睡觉前男性坚持做俯卧撑，有哪三个好处？

其实“俯卧撑”对于男性朋友来说应该也是不陌生的，一般来说做俯卧撑的数量，也是男生比拼“力量”的一种方式，俯卧撑做的又多又的男生通常会收到不少赞赏，同时也是一种体质好的表现，不过俯卧撑这东西，好像出现的频率并不高，除了在比拼的时候更多出现在健身房里，其实这种运动对场地的要求不高，在家也能做，而且对身体是很有好处的，如果你坚持每天睡前做俯卧撑，会给你带来什么样的变化呢？不妨看一看，男人睡前坚持做“俯卧撑”，这3个好处不请自来，现在开始还不晚！

1增强体质

其实俯卧撑对于男性来说，是个非常不错的运动，不仅可以带动全身，而且能够调节人体的神经中枢，同时能够增加全身的力量，增强关节的灵活性，在做俯卧撑的过程中，还会让血液循环变快，增强肺活量，每天坚持做，能够很好的改善你的体质，让生理机能更强健。

2延缓衰老

衰老是一个不可抗力的过程，我们终究是都会老去的，但是我们也是可以让它来的不要这么快的，有研究表明，我们在20-70岁的时间里，我们的肌肉会慢慢的萎缩，人也会慢慢的变老，但是我们可以通过睡前做俯卧撑的方法，锻炼我们的肌肉，能够让肌肉纤维变粗，增强骨骼的密度，从而让我们更加年轻态，达到延缓衰老的目的。

3提高夫妻生活质量

对于已婚人士来说，夫妻生活是非常正常的一件事情，保持适当的夫妻生活能够让夫妻的感情更好，也有利于身体的健康，其实男性每天睡前做俯卧撑是有利于提高夫妻生活的质量的，因为俯卧撑所使用到的手臂、腰腹力量其实在夫妻生活中也是很重要的，有调查显示，经常做俯卧撑的男性能获得更高的夫妻生活质量，这其实也是因为锻炼让自己的体质变得更好才达到的效果。

对于男性来说，其实做一做俯卧撑并不是难事，难就难在坚持，其实每天做一做俯卧撑也是很轻松的，但是对身体是很有好处的，现在开始还不晚，这3件好事会和你说“hello”。

俯卧撑到底练胸大肌吗

　俯卧撑到底练胸大肌吗，有心脏病的人不适合做俯卧撑，俯卧撑可以提高身体的抵抗力，适量的运动有益健康，俯卧撑对我们的体态是有很大的改善作用的，那么俯卧撑到底练胸大肌吗？

俯卧撑到底练胸大肌吗1

　 一、扩胸式。

　双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

　 二、夹肩式。

　动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

　 三、铁牛耕地式。

　用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

　 四、手指功法。

　主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

　 五、鲤鱼卧莲式。

　身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

　该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的`力量要用足。

　其实俯卧撑是一项很方便的运动，通过俯卧撑的锻炼，不仅能练习手臂的力量，还可以练出胸大肌，并且要注意的是俯卧撑练习过程中有几个动作，不能用力过猛，如果用力过猛容易引起体力透支，要注意着俯卧撑是需要劳逸结合，循序渐进的。

俯卧撑到底练胸大肌吗2

　其实锻炼胸肌的方式有很多种，但是俯卧撑真的是可以锻炼出胸肌的，而且俯卧撑这项运动了不仅仅会锻炼胸肌，还会锻炼到很多其他地方的肌肉。

　 1、正确的俯卧撑不仅仅可以训练胸肌，甚至还可以训练很多部位的肌肉

　我们只知道做俯卧撑可以锻炼手臂，锻炼胸肌，其实它甚至还可以锻炼背肌，只是和你做俯卧撑的一个方式有关，其实俯卧撑也有很多种，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，腰间俯卧撑，钻石俯卧撑以及普通的一个俯卧撑等等，如果你想锻炼胸肌的话，我建议个人建议是做宽距俯卧撑，只有当你做宽距的俯卧撑就是双手的支撑点要在肩部宽度的一点儿五倍的距离以上的时候，你会明显的感觉到你胸肌在运用力量，你可以感觉到胸肌的肌肉在膨胀。

　 2、俯卧撑可以满足你对一般健身爱好者身材的追求：

　其实我们都知道，训练肌肉是一个从量变到质变的一个过程，肌肉也是需要一点点去增长的。当你的肌肉达到一定的维度的时候，他就需要更强的刺激来让他保持增长，这也就是为什么当一个人徒手健身的肌肉饱满度达到一定饱满程度之后，他就很难再会突破，它需要外界的力量去发展。但是当你并没有达到一个饱满的状态的时候。你利用俯卧撑去训练胸肌，还是处于一个绰绰有余的一个状态。

　 3、如果你追求健美一样的胸肌，那么俯卧撑满足不了你的要求，这需要更大重量来刺激

　如果说你对于胸肌的要求仅仅是让他可以看上去很饱满，做到你“脱衣显肉，穿衣显瘦”的那种感觉的话，俯卧撑其实是完全可以锻炼出来的，但是你要是和打健美比赛或者健体比赛的人员去比的话，要想达到他们那样的胸肌的一个状态，俯卧撑并不能很好练出来，你需要利用外界的一些附加的重量来刺激他发展，甚至那种状态是有些健美的人员需要打药，打一定的激素才可以达到的一个地步。

加强速度耐力的训练，可以多跑120米跑，可以有效提高后程加速和保持速度的能力。

起跑姿势--蹲距式

跑姿势--前20米身体有前倾逐渐转为正直。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，跳深；15组10次

星期二、负重弓箭步交换跳10组30次

星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五，柔韧的练习、踢腿10组30次，负重纵跳10组15次

星期六，负重深蹲15组10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等

每次训练准备活动和放松活动不可少。

不同的俯卧撑动作介绍

　不同的俯卧撑动作介绍，在日常生活中很多人都会通过做俯卧撑来锻炼自己的身体的，但是俯卧撑其实也分很多种的，有些人就分不清它的动作，下面我分享不同的俯卧撑动作介绍有哪些，一起来看下吧。

不同的俯卧撑动作介绍1

　 各种俯卧撑动作

　 标准俯卧撑

　 1、水平位置

　两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线)。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。

　理想组数：15个/组，2组/次。

　 2、下斜位置

　将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整)的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。

　理想组数：10个/组，2组/次。

　 3、夹臂式

　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

　理想组数：10个/组，2组/次。

　 跪姿俯卧撑

　 1、水平位置

　动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　理想组数：15个/组，2组/次。

　 2、下斜位置

　同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

　不管是什么健身运动，都是有技巧的，跳远也是一样，只要学会跳远技巧，了解跳远的正确方法，就能跳的更好，更远，在比赛中取得最后的胜利。今天我将为大家介绍立定跳远技巧，及怎么做立定跳远辅助练习，一起来学学吧！

　 立定跳远技巧

　完整的立定跳远技术动作由准备动作、空中动作、收腹动作、落地动作四个部分组成。

　 1、准备动作技术

　两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

　 2、空中动作技术

　两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直。

　 3、收腹动作技术

　收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动。收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的`，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。

　 4、落地动作技术

　脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。

　 影响立定跳远成绩的因素

　（l)影响立定跳远成绩的因素有很多，力量就是其中一个，没有好的力量是不可能取得胜利的。力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

　（2)在立定跳远中，拥有好的协调能力很重要，协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节)，这需要在运动时我们能充分的协调身体。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　（3)除了力量和协调能力，手臂的摆动也决定了你的立定跳远是否成功，在我们进行立定跳远的时候必须直臂摆动，这时摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　理想组数：10个/组，2组/次。

　 3、夹臂式

　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

　理想组数：10个/组，2组/次。

　相较于标准俯卧撑，跪姿俯卧撑更容易将力量集中在上半身的锻炼上。

　 高级阶段

　 跳跃式俯卧撑

　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直（上撑)时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式（可以增加腕力)或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

　 斯巴达式俯卧撑

　斯巴达式俯卧撑，这个名字听上去很新奇，还有很多人并不了解这是什么含义，其实斯巴达式俯卧撑的动作并不是很复杂，一般人也可以进行锻炼。初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手（这里暂定为左手)稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

　 每天做多少个俯卧撑好

　很多健身人士都不知道每天做多少个俯卧撑好，其实做俯卧撑完全是取决于锻炼者的需要，没有特殊的规定，也没有定量，只需要你了解自身的情况锻炼，过多承受不了适得其反，过少不能达到锻炼的效果，专家表示，平常一般以30个俯卧撑适宜，练习者可以根据自身的要求合理加减，但是切勿强求增加。

　美国的一项新研究结果表明，经常进行举重、俯卧撑等力量训练，不仅能强壮骨骼和肌肉，还能起到改善血管弹性、增加四肢血液流动、降低血压的功效，对心血管的健康十分有益。

　器材健身中，哑铃是非常适合进行力量练习的，但是跟哑铃相比，俯卧撑训练更加简单方便，随时随地就可以进行，没有特别的要求。标准做法是人俯撑在地上或垫上，脚前掌支地，身体绷直，双手相距比肩稍宽，然后以手臂力量屈伸肘关节，带动身体一起一伏。锻炼时可以重复多组，每组约12—15次，数量也可以依自己的承受力而定。

　对于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周锻炼2—3次为宜，但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作，切忌屏气使劲，以免使心脏血输出量骤增，血压上升，发生脑血管意外。

　同时不建议做标准的俯卧撑，可以选取高位俯卧撑锻炼，即对墙练习，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远，面墙站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。在训练过程中应密切注意自己的身体变化，如出现胸痛、呼吸急促等症状时，应立即停止训练并看医生。

不同的俯卧撑动作介绍2

　 完美的俯卧撑

　你的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样，可以确保每个动作都能更有效锻炼二头肌。

　做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后，要马上用力撑起，回到起始位置。如果你按照这种方式做，你将发现一个完美的俯卧撑做起来并不简单。

　假如你没有办法完成全套的俯卧撑动作，也有一个可以投机取巧的方法，也就是可以让你的膝盖在地方，这样做虽然不是标准的俯卧撑，但是当你想要锻炼身体，但是又不能够很好的完成的时候，这也是一个两全其美的办法。

　 什么时候适合做俯卧撑

　根据专家指示，俯卧撑是进行卧推锻炼前最好的热身方式，或者也可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。此外，俯卧撑是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础。

　 应该如何做俯卧撑锻炼

　初学者，可以进行两组，每组5到10下;有一定基础的运动者，则可做3组，每组10下;高水平人士可以尝试4组15到20下的俯卧撑锻炼。

　现在你知道最标准的俯卧撑怎么做了吧其实在生活中很多人并不能一次做很多的俯卧撑，这需要很强壮的身体哦，大家快点运动起来吧。此外，欲了解详解俯卧撑训练动作步骤

具体做多少个俯卧撑算达标，要看你的身体实际状况和你的目标是什么。正常情况下，每天坚持100个俯卧撑是业余的健身水平，如果想更专业一点的话，那么我建议初学者分组来做俯卧撑，可以把俯卧撑分为6组，每组15个，中间休息30秒为一个单元，这样坚持做一个月就会有明显的效果。经常坚持做俯卧撑，有以下几点好处：

1、胸大肌快速增长

俯卧撑的目标训练机群正是我们的胸大肌，所以经常坚持练习俯卧撑，首先最明显的变化就是胸大肌快速增长，从形体上来看，胸大肌对我们的外观有着至关重要的作用，也就是说胸大肌比较发达和完美的话，那么整体看上去我们是比较健美的，穿上衣服的时候，也会显得越来越挺拔，因为胸大肌可以帮助我们把衣服撑起来。

2、臂力持续增长

第2个好处就是臂力会得到持续的增长，相信大家在**当中或电视剧当中，都看见过很多军人练习俯卧撑，其实他们并不是为了起到健美的效果，而是想提升自己的力量，所以俯卧撑是一种提升臂力的非常经典的动作，持续练习的话，我们会感觉到自己的手臂越来越有力，特别是在提一些重物的时候，明显会比之前轻松很多。

3、持久力会上升

第3个好处就是持久力会不断的提高，对于男生来说，提升持久力也是一个非常重要的事情，因为从整体上来看，目前还是男生从事体力劳动的时候比较多，如果能相应的提升持久力，那么对于从事体力劳动是非常有帮助的。除此之外，长期练习俯卧撑对于我们提升身体的代谢机能也有辅助作用，因为在练习的过程当中，我们会加速心跳，促进血液循环，所以代谢功能也会相应的提高。

听过肩宽背阔这个词吗，骨架大小是改变不了的，只能是遗传。可能年纪到不能再长个了，骨密度还是会变大，这也就是高中生和大学生比赛篮球，对抗上要明显吃亏，到大学你个子可能不长了，骨头还是会变硬。个人认为练胸会对肩膀的肌肉有刺激，但不会有明显效果，你胸部变厚实了，你肩还是那么宽。要练就练背肌，背跟肩是连着的，可以想象你背阔了，你的肩膀就自然会显得宽，只是视觉效果，而不是骨架发生了变化。这个锻炼方法我知道的就是引体向上，还有专业上的器械可以锻炼的我就不知道了。

鸡胸要改变就是站军姿，背贴墙站着，头上顶一本书，每天站上半小时，一定要坚持，要有毅力，一开始不适应，时间可以短点。再加上走路多注意就会好了。