一天三组俯卧撑，每组三十个，一个月后体质能否变强？

如果这个训练量做一个月你没有受伤，过程中身体没有不舒服的地方，说明这个训练计划没有超出你身体承受的极限，一个月后体质肯定会增强。如果这个训练计划过程中身体承受不了还是要减少训练量。

做俯卧撑的过程中可以锻炼上半身手臂肌肉和胸肌，中间锻炼腰腹部核心力量，里面锻炼到心脏的耐力。

做的过程中先开始训练简单容易的俯卧撑，之后再增加难度。每天安排快速爆发性的无氧俯卧撑，比如半程俯卧撑。和慢速的有氧耐力俯卧撑，比如全程慢速俯卧撑。在训练中在身体承受能力下俯卧撑尽量做到多变，这样的训练效果更好。我是风大

一天三组俯卧撑，每组三十个，一个月后体质能否变强？ 不能变强！

俯卧撑是训练胸肌、肱三头肌，以及核心部位的力量训练，坚持俯卧撑训练，对于胸肌、肱三头肌等部位的肌肉和力量有着一定提升的作用，对于心肺能力的提高也有着一定的作用。

为什么说每天3组X30个的俯卧撑训练，不能使体质变强？ 要使身体变强，在于增加肌肉，增长力量，需要保证全方位的训练和足够的训练强度 ，具体来说：

一．全方位的训练，包括身体不同部位的力量训练，也包括有氧训练。

1．就力量训练而言，以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌的同时，还应以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以卷腹、平板支撑训练腹肌，以深蹲、箭步蹲训练腿部肌肉等。单纯的俯卧撑训练或者身体局部的力量训练，不足以使身体变强。

2．快走、慢跑、跳绳、游泳、健身操、动感单车等有氧训练，可以提高心肺能力，也可以促进力量训练增肌增力的效果。。

二．足够的训练强度，包括足够的训练次数、训练时间，还包括根据身体的情况，循序渐进训练。

1 健身训练要获得增强体质的效果，每周至少三次以上，每次一个小时左右，每次的3组X30个俯卧撑训练，用不了十分钟就可以完成，训练的时间太短。

2．一个月的健身训练，即使是全方位的训练，也只是一个开端，要使身体强壮，坚持科学训练的前提下，至少应在一年以上。

3．科学的健身训练，是根据身体的情况，以正确的训练方式、方法，坚持常规训练，循序渐进训练。

以单纯的俯卧撑训练为例，常规的俯卧撑训练，每周三到五次，每次四组以上，每组训练到力竭或者接近力竭。如果有能力每组能做40个，实际上做30个，对于增肌增力的效果就很有限，更谈不上强壮。

用俯卧撑锻炼胸肌，你要做好没有效果的准备，因为俯卧撑属于自重徒手训练，相对而言控制起来比器械健身要稍微难一些。

俯卧撑控制难度比较高，而胸肌增肌则需要更好的控制孤立，所以用俯卧撑练胸肌就需要很好的技术。

很多玩家在进行一段时间的俯卧撑之后发现，胸肌围度没有增长多少，倒是胳膊长粗了不少，这就是因为胸肌控制的不够孤立，从而让手臂肱三头肌得到了很多锻炼。

但其实如果我们真正的把俯卧撑练好的话，胸肌还是照样能练出来，就看你懂不懂如何更加孤立的针对胸肌了。

下面三个方法，就是俯卧撑增肌练法的规范，如果你能够做得到的话，那么胸肌自然而然就能练出来。

一、手肘夹紧身体两侧

有些玩家做俯卧撑的时候，是采用指尖相对，然后手肘分开的方式进行的，这样对于胸肌刺激比较少，而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。

想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌，我们需要把手肘夹紧身体两侧，这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。

说到手肘夹紧身体两侧的时候，我害怕有些健身老手出来反驳，因为卧推是不需要手肘夹紧身体两侧，但是俯卧撑并不等于卧推，虽然这两个都是练胸肌的动作。

原因是卧推的肩胛骨稳定由卧推床提供，而俯卧撑的肩胛骨稳定，则大部分由我们的前锯肌提供，所以手肘夹紧身体两侧，可以让我们的肩胛骨更加稳定。

手肘夹紧身体两侧，同时要去体会我们的前锯肌全程收紧的感受，就是肋骨位置那一条条小肌肉，就叫前锯肌。

只有我们感受到前锯肌紧绷感的时候，我们的胸肌刺激才会更加孤立，才会更加精准，这就是第一条俯卧撑标准。

二、肩胛骨保持下沉后缩

跟卧推有些类似，如果想要用俯卧撑练到胸肌，就要尽可能少的减少肩部代偿，因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面，而胸肌刺激就会减弱。

有些玩家为了完成俯卧撑动作全程，会把肩膀前伸到底，这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大，但是胸肌刺激其实是减弱的。

还有些人会出现耸肩情况，也就是脖子缩进去的那样，那样也会让我们的胸肌得不到很好的刺激。

合格的增肌俯卧撑，应该全程保持肩胛骨下沉后缩姿势，在这里大致说一下，肩胛骨下沉，就是把脖子探出来，不要耸肩。

而肩胛骨后缩，就是我们背后的两块翅膀一样的骨头（肩胛骨）向后面顶出去，俯卧撑是不需要肩胛骨夹紧的，所以只需要顶出去就行。

三、小臂垂直于地面

如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛，一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。

大部分人在做俯卧撑的时候，手的位置放的都比较靠前，这样在俯卧撑下沉的时候，小臂自然就会后倾，这就会造成屈肘代偿，也就是手臂代偿。

很多老手在做常规俯卧撑的时候不会出现这种情况，但是在做窄距俯卧撑的时候，却会出现这种情况，可以理解，因为肩部力量扛不住了。

要想更好的锻炼到我们的胸肌，我们的俯卧撑小臂就要尽量与地面保持垂直，双手位置尽量放在下胸下方，不要放在额头或者颈部下方。

这些都是俯卧撑针对胸肌的孤立标准，除此之外，常说的安全标准比如不要塌腰、不要撅屁股这类标准，也要在俯卧撑的时候遵循起来。

体质变强是肯定的，还相当于做了平板支撑。我每天一次，窄距100个，锻炼胸大肌中部。

俯卧撑不是说做的多就好，不规范做1000个都没用。

我练了一个多月了，感觉没什么变化，估计得3—6个月才有明显效果

俯卧撑可以通过对动作的调节来有针对性的对身体不同部位的肌肉进行锻炼。一些男人可以适时做下斜俯卧撑或者负重俯卧撑锻炼，以增强锻炼的效果。

做俯卧撑的好处

1、更加帅气

长期练习俯卧撑能有效纠正你的形体，使肩膀更加宽阔，胸肌、腹肌、肱二头肌等更加发达，自身魅力更是直线飙升。

2、更有力量

如果自身力气较小，桶装水、煤气罐等日常物件搬起来很费劲，那么不妨练练俯卧撑，坚持几个月后，拿起这些东西都不在话下。

3、精力充沛

俯卧撑是一项不错的 体育 运动，坚持练习也能帮助提高身体素质，增强免疫力，同时还能有效改善你的精神面貌，让你更显活力，整个人也会变得更加自信。

4、延缓衰老

随着年龄的增长，人体的肌肉也会逐渐萎缩消失，而练习俯卧撑则能有效改善你的肌肉群，使肌肉纤维更加发达，延缓身体上的衰老速度。

5、提高核心功能

对核心功能的提高显着。观察仔细的朋友可以发现，俯卧撑其实也平板支撑的复杂版本。核心功能的提高可以改善腰背酸痛，而且对于男性而言帮助你增强其他运动表现力比如硬拉、深蹲。若采用单腿的俯卧撑，核心刺激更佳。

6、锻炼意志力

这是一种自我要求。可能你做90个俯卧撑并不是以上的目的，但这却是一种意志力的体现，一种自己对自己的严格要求。90个俯卧撑其实不算少，如果你能每天都坚持做掉，或许生活上其他的难事，困苦都会让你更有信心来面对。

做俯卧撑的正确姿势

1、脊椎的自然弯曲

脊柱应该有一个自然的弯曲，尤其是腰部，很多人做俯卧撑的时候背部是完全平的，使臀部略低于其他关节部位，这样身体反而不直。人的脊柱应该在腰椎处有一个自然弯曲，这才是最佳的脊柱形状。正确的俯卧撑姿势应该和站姿差不多，几乎没有明显的区别。

2、收缩股四头肌

收缩股四头肌，并带动髋部屈肌，同时适当缩短腹部。这种模式可以直接抵抗脊柱随着地心引力向下塌的力，同时激活核心肌群，稳定住脊柱。也有助于抵抗膝关节因为重力而弯曲。

同时，在平板支撑姿势的时候股四头肌和髋部屈肌能帮助协调身体（尤其是股直肌）股四头肌收缩的越厉害，对髋部屈肌的神经支配就越大，就越能抵抗脊柱下塌这在你做俯卧撑和平板支撑的时候会很有帮助。

3、不要把头和下巴缩起来

挤出双下巴是一种常见的信号，说明头缩的太紧了。这样会导致脊柱受到收缩和压力，进一步会导致体位、肩关节功能和神经信号的放松，你的头和颈部应该要居中。

做俯卧撑的注意事项

1、运动量不宜一次过大，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。

2、根据自己的体质状况，控制合适的运动量，并长期坚持。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉拉伤。

4、做俯卧撑的个数应该可以一分钟二十个，总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。

总有收获的，我觉得人到成年了应该排打锻炼，那真是神常神奇的锻炼方法，即能锻炼人的意志，又能锻炼人的体质，还有很多说不清楚的好处

俯卧撑只能让你保持现有的，稍微增强一些抵抗力。想要变强还是有器械+饮食+坚持不懈的努力，加油吧

不能变强。

一天三组俯卧撑，每组三十个，一个月后想体质变强是完全不可能的，现在针对上述的数据逐一分析原因。

俯卧撑每组30个，在正常成年男子当中己是及格标准，有很多人还不能一口气做30个俯卧撑，但是经常健身运动的人，30个俯卧撑太轻松了，我们一般在一分钟之内做到50个，不过俯卧撑对我们来说可有可无，做俯卧撑不过是练胸肌十几个动作中的一个辅助动作，也就是说俯卧撑对身体的作用可以忽略不计。

如果按每组能做到30个，坚持做下去，正常锻炼一个动作要做4 6组，3组太少了，而且还要看你每组动作之间的间隔时间，两组之间超过二三分钟就没意义了。

3组30个俯卧撑，有的人一口气可以做完，经常健身的人可以在2、3分钟内全部完成，就算是普通人锻炼，5、6分钟也做完了，一个人一天就5、6分钟的运动量，哪来的运动效果呢。

最后，一个月的时间，哪怕是在健身房系统的训练，每天2小时，各种器材锻炼，一个月也看不出任何效果，运动改变体质，是在长时间潜移默化过程中水到渠成的，如果是健身没有一两年基本上是看不出来的。

最后关于体质，应该是身体全面改善，俯卧撑只能锻炼胸大肌和肱三头肌，而这些大肌群，俯卧撑可有可无，基本上没用，再说每天几分钟，只想一个月都是不切实际，和完全没有运动经历人的幻想。

想要体质改变，也就是变的强壮和体能加强，强壮需要力量，也就是要进行重量锻炼，这是唯一的，徒手自重训练代替不了力量训练对身体的作用，特别是力量锻炼产生的雄性激素是其它运动替代不了的。

体能加强就需要有氧运动，如跑步会使心肺功能加强，精力充沛，人的精神状态会改变。

想运动改变体质是正确的，但凭单一的，数量质量都很少的一个动作，而且想在很短的时间里取得效果是不可能的。建议可以先从俯卧撑做起，有了运动意识，有了坚持的决心，逐步增加运动内容，体质的改变己经开始了。

你既然这么强硬我就不和你废话了

俯卧撑和仰卧起坐当然对跑步有帮助

你跑步的时候对心肺功能要求很高，平衡要求也很高

俯卧撑可以增大胸围，拓宽胸廓，锻炼腹肌上部的耐力，对调整呼吸增大肺活量有帮助

仰卧起坐可以锻炼腹肌上部中部，下部锻炼的没有上部那么明显。仰卧起坐和俯卧撑都能锻炼到腹肌，这对你跑步过程中稳定呼吸心跳，以及保持身体平衡有很大作用。

这样，在你身体能保持长时间的稳定平衡，不论是长时间跑步或者段时间爆发都会有好处的。

初中男生的话应该是在13~15岁左右，不适合做太高强度的训练。仰卧起坐的话就15个一组，上午4组下午4组就好了，天天坚持，俯卧撑也要做，10个一组上午4组下午4组。

俯卧撑对摆臂会有些帮助。

以上的那些都是跑步的辅助训练，或者说是更好地基础，大幅度提高还要不断地通过跑步练习。打了这么多，成不成你好歹回复一个，好吧！

最后，希望你能有大幅提高

俯卧撑一个月变化

俯卧撑一个月变化，很多人在日常生活中都比较喜欢做一些俯卧撑的,因为对人体的好处很多，但是做俯卧撑姿势不正确的话就会危害我们的身体健康。下面是俯卧撑一个月变化。

俯卧撑一个月变化1

1、坚持一个月俯卧撑的效果

想要知道效果是怎样的，亲身实验最能够深切感受。对于普通人来说，刚开始做俯卧撑会比较吃力，可以慢慢地增加，从30到50上百个，甚至几百个。当然是需要分开组词来做的，随着个数增加会发现酸痛感加重。当你能够坚持大半个月后，就能感觉到手臂的力量明显地提升，一次性都可以做到五六十个。

直到成功做完一个月后，能感受到手臂的肌肉线条会更加明显。甚至连腹部的肌肉也变得更加结实了，腹部的线条更加紧实。最重要的是自身的力量得到了明显的提升，并且体能也比以前变得更好了。

2、新手做俯卧撑的注意事项

如果你是新手，那么做俯卧撑有几点需要注意，第一个就是不需要每天都坚持去做，因为肌肉也是需要用时间去恢复的。尤其是刚刚开始做，第二天肌肉酸痛的情况会非常明显，这个时候可以适当地休息。第二点就是姿势一定要标准，哪怕做的个数并不是很多。身体要处于一条水平线上，呼吸一定要均匀。

3、结合深蹲，让身体肌肉更全面

我们都知道俯卧撑是一个很好的锻炼上半身肌肉的动作，那么这个时候可以结合一些很好锻炼下半身肌肉的动作。

深蹲就是很好的选择，每天坚持一个月的俯卧撑和深蹲可以让我们的上半身和下半身都充满力量，这样身体的肌肉才能更加全面。其实在健身中非常讲究全面性，如果只是上半身有肌肉，下半身却非常虚弱的话，整体也是不协调的。

结语：其实健身并不困难，因为有很多的黄金健身动作是可以随时随地做的。不管你是忙碌的上班族还是学生，或者时间不稳定，哪怕每天抽出几分钟的时间都是可以的。之所以很多人在健身当中没有获得成功，就是因为他们并没有坚持下去。

俯卧撑一个月变化2

坚持每天做俯卧撑，就相当于坚持每天进行健身运动。

并且效果是多方面的，做俯卧撑需要身体各种身体的机能运动这对锻炼非常有益。长期的坚持会让你感到充满力量。

如果身体虚弱并且没有健身的人，那么每天20次俯卧撑，标准要做，可能有点困难。

因为俯卧撑对手臂的强度有很高的要求，这可能一开始很难做到。如果坚持，每天20次已经做了一个月，那么你的手臂的力量会增加，你的肌肉也会运动。

而且经过一个月的练习，耐力的能力得到了提升，这20次俯卧撑可能无法持续，直到它们能够持续存在。

如果原来的身体素质非常好，并且是健身达人的话，那么坚持每天做20个俯卧撑简直就是小意思。

因为身体素质的不同，所以大家做俯卧撑的强度也就会不同，对于一些人来说每天做20个俯卧撑是难上加难，需要很大的毅力和勇气，并且还会分成几组去做。

但是对于另一些来说就是不费吹灰之力，他们的身体素质可以支撑他们去完成些运动。

但是也不要盲目的追求效果，如果每天坚持做20个俯卧撑，坚持一个月过后，你会发现你的身体上肢非常的有力量，并且也能够明显的增加一些肌肉。

俯卧撑一个月变化3

身体比较弱的男性或者是女性，刚开始锻炼的时候可以做难度较低的俯卧撑，数量不宜过多，可以做10个，甚至做5个也行，做3-4组，最多6组，逐步增加数量。

做俯卧撑锻炼时，身体在靠近地面的最低点时小臂与地面基本垂直，手掌在胸肌中间位置，肩胛骨向后收拢，撑起身体时打开肩胛骨。做俯卧撑时整个身体呈一条直线，不要塌腰，也不要把臀部太高。

俯卧撑还有很多花市动作，手掌在上胸肌，或在肩部附近时侧重锻炼上胸肌，手掌在下胸肌时侧重锻炼下胸肌，双手距离宽于标准俯卧撑距离，侧重锻炼胸肌外沿，窄于标准俯卧撑距离侧重锻炼胸肌中缝。

俯卧撑还有很多变形动作，也可以看做是花样动作。

一、可以锻炼身体，增加我们肌肉的能力

做俯卧撑最明显的作用就是提升我们的身体素质了，如果身体素质比较虚弱的话，每天做20个俯卧撑可能还是有一点费劲，因为俯卧撑主要靠手臂臂力。但是坚持下来经过了一个月，你的胳膊的力量就会开始变强，上肢的力量可以非常大，而且肌肉也得到了非常大的锻炼，可以锻炼到的肌肉有肱三头肌、胸大肌、三角肌前束、前锯肌，身体不断变得强壮起来，非常有利于强身健体。

二、可以看出身体素质还有健康的状况

完成整个俯卧撑，需要用到的是全身的肌肉，要靠自己的身体去承受这一部分的力量，从青年时期到老年时期，身体的状况会呈现出不断地下降，所以青年时期去做俯卧撑的话，会感到非常轻松，而老年时期做俯卧撑的话，容易感到非常费力而且容易伤筋动骨。如果一直坚持着做俯卧撑的话，能够保持着自己的肌肉年轻的状态，并且预防身体衰老。

三、大腿也可以得到锻炼

就跟跑步一样，虽然只是用腿在跑，但是全身的力量都可以用得到，通过俯卧撑，你可以提高自己的耐力，在工作和学习之中更加拥有专注度，比如在工作细节之中我们就可以感受到了，比如晾衣服的时候，如果总是把衣服搭在手上的话，我们的三角肌就容易感受到酸痛，但是如果长期锻炼了之后，你就会发现晾衣服不会那么酸痛了。并且，在练习俯卧撑的过程之中，你的手臂和肩膀都会有一定的血液循环，增强胸肌力量，而且可以减缓乳房下垂，让我们的大腿也增加了力量，得到了非常不错的锻炼。

　耐力素质练习的方法较多，而且各种方法都有其各自的特点。总的来说，这些特点基本上又体现在耐力素质练习过程中，在练习强度、持续时间、间歇时间与方式、重复次数等因素的组合与变化上。下面我为伙伴们整理了几组生活运动中常用的耐力练习方法：

　1分钟立卧撑

　撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次做1分钟，4～6组，间歇5分钟，强度为50～55%。要求动作规范，必须站起来才算完成一次练习。也可以穿上沙背心做该练习。或做立卧撑接蹲跳起，则强度稍大，做30次为一组，组间歇为10分钟。

　连续半蹲跑

　成半蹲姿势(大小腿成100度角左右)，向前跑进50～70米，重复5～7次，每组间歇3～5分钟，强度为60～65%，不规定速度，走回来时尽量放松，在进行下次练习前，可做15秒贴墙手倒立。

　连续跑台阶

　在高20厘米的楼梯或高50厘米的看台上，连续跑30～50步，如跑20厘米高的楼梯，每步跳2级。重复6次，每次间歇5分钟，强度55～65%。要求动作不能间断，但不能规定时间，向下走尽量放松，心率恢复到100次/分钟时可开始下一次练习，也可穿沙背心做该练习。

　逆风跑或负重耐力跑

　遇飓风天气(风力不超过五级)可在场地或公路上做持续长距离逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数4～6次，间歇5分钟。强度55～60%。可穿沙背心进行负重耐力跑，要求与间歇同。

　原地间歇高抬腿跑

　原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组100～150次，6～8组，每组间歇2～4分钟，强度为55～60%，要求动作规范，不要求时间，但动作要不间断地完成，也可负重做练习，但每组练习次数及组数可适当减少。

　原地间歇车轮跑

　原地做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟，强度为50～60%，也可扶墙借助支撑物完成。

　后蹬跑

　后蹬跑每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

　连续换腿跳平台

　平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

　长距离多级跳

　在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复情况。

　半蹲连续跳

　在草地上做连续向前双脚跳，落地成半蹲(膝关节90～100度角)，落地后

　迅速进行第二次。每组20～30次，(也可50～60米)，重复3～5组，组间歇5分钟，强度为55～60%。

　连续深蹲跳

　原地分驮痪立，连续做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每组20～30次或30～40米，重复3～5组，组间歇5～7分钟，强度55～65%。

　负重连续转跳

　肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组30～50次，重复6～8组，组间歇3～5分钟，强度为40～50%。

　连续跳实心球

　面对实心球站立，双脚正而跳过球后，迅速背对球跳回。往返连续跳，每组60次，4～5组，组间歇3分钟，强度为50～55%。

　双摇跳绳

　原地做正摇跳绳，跳一次摇两圈绳，连续进行。每组跳30～40次，做4～6组，组间歇5分钟。强度为55～60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧;心率必须在恢复到120次/分钟以下时，方可进行下一组练习。

　连续跳 深

　站在60～80厘米高的台阶或跳箱上双脚向下跳，落地后迅速接着向上跳上30～50厘米高的台阶或跳箱上。连续跳20～30次为一组，3～5组，组间歇5分钟。强度为60～65%。

　连续纵跳摸高

　在摸高器或篮球架下站立，连续纵跳双手摸高。每组30次，4～6组，组间歇2分钟。强度40～60%。

　连续跳起投篮

　在篮下持球站立，听口令后跳起投篮，接球后再投。每组20～30次，做4～6组，间歇2分钟。强度为40～55%。可以规定时间及必须投进篮的次数。

　连续跳起传接篮板球

　在篮下站立，双手持球跳起将球掷向篮板，待球弹回接球后再跳起掷球。连续30次为一组，4～6组，组间歇3分钟。强度为40～60%。不要求跳起高度，但动作必须连贯、协调不间断。

　连续引体向上或屈臂伸

　连续在单杠上做引体向上或双杠上做屈臂伸。每组20～30次，4～6组，组间歇5分钟。强度为50～60%。

　俯卧撑或俯卧撑移动

　在垫上连续做俯卧撑30次为一组，4～6组，或成屈臂俯卧撑姿势，用双臂双脚力量左右移动，每组20～30次，4～5组，组间歇4分钟。强度为50～55%。俯卧撑时身体要保持伸直。移动时始终保持屈臂俯卧撑姿势。

　仰卧起坐

　仰卧两手抱头起坐，连续做50次为一组，重复4～6组，组间歇3分钟。强度40～50%。起坐时要快，仰卧时要缓和，连续不间断进行。也可在起坐同时两腿屈膝上抬成"元宝"，收腹。

　收腹举腿静力练习

　在双杠、吊环或垫上做收腹举腿(直角支撑)动作，每次静止1～2分钟。3～5次，间歇5分钟。强度为40～50%。静止时躯干与大腿间的夹角不能大于100度角，静止时间由30秒开始，逐渐增加。

　半蹲静力练习

　躯干伸直，屈膝约90成半蹲姿势后静止30秒至1分钟。4～6次，间歇5分钟。强度为40～50%。每次练习结束要放松肌肉，做些按摩摆腿或放松跑活动。

加分到是不必要，我想说两句，200、400米还算不上耐力，只能算速度。

仰卧起坐,俯卧撑,跳绳对提高速度有益，但想提高200、400米的速度必须要练跑。你可以做以下练习：

60--80米的快速跑，每次跑3--5趟，中间充分休息，速度一定要快。

立定多级跳20米、多级蛙跳20米，每次做3--5趟。

以上练习不要在一天做，可以隔天做。

其实跑的技术是非常重要的，你最好向你的体育老师帮你学习些跑的技术，对你成绩的提高一定有益。

还有，要注意恢复（休息），只有恢复的好，才能练的好，你想你始终在疲劳状态下能练的好吗。