为什么极限重量硬拉时不能采用下蹲式硬拉？

采用下蹲式硬拉动作的人有这几种情况：一、

初学者。难以完成标准硬拉动作，因为硬拉与日常劳动中提拉大重量的习惯不符。

二、

下背部力量不足者。与第一种情况有交集。下蹲式硬拉可以借用腿部力量，弥补下背部力量的不足。

三、

借用这个动作去兼顾腿部训练。大多数人会选择深蹲式硬拉来兼顾腿部训练，选择下蹲式硬拉的人很少。

四、

举重者。因为下蹲式硬拉的起始动作与抓举、挺举的起始动作很接近。抓举、挺举采用这样的起始动作，是为了借用腿部力量，给予杠铃更高的初速度，帮助完成后面的动作。

为借用股四头肌的力量，必须使小腿配合用力，前脚掌蹬地。

前脚掌蹬地的动作会导致膝角的增加（弯曲幅度减小）速度远远大于髋角的增加速度。

从而对下背部施加更大的瞬间压力，增加了腰椎受伤的危险性。——同样道理，硬拉和深蹲时都应该用脚跟蹬地。

如果你是一个举重者，为了提高成绩，可能不得不冒这种危险。如果你是一个健美者、健身者，为了延长运动寿命，保证健康，应该尽量避免下蹲式硬拉。

　　多锻炼才会长出力气，力气是以肌肉为基础的，有肌肉还要加上技巧才产生力气。通过锻炼，力气能变得越来越大。

　　消瘦体形的人还应特别注意饮食的摄入,以补充所需的热量和营养以少吃多餐的方法每天进餐5--6次,这样易于营养的消化吸收多时含蛋白质丰富的食物,如肉,鱼,蛋,豆制品等,可适量吃些肥肉,以增加脂肪的摄入饮食应该全面,保证营养的充足

　　消瘦体形的人使自己变得丰满健壮需要一个过程,必须持之以恒的坚持训练,保证营养和必要的恢复,才能获得满意的效果理想的体重增长速度应该是每星期的增长不超过体重的1%,即一个60千克的人每星期最多增加06千克

　　健美运动是以力量训练为主,消瘦体形的人以循序渐进的原则进行训练,次数由少到多,重量由轻到重,每周进行3-4次的训练(隔天一次为宜),每次持续时间为1--15小时,以锻炼大肌肉群的基本动作为主做法是快收缩,稍停顿,慢伸展,每组间歇充分休息,每组连续完成8--15次为宜,最后两次要达到全力完成动作。

　　力量训练指的是举重训练，可用的器械有杠铃，哑铃，还有一些固定健身器械。

虽然有黄金比例这种数字去判断我们身体的每一个部分该以什么样的方式比例排列才是最优的，但其实我们对于绝大部分普通训练者而言，实现身体各个部位在力量上的平衡，反而会是更实际的目标，因为外在的黄金比例实在太看天赋。

对于一般的训练者，在刚开始训练的前几年，可能使用的都是比较模板的计划，有着相似的编排逻辑，哪几个大肌群在前，哪几个动作要着重去做等等，而这样最后的结果就会导致一部分的训练者力量发展是均衡的，而更大一部分的训练者并不均衡，而力量上不均衡才大概率会导致形体上的不均衡。

在开始训练前的基础跟每个人的天赋，不管是先天结构还是肌纤维的分布都可能会不同，因此针对每一个训练者，我想几乎100%会存在某一部分的短板，而怎么样才能知道自己的短板在哪里，具体差多少，就是我们今天希望帮助大家找到的。

下面我们采用的思路是通过比较不同动作之间使用重量的比值来得到这一个结果，

今天出现的这些数字是由加拿大力量训练专家Charles Poliquin根据个人经验加所做书籍《结构平衡》中的资料以及俄罗斯奥运会举重文献资料跟举重原始世界纪录的分析中得出的。

当然必须要明确的是这些比值一定是不完美的。

因为不同的人一定会在不同的动作上各有优势，尤其是在身体杠杆跟做功距离上，一个先天手长的训练者可能不用很努力训练一年就能硬拉200kg，但是卧推超过120kg可能是他要持续拼命努力几年才能超过的数字，同时对于动作的熟练程度，还有自身活动度的差异也会显著的影响到具体动作的力量表现，不适用的情况一定会很多，但是尽管如此，今天所讲的比值依旧会是非常好的让绝大部分普通训练者可以拿来判断自身力量均衡程度跟找到弱点的参考。

下面我就先列出关于下肢力量平衡的比值来进行解说：

下肢力量平衡：

参考动作：深蹲（要求蹲至髋关节低于膝盖表面）

前蹲: 85%深蹲

高翻硬拉: 100%深蹲

抓举式硬拉: 90%深蹲

力量举式硬拉（应该是指传统而非相扑）: 120%深蹲

解释：基本上这一套体系会 选择一些核心的动作作为参考标准，然后根据核心动作的训练重量给出相应的比值，从而得到其他动作的理想数字，整个研究基于的数据都是以力量举跟举重为主的，而作为两项最主要基本的力量训练运动，我相信可以很好的给普通的力量训练爱好者带来指导作用。

Clean Deadlift高翻硬拉（或者应该叫举重式硬拉？）指的是模仿高翻起始位置的硬拉动作，臀部下蹲的程度会比普通硬拉更低，而这么做主要是为了高翻以及挺举这样的动作做准备，相对的股四的使用比例会更高。

而传统的希望能够拉起更重重量的力量举式硬拉则会有更高的臀部位置，也会更加依赖臀部铰链跟下背部来完成动作。抓举式硬拉跟高翻硬拉的发力模式会更接近，不过使用的握距更宽，这就会导致更低的臀部位置。

注意，以上的比值不是一定要根据1RM（最大极限重量）来，你只要确保自己参照的强度是一样的就可以了，比如5RM的深蹲跟5RM的前蹲来比较比值，2RM跟2RM来比，不要深蹲明明是极限的重量，然后硬拉用3RM去进行比较，一般而言我会建议把参考的强度定在1RM或者3RM或者5RM，会比较的稳定，你可以根据自己的喜好，训练习惯跟目标来调整。

数字搞错了，硬拉是举重比赛的一个环节，抓举挺举世界冠军的举重分量也不过200多kg，人类还做不到硬拉500公斤的水准。世界顶级选手硬拉500斤是可以的，普通人50kg的硬拉水平在健身房里太常见了。

1 与每个one-rep马克斯，你的睾丸激素会上升大约13246%的常规运转的水平，这意味着你更有可能只不过休闲观察员灌注了冰冷的瞪她，与你的存在扰乱帮派斗争，成为下一个供应商装瓶红牛的尿液。

2 下蹲对肩胛骨和肩袖的稳定性和承受牵张力的能力没有相同的效果。这使得举重成为一项很棒的肩袖运动，同时需要大量的下半身。

3生活中最愉快的事情需要从臀部、膝盖和脚踝进行三次伸展。在最纯粹的形式中，我们可以说硬提术是达尔文主义的，奖励那些成功开发出强大的臀部伸展能力的人。

4 从一次硬举中释放的内啡肽与跑步者的兴奋程度相当，这意味着你可以在1%的时间内得到同样的效果，而且你也可以穿更酷的衣服。

5 背阔肌是你身体最重要的肌肉群，我会激烈但礼貌地与你争论，因为我是加拿大人，谁不同意我的观点，我就跟谁争论。硬吊在多架飞机上都很有效。

6 每个运动员都可以通过提高举重来提高他们运动的几乎每个方面。

7 妇女可以通过有一个强大的盆底和学习控制腹部内压力的创造更容易生产婴儿。那些在妊娠晚期前有很强的硬顶力的孕妇也能在分娩的艰难中存活下来，而且软组织损伤更少。还有一个好处是：宝宝可以把医生打得屁滚尿流，还可以自己换尿布。

8 如果你有增加肌肉的困难，沉重的硬举可能会帮助你，因为它们会影响睾丸激素和生长激素。

9 在提硬术中，肱二头肌非常活跃，因为它们可以稳定肩部前方，防止肘部分散注意力。如果你想要令人印象深刻的手臂，举起重物。

10 与传统的有氧运动相比，硬举运动对心肺健康有更大的影响，就像设计一座能承受70级地震的高层办公大楼，也有助于防止中等风暴期间的破坏。

加拿大渥太华7岁的罗瑞·范·乌尔夫特（Rory van Ulft）被称为“世界上最强壮的女孩”，身高仅4英尺（约12米）的她，却能举起80公斤的重量。

她在美国11岁以下和13岁以下青少年举重比赛中，获得30公斤级的全国冠军，成为历史上最年轻的美国青少年全国冠军。

罗瑞5岁时就开始练习举重。她的父亲卡文透露罗瑞每周至少训练4个小时在举重上。她现在可以抓举32公斤、挺举42公斤、硬拉80公斤。罗瑞说：“我喜欢变得更强壮，强壮让我做任何事都做得更好。”罗瑞的父母表示，她现在还没有参加奥运会的野心，因为她太年轻了。

她的父亲卡万·范·乌尔夫特自豪地说：“罗里不仅是世界上最强壮的7岁孩子，也可能是有史以来最强壮的7岁女孩，这些比赛结果可都是见证。”

罗里是世界上最强壮的小女孩。在女孩发育年龄和体重方面，每个国家的排名都不一样。罗里和父母还有5岁的弟弟住在加拿大渥太华。她认为自己首先是一名体操运动员，每周花9个小时进行体操训练，而举重则一天练习4小时左右。

她的妈妈说，罗里还是安大略举重协会40公斤级17岁及以下的省冠军。

加拿大没有青年奥林匹克式举重全国锦标赛，所以她来到美国参加比赛。罗里现在是一名三年级学生，她补充说：“当我举出以前从未举过的重量时，很为自己感到高兴和骄傲。”

当父亲被问及如何保证她举重时的安全时说：“罗里的教练在举重和体操方面都很有经验。现在有家庭医生和运动医学儿科医生照顾她。她的安全是每个人的头等大事。在这两项运动的训练中，罗里认真而有条理地取得进展。”

骨骼还在发育之中，长期锻炼举重会造成一定的骨骼变形，还是需要控制训练时间。