我是体工队的 在这就给你一点建议吧。首先要看你是在家，还是在健身房训练了。健身房有教练指导，我就不多说了。 那就说说在家的锻炼办法吧 胸肌的话可以做俯卧撑，但是最好在背上放一些重物 比如枕头之类的 增加负重 当加到的重量只能让你完成10-12个的时候，这就是很好的重量了 那就做四组 每组10-12个 背部的话最好的就是引体向上了，就是在健身房 教练也会推荐你这个动作的。这个动作的优点就是不需要健身器材，只要找个横杠就OK了 我最早在家里的门框上拉 呵呵 腹肌是小肌肉群 最好放在最后练 那就是仰卧起坐了 手脚两头碰 关键都要是腹部发力 动作放慢一点。 最后就是蛋白要补充上 鸡蛋是比较廉价的，当然牛肉是更好的 坚持两个月 想必你的上身会有很大的变化的！ 看我写的这么辛苦的份上就给分吧 呵呵 还有什么疑问可以继续提问
纯手写，务必看完。
你的经历跟我非常相似，我从前也在工厂工作过2年，工作时间得原因，说实话没有那么多时间去锻炼，从我自身结合你的需求给你一些建议和训练方案吧！如下：
1，21点下班的你，如果不做运动肯定是“无所事事”过完一天，这很真实。从你下班后换好一套运动服运动鞋，然后出去跑步，如果你没有训练基础，刚开始你应该先每天跑步半个小时，加上回到宿舍的时间控制再1个小时多一点就可以了，强度以可以正常说话的速率来进行跑步。
2，如果你能坚持半个月后，你自己一定会从运动中收益，自信一定会挂到脸上，但是会时显孤单，因为你在工厂没有几个人能坚持下去的，主要是环境影响，一群人”吃酒喝肉“，自然会变烂。。。
在你运动运动后半个月后开始逐渐增加强度，可以持续跑步1小时，加上跪姿的俯卧撑，看你的手臂是否有压迫感，跪姿俯卧撑一直做到你没力气为止，因为你还很“顺溜”抗造，再加上腰腹部的训练，12点回去睡觉，非常完美。
从前我从工厂下班每天10公里，腹肌轮，引体，俯卧撑等，慢慢的你自己的眼界意识也会转变，变得更加正能量。
3，你在工厂说实话，选择不了你自己饮食，来来回回就那些东西，唯一要控制的是油的摄入，我普遍发现工厂食堂的油跟不要钱一样，可以把你自己打的菜，用开水把油冲掉，来回冲几遍，这样你工作生活会更加清醒，亲测有效，虽然会把你列为奇葩的行列，但是人生活中没有必要摄入过多的优油脂，面食照常吃，不要加量。
以上叙述希望能够帮到你，感谢经历，感谢相遇。
是有方法的，你可以安排些活动让下班时间充实些。建议你可以抽出一定的时间，去做一些使自己放松的事情来调节自己紧张的生活。可以在早上或者下午,傍晚不要太晚了那样也不安全，对自己,去附近的田野之间或者山林当中,幽静的公园等等地方带着MP3在身上下一些平时自己比较喜欢的音乐,最好是一些轻音乐,这样一边听着音乐一边欣赏着周围的花花草草,树林河流等等大自然的美丽景色我想你很快变会投入都此种情境当中去很快的忘掉所有的烦恼的。
还可以去找一些知心,朋友,知己,知音,身边自己最亲近的人泡上一壶热差和他们一边谈谈心中的烦闷琐事一边慢慢品饮醇香的茶味，自然也会起到以上的效果，那么我认为从此以后你将会永远的远离烦恼,悲伤,等等不积极的态度,永远都是对生活充满希望,激情,热爱,快乐,开心将随时陪伴着你左右。
不妨试着练习书法，日常工作生活中，我们需要用钢笔书写的机会越来越少。但这并不意味着我们应该放弃写作和练习。练习书法特别方便。你不需要选择时间和地点，不需要花费时间、金钱、精力，甚至不需要有伴侣。
变型俯卧撑项目，首先躺在瑜伽垫上，手掌和脚趾支撑地面，看着身体前部，就像一条直线，然后弯曲肘部轻轻按压身体，使胸部紧贴地面，然后双手离开地面向两侧伸展手臂，做类似游泳的动作。记得收腹，平稳呼吸。重复几组动作来调整手臂和腹部肌肉。
你有没有想过每天都拍照？起初，我很随意，只是拍下我看到的东西。但后来，通过拍照，我逐渐发现了很多小快乐，比如篮球场终于换了一个新篮子，景观道路上的树又长出了新芽，这些事情看似微不足道，但却让我从不同的角度看到了身边的人和事。在下班回家的路上拍一张路人的照片，或者回家后拍一张自拍。不管你拍什么，只要你每天拍一张照片，相信我，你一定会有一些惊人的发现。
用椅子锻炼，经常长时间坐着会使腿部血液循环速度加快，增加便秘的风险。因此，通常记住不要长时间保持同一姿势，锻炼腿部肌肉，首先向后站在椅子上，手叉腰，抬起左脚，然后弯曲膝盖做深蹲，注意腰部挺直，脚跟位置支撑。经过几组练习后，你将重置并休息。你可以通过换脚来重复这个动作。首先，你可以握住旁边的桌子来稳定你的身体。
站着上班本来消耗的热量就很大，然后下班过后还做那么多的俯卧撑，确实会感觉到饿的，这是正常现象，如果平常上班消耗的热量过大的话，晚上就不要做过多的运动了，让自己好好的休息，这样才不会给心脏产生过多的负担。
大家也许不知道，其实早晨的空气并不新鲜，甚至有可能是空气污染严重的时间段。根据气象统计资料表明，一年中，早晨起来的空气指数很不好（尤其是5点至8点）。健康养生专家指出，这个时间段陆地上空的近低层大气，都会出现逆温层，其高度从200－1000米不等，这个温层就像一个盖子一样，使城市中较多的烟尘和杂质聚集在其下面，再加上清晨空气扰动小，致使烟尘杂质非常不容易扩散到高空和周围去，这样就会造成地面空气污染加重。因此，选择清晨锻炼身体对健康是非常不利的。
健康生活小常识认为，如果选择一天中其他时间进行锻炼，就有利于身心健康。由于其他时间地面的温度比较低，而低层空气温度高，再加上空气扰动比较强，则逆温层不易形成，烟尘很快就会扩散出去。
另外，从生理学角度来说，清晨也不是运动的最佳时间。专家经过最新研究发现，锻炼的最佳时间是下午4点到晚上正常睡觉前，锻炼身体是最好的。养生小常识解释说，这时候人体内各种器官和肌肉的温度最高，而且关节的的灵活性也处在最好的状态。当人体温度升高时，人们就会产生强烈的运动欲望。而这时锻炼行动也会更加自觉、更加努力，从而收到更好的锻炼效果。
较高的体温几乎对所有的运动项目都很有益。这也是近些年来，越来越多的体育比赛的决赛，选择在下午或晚上比赛的原因之一。另外，清晨睡眼惺松时一点运动锻炼的欲望也没有，而且身体也比较紧，无论是锻炼身体也好，还是运动比赛也罢，人们实现目标的自信心也不强，产生的实际效果也不佳。而选择下午或晚上运动，就有一种跃跃欲试的运动锻炼心情。因此说，选择下午或晚餐后锻炼是最适宜的。
能够消耗一点热量的
减肥的话主要还是依靠控制饮食和适量运动的，就是所谓的管住嘴迈开腿的。
其实，减肥效果最好、最快、最根本、最健康、最安全、最环保、最彻底、最无伤害、最无任何副作用的办法就是合理控制饮食：1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。
2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。
3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。
4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。
5、热量负平衡。请减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。
6、意志决定减肥的效果与质量。
希望采纳一下
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