颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束,而颈后推举则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重
其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别,相似之处。
颈后推举:
有坐姿和站姿,一般采用坐姿,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。
它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。
目标肌群:三角肌后束
颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌,大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。
注意事项:
1、向上推起时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)。上体应始终保持挺直的姿势,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。
2、做颈后推举时,肘部位于手平面之后是错误的。这样做,推举的后半段几乎没有练习到肌肉,造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。
3、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上,你的背部正为你的三角肌承担一部分重量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解,颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来,其实多了背部参与,令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作,而不是主要动作。
颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。
开始姿势。双脚紧紧的撑住地面,腰部弯曲,把杠铃从支架上去下来,抬到头的上方。
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做动作的技巧势。把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置,吸气。向上举起杠铃,完成动作后呼气。握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直,不要完全伸直手臂,这样会减少对肱三头肌的锻炼。杠铃仅仅在头部上下运动,所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。
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做动作的技巧势。把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置,吸气。向上举起杠铃,完成动作后呼气。握距要使前臂运动至下部时小臂与地面垂直,不要完全伸直手臂,这样会减少对肱三头肌的锻炼。杠铃仅仅在头部上下运动,所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。
共3图>04
常见错误:1、请将动作幅度做大最大。2、握距不要太窄,也不要太宽。
3、不要用力向前移动臀部。
这个问题其实非常主观,因为每个人的身体构造不同,所以在进行杠铃推举的时候,也会有适当的差别。
我们可以这样理解,我们在做杠铃推举的时候,其实最重要的动作是推举,而不是我们脚下的动作,但脚下的动作会直接影响到个人推举的稳定性。如果一个人没有做好脚下动作,很有可能会导致整个杠铃推举的过程发生动作变形,甚至会影响到一个人的安全问题。
双脚张开的程度其实和一个人的身体构造有关。
这个道理非常好理解,因为每个人的身材比例都不一样,所以每个人在做不同健身动作的时候也会有轻微的身体调整。当我们做杠铃推举的时候,其实我们的双脚张开程度应该尽可能舒适,让我们的身体处在相对稳定的状态。
双脚张开的程度大约是与肩同宽。
如果我们按最标准的姿势来讲的话,双脚张开的程度一般是和自己的肩宽一致,但并不是每个人都适合这个宽度。我重点讲一下双脚的几个误区吧:
第一不要出现膝盖内扣的情况,因为膝盖内扣会导致一个人的膝关节受到损伤,我们在做任何运动的时候都不能存在膝盖内扣。
第二不要出现膝盖超伸的情况,因为这也会加重一个人的膝关节负担,不仅会导致我们的动作变形,也会出现安全问题。
可以把杠铃推举的脚步动作理解为深蹲的动作。
如果你做过深蹲,你就会知道其实深蹲的动作非常复杂,每个人也会根据自己的身体情况来调整深蹲时候的脚步动作。当你做杠铃推举的时候,其实完全可以参照深蹲的技术动作,但不要把脚步动作当成你发力的核心,毕竟你的主要目标是为了做推举,而不是为了做蹲起。
最后,希望这个回答可以帮助到您。
哑铃推举和杠铃推举都是针对胸肌进行锻炼的,但是它们还是有细微的差别的,具体选择哪一种,还是得看你锻炼的目的是什么,如果是想增大胸肌的块头和厚度,那么肯定是大重量的杠铃推举更好一点,如果是想练出漂亮的胸型,让两边的胸肌更加对称,那就是哑铃推举更好一点,不同目的的人,要选择不同的训练方式,才能收到满意的成效。
哑铃推举和杠铃推举哪个更好,这个也得看安全性,如果是新手,建议做轻量的杠铃推举,或者干脆做哑铃推举,让身体适应这样一个运动,如果一开始就做大重量的杠铃推举,身体可能出现损伤,也可能出现意外,那么如果适应了哑铃推举,再做大重量的杠铃推举,情况就会好很多,之后再用哑铃推举修正胸型,这样是一个很合适的过程。
哑铃推举是锻炼胸肌形状的,练出来的胸肌块头不是很大,但是形状会很漂亮,而杠铃推举就是让肌肉变大变强壮的,但是会出现形状不是很好看的问题,所以更好的方式是两种结合来做,先做一段时间轻量的杠铃推举,然后做哑铃推举,最后再做重量级的杠铃推举,两者交换着来,效果是最好的。
推举动作是所有练肩动作中,最全面最有效的动作。而推举动作大致上有三种形式,杠铃推举、哑铃推举和倒立撑。
这是三个特别具有代表性的练肩动作,而且它们的主要作用也不太一样。
杠铃推举具有稳定性,这也是它作为力量举肩推项目的原因。稳定性是力量发挥的基础,所以杠铃推举可以推起更大重量。
杠铃推举适用于肩部重训段训练,宜作为练肩主要训练,有利于提升肩推力量。
哑铃推举比任何推举动作都要灵活,双手的打开程度也能刺激肩束全面发展。哑铃推举适合塑造三角肌虎头肩。
尽管哑铃推举非常全面,但它的不稳定性造成了它无法使用大重量,所以适合练肩收尾塑形阶段,有利于促进泵感。
推杠铃是锻炼胸肌的。
推杠铃的方法:
紧握住杠铃,双手略比肩宽,用大姆指缠住杠铃。从把杠铃举在胸前开始,慢慢举过肩膀。你要注意挺胸收肩,一定要保持脊柱的适度弯曲。注意在把杠铃举过头顶的同时,屏住你的呼吸,眼睛正视前方或向斜上方看。举起杠铃时,你的双臂应该完全伸展开来;另外,在举起杠铃之后,要使你的躯干保持稳定。在举起杠铃最困难的时候,或者当你的手臂完全伸展开时,呼气。停留一会儿之后,再吸气并且屏住呼吸,把杠铃举回你的胸前,这样反复练习即可。
注意事项:
之所以要求你把杠铃从胸前举起,是为了给你的后颈以压力,迫使你保持正直状态。如果你能坚持保持脊柱的正常弯曲,在不受到伤害的情况下,你肯定能够提举起更大的重量。
记住,千万不可以突然猛举杠铃,或者是太过快速的放下它。当你坐着的时候,类似上面的动作会对你的脊椎造成挤压,更易导致受伤;这时候,你的双腿则可以起到减震器的作用。
适当的调整呼吸可以使你的运动更安全、更稳定、更有效,控制呼吸可以带给腹部及胸部以极大的压力,这样可以使躯干保持坚挺。这些为你有效的锻炼、收缩肌肉提供了坚实的基础。
千万不要举太重的杠铃。否则的话,你很有可能会迫使背部倾斜;致使脊椎超负荷,而这种超负荷会使你失去平衡,甚至造成严重伤害。
值得注意的是,一定要用大姆指环握住杠铃,否则,你会因为松于控制杠铃,而造成严重受伤。如果环握紧了杠铃,它将不会轻易从你手中滑落。
一定要尽量举高杠铃,使身体伸展到最大限度。不要为了稳定躯干就收缩你的腹部。而是应该通过控制住自己的气息,来达到稳定的目的。
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