睡”外，也要尽快回复正常的作息，以免扰乱了生理时钟。

他所列举的其他建议，包括定时运动、健康饮食、不要抽烟、减少摄取咖啡因、和谐的性生活、睡前不要喝酒、洗热水澡、做些伸展操，以及尽量减低压力等。

马斯医生特别强调，要减少身体上的压力，维持脊椎自然“S”字形是非常重要的。姿势不正确，会造成背部肌肉操劳过度，结果产生背痛或背部僵硬的问题。

他说，谈到正确姿势时，很多人都知道在日常生活或工作上，要“善待”背部，以免让它负荷过重，但是有另外一点，却是许多人都忽略在睡觉时，也应该保持良好的睡姿。

根据新加坡背痛护理协会的调查显示，每5名国人当中，就有一人曾在过去6个月内患有背痛及颈痛的问题。

中央医院矫形外科高级顾问及脊柱外科医师，背痛护理协会会长陈祥明医生说，虽然从调查中，不能获知到底有多少人是因为睡姿不良而导致背痛或颈痛，但是他认为正确的睡姿，肯定有助于减少背痛问题。

他指出，数字显示，女性较男性更易受这些病痛困扰，尤其是中年以上的家庭主妇。调查发现同时有背痛和颈痛的人当中，有33%是家庭主妇。

陈祥明医生说：“人的背部在伸直时，感觉最舒服，所以不论是坐着、站着，甚至是躺着时，都应该把姿势调整到最舒服的程度，不要老是曲着腰。坐下来时，膝盖与椅垫应呈90度直角，背部挺直；睡觉时，也要寻找有支撑脊椎功能的床褥及枕头。” 林佩碧

最佳睡姿减少皱纹

睡觉的体位不仅关系到睡眠的质量，而且与美容有关。专家指出，真正能减少皱纹的并不是什麽化妆品，而是科学的“睡相 ”——仰卧。

仰卧使面部肌肉处于最佳松弛状态，血液循环不受任何干扰，面部皮肤由此而得到充分的氧气与养分供给。美国医生尤金强调从婴儿期起就应坚持仰卧。婴儿处于形体容貌未定型的阶段，可塑性极大，仰卧有助于五官端正，脸庞倩丽。对于中老年人尚有防病意义。

据国内外专家对2000例脑梗塞病人的调查，侧卧等姿势是促成脑血栓形成的重要原因，而仰卧则有预防作用。因此，除患病或女性怀孕外，健康人宜多用仰卧方式睡觉。

为什么要“卧如弓”呢

“卧如弓”是经常挂在人们嘴边的口头禅，说的是睡眠时侧卧的姿势。为什么睡觉时要“卧如弓”呢其中确有一定的科学道理。不妨我们来分析一下：

睡眠的姿势有仰卧、俯卧、侧卧等多种。仰卧位是最为常见的睡卧姿势，古人称这种睡眠姿势为“尸卧”，即死人的卧姿，这种称谓虽说不雅，但四肢可以自由伸展，体内的各个器官也较为舒适，不过仰卧位时不利于全身充分的放松，尤其是腹腔内压力较高时容易使人产生憋的慌的感觉。俯卧时可阻碍胸廓扩张，影响呼吸，并且可使心脏受压，是一种不利于健康的睡眠姿势，不宜采取。侧卧时，双腿微屈，全身易于放松，有利于解除疲劳，尤其是采取右侧卧位时，既不致于对心脏产生压迫，同时也有利于胃内食物向肠内输送，是最佳的睡眠姿势。古代养生学家也是主张睡眠时以侧卧为宜。如《千金要方·道林养性》中指出：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。按孔子不尸卧，故曰睡不厌卧，觉不厌舒”。说的是屈膝侧卧胜过正面仰卧，由于孔子不主张“尸卧”(即正面仰卧)，所以他说睡卧时不怕弯身曲腿，醒过来时不怕舒展肢体。

正是由于睡卧时将躯体侧弯成“弓”形睡的更安稳，更有利于健康，所以有“卧如弓”之谓。

为什么不能伏案睡觉呢

午休时间，许多人习惯于伏在办公桌上打个盹。这种休息方式是不利于健康的。

首先，人在睡熟之后，由于全身基础代谢减慢，体温调节功能亦随之下降，导致机体抵抗力降低，特别是在气温较低的冬春季，即使背部盖有衣物，醒来后，往往也会发现鼻塞、头晕等症状。同时，当头部枕在手臂上时，手臂的血液循环受阻，神经传导也受影响，极易出现手臂麻木、酸疼等症状。

其次，伏在桌上睡觉还会殃及大脑。这是因为此时头部的位置过高，入睡时流经脑部的血液减少，容易引起脑缺血。经常采用这种方式睡眠，势必会因大脑的氧和其他营养物质减少而造成对大脑功能的影响。

所以，应尽量少伏案睡觉，以利健康。

成年人怎样选择睡眠姿势

睡眠姿势不外乎俯卧、仰卧、侧卧这几种。由于各人的习惯不同，有人喜欢侧卧，有人喜欢仰卧等。有统计资料表明，在各种睡眠姿势中，侧卧占35%，仰卧占60%，余5%为俯卧。从睡眠卫生的要求来说，以双腿变屈朝右侧卧的睡姿势最合适。这样，使全身肌肉松弛，有利于肌肉组织休息、消除疲劳，不会使心脏受压，还可以帮助胃中食物朝十二指肠方向推进。

从生理学观点看，右侧卧是比较科学的。右侧卧时，右肺空气吸入量占全肺的59%，右肺循环血量占全肺的68%(由于重力作用，下肺的肺血流量肯定多)。而左侧卧时，左肺的上述两项指标相应为38%和57%。空气吸入量所占百分比与血流量所占百分比相比，右侧卧时较为接近(相差9%)，左侧卧时相差较大(相差19%)，而人体需要的氧经气体交换后是靠血液来运输的，由此看右侧卧优于左侧卧。另外心脏位于胸腔内左右两肺之间而偏左，左侧卧时心脏易受挤压，易增加心脏负担，正常人侧卧时以右侧为合理。但侧卧要注意睡的枕头不宜太低，否则会使颈部感到不适。

患有双侧肺结核病的人，不宜侧卧，以仰卧为宜，如一侧肺部有病变，侧卧时要朝患侧睡，以利病情恢复。

大多数人喜欢仰卧，睡姿象一个大字形，这种姿势对血液循环有利，同样符合睡眠卫生。但要注意，仰卧时不要将手放在胸部，否则容易梦魇。

俯卧的人较少，一般不提倡这种睡姿，因为俯卧时压迫胸部，影响呼吸，使心肺工作量增加，不利于健康。

总之，侧卧、仰卧都比较好，尤其是以右侧卧位则更好。在我国有多尊卧佛，佛祖是右侧卧姿势，可见古人已做出了明确的选择。

睡眠姿势与性格有关吗

睡眠姿势与性格的关系，这个问题在文学作品里多有体现，从医学科学领域较少有人涉及，虽有人议论过，但是否确有关联，至今无法定论。

仰面朝天，四肢伸展的睡姿有人称之为“霸王”姿态，这种人多心宽体胖，性格开朗，有主见，甚至有些专横，古代的帝王、将军、武夫多为这种人，如大家所熟悉的历史人物西楚霸王项羽、张飞、鲁智深等。

侧卧，自然而舒展，有人称之为“文相”姿态，这种人多富于理智、心细、办事有条理、遇事有办法、性格平和，古代名相、文人多属此类，如三国时蜀相诸葛亮、水泊梁山的智多星吴用、大诗人陶渊明等。

俯卧，亦即趴着睡觉，有人称之为“挫败”姿态，这种人多遇事不遂，屡遭挫败，在影视上看，遇到挫败的人才愁肠欲断地俯在床上。

半侧半卧，蜷曲而卧，有人称之为“幕僚”姿态，这种人谨小慎微，怯懦无主见、依附性强、不愿过多出头露面。

睡姿与体形、性格可能有某些关系，但并非绝对，诸位大可不必耿耿于怀、对号入座，权当作是件趣事听听罢了。

腰背痛病人宜采取什么睡姿

人的睡姿通常有三种，即侧卧、仰卧和俯卧。虽然从人的生理健康角度而言，以侧卧睡眠最为理想，但从现实生活中大部分是仰卧入眠(约占60%)，另外约5%的人为俯卧入睡。其实，对一个健康的人来说，不必过分计较自己的睡眠姿势，因为一夜的睡眠过程中，人是不可能保持一个睡姿到天明的，绝大多数的人还是在变换着姿势睡觉，这样更有利于解乏和恢复体力。但是，对于患有某种疾病或有特殊情况的人而言，讲究一下睡眠姿势就很有必要。例如，患有打鼾症的人，不宜仰卧入眠。因仰卧时舌根往往后坠，加重打鼾，极容易引起呼吸暂停。再如，孕妇在妊娠20周以后，子宫增大，仰卧时沉重的子宫可压迫脊椎前的腹主动脉，使腹主动脉分支——子宫动脉中的血流减慢，致使胎儿缺血缺氧。因妊娠子宫发生生理性的右旋转，所以孕妇的最佳睡姿为左侧卧位。那么，患有腰背痛的病人，最佳的睡姿是什么呢

人体的正常脊椎构造具有生理弯曲，颈椎、腰椎部位应往前弯曲，而胸椎的部分则是向后突起。因此，如果长骨刺，有椎间盘突出或产生退行性关节炎时，骨骼、肌肉结构改变，加上可能压迫神经，很容易产生腰背痛。对于经常腰背痛的人，建议采用侧卧睡，这样可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫神经，引起或加重腰背痛。如果习惯仰睡时，可将膝盖弯曲或在膝盖下放置枕头，以减缓肌肉的拉力。如果患有强直性脊椎炎，为防止脊椎侧弯，则应以平躺为宜。

另外，腰背痛的患者，对床铺的要求也十分严格，太柔软的床铺易引起脊椎变形，加重腰背痛。最好是在木板床上铺上一个合适厚的软垫(被褥)，能使脊柱基本上保持正常的生理状态，这样才有利腰背痛病人的睡眠。

经典拉伸腹部瑜伽体式，瘦出美人腰，让你的人生一路开挂！

每个小仙女都向往着纤纤细腰，婀娜多姿的体态，配上一副火辣身材，那绝对是气质的担当。然而当你看着自己肚子上那藏不住的一圈圈"游泳圈"时，是不是暗暗伤心？再看着别人那瘦到快折断的小蛮腰是不是特别羡慕？但是奈何自己爱吃又懒得运动，导致腹部脂肪堆积过甚，形成一圈圈游泳圈，理想很美满。现实很骨感。你离细腰美女越来越远。

仙女们也许会问有没有一种不用外出运动狂撒汗的运动，又不耽误自己吃美食的方法？瑜伽的效果不错哦，在家里铺一张瑜伽垫就可以进行，而且燃脂效果也绝壁杠杠的，各位小仙女们，一起跟着小编试一试吧！

1、头手倒立变体

这个体式有助于锻炼腹肌，消除多余脂肪，刺激肠胃蠕动，促进消化。

A,双膝跪在地面上，弯曲双手肘，双手放在肩膀两侧，吸气，躯干向前弯曲直至双手掌放于头部两侧贴地，额头轻触地面，调整呼吸。

B腰部受力，双腿向后上方伸展直至双手伸直，脚尖朝上，保持身体平衡。

C头部上仰，背部带动双腿向后弯曲直至脚掌触头，持3-5个呼吸。

D呼气，双腿放回到地面上，放松，重复上述动作。

2、平板支撑式变体

这个体式可以有效锻炼腹部核心肌群，消除腰部两侧赘肉，燃烧大量体脂，塑造曲线。

A俯卧在地面上，脚趾触地，双膝点地，双手肘弯曲贴地放于肩膀两侧，调整呼吸。

B腹部收紧，双臂用力，躯干上抬直至双手臂伸直，脚趾点地。

C吸气，右腿上抬离地面，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。

D右腿回到地面，变换左腿上抬，放松，躯干放回到地面上，重复上述动作。

3、全眼镜蛇式

这个体式有助于强化腹部力量，改善肠胃功能，促进排出体内毒素，消除便秘、腹胀等。

A俯卧在地面上，双腿贴地伸直，双手肘弯曲放于肩膀两侧，放松，调整呼吸。

B臀部内夹，弯曲双膝，双小腿向上伸展，同时双臂受力，躯干上抬直至头部触碰到双脚掌，保持身体平衡，坚持5-8个呼吸。

C呼气，躯干及双腿放回到地面上，保持呼吸均匀，重复上述动作。

1组经典拉伸腹部瑜伽体式，有助于锻炼腹肌，消除赘肉，瘦出美人腰，让你的人生一路开挂!

晨起多拉筋，健康又长寿。每天早晨起来做15分钟伸展拉筋可以缓解自身的疲劳，让自己迅速清醒，给自己一个阳光又有精气神的一天。

改善身体条件，必知拉伸运动的好处

扩大关节的可动区域，提升自己身体的柔软度。早上起来身体处于长时间不运动的状态，身体的很多肌肉还没有经过唤醒，加上有的人睡眠姿势不正确就会导致早上起来身体各部位酸软疲惫，感觉浑身没有力气。这时候就需要拉伸自己的筋肉来快速唤醒身体。

拉伸自己的筋肉会让肌肉变得柔软，能更加舒展开来，扩大关节的可活动区域，自身的可动区域变得更宽广后日常生活的动作也能更加的顺畅自如，而且身体也能做出更大幅度的动作，对卡路里的消耗也会加大，对瘦身也有更大的帮助。

改善血液循环，促进身体的新陈代谢，排除体内老旧废物

有的早上起来会觉得自己的脸变肿，小腿跟大腿也会有不一样变粗的感觉，这正是因为身体里的代谢废物没有及时排出引起的浮肿。虽然造成身体浮肿等问题的体内老旧废物会透过血液循环排出体外，但是纯靠身体自身的新陈代谢毕竟还是较为缓慢。

这时候早上起来进行15分钟到20分钟的拉筋运动则会加快这一过程，进行拉伸运动使得肌肉拉伸收缩，促进血液循环，让身体里的废物随着分泌的汗液排出体外，能够去除前一天晚上积累在身体里的各种代谢废物，让全身的血液循环变好，也可以改善寒性体质的毛病。

调整拉伸姿势，锻炼深层肌肉，获得更好的身体控制力

找到适合自己的身体拉伸节奏与姿势，燃烧深层肌肉的脂肪与卡路里。伸展拉筋会锻炼到身体的内部肌肉，即是深层次的肌肉部分，自然而然的身体会瘦下来，从而让自己获得更强的身体控制能力，增强自己的身体协调性。另外为了保持正确的锻炼自身的目的，也要透过持续地锻炼来调整姿势。

拉伸运动可以帮助缓解身体的疲劳，不是增加疲劳

由于长期的办公，尤其是办公司白领一族天天坐在工位会让很多人换上肩周炎，颈椎病等职业病。坚持每天早上做拉伸运动不仅能缓解肩周炎引起的肌肉酸痛，还能促进血液循环，疏导经络，消除酸痛跟身体的疲劳，有效预防各种肌肉疾病和关节疼痛。

拉伸时的注意事项及姿势不正确容易引发的问题

在做上肢拉伸的时候切勿驼背，要让自己的背部处于一个直立放松的状态，以免造成骨盆受力位置前倾，造成背部的肌肉无法顺利伸展。

还有要特别提醒不要在早上起床身体跟精神还没有完全清醒的状态下进行锻炼拉伸，还有不要用反作用力来进行拉伸，以免造成肌腱跟肌肉的拉伤，身体有拉伤或者外伤的在恢复正常前不要进行幅度较大的拉伸，以免造成更大的伤害。量力而行。

拉伸运动老少皆宜，这种弄低强度、多功效的运动是最适合平常没有时间出去锻炼人的不二选择。而且它花的时间也是很短，也就是15分钟到20分钟，早起后的20分钟进行一段有节奏的拉伸对自己的身体有很好的。

拉伸运动可以缓解身体疲劳，而且还能加快身体代谢的速度，让自己的身体保持年轻态。坚持半个月左右，就可以发现自己的身体有明显的变化，不仅仅是体重下降，就连自己身体的柔软度也可以得到改善。没事的时候可以多做拉伸运动，对身体是有很大好处的。

1、坚持拉伸运动有什么好处

常见的拉伸运动有很多，主要是通过伸展自己的身体，来达到运动的效果。而且伸展动作对人的要求不是很大，只要根据自己的身体状况，进行适当的拉伸就可以。坚持拉伸训练的人，可以缓解自己身体的疲劳，如果自己白天工作很累，晚上可以适当的运动一下，有助于自己的睡眠。除此之外还能加快自己的新陈代谢，更有利于器官的排毒功能。时间长了自己的肌肤和精神面貌就会得到改善，让整个人看起来更加有活力。

2、坚持拉伸运动半个月会有什么变化

坚持半个月左右，就会发现自己的身体有了明显改善，原来可能做一组运动会很累，现在会感觉很轻松。而且运动给人带来的感觉也会变化，最初在运动的时候，可能身体会不适应，让肌肉产生酸痛的感觉。坚持半个月之后会有所不同，每天坚持拉伸会让自己感觉到放松，让自己的筋骨有一定的伸展。俗话说“筋长一寸，年轻十岁”，这句话是非常有道理的，坚持拉伸可以让自己的皮肤有明显的变化。对于一些皮肤油腻的人来说，有很大的改善作用。

如果自己能坚持每天做拉伸运动的话，对于身体是有很大好处的。只要坚持一个月，就会发现自己有明显的不同。除了身体以外，自己的意志力和耐力也会得到加强。

每天下班后，朋友们的消遣是什么？是躺在床上玩手机还是让自己的身体动起来？上班时，很长时间的久坐，肌肉已经处于疲劳状态，如果继续坐着或者躺着，使这种疲劳越发变得严重，同时也不利于全身血液的正常循环，导致我们晚间的睡眠质量降低，让身体处于亚健康状态。

臀部肌群包括臀中肌，它的对称肌群就是我们腿部的内收肌，内收肌在运动中，对臀中肌起着重要的制约和促进作用，同时髋屈肌也会对臀中肌进行干涉，所以臀部肌群和腿部肌群有着很大的练习，如果练腿也会牵带着锻炼臀部，相反练腿也会练到腿部。

臀腿锻炼的好处？

1、加强锻炼，提臀瘦腿打造美感身材。

2、促进下肢血液的循环，更好地提高生长激素的分泌，有利于肌肉的增长。

3、经过臀腿的锻炼，一是促进了臀腿部肌肉的血液循环，加快了体内的新陈代谢，减少了垃圾的堆积，其二产生大量的热量，这些热量燃烧臀腿部多余的脂肪，起到减脂的效果。

提臀瘦腿减小腹的前提条件

在臀腿的锻炼中，首先要处理好热量和消耗之间的关系，只有摄入量低于消耗量，才能起到减脂减肥的效果，所以在开始动作锻炼之前，首先我们要控制饮食，保证热量摄入和消耗在持恒状态，然后通过运动，制造热量缺口，才能达到减脂塑形的目的。

如何有效锻炼？

动作一：臀桥

身体仰躺在地面上，双臂放在身体两侧，手掌心朝下，双腿屈膝全脚掌着地，保持臀部以上部位紧贴在地面上，收紧腹部肌肉，臀部和腿部肌肉发力，使下背部和臀部离开地面，保持肩部、胸部、腹部和膝盖在同一个平面内，最高点停留动作几秒，最大限度地收缩臀部和腿部肌肉，然后有控制地放下臀部回到起点，重复

建议做3-4组，每组做15-20次，组间休息30秒

动作二：平板支撑后踢腿

身体呈平板支撑姿势，双手握拳直立在肩部下方，双臂屈肘，上臂和地面垂直，双腿屈膝，保持大腿和小腿接近垂直，收紧腹部肌肉，臀部和腿部收缩发力，使一侧腿向上伸直抬起，顶峰收缩几秒，然后还原，练习腿不要放在地上，接着抬腿继续练习，做3-4组，每组做12-15次，组间休息30秒

动作三：拳支撑直臂后踢腿

身体俯卧，双手握拳支撑身体，双臂伸直，双腿屈膝跪在地面上，膝关节处的夹角接近90度，收紧腹部肌肉，保持身体的稳定，臀部和腿部肌肉收紧，一侧腿向上伸直抬起，最高点顶峰收缩几秒，然后还原重复动作，训练强度各做2-3组，每组各做15-20次，组间休息30秒

动作四：拳支撑伸髋后踢腿

身体用拳支撑，双腿屈膝跪在地上，双臂伸直，收紧核心肌群，臀肌和腿部肌肉发力，使单侧腿做侧面展髋向上抬腿动作，最大极限收缩几秒，然后还原，换腿重复，单边做3-4组，每组做8-10次，组间休息30秒

动作五：单腿臀桥

身体臀桥姿势，小腿接近垂直地面，收紧核心肌群，臀部和腿部肌肉发力，使单侧腿伸直向上抬起，同时臀部和下背部离地，停留几秒钟，然后放下臀部和练习腿回到起点，重复动作，单边各做2-3组，每组做6-10次，组间休息30秒

动作六：俯卧屈膝抬臀

身体俯卧，双臂屈肘重叠在头部下方，单侧腿向下伸直，另一条腿屈膝，保证大腿和小腿垂直，臀部以上部位紧贴在地面上，收紧臀部肌肉，使练习腿向上抬起，最高点保持几秒，然后还原重复

单边做2-3组，每组做6-8次，组间休息30秒

注意事项：以上6个动作，注意收紧核心，能够更好地刺激臀腿上的肌肉，当然在锻炼过程中，腹部的肌肉也会得到锻炼，产生的热量会燃烧腹部脂肪，能够起到减肚子的效果。