小肚腩不全是胖，6个原因可导致：康复师教你改善

有句话叫做：女生的肚子就跟变魔术一样，可大可小。

这倒是实话，大部分女生即使很瘦也还是会有小肚子，特别是在吃过饭之后，或者穿着较紧身的衣服就会很明显。

这种情况下，第一反应是要减肥，但发现折腾一段时间后，或许会有一些改变，但是一不注意就又出现了。其实这是因为女生容易出现小肚子的原因不止是脂肪，单纯从某方面去解决问题无法起到根本性的效果。

那么今天我们就来全面认识一下女生的小肚子，教你如何战胜小肚子，变身女神！

我们说的小肚子也就是下腹部，靠近骨盆，小肚子的位置难以锻炼到，坐位时很容易处于被挤压的状态，所以很容易变得松弛。这也是小肚子容易堆积脂肪的原因之一，还有很多其他原因，如下：

1、女性的骨盆中包括子宫、卵巢等生殖器官，一方面其需要的支撑就会更多，所需空间就会更大，所以比男性来说可能就会更明显一；另一方面多女性体质怕寒，机体为了保暖就会在腹部周围堆积脂肪保暖，另外还有女性高发的卵巢囊肿等相关疾病，也会导致小腹的隆起、肿胀、脂肪堆积。

2、随着年龄的增长，雌激素水平的降低，以及身体各方面功能的降低，导致腹部肌肉更松弛，脂肪在此处堆积。

3、不良的工作以及生活习惯，如长时间久坐、跷二郎腿，加上平时运动较少，长时间就会导致骨盆周围肌肉松弛，并且血液循环变差。一方面由于局部代谢变慢，脂肪堆积，另一方面骨盆肌肉变松弛，对内脏的支撑力也会变弱，所以会导致内脏的下垂，小腹受到挤压而突出。

4、骨盆位置变化，有些时候小腹突出并不是由于脂肪的堆积，而是由于骨盆倾斜的角度发生了变化，也就是骨盆前倾。从生理结构来讲，女性骨盆前倾的角度比男性要大一些，再加上平时锻炼比较少等原因，更加容易出现骨盆前倾的情况，小腹就会更明显。

5、怀孕女性在怀孕过程中，腹部被撑大，生产过后腹壁变松弛，容易出现腹直肌分离。另外由于肌肉松弛导致内脏下垂，小腹突出，也会引起肌肉力量和代谢功能的下降，脂肪堆积，形成恶性循环。

6、 很多年轻人都会有熬夜的习惯，并且喜欢吃一些高热食品，甜品、奶茶不在话下，但这些都会转化成脂肪，造成肠胃负担，对肠胃造成伤害，腹腔内环境发生破坏，也有可能导致脂肪堆积、内脏下垂等情况。

了解了这些原因之后，我们会发现小肚子除了跟腹部外围力量有关，还和整个腹腔内部的机构、功能，甚至内分泌系统、消化系统都有密切的关系。所以在解决小肚子问题过程中，不能仅仅只考虑一个原因去做改善，更要结合自身情况进行多方面考虑。其中非常重要的一点就是加强腹部力量，避免脂肪囤积。

从运动康复角度来说，减掉小肚子首先需要改善的是腹腔内部结构的功能，除了腹部外围肌肉软组织外，很大一部分原因来自内部结构的功能，所以如果不去把这一部分去改善的话，是不能从根本上解决问题的。所以在这里会介绍两个训练，一个是腹式呼吸，一个是盆底肌训练。

（1）腹式呼吸：如果说将我们的腹腔简单看成一个圆柱体，那它的上表面就是横膈膜，下表面就是盆底肌，其中横膈膜在呼吸中起着很重要的作用，主要通过其收缩和扩张，帮助我们的肺部吸入和呼出气体，在此过程中会伴随着腹内压的改变，对内脏以及腹壁肌肉进行按摩激活，进而改善其功能。

要领：仰卧屈膝位，将双手置于腹部，先平静呼吸，然后吸气将腹部撑起，呼气慢慢将腹部还原。

（2）盆底肌训练： 盆底肌位于腹腔底面，对脏器起着很重要的支撑作用，盆底肌松弛无力，会导致盆腔脏器下垂，腹部肌肉松弛，腰背部疼痛等,所以盆底肌训练相当重要。

要领：仰卧位，调整呼吸，然后将注意力集中在盆底肌，吸气,感觉盆底肌自然放松下沉，呼气，感觉盆底肌缓慢收缩向上提，然后慢慢去感受盆底肌的收缩和扩张，加强对其控制。

接下来就是加强外部肌肉的训练，同样从产生原因出发，我们不能单纯的只是做腹部的练习，还要加强骨盆稳定性，以及整个腰腹的力量。

腹部训练——卧四足位激活

仰卧位，大腿和小腿呈90度，小腿平行于地面，手臂伸直朝向天花板，调整呼吸，吸气准备，呼气收腹，手臂尽可能够向天花板，保证躯干不离开地面。

腹部训练——仰卧四足位卷腹

仰卧位，大腿和小腿呈90度，小腿平行于地面，手臂伸直朝向天花板，吸气准备，呼气收腹，上身抬离到肩胛骨离开地面即可，呼气下放，反复进行。

腹部训练——仰卧交替上下抬腿

仰卧位，小臂支撑将上身抬起，再将双腿同时抬离地面，然后交替抬腿。

腰背部训练——俯卧位游泳

俯卧位，手臂向上伸直，保持腹部和臀部收紧，将手臂和大腿稍抬离地面，一侧腿和对侧手臂交替做上下摆动，过程中保持躯干稳定。

腰背部训练——四足游泳

四足位，手掌在肩关节下方，膝盖在髋关节下方，保持脊柱中立位，吸气将一侧手臂和对侧腿向远处伸展抬起，呼气，将其收回到起始位置，然后换另一侧，两侧交替。过程中，始终保持骨盆和脊柱的中立位。

臀腿部训练——蚌式开合

侧卧位，屈膝，保持脚和上身在同一个垂直面上，骨盆、大腿、上身角度大于120度；吸气准备，保持骨盆稳定，两脚不动，上方膝盖抬到最大位置。

臀腿部训练——臀桥

仰卧屈膝在垫子上，两腿分开，比髋稍宽，保持膝盖和脚尖方向一致，吸气准备，呼气骨盆，从臀部开始离地，慢慢直至整个身体大腿和上身呈一个平面，吸气缓慢下方，重复动作。

臀腿部训练——箭步蹲

身体直立，两脚与髋同宽目视前方，保持核心稳定，上身直立，将一侧腿向前迈一步，将重心放在两腿中间，保持骨盆朝向正前方，下蹲至前面大腿与地面平行，后侧大腿与地面垂直，然后腿部发力上起还原，重复，过程中尽量保证上身始终垂直于地面。

臀腿部训练——侧卧位单腿内收

侧卧位，手肘支撑，下方腿部伸直，上方腿部屈膝放于身体前方撑地，腹部和臀部收紧，保持骨盆稳定，下方腿缓慢内收抬起再放下，重复此动作。

另外结合一些体能，比如说游泳、跑步、骑行等运动效果会更好。这些运动可以更好提高身体其他方面的机能，比如心肺机能，对机体的代谢水平起着重要的作用。

在这里还是提醒大家在做动作之前还是要注意自己是否有其他方面的问题，比如说卵巢囊肿、妇科炎症等，如果有还是要遵循医嘱及时进行治疗。

最后希望各位女神们都能轻松减“腹”，告别小肚腩，拥有完美 健康 的身材。

一、 保持良好的体位。保持正确的残肢肢体位置，防止残肢关节挛缩与畸形。由于截肢后部分肌肉被切断，会引起肌力不平衡，发生关节挛缩。如：髋关节屈曲、髋外展、膝关节屈曲、踝关节跖屈，其结果将影响假肢的对线。术后应将关节置于功能位，并早期进行功能锻炼使关节灵活无畸形。可于手术后24小时内在患肢下方垫枕头以减轻肿胀，24小时后即应移去枕头，以预防关节挛缩变形。

因此，大腿截肢者术后应注意把残肢伸平（髋后伸），尽量向身体中间并拢（髋内收）的位置。截肢者可以每日俯卧位两次，每次30分钟。仰卧时，应注意不要图舒服些或为减轻疼痛而抬高患处或把残肢垫高、在会阴部垫枕头而使大腿外展；长期乘坐轮椅、用木拐将残肢抬起等不良姿势；不要把残肢向外分开或把腰垫高；小腿截肢术后应注意将残侧膝关节放置在伸直位，不应该在大腿或膝下垫枕头，不应该屈膝躺在床上，也不应该屈膝坐在轮椅上或把残肢放在拐杖的手把上。

二、 消除残肢浮肿。术后手术创伤和肌肉收缩力不足，静脉回流障碍，都会引起残肢浮肿。这种浮肿是暂时性的，待残肢循环建立后可消肿，一般需3-6个月。但使用弹性绷带，合理包扎残肢，可以减轻浮肿、促进定型。

近年来，国际上采用术后即装假肢，即在手术台上，截肢手术结束后麻醉尚未清醒时，给截肢者装上临时假肢，术后一、两天可下床练习走路或作其它功能训练，这种方法不仅对截肢者心理上有很大的鼓舞，对加速残肢定型，减少幻肢痛和其他痛苦也很有帮助。还有采取环境控制治疗法，即在手术后将没有任何敷料覆盖的残肢置入一个空气调节器相连的透明气囊中练习走路。容器内压力可以调整变化使残肢收缩定型，促进残肢早日定型。

三、 减缓残肢疼痛：疼痛原因比较多，主要有以下几方面： 1） 手术对神经刺激； 2） 残肢血循环障碍； 3） 残肢被切断的肌肉异常紧张； 4） 残肢有神经瘤； 5） 中枢神经损伤。 在装配残肢前必须消除疼痛，根据病因采取手术、服药、物理治疗、封闭、针炙、注射或心理治疗等，避免恶性疼痛刺激在大脑中枢形成灶。大部分可治愈仅少数需手术治疗。

四、 保护残肢的卫生。每日就寝前需用肥皂水清洗残肢，若使用残肢专用的护理液、润肤露则预防残肢感染的效果更佳。

五、 残肢窦道或溃疡。窦道的形成多由于感染后伤口深部有异物存在，如粗丝线头、死骨。溃疡多由于皮肤血运不良，残端瘢痕组织过多，神经障碍等因素，又在承重部位。创面不愈会影响假肢装配，其治疗的方法是根据情况，消除异物、处理伤口或再次截肢。

六、 残肢滑囊炎。残肢上发生滑囊炎，若常在负重部位摩擦会继续变大、难以消退，称为异常滑液囊。一般情况下无影响，如滑液囊过大或已感染，则需治疗，同时应消除产生滑液囊的原因。

七、 瘢痕。术手瘢痕是不可避免的。但也会因手术不当或炎性变化使线条状瘢痕扩大、粘连或挛缩，少数有瘢痕体质的人则会产生瘢痕疙瘩。

肥胖。

俯卧位通气禁忌症包括血流血不稳定、颅内高压、急性的出血，还有脊柱的损伤、骨科手术，在近期有腹部的手术，以及怀孕的女性。

俯卧位通气指的是病人采取俯卧位的体位进行机械通气的一种方法。