俯卧撑的正确做法图片

扩胸式俯卧撑

双手的手掌作为支撑点，

双臂张开，与肩同宽，

或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。

此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

拳头俯卧撑：

　　>通常的俯卧撑是将两手掌按在地上进行的。这里要求练习者将手掌改为拳头，握紧你的拳头 ，在地上形成俯卧撑姿势并动作，两拳的距离约70厘米，两拳眼向前方，请保持身 体挺直，不要将肚子凸下去，要将腹部收紧，但不要将屁股抬得很高。如果拳上感到痛的话， 就在拳下垫着书本，以后适应后，必须将书本拿去。

　　>也许你认为这样进行俯卧撑练习太方便了，那么就增加难度。当你以高质量的动作能够连续 进行俯卧撑15次以上（高质量的动作指的是，整个动作过程一直保持身体挺直，手臂向下弯屈 时，动作要缓慢，当身体刚碰着地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完 成整个动作，每一次都这样做，请自行监督），能如此正确地做15次，表明你具备一定的实力 ，可以进行支撑力分成法来练习了。方法如下：在原来的俯卧撑的姿势下，将身体的重量让撑 地的两只手不均匀地承担，也就是让一只手多承担一点分量，另一只手少承担一点。具体可以 这样做：比如你先让右手多承担一点分量，就将左手撑地的拳头改为用手指撑地右手仍旧以 拳头撑地。动作开始时，左手可先以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改用食指、中指及 大拇指三根指头撑地，以高质量的动作进行俯卧撑。由于你的左手只有三根指头撑地，而右手 是一只充实的拳头撑着地，所以你自然将身体的大部分

重量由右手来承担了。如此你能正确地完成15次（每一次都应该是高质量动作，切记不要盲 目追求数量。实践证明，按高质量的15次动作模式练出来的爆发力远胜过马马虎虎的100次动 作模式的结果），以后可以左手只用食指、中指来撑地了，这样做也能高质量地完成15次，则 可以让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯卧撑了，当右手单独能完成高质量动作10次以 上（特别是支撑手即将伸直时，突然加速完成整个动作），则你右手的爆发力已很不错了。同理，左手的爆发力也可以按此方法练出来。

一：俯卧撑进阶

力量最差的新手，可能连一个标准的肩宽俯卧撑都做不来，可以进行以下训练，慢慢进阶。

第一步：上斜俯卧撑（半米高度）+仰姿反屈伸（自寻，本人没有条件配图）如果以上两个能完成一次性15个，那完全可以进阶了。

第二步：肩宽距的标准俯卧撑（可以完成第一步，我肯定你可以完成第二步）完成15个进阶。

第三步：两手比肩宽5公分的俯卧撑（宽距俯卧撑）完成15个进阶。

第四步：两手支撑胸前，间距10公分的俯卧撑（窄距俯卧撑）完成15个进阶。

第五步：两手重叠，支撑在胸前的俯卧撑（砖石俯卧撑）完成15个进阶。

第六步：两手支撑在腹部的俯卧撑；完成15个进阶。

第七步：两手支撑在额头位置的俯卧撑；

OK，俯卧撑的训练到此为止，如果能够完成第7步做10个+，那就可以重复练习5、6、7步的俯卧撑，可以强化三头肌和肘部；练习2、3、4步的俯卧撑，可以强化胸肌和三头肌（力量大到一定

程度后，可以选择负重）

训练量，至少3种俯卧撑，至少做5组，如果就只练一种俯卧撑，至少做10组，以上是训练的底线。每隔一天练一次，绝不要天天练，训练前后注意热身

俯卧撑的正确做法

俯卧撑可以说是一个最方便、随时随地都可以进行的运动，有研究称做俯卧撑可以作为检测体能健康的一个标准，因为完成一个俯卧撑几乎要动用到身体的每一个部位。男人做俯卧撑的好处有哪些呢？经常做俯卧撑的男人性生活质量更高，而且对人体的生理机能、体质等都有较好的锻炼，还可以有防止早衰的效果。

俯卧撑是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。美国权威运动协会公布的一项研究成果中指出，做俯卧撑可以检验人体几乎所有部位的运动能力，可以作为体能健康的检测标准。完成一个标准的俯卧撑需要用到手臂、胸、腹部、臀部、腿部等部位的肌肉群相互紧密的配合。凭着个人的力量支撑自己的重量，是最快捷最准确的反映神经和肌肉功能的方式。

男人日常多做俯卧撑可以防止衰老。老年人生物力学研究者进一步的研究之后指出，做俯卧撑还是一个检测一个人是否拥有抗衰老能力的方法。自然的衰老会导致神经和肌肉的退化，从20岁到70岁体能减少30%，但是有规律的锻炼可以让肌肉的纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加的有力，减少人体的生理老化问题。

做俯卧撑可以强化身体的主要肌肉，给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆，防止摔倒。经常做俯卧撑的男人，他们夫妻性生活的质量更好。因为长期做俯卧撑让男性有结实性感的腹部，尤其是在用男上位的姿势的时候，强壮的腹部在性生活中可以发挥出巨大的威力。

做俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌的力量，提高人体静力性和动力性力量素质。俯卧撑对于发展平衡和支撑能力有重要的作用，可以改善人体中枢神经系统，帮助骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮和弹性，还可以加速血液的循环，促进人体的生长发育。

俯卧撑的正确做法

A双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。

B两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

俯卧撑的好处有很多，锻炼身体，增强体质，增进健康，不过要做俯卧撑的正确做法才行，下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。

俯卧撑的好处

俯卧撑的好处1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。

俯卧撑的好处2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

俯卧撑的好处3、增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

在做俯卧撑时人体绕脚尖转动，所以人体可以模型化为一根杠杆。脚尖为支点，人体重力作为阻力，手臂处的支撑力是动力。动力臂大于阻力臂，因此是一个省力杠杆。

在人体中，骨在肌拉力作用下围绕关节轴转动，作用和杠杆相同，人体的骨杠杆运动有三种形式：

1、衡杠杆：支点在力的作用点和重力作用点之间。如颅进行的仰头和俯首运动。

2、省力杠杆：重力作用点在支点和力的作用点之间。如行走时提起足跟的动作，这种杠杆可以克服较大的体重。

3、速度杠杆：力的作用点在重力作用点和支点之间。如肘关节的活动，这种活动必须以较大的力才能克服较小的重力，但运动速度和范围很大。

扩展资料：

注意事项：

1、运动量不宜一次过大，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。

2、根据用户的体质状况，控制合适的运动量，并长期坚持。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉拉伤。

4、做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个，总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。

5、同时不建议做标准的俯卧撑，可以选取高位俯卧撑锻炼，即对墙练习，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。

-俯卧撑

-杠杆原理

-省力杠杆