怎样做俯卧撑提高力量？

投篮最主要的是腕力

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

简易的腕力锻炼法－卷腕：

玩双节棍力量的消耗其实就在舞花的过程中，和击打物体的时候。我们也都知道人体的肌肉是需要刺激才能增长的，当然这要分为动力性和静力性的。而手臂的肌肉是我们身上使用最为平凡和频率最高的一组肌肉。所以，当年李小龙就对自己的前臂肌力锻炼达到了疯狂的地步。可能你们要说了，玩双节棍用的是腕力跟臂力有什么关系。但我想大多数玩国双节棍的人都知道，练久了自己的前臂是最酸的，而不是腕部。所以如果你没有强大的腕力就只能玩一些较轻的双节棍。

所以还是来试试很简单的腕力锻炼法。

器具：30CM左右长的木棒一根。砖块或其它有个3-4斤重的重物。半人长的一条绳子。做法：将绳子一端固定在木棒中间，不让其转动。绳子的另一端固定在砖块或重物上，完成。

练法：练时两脚分开约于肩宽，手伸直{手臂不可以弯曲}利用自己腕部的力量将砖块或重物卷上去，再慢慢用相反的方法慢慢将重物卷放下，卷到自己没力再卷为一组。如此练习，不久你就可以腕力大增。

每天多做1-3个，还有锻炼时要速度放慢，控制好呼吸节奏。，运动结束后要充分按摩放松肌肉，多拍打胸肌和手臂的肌肉。大概一个多月就可以做到100以上了，当然前提是你要每天坚持练习。呼吸很重要，所以速度一定不能太急，还有放松很重要，不然肌肉容易僵化。

每天坚持锻炼。单杠、俯卧撑需要上臂的力量。仰卧起坐需要腹部力量。可以从俯卧撑练起，因为俯卧撑随时随地都可以做。每天坚持做几组，每组从十个开始，根据自己的情况可以相应的增加。提高单杠，俯卧撑，仰卧起坐的成绩，没有什么捷径。只能通过多锻炼。

和季节有一定的关系。身体机能在冬天是差一些的。你如果累了，说明你练的太多，身体有些吃不消。你可以试试休息一到两天，再练，如果能做的多一些，就是我说的这个问题，现在你只要减少些运动量就好。而且锻炼要做到三分练，七分吃。多吃含蛋白质丰富的食物，比如牛奶，鸡蛋，瘦肉及鱼类。锻炼是一个漫长的过程，而且也跟年龄有关。你现在太着急，想进步的太快，结果练过量，这样长期下去只能让身体越来越弱。如果强度再大的话，还可能累出病。你如果喜欢运动，是一个十分好的事情，不过以你的年龄来说，可能就是一时的冲动和兴趣。锻炼是要一生都坚持的事，你有这个准备吗所以你现在不用着急，一点一点的进步，如果你感到身体吃不消，就适当休息，如果不是长期过度锻炼对身体是有一定的好处的。做俯卧撑到100不是怎么练的问题，只是时间的问题，不用急。你现在的运动方式就不错，不要想着一次就做那么多，等你身体的实力到了，自然就能做了。但运动也是要坚持的，靠的不是一次性的量或强度，而是经常性的适量锻炼。如果你一天时间很多，想练的很多，也可以，但是也要去休息，在休息时，才是你身体恢复和长肌肉的时候。但如果你不练，身体就不需要恢复，而长肌肉也只是在你发育期，过了发育期，你不练，肌肉就不长，如果你经常不运动，肌肉还会萎缩，明白了吗。

别急，半个月应该够。1分钟40个都可以。。以前我1分钟20几个。天天放学回家一个人在床上俯卧撑和仰卧起坐，做到肚子和手臂酸酸的使不少劲，第二天继续，这样，进步就飞快了，后来考试就是1分钟40多。。。所以不用怕，坚持练练不难。题目有点看错了，我考的是仰卧起坐，不过俯卧撑也一样，都要炼。

每天练习3-5组，完成总次数不少于100次。可以平均次数，也可以采取递增的方式或递减的方式进行。组与组之间要有适当的间隔。间隔长短以自己是否恢复为准。反复按照这种方法练习。若你的俯臣撑能力有所提高的话，还可以增大负荷量进行训练，比如做前伸式俯臣撑，宽式俯臣撑，脚放在高位俯臣撑，身背沙袋做俯臣撑。练习方法和次数可以依照上述方法进行。同时，若你的能力较弱，达不到标准要求，还可以减轻负荷训练，比如窄式俯臣撑，跪式俯臣撑，手放高位俯臣撑，或在别人的辅助下完成等。以此来慢慢提高自己的俯臣撑能力。总的来讲，不管是哪种方式方法，都要坚持标准，严格要求自己，同时自己要给自己定个计划，要有系统性地进行练习，更能辅助自己完成训练，达到预期目的。

　　八种不同俯卧撑的正确做法

　　俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽;脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。每次做到肌肉有酸痛感为宜。

　　做俯卧撑主要要注意一下几点：要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼;根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷;要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬;老人禁用指式、击掌、负重练习法，心脏病、高血压患者禁用此法。这里介绍八种不同俯卧撑的正确做法。

　　1、一般俯卧撑

　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　　2、窄距俯卧撑

　　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　　3、宽距俯卧撑

　　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　　4、左右起伏俯卧撑

　　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

　　5、左右交替抬肘俯卧撑

　　同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

　　6、匍匐提膝俯卧撑

　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

　　7、扑跳俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

　　8、左右移动俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。