对于健身减肥期间的胖子来说，碳水是不是一点都不能吃？

碳水化合物，相信所有人都听过这个名词，但是也相信大部分人都不了解这个东西到底是个啥？尤其是近些年，随着健身、减肥的热潮，碳水化合物真的是被黑上了天际一般，很多人都会说碳水其实就是变胖的本源，甚至还有人说保持一个零碳水的摄入那么就可以减肥，那么对于健身减肥期间的胖子来说，碳水是不是一点都不能吃？

一、碳水到底能不能吃？

在日常生活中，人们是离不开碳水的，打个比方，人体是一辆汽车，那么碳水化合物就是汽车里的汽油，少了汽油，汽车是发动不起来的，每100g的碳水，可以为我们提供400千卡的热量，碳水是用来维持我们日常活动，必不可少的营养元素之一，所以说，我们是不可能离开碳水的，而且如果碳水摄入不足的话，那么人体就出现头晕、心悸、低血糖等症状，严重的话还可能有生命危险，而且对于胖子来说，减肥期间，碳水摄入不足的话，脂肪是没有办法被分解的，所以零碳水减肥的方法是根本不成立的。

二、碳水的分类

我们常见食物中的碳水可以分为三大类，单糖碳水、二糖碳水以及多糖碳水，如果你初中生物学的扎实的话，相信你对这些名称都会有印象，简单的说一下，就是碳水可以分为简单的碳水和复杂的碳水。简单的碳水化合物就是可以让人体更快吸收的碳水化合物，人体可以更快地将它们转化为能量，像一些糖类、饮料、水果、蜂蜜以及精制的谷物和米类都是属于简单碳水，这些简单的碳水会引体人体内血糖短时间升高，而如果人体消耗不完这些简单碳水转化的能量，它们也就会变为脂肪。

而复杂的碳水化合物简单一点说也就是，人体吸收比较慢的碳水化合物，可以维持血糖的稳定，同时还能减少脂肪的囤积，而且不容易饿，可以说是减肥期间最好的碳水化合物了，日常中复杂的碳水化合物有：全麦面包、糙米、玉米、豆制品、红薯土豆、蔬菜等等。

三、应该如何选择适合自己的碳水？

减肥期间应该如何选择碳水化合物呢？其实看了上面的介绍，相信你也已经有了选择，那就是多吃复杂碳水，少吃简单碳水。

另外需要的是不管是复杂碳水化合物还是简单碳水化合物，你吃的时候都要主要碳水的摄入量，粗粮吃多了照样会胖，另外就是其实米饭这个东西，没必要太去介意，该吃就吃，控制好食量就行，吃饱了才能减肥这句话，并不是只是一句玩笑话。

你觉得吃米饭和吃馒头，哪个更容易胖？

今天我们来说说三大营养素中的碳水化合物，也是日常生活中最常见的营养素。你可能听说过各种减肥方法，基本都和碳水化合物有关。这是什么？你有什么属性？这篇文章向你介绍碳水化合物等营养物质。顾名思义，碳水化合物除了氢和氧，还含有碳；

毕竟米饭，面条，馒头等。，是我们每天吃的主食，属于碳水化合物。吃它们的目的是让自己充满能量，提供饱腹感。一克碳水化合物有4000卡路里，是最方便的能量来源。多说一点碳水化合物是维持大脑正常运转的主要能量，尤其是葡萄糖，是维持大脑正常功能必不可少的营养素。这就是为什么吃一些甜食会让你感到快乐，有时如果你没有吃足够的碳水化合物很容易感到不安。当碳水化合物摄入不足时，人体会利用其他营养物质供能，如：蛋白质；分解蛋白质“制造糖”和分解蛋白质的过程称为糖异生。蛋白质是肌肉的重要组成部分，这就是为什么当你一开始选择节食减肥时，首先消耗的是肌肉而不是脂肪，蛋白质的缺乏也不利于人体健康，最明显的是免疫力的下降。

因此，适当补充一定量的碳水化合物可以防止蛋白质的分解，节省身体对蛋白质的利用。健身的基本营养知识——碳水化合物，正确理解碳水化合物等营养物质，另外，如果你的碳水化合物摄入长期处于一点状态，身体不仅会分解利用蛋白质作为能量来源，还会利用脂肪作为供能来源，脂肪分解成酮体供能，这就是生酮饮食。另外，体内的胰岛素会处于很低的水平，对糖尿病患者非常不利。构成细胞组织，人体细胞中也含有碳水化合物，含量为2%~10%。

碳水化合物也是细胞组织的一部分。健身的基本营养知识——碳水化合物，正确理解碳水化合物等营养物质，碳水化合物的分类。根据消化吸收速度和血糖上升指数，碳水化合物分为复合碳水化合物和简单碳水化合物。复杂碳水化合物：消化吸收慢，升糖指数慢，饱腹感强，能量持久。简单碳水化合物：快速消化和吸收，快速升糖指数，和短期持久的能量。

一般来说，我们选择减肥的碳水化合物应该是GI值相对较低的食物，摄入后会减缓血糖升高的速度，更有利于减肥。但是GI值不仅仅是食物本身，你的烹饪方式也决定了GI值。所以在选择食物的时候，不仅要看食物本身的GI值，还要注意烹饪技巧，配菜等等。

在运动后摄取蛋白质，可以使肌肉复原及增强运动表现，几乎是人所共知的事实。其实，除了训练后补充蛋白质之外，补充碳水化合物也同样重要！

不论你的目标是增肌，健力，甚至消脂，运动过后摄取适量的碳水化合物亦会对你的目标有帮助。

运动过后摄取蛋白质能为我们的身体提供修补肌肉的原料。而碳水化合物则可以提供修补肌肉所需的能量。

当我们于运动后摄取碳水化合物，血糖的上升会刺激胰岛素的分泌，胰岛素水平升高有助我们的身体把养分由血液循环送到需要修补的肌肉空隙中以达至理想的肌肉复原效果。

碳水化合物不但能更强地刺激胰岛素的分泌并达至更快的肌肉修补过程，还能更快地补充于运动时秏尽的糖原储备。不管你的目标是减脂，增加肌肉或增强运动表现。运动过后摄取碳水化合物都会对你有帮助。

特别是很多人有一个误区就是运动完不吃东西或者不吃碳水化合物！它们害怕变胖！其实不是！脂肪的形成来自于身体把利用不完的能量储存起来，运动完身体急需能量来修复，所以这时候并不会堆积脂肪！

所以于运动后不但要摄取蛋白质，更要适量地摄取简单的碳水化合物以达至理想的肌肉修补过程。

当然了碳水也有好坏之分，有些食物有很高的碳水是很不错但是它的热量、脂肪等也是超标甚至不健康的，对于增肌减脂的我们来说他不是一个好的碳水补充方式。

所以在练后碳水补充也是一个很大的学问，讲究的就是怎么吃“干净”而不是瞎吃，吃的都是被吸收利用的没有多余成份。

新手如何增肌

1饮食计划

2运动时间

3休息与心态的重要性

1饮食计划建议：

大家都知道，七分吃三分练！

这3大营养素在我们增肌增重过程很重要；

①蛋白质：人每一公斤的体重需要补充1g的蛋白，如果在增肌阶段，可以吃到每公斤体重12g蛋白，也就是50公斤的人，

每天需要补充50~60g的蛋白质。

②碳水化合物：

每kg体重，

建议摄入6g碳水化合物，例如：50kg的人每天需要吃下300g碳水化合物。

③优质脂肪：

很多宝宝一听到脂肪，

印象就是会让你身体发胖的油脂。

其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以大家尽量少吃一些油炸类食物。

2运动计划建议：

①大肌群为主，小肌群为辅：

大肌群：背、胸、腿

小肌群：小腿、手臂、肩、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量。

②运动时间：

新手运动时可以控制在一个半小时左右，后续再控制在1小时内，

训练时间过长的话，会训练过度，建议后续要根据自身情况调整强度。

3 休息时间的重要性：

很多人会忽视睡眠的重要性。

因为肌肉的修复主要在睡眠时进行的，当我们睡眠时，身体会释出生长ji素，加速肌肉生长。⚠️注意，肌肉不是训练时生长。所以要休息好，尽量每天保持睡够8小时。

4保持良好心态的重要性：

健身不必盲目，努力是很重要，

但心态也很关键。

①不自卑

当看见别人拥有强壮的肌肉时，我们也不必自卑，他们也是通过自己每一次坚持与努力锻炼出来的，那么我们也可以通过坚持以及找到正确的方法锻炼出来，

还能锻炼得比他们更强壮、更有型。

②有自信

在增肌增重过程要充满自信，没有自信就会让你失去健身的动力，每个人都能拥有完美的身材，这就看你有没有对自己强壮肌肉的向往了，对自己要充满自信哦！

很高兴看到您的问题，现在给您仔细的解答下，让我们详细的了解下碳水化合物。

看过一则新闻，是这样写的：“在过去的15年中，美国人不自觉地参与了一项规模很大的科学实验——降低美国人过多的体脂。如果这一目标能够达到，将会大大缓解现存保健系统的压力。美国人被告知，要吃更少的脂肪，更多的碳水化合物，专家说，这样才能变瘦。现在15年过去了。悲惨的事实是，美国人变得越来越胖。国家健康机构的研究人员近来揭示，在过去的7年内，膳食中饱和性脂肪和胆固醇的摄入量不断下降，而美国人的平均体重却增长了10磅。”

由此我们可以得出结论，让我们变胖的或许不是脂肪摄入过多，而是摄入热量超标，“坏”的碳水化合物摄入过多。

下面，我们就来讲一下这个必要的罪恶：碳水化合物。

1、碳水化合物是什么

碳水化合物亦称糖类化合物，是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于糖类化合物。糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源。它不仅是营养物质，而且有些还具有特殊的生理活性。例如：肝脏中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖与免疫活性有关。此外，核酸的组成成分中也含有糖类化合物——核糖和脱氧核糖。因此，糖类化合物对医学来说，具有更重要的意义。

2、碳水化合物的存在形式

碳水化合物可以用简单和复杂进行分类。话句话说，有碳水化合物有两种。

单糖里的葡萄糖和果糖，低聚糖里的蔗糖（红糖、白糖、砂糖、黄糖）、麦芽糖和乳糖就属于简单碳水化合物。主要在水果，果汁，蔗糖，糖浆，蜂蜜，白米饭，精面粉制成的一切食物（包括面条，馒头，面包等等）大量存在。 

多糖最主要的淀粉和纤维素就属于复杂碳水化合物。而常说的膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素，包含纤维素、树脂、果胶及木质素等。复合碳水化合物存在于粗粮类食物如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等。并且是要加工程度较低的食物，把燕麦充分打磨成粉之后升血糖速度也不容小觑。

3、为什么碳水化合物是肥胖“罪恶”

因为，碳水化合物只有经过消化分解成葡萄糖，果糖和半乳糖才能被吸收，而果糖和半乳糖又经肝脏转换变成葡萄糖。血中的葡萄糖简称为血糖，少部分血糖直接被组织细胞利用与氧气反应生成二氧化碳和水，放出热量供身体需要，大部分血糖则存在人体细胞中，如果细胞中储存的葡萄糖已饱和，多余的葡萄糖就会以高能的脂肪形式储存起来，多吃碳水化合物发胖就是这个道理。 

4、为什么摄入碳水化合物是必要的

首先，碳水化合物是目前最物美价廉环保节能的热量来源，就说咱自身的需求，作为一个凡人，我们的身体需要葡萄糖，刚性需求。碳水化合物呢，是我们获取葡萄糖最简单有效的途径。葡萄糖是最受欢迎的热量来源，我们所有的器官都能够通过血液循环方便快捷的获取葡萄糖中的热量，即便是那些可以利用其它能源的器官也喜欢优先使用葡萄糖。更要命的是，我们血液中的红血球、视网膜、晶状体、肾，还有大脑和中枢神经系统都必须依赖葡萄糖才能够正常工作。由此可见，碳水化合物的必要性。

望采纳~

增肌减脂饮食关键碳水后置

1碳水的利弊

单从健身增肌减脂方面分析

优点

1为身体活动提供能量

2可转化为肌糖原实现增肌效果3降低皮质醇(体内一种压力激索，会消耗肌肉)

缺点

1摄入过多碳水容易增加体重2摄入高升糖的碳水，更容易让体内吸收，不知不觉就摄入过多，也容易造成“食困”后懒得动，脂肪更容易囤积

这也是很多减肥人群一旦开始减肥就不敢吃碳水的原因。不管增肌还是减脂碳水可以吃也一定要吃，更要注意方式方法。碳水本身没有错，错的是管不住的嘴。

笔记核心内容

增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法)

2碳水后置

简单来说就是将你一天的碳水，把一半放在训练后摄入，其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来，修复肌肉达成增肌效果，又能降低皮质醇，保护肌肉不流失，又不容易造成脂肪囤积。

举例1

早上9点训练，就把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，以及午餐摄入，下午以及晚上就少吃点碳水，毕竟活动量变少了，少动就少吃。

举例2

下午530训练，一样把当天碳水大部分放在训练后(练后30分钟内摄入)，有增肌要求的，可以过1-2小时再摄入一餐，但是大体重减肥人群就不要再吃了。白天上班久坐少动，碳水摄入量就可以降低，避免腹部脂肪过度囤积，形成小肚腩。

3总结

1管住嘴，迈开腿

2有练多吃，没练少吃，合理利用碳水有训练有消耗，碳水才有地方去，没训练没消耗，碳水没地方去，只能形成脂肪

3前面讲的训练，是有真正在认真训练的，不是去健身房划水，拍照的，不然什么方法都没用!

4练后30分钟是，“增肌黄金窗口期”，把握好!