每天做几十个以上的俯卧撑有健身作用。下面是经常做俯卧撑的好处:
1、发展力量素质
俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
2、改善生理机能
俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
3、增强体质益寿
经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
先不说别的,能坚持进行锻炼身体,本身就是一件好事,至少比那些从不锻炼的已经进了一大步了。
对你的练习提点建议:1、你的练习对发展胸肌和手臂后的三头肌有帮助,但要注意负重问题。肌肉力量、块头想增大,一定要负重,轻轻松松地完成效果不会很好,背上可背一个装一定量书的书包。四组,每组15个左右,对头的。
2、肌肉疲劳后的一定的恢复期,胸肌练习后一般要休息48小时左右。所以最好隔天一练。
所以说:隔天一练,每次练习四组,每组15个左右,记得有一定的负重。
可以是可以,但是对于效果,刚开始还好,一个两个月下来就不会有明显效果,所以到后面你就坚持不下来(同意楼上的,做卧推效果好),而且并不是说俯卧撑个数越多越好,尽量分组做(个人建议),每组都做到极限,分个2-4组,组与组之间休息30-60秒,而且俯卧撑姿势不一样锻炼的效果与部位都不一样,打个比方,双手距离比肩宽一倍左右,主要锻炼胸大肌和三头肌;两肘夹紧在体侧的话,三头肌受力就会比较大
无氧运动锻炼
无氧运动锻炼
Tips
平板支撑:平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
无氧供能是无法长时间持续的。但是拳击手、武术高手、柔道高手等就能创造常人无法理解的肌肉无氧供能程度。他们都是经过长时间的练习,和不断补充肌肉所需元素。当然还要考虑先天因素(毕竟那些人都是有天赋的)但不能着急,程度只能慢慢加深,否则会受伤(无氧供能后肌肉恢复很慢)。
较为推广的运动方式为高强度间歇训练,是指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒,然后短暂休息,再重复短时间全力运动的训练方法,这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式,且可以不需要借助任何器械或是工具,能快速燃烧热量,达到减肥的目的。深蹲被誉为“力量训练之王”,很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身,实则能够锻炼全身的力量。深蹲时,能够有效刺激大臀肌,同时刺激了骨骼肌发力。
深蹲的标准动作为:1背部呈弓形;2臀部向后坐,重量落在脚后跟;3把握蹲的深度,一般要超过水平面以下;4两腿打开与肩膀同宽;5蹲起的速度不宜过快。
俯卧撑:俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。标准动作如下:首先我们两手按住地面,保证两手间距与肩部一样宽,两腿向后伸直,同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂,身体平行下降,这里要保证身体的肩肘保持垂直下降,躯干与臀部、下肢保持挺直状态,待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用,大家也要量力而行,不要超负荷,那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说,每天20-30个就可以了,然后再逐步去增加数量。
一般有计划的锻炼,3个月小成。给楼主设计一个计划,自己盲练不好。
胸肌、腹肌:
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。更难的俯卧撑:标准俯卧撑3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟。如果标准俯卧撑能一次性做20个就升级动作。更上一层楼有:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再更上一层楼。腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析,仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌(即6到8块腹肌)。做3到5组,每组做10到20个,每组间休息1分钟。更上一层楼有:悬垂举腿,即是吊在单杆上举腿。
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