教你如何避免俯卧撑手腕受伤

教你如何避免俯卧撑手腕受伤

教你如何避免俯卧撑手腕受伤，健身可以促进身体的新陈代谢，运动有利于增强身体的免疫力，坚持运动还有可能长高，运动锻炼也是有很多方法的，如果方法不恰当就容易受伤，现在分享教你如何避免俯卧撑手腕受伤技巧。

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1、 保持正确姿势

和其他的健身动作一样，正确的姿势才能让你真正获得锻炼。做一个标准俯卧撑，正确的动作要点是：

手指张开撑地，撑起时手掌与肩膀在同一平面内，这个平面与地面垂直；伏地时手掌在胸肌两侧。

在身体下降时，胸部会向前倾，保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，动作时手肘都应主要指向后方。

同样，在身体下降时，手指指节略微向大拇指方向移动，这样可以保证你的前臂顺利转动，保证手腕有充足的活动空间。

2、 善用哑铃

如果你姿势正确，但依然觉得手腕疼痛，可以抓一对哑铃进行俯卧撑。利用哑铃作为受力点，避免弯曲手腕。

做哑铃俯卧撑时，由于提高了动作幅度，锻炼的强度也会提高。

3、 握拳俯卧撑

如果没有哑铃，也可以握拳，以拳头作为支点做俯卧撑。握拳俯卧撑能够强化你的腕部力量，提高你手部骨骼密度。

4、 锻炼手腕灵活性

下面这些动作可以提高你的腕部灵活性，让你更好地完成各种动作。

转手腕：转动手腕，向内向外各20秒

伏地拉伸：双手及双膝着地，手指向前，然后身体向前倾斜，坚持30秒；转动手腕让手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

反向拉伸：保持伏地拉伸的姿势，手背着地，手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。

教你如何避免俯卧撑手腕受伤2

一、俯卧撑分解动作

1、手的姿势

初学者容易两手间距过宽，而且手相对放松，甚至会做的过程中出现内翻或外翻、没有完全接触地面，这样就会给手腕造成不必要的压力。

如何避免呢？首先，两手的间距应该是与肩同宽的，在撑起直臂的`位置时，双手从侧面看应位于双肩正下方，如果过于靠前或靠后都会增加对手腕的压力。

其次双手指尖应该指向正前方，并且全手掌着地，找到把住地的感觉；

如果手指翘起来或者用掌根着地，都会压迫手腕，造成不适，只有全掌接触时才能最好将力传导出去。

千万不要：手不与肩在一条线上，且没有全手掌着地，后背不平·手肘向外打开

2、手肘姿势

许多人做俯卧撑时两个手肘是指向两侧的，这个姿势比较省力，但并不自然，也容易造成手腕、手肘和肩膀的磨损

自然的角度应该是大臂与身体夹角45°左右。

千万不要：·胳膊肘往外拐，两手间距太宽·接触地面的手心有空隙

3、躯干姿势

不要以为俯卧撑锻炼胸部，所以其他地方就可以放松了。很多时候稍不注意腰就塌了下来，这样一来相当于手位置置于肩膀后侧，自然容易造成手腕疼痛。

俯卧撑的过程中应该收紧核心，整个身体在上下过程中保持水平。如果做的过程中感觉核心不稳，出现抖动，那么就应该退阶，做跪姿或抬高手的位置，严重的话应该先训练核心和骨盆的稳定性，再做俯卧撑训练。

千万不要：塌腰·香蕉背

二、正确的俯卧撑姿势

1、双手实实地压在地板上，全手掌接触

2、双手位置在肩部正下方

3、大臂与躯干夹角大约45°

4、核心稳定，保持身体平直

5、头保持中立位置，不要低头或抬头

三、姿势正确手腕还是疼

如果保证姿势正确的情况下，手腕还是不适，那么很有可能是手腕的灵活性太差

可以采用拉伸的方法，但最好的办法是找一位物理治疗师看一下对症治疗。

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腕关节损伤，多有明显的外伤史。伤后出现腕部无力，腕关节活动不灵。轻伤，一般无明显肿胀，疼痛不甚，仅在大幅度活动腕关节时始有疼痛。严重扭伤，可间腕部肿胀、疼痛较重，不能活动腕关节或活动时疼痛加剧。检查时，将腕关节用力掌屈，背侧出现疼痛，则说明腕背侧韧带与腕伸肌腱损伤；反之，则为腕掌侧韧带或腕屈肌腱损伤。如将腕关节用力向尺侧偏斜，桡骨茎突部出现疼痛，则为桡侧副韧带损伤；反之，则为尺侧副韧带损伤。如腕部各个方向的活动均出现疼痛，而且活动明显限制，则说明是韧带、肌腱等的复合性损伤。损伤局部有压痛或触及筋肉组织异常改变。腕部损伤要及时治疗，预防腕舟骨、腕月骨发生缺血性坏死。 治疗:外敷活血散、接骨散，是最佳的选择。内服舒筋活血汤：舒筋通络，行气活血。

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去医院包扎，类似于胳膊折了一样，需要前期进行固定，等它恢复的差不多了才能进行小幅的活动，这个时候不要用力，因为你的手腕还没有完全恢复，用力过猛可能导致他再次退回原来的状态，刚开始一点一点用力，锻炼手腕的灵活性，但是不要进行太大的力量训练，等后期康复的时间比较久了，然后就可以进行适当的康复训练了。

你这问题有一点值得商议。你的意思是手腕受伤后如何在短时间内不疼痛并恢复力量还是手腕受伤好掉后怎么恢复力量？

肌肉拉伤后，首先要确认一下严重程度，活动下拉伤位置看看会不会出现剧烈疼痛。一般情况下肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

如果只是轻微的拉伤，感觉不是很强烈，但是拿重物或者抬高胳膊的时候会痛，建议在最痛的点热敷一下，热敷后情况会减轻很多，过两天就好了。

希望帮到你