标准俯卧撑正确动作要领

标准俯卧撑正确的动作要领是做适合自己的俯卧撑、找到适合自己的手支撑位置、保证身体笔直。

1、不同训练者上肢力量不同，我们可以通过调整难度来找到适合自己的俯卧撑练习方式。比如抬高俯卧撑、跪姿俯卧撑、标准俯卧撑。

2、做动作时俯身趴在地面上，双手放在胸的两侧，向外打开，打开至小臂垂直地面为止。此时大臂与躯干的夹角为75度左右。如果在错误位置下练习俯卧撑时会产生肩峰撞击，引发肩部的疼痛和肌肉炎症。

3、保证身体笔直要做到夹臀、收腹、沉肩、挺胸。为了确保训练时一直保持身体笔直，平时可以多做背杆撑练习。

标准俯卧撑简介：

1、标准俯卧撑是训练胸大肌肌群的最简单的无器械训练方式。主要参与的肌肉有：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束；次要参与的肌肉有：前锯肌、斜方肌、直腹肌。

2、起始姿势是双手分开比肩略宽，双脚并拢，四点支撑于地面，从头至足形成一条直线。双肘伸直，手臂与地面保持垂直，与躯干夹角在45度左右。

3、臀部和腹部核心区域保持收缩，全身紧绷。躯干缓慢下沉，大臂与躯干形成45度夹角，小臂与大臂夹角小于90度。躯干下沉时吸气。撑起时呼气，用胸大肌发力，借助手臂力量将躯干推起至肘关节完全伸直。

俯卧撑标准姿势

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。

可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的 它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟（注：哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长） 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练腹肌：V字两头起（每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量）/。

俯卧撑的标准姿势

俯卧撑 1双手比臂稍宽身体绷直两脚并拢头一定要抬着（标准动作）练胸 2双手比臂稍窄身体绷直两脚并拢头一定要抬着（修正动作）练三头肌（手臂外侧一大块肉） 越窄越练三头建议用常规方法练习即第一种方法 一般运动后做俯卧撑做两组到极限做一天休息一天PS： 将脚架在凳子上练习强度更大效果更好 1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。

眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。

这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。

这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。

慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。起始动作与标准俯卧撑相同。

在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。4、肱三头肌俯卧撑练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

俯卧撑的标准姿势

俯卧撑的正确做法

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

俯卧撑的标准姿势

俯卧撑

1双手比臂稍宽身体绷直两脚并拢头一定要抬着（标准动作）练胸

2双手比臂稍窄身体绷直两脚并拢头一定要抬着（修正动作）练三头肌（手臂外侧一大块肉） 越窄越练三头建议用常规方法练习即第一种方法

一般运动后做俯卧撑做两组到极限做一天休息一天

PS： 将脚架在凳子上练习强度更大效果更好

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。

做俯卧撑标准姿势是怎样的

做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。

脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分 、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。

脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地 肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

什么是标准的俯卧撑，以及怎样突破一个俯卧撑？

所谓标准俯卧撑，就是在 健康 基础上的肌肉力量训练动作。而不是塌腰、开肘、小幅度的“Cao地”俯卧撑。

标准俯卧撑要求:双手与肩同宽，手指朝前，手掌位于胸下。核心绷紧，从头到脚一条直线。下落时肘部朝向身后，上臂与躯干夹角小于45度。时刻保持沉肩挺胸。

那怎样可以达到一个标准俯卧撑呢？

循序渐进的提高推力肌群力量即可，胸肌、肱三头肌和三角肌前束是俯卧撑主要发力肌群。在刚开始训练俯卧撑时，可以降低训练难度即可。例如上斜俯卧撑和膝盖俯卧撑，由于力矩的改变，动作强度较低适合初学者练习提高。

当能力提高以后，标准俯卧撑就可以完成了。持之以恒，一口气做数十上百都是没问题的，加油！

近几年国家大力推广“全民健身”，许多朋友们也参与到了健身的队伍当中，但是随着健身的项目也越来越多，碰到的问题也会越来越多。这让很多朋友一头雾水， 那今天我们就来讨论一下这个标准俯卧撑他是怎么做的？

首先俯卧撑这个动作，他是一个非常好的上肢肌肉训练。在做这个动作的过程中，我们可以锻炼他的肌肉，有胸大肌，肱三头肌以及三角肌前束。

那在一些运动的过程中，我们在保持一个平板撑的姿势对你的腿部和腹部也会有一个比较好的锻炼。

那接下来呢，我们就来讲一下这个标准的俯卧撑，他的动作该怎么做

首先你双手撑在地面，双手的距离比你的肩膀略宽1~2个手掌。指尖朝前。双手要位于你的肩膀正下方。从侧面看你的肩膀臀部和脚步要保持在一条直线

吸气准备下放的时候，双手双肘打开，大臂与身体的夹角保持在70度。下放时呼气下落的位置，让你的胸部要接近地面，或者说你的手肘小于90度。然后用力推起。把一个标准的俯卧撑就完成了。

那如果有一部分朋友无法完成一个标准的俯卧撑，可以做一些讲解版的，比如说把膝盖着地，这样能够减轻一部分难度。

我希望对你有所帮助。

俯卧撑有很多种做法，最常见的就是中距俯卧撑。此外还有宽距、窄距、钻石俯卧撑，另外还可以做有节奏感的俯卧撑，在做的过程中通过手的上下左右调节来做俯卧撑。还有更高难度的俯卧撑，负重俯卧撑、击掌俯卧撑、腾空俯卧撑等等。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌还有我的胸大肌。

一般宽距和中距能更多的练到胸大肌，窄距则更多的练到肱三头肌。

运动轨迹是 自上而下 的，时间是 向上2-4秒 ， 向下2-4s ，呼吸是 向下吸气，向上呼气 ，向上过程中可短暂闭起再呼气。

大众俯卧撑的标准：

双手略宽于肩，耳，肩，胯成一条直线！双脚并拢！

下沉时，小臂保持垂直地面，大臂和身体成45度角！耳，肩，胯自然保持一条直线！大臂小臂成90度角停顿一秒！抬起时保持耳，肩，胯一条直线同时抬起！做到不仰头，不低头，不挺胯，不撅臀！

如果没有运动经验或者长时间没有运动史！

起初很难完成一个标准俯卧撑的情况下，可以双膝着地！以膝替脚！做跪姿俯卧撑！循序渐进，慢慢增加难度！

男子俯卧撑标准为每分钟40个算优秀！每分钟20算及格！

俯卧撑不是简单的趴在地上，身体上下运动，很多人能做俯卧撑，但是能真的把俯卧撑做标准的却不多。一个标准的俯卧撑应该如何去完成？

准备动作：跪在地面上，双手撑地，双腿向后蹬直。双腿分开与肩同宽，双手与肩同宽，并处于上胸部的正下方。双臂伸直，臀部与脊椎成一条直线 。

过程往返：弯曲肘部，直至胸部与地面仅一拳之隔，暂停一下然后回到起始位置 呼吸方式：均匀呼吸，不要憋气，下降吸气，上升呼气。

注意点：在上升和下降过程中，一定要保证身体挺直，腹肌、背脊、臀肌紧绷，使得躯干在一条直线，俯卧撑是胸肌锻炼动作，注意动作过程中感受胸部发力，而不是手臂。

假如一开始做不了标准俯卧撑，可以尝试半跪在地面上，从膝盖俯卧撑开始。

以上为个人观点，欢迎在评论中发表自己不同的观点。

先这样，然后再那样，那样不行就这样，最后。。。完成了，耶！

身体保持正直，两手略宽于肩放于胸部，收紧腰腹，绷紧腿部。刚喊1时，两手保持不动，大臂弯曲，胸与地面差一个拳头的距离，躯干保持不变。刚喊2时，大臂用力向上，躯干保持原有状态，回到起始位置。

躺在地面推木板

看自己做俯卧撑的时候臀部是否过分凸起，下降时候到位（胸于低差不多一个拳头的距离）。

要做到俯卧撑的一个完美起始姿势，身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。

这位朋友，您好！

俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。

基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的

我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

男子肌耐力的自我评价－－俯卧撑 测试方法 俯卧撑和握力一样，反映人体肌肉力量。不同处在于握力反映手腕局部力量，而俯卧撑以上肢肌力为中，反映肌肉耐力水平，撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉群协调配合，故俯卧撑是反映全身肌耐力的代表性指标。 俯卧撑的标准动作是：两手按地，两指间距与肩同宽，两腿向后伸直。屈臂，使身体平直下降，肩、肘保持同一平面，躯干、臀部和下肢都要挺直。撑起后稳步恢复到原姿势，为完成一次。值得注意的是，俯卧撑项目不适合尚处于生长发育阶段的少年儿童，也不适合50岁后的中年人，它在女性肌力中也不具代表性。 基本同意以上观点,作一下补充,如想增加难度,可以将两只哑铃放地,与肩稍宽,俯卧时务使身体侧面中线到达拳心位置,同理在手掌下垫两块砖也可,但不可垫得过高(比如垫两只板凳),否则会觉很轻松,达不到锻炼目的 我们学校要举行一场田径赛了，而且我也参加了，因为我平时经常锻炼，自我感觉做的不错。我一次能做六七十个，而且也不休息。但是在班里做了之后，有的同学说我做的不够标准，所以我来这里看看，看后我基本上同意上面回答者的说法。我做的和他们说的很相似。我也可以给大家一点经验，每天晚上睡觉前做上几十个，可以不段增加，这样真的很有效。俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。 由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。 一般刚开始的时候你可以做平面的,但是这样会让你的胸肌下面比较大,而上半部分不大,这样不是完美的胸肌,这时候你应该把你的腿抬高,比如放在凳子上,然后手还是撑在地上,这样就可以锻炼你的上半部分胸肌,一般是贴近地面的时候吸气,远离的时候呼气,这样可以更 好的拉伸胸肌,一般一组次数在10-25次,休息一分钟做下一组,可以做三组或者更多,但是也可以一组,达到肌肉发麻的时候是最好的效果,然后再休息一两天之后再做,再保持高蛋白食物,这样就才是标准的俯卧撑做法 注意一定要严格把握质量,身子一定要直,那种只求数量,不求质量的会有什么效果,最好做的慢点,可能数量少了,但是你会有一对漂亮的胸肌,(我的就超健美) :) 当你一组次数超过25次,你还可以接着做的时候,就可以在你的背上加点重量,一定要把次数限制在25次以内,这样才能锻炼肌肉,25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纤维,就是不长块!

俯卧撑的正确做法是什么？大多数人只知道最基本的要领，通过弯曲手肘，降低身体贴近地面。下面我为你整理了俯卧撑的正确做法，欢迎你阅读参考！

手在地面上的外旋力

这样做的好处是可以产生扭矩，你的手和地板之间的外部旋转力。这种力量可以在你的手臂、肩膀和上背部产生张力，然后它会在整个运动过程中保持你上半身的稳定。

练习:双手保持在地面上，同时手掌向下推并旋转，就好像你在试图撕裂手掌之间的地板。在这个过程中，你的手肘和二头肌要转动。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把头抬得太低或太高，你可能会有脊椎受伤的危险。你可能经常在运动中上下摆动头部，以为自己在做高质量的运动，但实际上你做错了。运动过程中保持从头到脚成一条直线，这样可以更好的控制运动的节奏。

练习:不要翘下巴，也不要直视前方。而是在地板上找一个点，也就是手指前方左侧15-25 cm左右。当你做俯卧撑时，把你的眼睛集中在那个地方。这将使你的脖子和身体的其他部分保持一致。

挤压到腋窝

当你压到腋下时，会激活你的背阔肌辅助俯卧撑，保持上半身挺直。

练习:当你的手向外旋转到地面的时候，你已经完成了90%的动作，剩下的10%只需要你尽可能紧的挤压你的腋窝。

将肩膀向后拉。

如果在动作中耸肩，不仅会影响上半身的挺直度，还会增加受伤的概率。

做法:从耳朵到脚拉肩。使用背部肌肉来实现这个过程就像试图将两个肩胛骨合在一起。

手掌力向脚趾方向

这很容易让你的身体下来，尤其是当你做了很多次，或者你没有镜子来检查你的姿势。这实际上有助于你收缩核心肌肉，足以在运动中保持背部挺直和躯干稳定。

练习:当你的上半身处于俯卧撑姿势时。收紧核心肌肉，使你的手掌发力。方向是朝着你的脚。

收紧臀肌

你的臀大肌在俯卧撑中起着至关重要的作用，虽然俯卧撑看起来只是上半身的锻炼。收紧臀肌可以帮助你锁定臀部，这样可以让你的身体从头到脚保持一条直线。同时有助于缓解背部压力，降低受伤风险，激活你的核心肌肉群，做俯卧撑就像平板支撑一样。

练习:俯卧撑时臀部放松，感觉下背部是否有对地面的拉力？然后尽可能收紧臀肌，感觉臀部有没有收到一个地方，把压力从脊柱转移开。

双脚并拢

即使你的脚不平坦，你仍然需要它们来提供坚实的支撑。双脚并拢可以让下半身的能量通过紧绷的肌肉传递到核心肌肉和上半身，这样可以增加从头到脚的力量。

练习:确保双脚接触。然后收紧你的脚，就像你要在你的脚踝之间碾碎坚果一样。脚踝尽量靠近，你会感觉到腿部肌肉紧张。

向下吸气，向上呼气。

通过呼吸可以达到更好的效果。呼出你肺部的所有空气，感觉你的核心肌肉收缩，帮助你挤出最后一点空气。你的核心张力可以帮助你增强动作的稳定性，让每一个动作变得更强更有力。

练习:当你的身体移动到地面时，深呼吸。当身体被向上推时，尽可能快地呼出空气。在每个动作中重复。同时，每一个动作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

专注于胸部可以避免摇头和臀部下垂。将胸部拉向地面，可以防止身体因重力落地——否则，俯卧撑只有一半是对的。

练习:在设置俯卧撑的时候。当身体向下时，用你的背阔肌和上背部来控制身体的向下运动，就像你在把自己拉到地板上一样。

把身体当成一个固定的整体。

累的时候容易拱起背，这是一个错误的动作。像平板一样推动你的身体离开地面可以防止你的动作抖动，同时可以帮助从头到脚的肌肉像一个稳定的单元一样工作。

练习:俯卧撑底部不要让任何肌肉放松。保持每个部位的肌肉紧绷，把自己想象成地板上坚实的桌面。

俯卧撑做多少算合格？不同性别，不同年龄的人，体质不一样，能做的俯卧撑次数也不一样。以下表格是不同性别、不同年龄者，俯卧撑次数的不同级别参考数据：

俯卧撑，是训练胸肌、肱三头肌为主的徒手训练方式，因为其训练的方便性，男女老少皆宜。就具体训练部位而言，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。

初始俯卧撑训练者，如果不能做完整的俯卧撑，可以从上斜俯卧撑、跪地俯卧撑做起；常规的俯卧撑训练，每周三到五次，每次四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。

就训练的部位而言，以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌之外，还可以做引体向上训练背部和肱二头肌，卷腹、平板支撑训练腹肌，深蹲、箭步蹲、臀桥训练腿臀部位。

在我看来，男生能做30个标准俯卧撑，女生能做10个俯卧撑，就算合格了。

我带过的会员中，男生俯卧撑能力都还可以，就算一开始能做的数量不多，练一段时间，都能连续做30到50个。但是女生普遍俯卧撑能力不行，大多数会员一开始连一个标准俯卧撑都做不了。

下面就扯远点，说说如何通过系统的练习俯卧撑，锻炼胸肌、三角肌前束、以及肱三头肌。

首先，如果你是这样的战士，你肯定不需要参考我的练法。

怎么系统的练习俯卧撑呢？

以下9个俯卧撑动作，根据自己的能力，由难到简单，选择3或4个动作，

每个动作做4或3组，每组做到力竭。

如果你做不了动作一，但是可以做动作二，就选二三四五，这几个动作。

如果你是女孩儿，前6个动作都做不了，你就做七八九，这三个动作。

动作一：单手俯卧撑

吸气下放，吐气推起。

左右各做3组，每组力竭。

组间休息1到2分钟，然后换动作二。

动作二：跪姿单手俯卧撑

吸气下放，吐气推起。

左右各做3组，每组力竭，然后换动作三。

动作三：不平衡拉弓俯卧撑

左右各做3组，每组力竭，然后换动作四。

动作四：拉弓俯卧撑

3到4组，每组力竭，然后换动作五。

动作五：钻石俯卧撑

胸碰到手，再推起。

3到4组，每组力竭，然后换动作六。

动作六：标准俯卧撑

胸几乎贴地，再推起。

3到4组，每组力竭，然后换动作七。

动作七：跪姿俯卧撑

3到4组，每组力竭，然后换动作八。

动作八：跪姿释手俯卧撑

把身体完全放到地上，再推起。

3到4组，每组力竭，然后换动作九。

动作九：站姿俯卧撑

3到4组，每组力竭，然后结束。

每周练习2次，3个月到半年，你发现不但胸肌大了，胳膊粗了，而且还不断进阶，能做单手俯卧撑了。

啰嗦结束。

我是胡博，我来回答。

个人认为做这种训练，是一个循序渐进的过程。急于求成反而更容易损伤身体。

训练强度应该每隔一段时间就重新测试一次。测试每次最大训练强度，也就是每次最多能做多少个。

训练方案中，可以从每次最大训练强度的40%，比方说本月测试时，最多可做30个，建议训练时从每次12个开始，逐渐加量。

下个月测试时，最多可做50个，训练时可以从20个开始，逐渐加量。

其实并不是做得越多越好，同一个肌肉群的抗阻训练，做完了应有充足的休息，再配上优质蛋白质的补充，长肌肉效果更好。

其实不用去问多少会合格，想锻炼身体的话可以每天练习从少做起。当然如果去健身房做负重训练的话效果就更好了。

我以前俯卧撑只能做十个以内，健身三年多现在做5、60个没问题了。

个人觉得没有具体的标准，这个和自身体重成比例的，还有就是姓别！女性很多做不了标准的俯卧撑，男性体重基础很大也很难做俯卧撑！所以男性来说，体重标准，成人应该30左右合格！希望能帮到你！