运动完后怎样拉伸
你想知道运动完后怎样拉伸吗?现在很多人都会做一些运动来锻炼身体,锻炼身体很重要的是还要知道运动前后的热身拉伸运动,那么接下来我就为大家整理了关于运动完后怎样拉伸方法,一起来看看吧。
运动完后怎样拉伸1
健身后的拉伸运动
1、 韧带拉伸
运动之后对韧带进行拉伸,能够有效的缓解韧带受伤,也能够增加韧带的韧性。常见的韧带拉伸动作比如有:弓步拉伸、坐位体前屈等动作进行韧带的拉伸。弓步拉伸动作需要我们一开始呈现弓步的姿势半蹲,此时让我们身体尽量向下,越贴近地面越好,能够明显的感觉我们的后腿在拉伸,并且肌肉线条也在改善。坐位体前屈则是我们坐好在瑜伽垫上,此时我们双腿是并拢的,让我们身体俯身尽量贴近地面,双手向前伸直,能够感觉腿部在拉伸。
2、 手臂、腿部拉伸
这个动作同时拉伸我们的手臂以及腿部肌肉,一开始我们双腿打开,此时我们的背部是挺直的,当我们身体向左下压的过程中,我们我们右手伸直,并且弯曲向下。右腿是呈现弓步的,而左腿则是处于伸直的状态,下压到极限之后,我们身体再向上,重新开始动作。更换另一边完成动作,每次坚持拉伸四个八拍。
3、 三角撑
这个动作也是很适合我们在运动之后进行的拉伸动作,一开始我们双腿并拢站好在瑜伽垫上,此时我们身体俯身向下,让手臂以及背部形成一条直线,双手支撑在地面上,这样我们的双腿、双手以及背部与地面就形成了一个三角形。一直坚持这个动作30秒后向上起身放松。
健身后拉伸的重要性
1、 身体的灵活性
健身前健身后做一下拉伸运动其实最重要的一点就是让身体充分的提高灵活性,那么拉伸是怎样来提高身体的灵活性呢?通常来说的灵活性是只肌肉纤维得到了充分的拉伸。随着人体的年龄增长,亦或者那些平时很少锻炼的朋友们,肌肉纤维就会变短以及变的紧致,从很大的程度上限制了身体的灵活性,严重了会让我们连日常生活中的一些活动都会变成很痛苦的事情。例如值伸腿,弯腰等等、、、要是我们经常做做拉伸运动可以提高肌肉的伸缩性以及灵活性,坚持上一个月,你会发现一个很神奇的效果。
2、 降低受伤的几率
健身前后拉伸是一个减少受伤几率的最有效的方法。拉伸可以让身体肌肉纤维预热,提高了伸缩性增加了灵活性,我们试想一下一根被拉的很绷紧的绳子,它往往会比一根没有拉紧的绳子容易断掉,我们身体的`肌肉也是相同的道理,训练后的拉伸可以降低肌肉拉伤或疼痛性肌肉痉挛。
3、 运动能力
也许大家并没有意识到健身后拉伸可以很显著的提高自身的恢复速度,以及运动能力,增加身体的血液循环,可以使血液更快的进入肌肉组织内部。这是至关重要的一点,血液进入人体的肌肉内或者肌肉细胞内能于氧气以及营养物质共同进行发挥作用,用来提高肌肉的工作效率,同样,血液进入到肌肉越多,我们的运动能救就会越强,假如你肌肉痛关节痛,拉伸可以让身体的恢复速度加快。
4、 不良姿势
拉伸可是会帮助大家纠正在锻炼时的不正确的姿势,姿势不正确了会降低自身运动的能力,严重了会导致关节受伤,肌肉发紧和僵硬是造成不良姿势的元凶,这时候就可以拉伸一下来松弛一下肌肉,如果一直以不良的姿势进行锻炼时间长了就会让人看起来不挺拔,严重了会导致肩膀,背部的酸痛。所以大家在健身前后一定要多做拉伸运动。
运动完后怎样拉伸21 腘绳肌(大腿后群)
选择合适高度的单杠或横杆,面向横杆,将牵拉腿的脚跟放在横杆上,支撑腿脚尖和身体方向一致且呈伸直状态,双手放在牵拉腿膝盖上方以保持身体稳定,身体保持挺直缓慢压向前下方,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
2内收肌(大腿内侧)
选择合适高度的单杠或横杆,身体侧对横杆,将牵拉腿的脚跟放在横杆上(脚尖和身体方向一致),保持胸背挺直,将身体向牵拉腿侧缓慢压下(切勿将臀部扭向一侧),当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
3股四头肌(大腿前侧)
身体背向横杆,将牵拉腿的脚背放在杠杆上,双手抓住杠杆并保持身体正直稳定,将身体缓慢向后靠近横杆,当大腿前侧有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
4 臀部
选择适合高度的横杆(很重要!)身体面向横杆,将牵拉腿的小腿平行贴合在横杆上方,牵拉腿的同侧手按压在脚踝处,支撑腿脚尖和身体方向一致,支撑腿同侧手反握抓住横杆。(横杆高度不够可稍下蹲),当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
5 小腿(两个动作)
动作一:将牵拉腿脚跟放于地面,脚前掌踩在距离地面大约一个手掌的高度,膝关节伸直,脚掌发力压向地面,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
动作二:面向横杆,向前跨出适当距离做弓箭步,脚尖与身体方向一致,双手抓住横杆保持身体稳定,后腿伸直,脚跟踩住地面,然后将身体压向前下方。当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
6 髂腰肌
身体侧队横杆,一条腿向前跨一大步做弓箭步,保持迈步腿的小腿垂直于地面,支撑腿(被牵拉侧)脚尖和身体方向一致,姿势稳定后将身体重心缓慢下压,当有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
7髂胫束(大腿外侧)
身体侧对器材,牵拉侧腿做后交叉步,牵拉腿同侧手抓住杆/墙,支撑腿侧手向对侧缓慢腿压髋部,当大腿外侧有牵拉感时保持15秒,然后换另一条腿。做两遍。
运动完如何拉伸
运动完如何拉伸,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,运动可以降低身体的血糖,下面我带你了解运动完如何拉伸好处。
运动完如何拉伸1
1、双手尽可能的往上延伸,臀部、肚子都收紧。
2、动作缓慢的往左下斜,右边腰慢慢的拉紧的感觉。
3、动作缓慢的往左右斜,左边腰慢慢的拉紧的感觉。
4、脚后跟着地,脚掌悬空往上翘起,身体前倾尽量往下压,背部尽量拉平,这时小脚明显有拉紧的感觉,还带微微刺痛。
5、两脚并茏,掌心朝外双手交叉合并,收腹,身体尽可能的往下压,双手朝地,掌心尽量能触碰地。
6、吐气的时候上身慢慢往左移动,下身不动,右边侧腰会有微紧的感觉,停留几秒,再慢慢的往右移动。
7、两手往后交叉,两手慢慢的往上提起,这时背部很紧,加油,一天一天,背肉肉会变平,脂肪变少哦。
8、找个适量高度的杠,右腿拉直,收腹人慢慢的往前倾斜,背拉直,上身尽可能的往前靠紧。
以上的这些方法都是运动完可以做的拉伸动作,我们了解到了拉伸动作适合很多运动之后做的运动,比如常见的爬山,经常爬山的人都会出现小腿酸痛的现象的,爬山之后做一做拉伸运动,会发现肌肉疼痛的现象有所缓解,浑身都会非常的舒适了。
运动完如何拉伸2一、为啥运动完要拉伸?
1、缓解肌肉紧张
大家都知道在运动过后,我们的肌肉会堆积乳酸而乳酸的堆积就是我们肌肉产生酸痛感的主要原因,如果你长时间没有运动,突然一次剧烈运动后很有可能好几天都非常难受,洗个澡都费劲,这就是因为乳酸堆积的原因,但是如果你在运动结束后仔细地将全身放松拉伸一遍,就会很大程度的减轻肌肉酸痛的症状。
2、促进肌肉生长
你们有没有听说过跑步跑成肌肉腿的,相信很多女生都听过这样的传闻吧?你知道跑成肌肉腿是怎么回事儿吗?其实就是在我们跑步后,没有及时的放松和拉伸,导致肌肉结节,长期下去,就形成了一块儿死沉沉的肌肉。拉伸能让血液流通的更加顺畅,这样下去,我们的肌肉才会长的更加修长,肌肉的形状也会更加好看。
二、运动后的拉伸动作有哪些?
1、压腿
相信每次练腿都是很多人的噩梦,确实练腿后会对我们的生活带来非常大的不便,我们无法正常走路、正常起身。但是如果在练腿或者跑步后压一下腿就能很大程度的缓解,我们可以坐在地上,一条腿弯曲,另一条腿伸直,双手扶住伸直那条腿的脚,身体下压,然后坚持20秒换另一条腿。
2、俯身压肩
我们在进行上肢力量训练时,很多动作都会依靠肩膀发力,所以说肩膀的拉伸也是非常重要的。同时,对于经常坐在电脑前的朋友来说,每天压一下肩膀也会让你感到非常的舒服。我们靠在墙前,双手扶墙,双腿伸直,保持腰背挺直。俯身向下压感受肩膀肌肉的拉伸,这个动作坚持30秒。
3、躯干拉伸
相信很多人在健身完成后感到腰酸背痛,尤其是在练完背部肌肉,那种酸爽真是无法言语。这时我们就需要拉伸一下我们的躯干。这个动作,我们采用坐姿或者站姿都可以,保持上半身直立。一条手臂弯曲放在颈部后面另一条手作为辅助向下压。你的背部会感到非常的舒服,这个动作坚持40秒,然后换另一只手。
相信看完这篇文章,你对于拉伸就有了深刻的认识。拉伸不仅能够帮助我们缓解运动后乳酸堆积带来的酸痛感,并且能够让我们的肌肉生长的更加匀称、优美,而且对于经常腰酸背痛的朋友来说,拉伸在平时也是可以经常练习的。对我们的身体非常有好处。并且通过我上面所说的三个拉伸动作能够放松我们大部分肌肉,希望能给你带来帮助,如果你还有更好的建议,欢迎在下方留言。
1、用双手拉着围巾,宽度稍大于肩宽为好,向上高举,慢慢向后拉举,直到拉不动为止,站姿要立直,不可蕨肚子。
2、用双手敷在墙面上,站立在离墙面约1尺半左右的位置(根据个子高低情况掌握),尽量向墙上举双手,然后再慢慢顺墙向下拉,腰部向下塌。
3、先直立站,双臂向后,手指交叉合龙,让合龙的双手尽力向下后方拉伸,坚持到能承受的时间为好。注意也不要蕨肚子。
扩展资料:
注意事项:
1、不要空腹健身,也不要饭后健身,那样对胃不好,至少要在吃完饭一小时后再开始健身。
2、健身前一定要做热身运动,能够保护身体在健身过程中不受到伤害。热身的时间大概是5分钟左右。
3、运动的负荷要按照你的身体情况来,如果有条件请一个私人教练给你合理安排健身项目,不要为了求快而一开始就进行超负荷的运动,那样会让身体受伤。
4、健身时人会流出大量的汗水,所以要及时补水,每次喝水要少量,次数要多,等口渴再喝并不科学。
-健身
-开肩
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