应该如何快速锻炼腹肌和胸肌呢

应该如何快速锻炼腹肌和胸肌呢

　应该如何快速锻炼腹肌和胸肌呢，若是男性拥有健壮的臂膀和壮硕的胸肌，都比较受女性欢迎。而且这也是型男身材的标配。那么要快速练成胸肌，就要针对性的训练了。但应该如何快速锻炼腹肌和胸肌呢，怎么才算健康呢？

应该如何快速锻炼腹肌和胸肌呢1

　 仰卧搭桥式

　动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直后，保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触;共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 躯干转体式

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需做3组，每组12次。

　 单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组，每组24次。

　 仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　其实要锻炼出漂亮的胸肌和腹肌绝不是那么简单的事情，但是只要长期去做了肯定会有好的结果的。在这个过程中也要注意身体各方面的协调。腰部、腹部也同样需要训练，并保持。可以先试着热身，然后每天加强一点循序渐进的练习。

应该如何快速锻炼腹肌和胸肌呢2

　 怎样能快速锻炼胸肌

　若是男性拥有健壮的臂膀和壮硕的胸肌，都比较受女性欢迎。而且这也是型男身材的标配。那么要快速练成胸肌，就要针对性的训练了。胸肌的锻炼若是男性拥有健壮的臂膀和壮硕的胸肌，都比较受女性欢迎。而且这也是型男身材的标配。那么要快速练成胸肌，就要针对性的训练了。胸肌的锻炼需要杠铃的帮助，因为肌肉的体积和举杠铃的重量是相关的。一般来说，杠铃的重量越重，练出的`肌肉的体积就越大。但是也要视自身情况来选择，如果选择超过身体承受重量的杠铃是很容易受伤的。而杠铃的练习可以向上举，也可以仰卧的方式向上推举。

　1、胸肌的训练也要讲究科学的方法，严格的训练。一般锻炼胸肌也要掌握几个原则，首先要能够长期坚持训练，二是要有正确规范的胸肌训练动作（不能练错部位 ，最后是大强度大运动量的训练。使胸肌得到充分的伸展扩张，快速长出肌肉。

　2、锻炼胸肌的首选是俯卧撑。这个动作简单有效，也不用什么器械，在家里就可以做。专业和非专业的人士都可以做。数量根据自己的能力而定。

　3、哑铃卧推对锻炼胸大肌效果明显。哑铃最好买那种可以卸载的，这样可以更加自己的能力适当的增加杠铃重量。但这个重量不能太轻，要对自己有一点挑战性。

　一个好的健身方案包括合理的饮食、适当的锻炼和充足的睡眠。都是缺一不可的。没有正确地饮食就很难快速的练出令人羡慕的肌肉，若是经常锻炼的人，很长时间无法练出肌肉，那么很可能是饮食上的问题。而肌肉的增长，需要蛋白质的支持，多吃含蛋白质高、脂肪少的食物，对肌肉的增加很有帮助。

如何练出腹肌和胸肌

　想要拥有完美身形，无非就是靠锻炼来强化肌肉线条。因此体育锻炼才是根本。下面是我为大家提供一些练出腹肌和胸肌的方法，希望可以帮助大家!

　首先，在锻炼肌肉之前安排合理的饮食很关键，要有足够蛋白质的摄入，平时控制脂肪摄入，少吃油腻食物。多吃蔬菜水果，淀粉的摄入不易过多。如米饭和土豆之类。多吃白肉，少吃红肉，如鸡肉。锻炼之后，可以适当补充一些蛋白粉。

　在锻炼之前一定要有充足的热身时间，通常是15分钟到半小时时间，让你身体的每一部分都充分活动开。这个十分重要。这里主要讲锻炼上半身肌肉。有条件的朋友可以去健身房借助各种健身器材进行锻炼，且有专业人士量身指导。因此这里主要介绍在家自己动手DIY健身的方式。

　第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

　第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，我本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

　有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

　说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材。

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　　锻炼胸肌：

　　1每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

　　2俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）

　　哑铃

　　1哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组

　　2哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

　　拉力器

　　拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网

　　饮食

　　1锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐

　　锻炼腹肌：

　　1触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

　　注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。

　　2双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。

　　以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助。

　　3左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

　　4手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。

　　躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

　　腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。