俯卧撑的标准姿势是怎么做的

做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

要在2分钟内完成100个俯卧撑，需要具备较高的体能和技巧。以下是一些建议：

1 训练。在日常锻炼中，定期进行俯卧撑训练，逐渐提高体能和技巧。

2 姿势。采用标准的俯卧撑姿势，手的宽度与肩同宽或稍宽，手臂与身体成90度，手肘朝外。保持身体一条直线，肩膀和核心肌肉收紧。

3 呼吸。在下降时吸气，保持呼吸顺畅，不要屏住呼吸。

4 节奏。掌握适当的节奏，快速而有力的进行动作。但是要注意不要过度急促，以免肌肉疲劳。

5 强度和次数。根据个人体能情况，适当增加强度和次数。可以逐渐增加重量或者减少休息时间来提高难度。

6 计划。制定一个训练计划，定期进行俯卧撑训练，并逐渐提高目标。

7 技巧。掌握一些技巧，如利用身体的弹性和惯性来减少肌肉疲劳，以及在动作过程中使用不同的肌肉纤维。

通过以上建议，结合日常锻炼和技巧掌握，可以提高体能和技巧，达到在2分钟内完成100个俯卧撑的目标。

俯卧撑通过两手之间的距离，头脚高低位置，两只手的前后位置，单手和双手支撑，双手腾越，双脚腾越等组合变化，会衍生出大量的姿势，从而锻炼不同部位的肌肉。现在能统计出来俯卧撑类型有几百种。今天，讲几个比较难的俯卧撑第一，击掌俯卧撑。开始按正常俯卧撑动作做几个，然后，在由低到高时，双手腾空击掌落下，恢复原式，记住在最高点击掌。前击掌简单些，后击掌难。入门时，击一次掌，再正常做几个，等到熟练了可以连续击掌做。这个动作锻炼爆发力，对胸肌刺激很大。第二，腾越俯卧撑。这个动作比击掌更难，就是在高点时四肢同时离地，然后落下，开始时一个一个练，熟练后连续做。这个动作也练核心肌群。第三，翻身俯卧撑。在最高点时，翻身360度，以脚为支撑点，顺时针和逆时针都可以，锻炼核心肌肉，侧腰受到刺激比较大。能熟练做成这几种俯卧撑，就进入中级水平阶段。在能完成100个普通俯卧撑后，可以练这几个动作。