会每次健身前给我制定计划吗

计划一般不变，练肌肉可以试试下述方法。

　　第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次

　　第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次

　　第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。

　　腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭；

　　第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。

　　肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次

　　第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次

　　腹肌：同第3天

　　组间休息1-2分钟

　　注意力量训练之前一定要做充分热身，训练过程中要补充水分。

　　练肌肉可以多吃鱼，奶，蛋，肉等含蛋白质的，也可以选择蛋白粉辅助，可以到pqfitness看看，有门 店。

具体怎么训练你自己调整吧，可以下载个keep了解了解。

增肌和减脂一起进行难度确实很大，因为需要在饮食和运动方面控制较为严格。

由于不清楚APP健身宝典里面是个啥，所以仅评价可见内容。

1、每次健身内容的顺序安排方面存在问题，开始的有氧那么久没什么用，如果是热身没有必要安排那么长，因为看你的运动内容强度似乎不大，热身一般3-5分钟即可（冬天可以适当延长热身时间）。热身完毕应该就是大重量的无氧运动，最后才是有氧运动。当然由于你要减脂增肌，不建议安排有氧运动，建议将有氧运动替换为HIIT。训练完毕后一定要拉伸。

2、每日运动时间可能有点长，如果这个时间包括换衣服、热身、拉伸可能都有点长了。热身加训练控制在1小时内。

3、健身前可以适当饮用黑咖啡，你饮用的牛奶注意一定要是脱脂的。

4、由于增肌减脂一起来，所以热量控制要严格，比如摄入热量仅比全天热量多出100-200大卡。

5、建议摄入补剂保存肌肉，比如BACC

我建议没有专业人士指导的情况下还是减脂和增肌分开，如果担心可以放慢节奏来。

每个刚进健身房的小白都是眼花缭乱的，不知道该干些什么好。这篇文章是针对刚进入健身房的你们整理的哦，内容包括健身会遇到的问题，训练计划及饮食等等

1适合自己的才最好

健身也是个健脑的过程，要长期坚持下去，适合自己的才最好

2刚开始不要跑步训练

健身刺激到身体就好，不需要太疲劳。每天训练15 -20分钟，新人开始不要跑步训练，因为需要很多外部条件(天气下雨， 太冷，太热)而且对身体的刺激不够强。

3每日15-20min

每日训练15-20min，徒手训练就可以

3设立目标

先设立一个目标，每天进步一点点，会获得一些成就感

4保持专注

关掉外部干扰的东西，专注在感受身体上

5上半身训练

上半身训练:平板支撑(核心)，跪姿俯卧撑(胸部) ，模拟蛙泳(背部) 卷腹

6下半身运动

下半身运动:深蹲可以锻炼臀腿，追求动作质量不追求个数

7心肺功能锻炼

心肺功能锻炼:原地踏步，开合跳，原地高抬腿(训练心肺功能的目的是: 增肌或减脂都需要在有水和氧的环境参与，要提高自己的最大摄氧量，增强心肺功能)

8运动安排

选好几组动作来锻炼，动作之间间歇30s，每个动作做3组，一组做7-8次。

9运动完要做总结

做完后做总结，看看是否要调整健身计划。不要追求和别人相同的健身计划。

10注意运动量

随着时间推移增加力量，一开始选择中等运动量，要专注于动作质量而不是速度。不是练的越多，效果就越好

115分钟热身

关于热身，5分钟热身，做以下一项或多项练习:弓箭步，哑铃直腿硬拉，股直肌拉伸，摆腿，侧向阻力带行走，泡沫轴滚压，或一些动态拉伸

按照下面锻炼自然可以提高肌肉量，减少身上脂肪量。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 6组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

一周练3次左右

第一天

胸部、肱三头肌

第二天

腿部、腹部

第三天

背部、肱二头肌

第四天

肩、腹部

然后循环