没事的时候做十几个俯卧撑有用吗？

不能说没用，但用处不大，如果想练练臂力和一般的胸肌，甚至上腹肌自己背阔肌，俯卧撑的确是很有效果的，但必须达到一定量，一般来说，一周起码3次，一次要有最少好4组，一组最少8-12个，同时要减少脂肪的摄入，才能有一点用，如果想很有效，那就要有氧运动和力量训练综合，同时更要注意饮食！

提到增加肌肉量，我们先来说一下人体常见肌肉的恢复时间：人体的大肌肉群包括胸肌、背部肌肉、腿部肌肉等需要72小时左右恢复，小肌肉群需要包括手臂肌肉、肩部肌肉、腹部、小腿肌肉等需要24～48小时恢复。

常规的标准俯卧撑是主要练习胸肌的动作，所以间隔时间最好在72小时左右考虑到新手期动作强度不大对胸肌刺激的不充分隔天做也可以的哦。

对于无器械训练，俯卧撑是一个比较常见且有效的动作，俯卧撑主要锻炼我们涉及推力的肌肉群，包括胸肌、肩部前面肌肉（三角肌前束）及手臂后面肌肉（肱三头肌）。

小伙伴们在家练习俯卧撑时注意以下几点增肌效果会更好：

1双手大概是自己肩宽的15倍，手放在胸的正下方

2全程夹紧臀部让身体形成平板状，腰不要塌下去

3每组尽量动作标准做到做不动为止，让肌肉得到充分锻炼

4每组之间休息时间不要过长

建议不要单一重复锻炼一个动作，经常只做俯卧撑胸肌过度强壮会出现含胸的体态，适当的加一些其他部位得训练，让你的肌肉均衡发展。

俯卧撑本身在一定情况下是可以天天练的，但是增肌的话那就绝对不行了。

有的人只是为了运动一下，又或者只追求一下俯卧撑数量，每天只做10个20个俯卧撑，那你天天练，当然是没有问题的，毕竟你的肌肉并不会有很大的刺激，也不会撕裂，所以根本不用担心恢复的问题，直接天天练就好了。

如果你是增肌，又或者是极限耐力、极限力量训练，又或者一天上百个俯卧撑训练，那么你绝对不可以每天练，大强度训练就算你想天天练，身体也不会允许的，练完之后，第二天，肌肉会有酸痛的反映，如果你这时候还不休息，那么很容易造成受伤，想长肉的朋友，就一定要注意了，天天练同样的肌肉，你的肌肉是恢复不过来的，没办法超量恢复，甚至还有可能掉肉。

另一方面，选择了增肌这条例，那你单纯只是用一个俯卧撑训练，肯定是不够的，建议的多用一点俯卧撑变式，多做一些深度俯卧撑，对于胸肌的刺激会更大，当然最好我建议就是做深度的负重俯卧撑，效果尤为明显。所以你的训练不要太单调，单纯的标准俯卧撑刺激的部位和角度都是一样的，只有变换着不同的种类，你才能达到更好的刺激，不然你的肌肉会适应你的训练。

同样避免适应的方法也有很多，比如，你今天的俯卧撑训练是先窄距再宽距最后标准俯卧撑，那么你可以在这个训练方案使用1周之后，把它改成先标准再窄距最后宽距，其实也就是改变训练次序，另外就是增肌刺激，单纯的俯卧撑训练，肯定是需要高负荷或者高次数来刺激的，所以你可以一到两个星期，每组 俯卧撑只加1到两个，这样你的难度也在不断提升，刺激也不会降低。

这里讲的不平衡能力，而是肌力平衡，俯卧撑训练的主要是身体前侧的肌肉，训练过多会导致圆肩驼背等体态问题，所以，你每次训练完之后需要充分的拉伸。其次，在非俯卧撑训练日里面加入背部训练，俯卧撑把你往前拉，背部训练 把你往后拉，这样我们的身体才会出于一个平衡的状态，体态问题才能更好的避免。

无论任何动作，如果训练目标是增肌，那肯定不要天天都练的！因为肌肉生长是在休息时发生的。

而俯卧撑是大众开始健身增肌之路的第一个动作，它会对于胸肌、肱三头肌和三角肌前束有着很棒的训练效果。

但很多高手认为俯卧撑很简单，数十次的强度对于增肌来说是不够的。这个观点没有问题，如果一个动作次数很多，更多的是提高肌肉耐力，因为增肌训练次数通常是8-12rm。

但是，很多人并不知道俯卧撑有很多变式，对于增肌来说是花样百多的。

接下来针对于增肌来说，我推荐几个俯卧撑变式:

首先，针对于胸肌，推荐宽距加深蹲俯卧撑。慢速去做会让胸肌的刺激更棒。

然后，针对于肱三头肌这个臂围相关的肌肉。推荐窄距钻石俯卧撑，注意小臂大臂的相触会对于肌肉刺激更棒！

最后，针对于肩膀三角肌，推荐腰间俯卧撑。这个动作刚开始比较难上手，但不要气馁，循序渐进，你会感受到它的魅力的！

回归问题，增肌训练要让肌肉在训练时得到充分的刺激，训练后要让肌肉充分的休息（一般休息2-4天）。

在配合良好的饮食起居习惯就会有好的增肌效果！共勉~

首先要明确一点：俯卧撑有很多的变式，但是万变不离其中，主要锻炼到的就是胸大肌，而胸大肌属于大肌肉群（大肌肉群还有背部、腿部），大肌肉群至少休息72小时后再去下一轮刺激，方能达到最好的效果！

个人觉得俯卧撑是个比较综合的徒手训练方式，我们平时说的俯卧撑是最常规、最基础的俯卧撑，在它的基础上可以演变出各类俯卧撑（有退阶，有进阶），运动方式不一样，锻炼到的肌肉也不相同；

一、如果你是塑形、只是提高一下自己的体能（像婷仔这种的佛系健身人士就比较适合），做俯卧撑（ 注意：不管哪种俯卧撑，动作一定要标准，最好腹部收紧、臀部夹紧去做， 这样很好的保护腰椎，也提高了动作标准性）这种比较综合性的动作还是比较好的选择！

二、如果你是增肌者，对于刚开始健身的新手来说俯卧撑还是有增肌效果的，但练久以后效果就不会很理想，因为：

1、肌肉是有记忆性和适应性的，当你的机体对现有的训练适应了，也就到了瓶颈期，此时，需要改变训练计划，可以通过加大重量、频率、组间休息等等来不断的刺激其增长！

2、训练一段时间后，你会发现，训练动作越单一，越集中，训练效果越好，例如：卧推类的动作！

PS：俯卧撑分类：一般 根据两臂距离的不同可分为宽距俯卧撑（主要锻炼胸大肌外侧和肱三头肌），中距俯卧撑（主要增加胸大肌的厚度和肱三头肌），窄距俯卧撑（主要锻炼胸中缝和肱三头肌）；

如果刚开始练俯卧撑做不起来没关系，你可以做推阶俯卧撑，例如：跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑（上斜俯卧撑建议女性多做一点，主要练习上胸，可以提拉胸部，对预防胸部下垂有很好的效果）；如果你觉得常规俯卧撑太简单了，有进阶俯卧撑等着你，例如：下斜俯卧撑，单指俯卧撑等。

我是热衷健身、酷爱撸铁的婷仔，以上是个人观点，希望对你有所帮助。

每周一、三、五做两组，一组二十，每组间隔不到一分钟，此外每次还有两分钟平板。

坚持几年了，确实有效果，胸肌比以别发达、越来越有型。这是本人亲身经历，现在一直在做，相信我没错的。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

俯卧撑、深蹲、卷腹是大众人群最常见的训练方式，这三类动作动作技巧相对简单可以通过视频进行有效的学习。但是训练不是单单掌握动作技巧就可以了，还需要了解训练量和训练节奏，不然也有可能造成训练刺激不足和运动过度的结果。今天我们就来讲解下如何在家进行训练的编排。

一、训练动作编排

在进行动作编排时一定要了解每个动作的锻炼目标，这样才能全面合理的进行每个动作的搭配。

1 俯卧撑：主要锻炼的肌肉是胸大肌，手臂的肱三头肌也会辅助参与，所以我们可以宏观的理解为俯卧撑主要是锻炼上肢的训练动作。

2 深蹲：主要锻炼的肌肉是腿部的股四头肌，臀部肌群进行辅助发力，所以我们可以宏观的理解为深蹲主要是锻炼下肢的训练动作。

3 卷腹：主要锻炼的肌肉是腹直肌，腹内外斜肌和腹横肌会辅助发力参与，所以我们可以宏观的理解为卷腹主要是锻炼躯干的训练动作。

所以不难看出其实俯卧撑、卷腹、深蹲这三个动作训练过程中已经将全身（上肢、躯干、下肢）都锻炼到了，所以这三个动作组成的训练就是一个非常理想的家庭训练计划。

训练安排为：俯卧撑-卷腹-深蹲。这三个动作可以连起来做一个循环训练，在每次训练中即可以锻炼到整体，又可以消耗身体大量的能量，帮助减脂。

二、训练注意事项

这样的训练前期不建议每天都进行，因为肌肉训练后会出现良性损伤需要修复，这样才能超量恢复使下次的训练更加高效。评定肌肉是否恢复的方法很简单，就是当肌肉处于量性损伤时会有酸痛感，当酸痛感消失后肌肉就已经恢复了，可以进行下一次的训练。

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在可以恢复的情况下，一个动作当然是做得越多效果越好。但前提是你可以恢复。

俯卧撑是一个自重动作，主要练胸肌、三角肌前束和肱三头肌，它对肌肉造成破坏的程度较小，所以练习时可以频率较高。

如果训练者除俯卧撑外不做其他动作，训练量应根据每个人训练承受能力的不同而有所调整，最多不要超过520。对于一次只能做几个的新手来说，每天只做一组，做到力竭，这样持续2-4 周，进步会很快（前提是可以恢复，若出现退步，应该休息；若持续一周没有进步，应采取其他方法加强胸肌、肱三头肌等肌肉的力量）。若不清楚自己训练承受能力，可以先每天练，等遇到恢复不过来，进步停滞时再调整为一周3-5 次。

如果训练者还用其他负重动作来锻炼胸肌、三角肌前束和肱三头肌，那么俯卧撑就应安排在练胸、练肩日中，频率不应过高，一周三次左右即可。俯卧撑的进阶动作（即难度增加版）有下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、击掌俯卧撑等，退阶动作（即容易版）是上斜俯卧撑和跪姿俯卧撑，可根据需要自行调节。

我身边有很多男性朋友都想拥有一身肌肉，那样会让自己看上去更加充满男人味。而很多人选择增肌的方式就是做俯卧撑，这是为什么呢？

首先，做俯卧撑不会有场地的限制，在任何场地我们都可以去做俯卧撑。其次，俯卧撑这个动作涉及的肌肉群比较多，几乎是全身的肌肉都在参与运动，所以对力量增长以及身体多余脂肪的消耗都有很大的帮助，进而达到锻炼增肌的效果。

不过，如果只是靠俯卧撑练习的话，不管是每天练习还是隔天练习，对于想要增肌的小伙伴，效果都不会太理想。

因为俯卧撑对于健身老手来讲，已经形成一个惯性，对肌肉的刺激程度会减弱，从而并不会达到理想的增肌效果。但是对于健身新手而言，前期采用俯卧撑的增肌效果还是有的。

这就跟跑步减肥是一样的，刚开始的时候可能体重变化很明显，但是一段时间之后就会进入一个瓶颈期。

因此，在这里建议想要增肌的小伙伴们在做俯卧撑的同时，也可以结合一些其他的训练项目。例如健身房的健身器材，找到适合自己增肌的器材，在使用的过程中慢慢的增加所能够承受的重量训练，循序渐进，便可以帮助达到增肌的效果。

另外，不管选择什么样的运动，都要懂得保护好自己，特别是有些小伙伴受伤风险高的，一定要把握好运动的力度！

我之前去健身房办了私教，我的教练建议我去做一个基因检测，了解一下自己的运动潜能和受伤风险，这样可以更好的选择适合自己的运动方式。

不到两周，我的检测结果就出来了，首先是受伤风险，我的受伤保护能力很弱，平时运动前后就要做好拉伸，整体韧带损伤风险很高，看来做运动的时候，要把握好度，不能太猛，其他受伤风险都还可以。

其次是我的运动潜能，我的无氧运动能力很强，有氧运动能力很弱，耐力表现中等，根据我的潜能报告，教练给我安排了一些适合我的运动项目。

不得不说，基因检测真的挺神奇的，让我们这些运动健身的人少走了很多弯路，也节省了自己的时间，有兴趣的小伙伴可以一试。

这个问题在我大学刚刚接触健身的时候，跟学校 体育 系的老师专门请教过这个问题，还记得当时和老师的对话——

老师问我：“每次锻炼疼嘛？”

我：“疼。”

“那你还练？是不是傻X？”emmmmm……

其实对于我们的肌肉增长来看，无非就是 “撕裂与再生”的过程 （道理大概就是这么个道理，理解还是看你怎么理解哈~），也就是我们在锻炼时的那种 “撕裂感” 被很多朋友当做是“锻炼量达标”的一种感觉。而这对于我们做俯卧撑同样适用。

俯卧撑作为一个最为方便的自重训练动作，对于我们的胸大肌、三角肌和肱三头肌都有着不错的锻炼效果，但其实 对于健身基础不一、或是自身体重所带来的“自重”不一的朋友们来说，俯卧撑的效果也不尽相同。

所以这个 “天天练习”和“隔天练习”对于不同人效果也就不一样所以还是要看自身的身体条件再做判断 ——如果每次的俯卧撑训练胸部及手臂肌肉都会有这明显的“撕裂感”那么最好是等待痛感消失后再进行锻炼；而在进行训练后身体无异样，可适当加大难度或者进行持续训练~~~

最后对于那些“俯卧撑的高阶动作”也就不用我在这儿 自吹自擂发几个gif假装专业 了，现在手机应用商店里那么多的健身软件随处可学，另外想要得到一个专业、系统的训练规划还是在周围找下一个 “专业的健身房” （注意是“专业”）多花上一些平常吃饭的钱，投资一下 健康 ~也不错哎~~~

这里要分清楚自己是处于什么段位，如果是有很久健龄的朋友呢，我想也不会问出这样的问题，因为你会知道通过俯卧撑来增肌是有瓶颈期、局限性的。所以对于刚刚步入健身运动的朋友呢，一定要清楚单纯普通的进行俯卧撑来增肌它是有局限性的。

考虑是否天天练或者隔天练，如果是新手先隔天的进行锻炼，隔天锻炼有一段时间后也可以根据情况考虑天天锻炼，也可以考虑增加训练强度。

俯卧撑它对胸肌以及肱三头肌有着很好的锻炼效果，刚开始进行锻炼一个月我们不难发现很有效果。但是当我们进行俯卧撑锻炼久了会慢慢发现进步会更加的慢。这时候说明这个动作对身体产生了适应性，到了瓶颈期 ，很难在进行大的突破。这时我们就应该考虑插入其它的锻炼动作来进一步的突破我们的瓶颈期。

所以对于是否天天练或者隔天练增肌效果好，我们要清楚它是有局面性、瓶颈期的。我们应该多增加几组不同的动作来增肌。

如果谈到做俯卧撑有什么好处和坏处，这主要就看你的动作是否标准以及训练强度。

如果动作标准，经常做俯卧撑就能提升上身肌肉力量，同时还能增加一定的肌肉量，当速度加快之后还能提升爆发力。

如果动作出错，这样长期训练就容易造成受伤的风险。

1做俯卧撑有什么好处？

经常做俯卧撑，可以强化手臂、肩部、背部、胸肌以及核心肌群的力量。

在速度有所控制，动作完全标准的前提下，可以更多的刺激胸肌、肱三头肌以及肩部前束，同时对核心肌群也能起到锻炼效果。

还可以根据不同的双手间距和身体倾斜角度训练，这样就能刺激不同的胸肌部位，同时肩部前束以及肱三头肌力量也会更强。

在速度加快之后，俯卧撑数量就会越来越多，这样就能提升肌肉耐力和爆发力，为后面更高难度的俯卧撑动作打下基础。

2做俯卧撑有什么坏处？

俯卧撑做对了自然有效果，但是如果你的动作出现了问题，就会影响锻炼效果，同时还容易造成受伤的风险。

比如：臀部过度上抬，这样整个身体就不在一条直线，动作难度虽然降低了，但是胸肌就没有受力感。

比如：在屈臂下压到底部时，无法稳定核心肌群，导致背部反弓，最后腹部和膝盖先贴地，这样对下背部的压力就更大，很容易受伤。

上面的两个错误是动作姿势问题，更多的错误在于：屈臂下压的幅度不够。

只做半程动作，而且速度还很快，这样更多的都是练肱三头肌和肩部前束，胸肌刺激就很少。

3应该如何做好俯卧撑？

想要通过俯卧撑实现更好的训练效果，就需要完善动作姿势，同时还要做到最低位。

需要注意的细节有三点：

①双手间距与肩同宽，可以将手臂略微外旋，这样可以减少肩部的压力，而且综合训练效果更好。

②全程保持头部、背部和腿部在一条直线，尤其是要稳定核心肌群，这样才能避免下背部受伤。

③屈臂下压要做到最低位“胸肌贴地”，这样在动作底部可以更多的拉伸胸肌，只做半程效果就不够理想。

除了上面的三点，你还需要注意控制速度，不要过快或者过慢，这样才能同时提升肌肉力量和爆发力，最终才能实现增肌效果，同时完成俯卧撑也会更加轻松。

个人建议：俯卧撑可以每天做50个，拆分为5组10个来操作，每次都要做到最标准，这样时间一长，后面完成100个就会非常轻松。

1、俯卧撑的好处：

（1）防衰老：有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加有力,减少人体生理老化。俯卧撑能强化身体主要肌肉,更重要的是能给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,从而能够防止摔倒。

（2）发展力量素质：其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

（3）增强体质：经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

（4）改善人体生理机能：对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

2、俯卧撑的坏处：

（1）做俯卧撑本身并没有什么坏处,就是我们做俯卧撑的过程中不注意动作容易造成身体一些部位的损伤。

（2）为了避免受伤,做俯卧撑需要注意以下事项:要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

俯卧撑的好处和坏处如下：俯卧撑锻炼的主要肌肉群是胸大肌和肱三头肌， 同时锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌等身体部位。 其主要功能是提高上肢、胸部、背部和腹部的肌肉力量。 同时可以加速血液循环， 增加肺活量，促进生长发育，提高运动能力。做俯卧撑的缺点：俯卧撑是重力训练。长时间的俯卧撑容易对指关节、腕关节和肩关节造成更大的压力和冲击，需要多加呵护这些关节。

俯卧撑的好处就是能够锻炼臂力，同时还可以锻炼全身，使臂力更加的发达，但是长时间做俯卧撑就会导致手臂的肌肉劳损，很容易引发肌肉疼痛。俯卧撑是比较常见的一种运动方式，经常做俯卧撑能够增强身体的素质，起到很好的锻炼身体效果，但是做俯卧撑一定要适量，不可以长时间做俯卧撑。

　　

　　1、做仰卧起坐有哪些弊端

　　做仰卧起坐自身并没什么弊端,便是我们做仰卧起坐的全过程中不留意姿势非常容易导致人体一些位置的损害。

　　以便防止负伤,做仰卧起坐需要留意下列事宜:

　　要由浅入深,由浅入深,由少到多,由轻到重开展锻练。依据自身的身体素质状况,挑选适合的训练方式,控制运动强度。要充分准备和释放压力活动,避免负伤和肌肉强直。

　　老年人禁止使用指式、击掌、负重训练法。心脏病、高血压病人禁止使用此方法。平板支撑为作用力训炼,长期性做仰卧起坐非常容易对手关节(拳式)、肘关节(掌式)和肩关节脱位导致很大的工作压力和冲击性,引起以上一部分疼痛和损伤,因此平常需要对这种骨节加多维护保养。

　　2、做仰卧起坐有哪些好处呢

　　21、延缓衰老

　　有规律性的锻练能使肌肉纤维变宽,进而让剩下的肌肉更为强有力,降低人体系统脆化。平板支撑能加强人体关键肌肉,更关键的是能给人体出示往前屈伸的能量和肌肉记忆,进而可以避免跌倒。

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　　22、发展趋势能量素养

　　其关键功效是发展趋势人的上肢能量和腹部肌肉能量,能够提升身体基桩性和驱动力能量素养。

　　23、增强抵抗力

　　常常全方位锻练,对心身发展趋势是有好处的,能够调整心理过程,让人精力旺盛,具有强健体魄,修身养性,锻练信念的功效。除此之外听说具备益寿延年的功效。

　　24、改进人体系统功能

　　对发展趋势均衡和支撑点工作能力可起关键功效。能够改进神经中枢系统,有利于骨的牢靠,骨节的灵便,十字韧带的坚固,肌肉的粗大及延展性,另外能加快血液循环系统,扩大肺功能,推动发肓,提升健身运动工作能力。

　　3、做仰卧起坐的恰当方式

　　能够运用办公室桌子为锻练设备。两手撑扶于桌旁,两腿闭拢挺直,全部人体与桌面上产生一个菱形(依据自身的能量来把握人体与桌面上的歪斜视角)。

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　　随后,双臂屈肘使人体降低,全身的净重压在双臂上,再用双臂和两腿支撑点的能量把人体扛起,持续撑15-20次。还可以两手两脚平撑于路面,使人体与路面维持平行面。双手放于人体两边屈肘使人体降低,随后再双臂挺直将人体扛起,持续做10~15次。

最常见的健身运动，除了跑步运动以外还有俯卧撑。这种健身动作不需要任何运动器材，而且随时运动。并且效果显著，俯卧撑不仅锻炼了我们的肱三头肌，还锻炼到了三角肌前束、喙肱肌以及前锯肌。增强了我们臂膀的以及腹部的力量。而许多健身训练中都在说每天坚持做俯卧撑三组，每组俯卧撑做30个。

就会得到相应的效果。当然许多人就为了得到健硕的肌肉，都会每天去做一些俯卧撑，但是这些俯卧撑真的有必要每天都做吗？

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适量的运动对于身体有很大的好处，每天都做一些俯卧撑可以帮助增强体力还可以增强人体的免疫力。根据调查显示，一个经常做俯卧撑的人，比一个慵懒的人患得疾病的几率有非常大的差距，甚至低于慵懒的人两倍。除了增强免疫力之外，做一些俯卧撑还可以提高一个人的生活质量。坚持每天俯卧撑会消耗掉多余的体力，使得人的睡眠非常的充沛，睡眠状态非常的好，从而使得人在第二天会变的神清气爽，精神充沛，对于任何事情都有变的非常活力。

02

但这只是对于一些适当的运动频率以及运动量，如果是高频率的俯卧撑，运动量会对身体产生负担，如果你每天做的俯卧撑少那就还好，但是如果运动过多的话，就会使得肌肉不耐受。就像一个人一天经常背负超过上百斤的重量运动，这种重物直接作用身体的各部分肌肉，而肌肉就会通过无氧呼吸产生大量的乳酸，这种乳酸会使得人感受到酸痛。而且人体会代谢这些产物需要非常长的时间。

03

如果在下一次锻炼之前，还没有解除这种肌肉上的伤痛，就立即开始了下一次俯卧撑的锻炼，这就会使得肌肉受到损伤，甚至可能会使得肌肉出现皮下出血的情况，这样就得不偿失了。相对于一些新手来说，并非是要每天都做俯卧撑来增强肌肉。可以一个星期保持4天的运动，这样既科学还不累。但是要动作标准，这样的俯卧撑运动才可以更大限度的训练到肌肉，才可以使得肌肉充分运动。

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而且许多的新手都是想着快速的得到增强肌肉的效果，其实这是不对的。慢慢的来，等到身体逐渐的习惯了一星期四次的俯卧撑运动量的频率再增加到每天都运动的频率。可以改成每天都做，每天做个两三组，每组做个10多个俯卧撑，循序渐进才能使得既锻炼了身体，也避免了损害身体。所以对于是否每天都做应该坚持做俯卧撑这是因人而异的，大家可不要急功近利了。

以上仅是笔者个人的观点，欢迎您评论补充。

健身是为了 健康 ，每天俯卧撑只会越练越伤，训练得越久，训练效果越差。

俯卧撑作为徒手训练最为重要的上肢训练动作，不仅可以锻炼到胸肌、三头肌、三角肌，还可以锻炼核心肌肉群。但，长期锻炼同样肌肉难免会产生适应，而且每天都是俯卧撑，相应的肌肉每天都在被撕裂，没有足够的时间恢复，从长远来看肌肉力量和纬度还有可能降低。

长期只练一个动作，那么训练的肌群是有限的，会导致相关的肌肉过于紧张，而拮抗剂肌相对薄弱，这可能会导致圆肩驼背等情况。所以得不偿失。

俯卧撑最好和引体向上结合训练，这样才能达到推拉肌力平衡。下面推荐一种俯卧撑的组合训练计划。

这样的训练安排可以作为街头健身的基础训练，即能锻炼肌肉力量也能提升动作次数。相对每天只做俯卧撑来说训练效率更高，刺激更强，肌肉也有更多的时间来超量恢复。 其次，单纯的俯卧撑练习是不足以满足进步的需要的，想要获得更强的力量、肌肉，还需要不断的进阶，可以更多的尝试折刀俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等。 总结

我们身体是一个平衡状态，只练一个动作必然会打破这种平衡，久而久之会出现各种关节、肌肉的问题，严重的会导致体态问题。想要进步不是坚持同样动作，而是不断进阶。 健身是为了 健康 ，而不是越练身体越差，多方面、合理科学训练才能有更 健康 的身体。

每天只做俯卧撑，能有什么效果？

俯卧撑作为自重训练的其中一个动作，在健身动作中它的知名度可以说是全国第一了。几乎所有人想要锻炼身体时，都会首先选择俯卧撑这个动作。

很多人本身对健身不会有太大的追求，单纯是希望稍微做点运动，让身体素质稍微提升一下就行了，也不需要练出什么成绩。所以很多人都会单纯只坚持做俯卧撑，那只做这一个动作的话，会有什么效果呢？

俯卧撑属于复合型动作，也就是说做一次俯卧撑会锻炼到很多不同的肌肉部位。它主要锻炼到的是肱三头肌、胸大肌的推举力量还有腹肌、下背部肌肉这些核心肌肉的稳定力量。所以长期使用俯卧撑锻炼，能让双手的推举力量提升，身体的协调性和稳定性提升。

另外虽然俯卧撑属于强度较低的动作，所以也有一些有氧运动的好处，比如对心肺系统也有一丢丢的锻炼效果。

坚持做俯卧撑的时间越长，肌肉耐力提升，身体会逐渐适应俯卧撑的动作，到时候做俯卧撑会轻松很多，锻炼效果会不再那么明显，俯卧撑的次数也会越来越多，这时可以选择增加动作难度、或者学习更多的健身方法来进一步提升。

单从效果上来说，就算是只做俯卧撑，坚持做个一年半载，身体素质也会有很明显的提升。但是只做一个动作的风险比较高，容易出现问题，请尽量避免以下几点：

①不要勉强自己。单次运动的话，的确需要勉强自己，就算力竭了也要多做几个超越自己的极限。但是很多人做俯卧撑都会坚持每天做，结果每天都超越极限，身体明明还没从昨晚的超越极限中恢复过来呢。这样连续搞几个月，金刚葫芦娃都受不了啊！

建议大家，其实不用每天坚持，隔两天休息一天，效果也差不到哪里去，其实休息本身就是锻炼中很重要的一个环节，休息好了会有更好的效果。另外就算每天都做，起码不要每天都挑战身体极限，因为动作单一，练来练去都是那些肌肉，很容易运动损伤的。

②注意俯卧撑姿势的正确，不要为了追求次数的增加，而塌腰、耸肩、借力、下一半就上来重要动作都是没必要且对身体有害的。锻炼并不是做作业，不会有老师检查的，不需要这么应付。

身体绷直成一条直线，双手撑地慢慢下沉，直到手肘关节成直角时，再缓慢撑起身体。俯卧撑全程都需要绷直身体喔。

有用，只要坚持做，效果可能还会比较明显，正如那句话：十年磨一剑，一朝成名天下知。

平常最厉害的人不是做了很多事的人，而是把一件事重复做的人，要是做到十年如一日，这种人真的了不起，，而且很容易在相关领域取得成功。

俯卧撑锻炼的肌肉部位比较全面，比如三角肌，斜方肌，胸大肌等，也就是说一旦俯卧撑坚持做下去，最后所能达到的整体健身效果并不会比专门锻炼某个肌肉最后所能达到的健身效果差，甚至有可能会更好。

但是每天坚持做需要有一定基础，没有基础的人开始做的时候需要循序渐进，不能一下子就几十个做了，那样隔天胳膊酸痛甚至不能发力。

有基础的保持一定频率，分组做，一次增加强度或者难度，具体的依据自己状态来定。

当常规的强度和难度都不在话下的时候，继续增加难度，常规情况下增加的方式可以负重，可以手低较高，手越低，脚越高难度越大。

然后关于分组练习，俯卧撑中间休息时间不宜过长，最好限制在一分钟以内，不然效果不会很好，短时间高频率的刺激我们肌肉，才能让它长得更快更好，同时做的过程我们需要让肌肉绷紧，不要弄得松垮，不然效果大打折扣啦。

健身的意义是对全身肌肉的一个锻炼，并不单纯的指锻炼某一个部位，而俯卧撑又是比较经典，比较传统的锻炼方式之一，它主要锻炼的肌肉成为胸大肌，肱三头肌，三角肌以及核心肌肉群等，而不管任何肌肉群的恢复时间是需要24小时到48小时的，所以如果每天都去锻炼相同的肌肉群，那只会达到适得其反的作用。

虽然俯卧撑锻炼是非常经典的传统的锻炼方式之一。但是很多人在做这个动作的时候很难对肌肉达到有效的刺激。标准俯卧撑的做法是双手的距离是与肩同宽，保持整个背部，头部，屁股，脚部三点一线，在一条水平线上，不能出现塌要，耸肩，撅屁股等现象，还要保持核心稳定。

而且在整个俯卧撑上下的动作过程中，一定要把整个动作做完，很多人在做这个动作的时候，都是做的半程俯卧撑，就是往下的时候没有下到底，这种俯卧撑一般都是做得很不标准，很难对肌肉达到有效的刺激。

还有就是在做俯卧撑的时候，不能一味的追求数量，我们应该追求的是对肌肉的有效刺激，所以建议平时做俯卧撑的时候，可以以20个为一组，每组之间休息30秒，连续做四组，如果4组以后还能继续做的话，建议可以多加组数，最后的效果是达到对肌肉的最大刺激，简单一点说，就是一个俯卧撑也起不来了为止。

当然除了练胸，做俯卧撑以外，还需要练，背，腿，肩等部位的，俗话说，练胸不练背等于半残废，健身不练腿等于半阳痿，我们健身锻炼是为了拥有一个更好的体型，如果一味的去练胸的话，会让你的整个体型非常不协调。

而且当你锻炼一段时间以后，如果你没有锻炼身体的其他部位肌肉，那么你胸部的肌肉也是很难再次增长的，因为肌肉的增长也是相互促进的。

所以，健身要以对全身肌肉群都能锻炼到为基础，这样才能使身体的体型更加协调发展，力量更加均衡，才能达到更好的健身效果。

所以建议题主在做俯卧撑的同时，可以增加上引起向上，深蹲，卷腹等自重锻炼的动作，以达到对全身肌肉的全面刺激。

人体是一个复杂的系统，每一块肌肉都有它的功能和作用，只有均衡地锻炼到全身所有的肌肉，才是一个科学 健康 的健身方式。

俯卧撑是我们锻炼上半身前侧的自重王牌动作，可以有效地锻炼我们的胸大肌、三角肌前束、肱三头肌和核心肌群。

在人体的三大肌肉群：胸、背和腿中，胸大肌的锻炼重要性是最低的。

背部肌肉能够保护我们的脊柱，让我们更提拔；腿部肌肉是我们身上最大的肌肉群，强健的下肢力量是我们 健康 的根源，俗话说的好“人老先老腿”；所以这两块部位的肌肉也是有锻炼的重要性的。

如果我们长期只做俯卧撑，而不作其他的运动，我们胸大肌的发展程度会远超其他肌肉，尤其是和它作为拮抗肌群的背部肌肉。

这个时候，由于胸部肌肉过强，背部肌肉过弱，我们的肩膀会很容易被胸大肌拉扯向前，出现上交叉综合症。体态会变得很难看，出现含胸驼背、颈伸头前引等一系列症状；严重的还会压迫颈椎造成脑部供血不足。

而且每天做俯卧撑，对于胸大肌的锻炼效果也不是最好，肌肉是需要在锻炼获得刺激后有足够的休息时间的。

如果每天锻炼俯卧撑，你的胸大肌一直得不到很好的恢复，你很容易进入疲劳期，造成身体免疫力的下降；或者就是你每天俯卧撑的锻炼效果不足，起不到让肌肉持续进步的作用。

所以我们健身，一定要科学均衡的去锻炼我们身体的每一个部位，不要让一部分变得过于薄弱，这样才是最正确的锻炼方法。

对于题主这样的自重训练者，我建议以胸、背、腿为三个部分分开锻炼，每周锻炼两个周期，中间的一天进行休息是比较合理的。

这样的情况下，是能够均衡地锻炼到身体大部分的肌肉的，尤其是大的肌肉群。

健身只靠一个动作是达不到好的锻炼效果的，一定要多样的训练模式、足够强度的刺激，身体才会获得锻炼，从而进步。

新手练胸，老手练背，高手练腿。

这句话在健身中是很有道理的，所以不要只做俯卧撑，要把腿和背的训练也重视起来。

健身的目的是让身体保持 健康 或变得 健康 。而做俯卧撑虽然有用，但每天就只做俯卧撑是不行的。

做俯卧撑锻炼到的肌肉

这里说的俯卧撑一般都是指标准俯卧撑。即双手比肩略宽，双手掌触地，双手臂伸直，支撑身体成一条直线，双脚尖触地。吸气时，身体下沉伏地，呼气时，双臂伸直，推动身体挺身。

这个过程起作用的是胸大肌、三角肌和肱三头肌。也就是说锻炼到的就是这些肌肉。

每天做俯卧撑对身体的不利之处

每天只做俯卧撑，长期如此，肌肉得不到休息，只会让其越来越紧张，变得僵硬，弹性伸缩性变差，影响到运动效能。

而且，同一种运动，强度不变，时间久了，就是一项耐力训练。身体会逐渐适应这种强度，最终变得没什么效果。不仅是力量得不到增加，肌肉维度也不会增长。还有可能锻炼到的相关肌肉运动效能变差。

即使隔天再做，让身体肌肉休息恢复后，再做俯卧撑。意义也不大，因为运动强度还是没变。

增加几种俯卧撑变式以扩大锻炼范围

单一的标准俯卧撑锻炼到的部位太少，可增加几种俯卧撑变式，以扩大锻炼范围。

1、 窄距俯卧撑: 双手尽量比肩窄，按能力，直到双手叠加在一起，能做俯卧撑。

这个动作能锻炼到胸肌内侧、三角肌前束和肱三头肌。

2、 宽距俯卧撑: 双手尽量比肩宽，做俯卧撑。这个动作能锻炼到胸大肌外侧、三角肌后束和肱二头肌。

3、 靠墙俯卧撑: 双手触地，双脚蹬墙，双脚位置比双手高，身体成一直线，做俯卧撑。该动作按照个人能力，逐渐增加脚的高度，直到能做倒立俯卧撑。通过双手逐步承受完全的体重，增加练习强度。

这个动作锻炼的肌肉部位，同双手间的距离有关。即与标准俯卧撑、窄距俯卧撑和宽距俯卧撑一样，只是压力增大。

4、 负重俯卧撑: 通过背部负重，增加俯卧撑的难度，同时一样可以改变双手间距，改变锻炼的肌肉。

增加其它的运动方式

除了做俯卧撑，视情况，也可以增加其它的运动方式。不一定非得只做俯卧撑。如引体向上和深蹲等动作。

这样有助于身体各部位的肌肉协调性发展，使身体线条更匀称。

小结

综上所述，只做单一的标准俯卧撑是不行的，对肌肉的恢复和强健效果有很大影响，应该增加运动方式，扩大身体锻炼的部位。

任何东西都有两面性的。单独做俯卧撑会让你胸肌比较发达造成背部肌肉拉长紧张无力，时间长了容易造成圆肩驼背和背部疼痛等后果。所以我们练习胸肌的同时还应该练习背部的菱形肌和中下斜方肌等。背部肌肉和胸部肌肉属于拮抗肌应该达到平衡才好。