俯卧撑的正确做法？ 背部肌肉的锻炼？

俯卧撑： 练臂力、胸大肌、腰劲、全身劲 窄距俯卧撑锻炼臂力。 宽距俯卧撑锻炼胸大肌。 提起俯卧撑，大家都会想到双手支撑，身体起伏在地面上的动作。那么俯卧撑到底应该怎样练习，有多少种玩法，每种练法又有什么不同的作用呢？记者为此采访了河北体院客座教授、全国武术冠军刘连峻先生。 俯卧撑至少有8种练习方式。 一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。 四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。 五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。 该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。 六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。 八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。 强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

参考资料：

http://wwwyelgcom/ArticleShowaspArticleID=1945 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷 1、在单杠上进行引体向上； 2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推； 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。 希望对你有所帮助,身体强壮!

俯卧撑能练到背部肌肉，对背阔肌有一定的锻炼作用。

俯卧撑锻炼背部肌肉群方法：

一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

俯卧撑可以练到背阔肌。 俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到背阔肌外延。

俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌，训练时背阔肌的发力是非常小的，只是起到稍微的刺激的作用。因此俯卧撑并不能作为背阔肌训练来进行。

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练习背阔肌最好的运动，就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。 

坐姿下拉

坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。 

杠铃划船 

双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动。

肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。 

然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。 引体向上 双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。 用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

参考资料：

阔背肌-

大家都知道，做俯卧撑是一件非常消耗体力的体育运动，在我们上学的时候体育考试男生一般都是逃不过的，而女生则一般是仰卧起坐这种强度稍微小一点的项目。做俯卧撑对我们的身体健康是有很大帮助的，但如果一次性做太多的话容易让我们的身体受到伤害，那么一口气做50个俯卧撑，现在后背酸痛，该如何缓解呢？我们可以吸热热水澡，让全身的血液加速流动，也可以找人按摩一下，缓解这种酸痛。

其实做俯卧撑做太多导致身体酸痛的原理和哦们很久没有跑步而有一天突然跑步时我们退步的酸痛是同样的道理，因为大量的运动会让我们的身体产生乳酸，这些乳酸得不到消散的话就会让我们有一种酸痛难忍的感觉。这样的情况下我们通常会用双手按摩或者揉一揉我们的腿部酸痛的地方，这时我们就会感觉轻松了许多。这是因为我们体内的乳酸被我们揉扩散了。

当我们因为做俯卧撑后感觉后背酸痛但自己又不能很好地揉一下它的话我们就可以情我们的小伙伴帮我们适当地揉一下，帮助背部乳酸的消散。同时，我们回家后可以泡个热水澡，热水澡可以增加我们人体的温度，加苏我们的血液循环，从而加速我们体内乳酸的扩散和消减，帮助我们减轻这种酸痛难耐的感觉。

其实运动后感觉酸痛的现象是经常有发生的，一般情况下都是因为我们的身体里面积攒起了乳酸，但也不排除是被弄伤的例外，因为做体育运动本来就是会有一定的风险的，如我们劈叉的时候就会经常讲韧带拉伤从而感觉疼痛难忍。所以说我们在做体育运动时最好是合理地选择运动项目，并且适量即可，否则就有可能出现损伤身体的现象。

做俯卧撑的动作尽量标准。运动前要充分热身，不能用力过猛，运动后注意拉伸放松。

运动前充分热身，运动中不要用力过猛。在进行运动之前，一定要进行相应的热身运动，给肌肉和关键充分的适应时间。肌肉做好准备之后，相应的耐受性，弹性和延展性都会有一定的提高，这样在运动过程中，就能有效的避免拉伤。以俯卧撑为例，在进行俯卧撑时要提前进行肌肉拉伸，全程俯卧撑开始前先进行半程热身，待肌肉有发热感后进行正式锻炼，对避免肌肉拉伤很有帮助。

训练动作要尽量标准，不要有多余代偿。很多运动针对肌群比较复杂，进行训练时容易产生其他肌群代偿现象，不仅会影响训练效果，而且极其容易受伤。在训练时，仔细查阅标准动作指导，与自身发力动作相对比，找出不足。承受强度以内的训练产生肌肉酸痛是正常的，只要能认真按照标准动作科学训练，合理用力，适当休息，就能使肌肉拉伤的风险变低。

训练后注意休息，注意柔韧性练习。肌肉拉伤的产生跟肌肉疲劳也有着密切的联系。当我们感到肌肉疲劳，发力感不强时，要进行适当的休息。另外安排训练日程时也要添加柔韧性训练，合理拉伸有助于减轻疼痛，比如瑜伽，普拉提等都可以有效提高肌肉弹性和耐受性。肌肉拉伤是突然性的，这种没有先兆的病痛想要提前预防并不容易，训练过程中一定要多加小心。

运动给人强健的身体和更好的心理状态，多多运动是非常正确的。但是在运动时一定要避免受伤。所以，运动要注意安全，注意分寸，不要做力不能及的运动项目，一但受伤，就得不偿失。生活中适当运动，合理休息，尽情享受健康带来的快乐吧。