哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜,第1张

哑铃推举及注意事宜

哑铃推举及注意事宜,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,坚持运动还有可能长高,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,下面我带你了解哑铃推举及注意事宜好处。

哑铃推举及注意事宜1

哑铃提供了一种范围更加自由的运动,它迫使肩部肌肉努力工作去稳定重量。你可以掌心相对或向前去完成练习。而且,你在上举过程中可以转动前臂,但这种练习对三角肌的作用不如其他形式的推举练习。

哑铃推举可以两臂一起做,或两臂交替做。或两臂分别做,最有效的能量利用是两臂一起利用。

用哑铃练习其实并没有太大的规矩束缚,练习时你可以根据自己的实际情况来决定站立还是坐下来。多数人更喜欢用背部支撑进行练习。无论如何变化,当超过头顶接近顶峰收缩时(在最高点两个哑铃可相碰)两哑铃稍向内可加大运动范围。

由于肩部训练容易造成关节和肌肉拉伤,故在推举时动作规范至关重要。

这里是有效进行各种推举练习的10个注意事宜:

1、坐姿推举要用80—85度角的上斜板,背部完全贴靠在上斜板上。

2、做杠铃或器械推举时,采用超过肩宽数厘米的握距。

3、开始推举时,试着保持肘部向后,接近固定(顶点)时,肘部与两手基本在同一平面内。

4、停止上推时只做短暂固定,因此时三头肌随大部分负荷。

5、从顶点下降时,肘部稍后后。

6、还原到开始位置时不要间歇,接着做下一次。

7、练习过程中保持手腕紧张,手腕向前或向后转动会怎增加腕部和肩部受伤的危险。

8、颈后推举手和肘在同一平面内完成动作感觉最舒服。

9、颈后推举在下次练习之前要较舒服地回落器械。

10、练习开始后唯一应进行运动的是手臂,顶点暂停时身体仍保持静止。

哑铃健身的减肥食谱

虽然同为“体脂肪”,但因为它所附着的地方不同,可分为两种类型:一类是在皮肤内侧真皮下方囤积的“皮下脂肪型”;另一类是囤积在胃、肝脏、肠等内脏周围的“内脏脂肪型”。这两种不同类型的体脂肪在储存脂肪的方式上也有不同。

皮下脂肪型热量摄取过量时,主要以增加脂肪细胞数量来贮存脂肪;内脏脂肪型主要以让细胞的内部膨胀,来储存过多的热量。一般来说,10~20岁时,皮下脂肪型居多,而30岁后,则以内脏型脂肪为主。

很多健身人士都会选择哑铃来进行健身运动,因为哑铃不仅可以锻炼双臂,还能练出胸肌,哑铃锻炼胸肌效果明显成为选择哑铃健身的重要因素之一。但其实哑铃健身不仅仅只有这些,下面我给大家介绍不同的哑铃锻炼方法会有什么效果。

哑铃使用方便,步骤简单,是健美训练的重要器械之一,它不仅适合年轻人的力量训练,也适合中老年人的锻炼需求。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。

1、下背部

与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。

2、小腿部

站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部

与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部

仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

5、肩部

各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌

哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。

7、肱三头肌

用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

8、前臂

哑铃还可以锻炼前臂的肌肉,显而易见,哑铃是靠双手把握的,当你握住哑铃进行手臂运动时,自然可以锻炼到前臂。哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

9、大腿

脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。

那么,皮下脂肪型和内脏脂肪型该如何区分?其实,检测方法很简单,用手摸摸皮肤,如果可以轻易感觉到厚度,就是皮下脂肪型肥胖。如果用手捏皮肤,感觉不到厚度,但是小肚子比较突出,那就很可能是内脏脂肪型肥胖。

科学研究发现,体脂肪不仅和肥胖的程度有关,而且随着分布位置的不同,会引发不同的病症。以腹部为中心囤积脂肪的内脏脂肪型肥胖,和皮下脂肪型肥胖相比较,患糖尿病、高血脂、高血压病等文明病的风险高许多。

根据研究女性的情况来看,皮下脂肪型导致月经异常的症状,大概有14%,而内脏脂肪型则高达67%。从数字来看,内脏脂肪型肥胖的危害要高许多,但其实,无论皮下脂肪还是内脏脂肪,所贮存的脂肪都是一样的,只要贮存过多,都会对身体造成伤害,所以无论是哪种,都应该减肥!

看到上面的分析是不是觉得自己应该立刻开始哑铃健身,但是事实是光靠哑铃操想在一周内减少6斤,还是不太可能的。这时你就必须配合低热量的减肥食谱,才能达到事半功倍的效果。而且,减肥中由于饮食比较单一,所以特别要注意补充维生素另外,喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22:30左右入睡,早上6:00起床)。

早餐

法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。

午餐

法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,水果1~2枚。

晚餐

法式面包(长面包的1/3),牛奶1杯,白水煮蛋,蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片),水果1~2枚,复合维生素1粒。

睡觉前如果感觉肌饿,可以喝点无糖酸奶。

结语:通过对上面文章的仔细阅读,相信很多健身人士对使用哑铃健身减肥有了自己的理解和认识,哑铃并不仅仅限于锻炼双臂,它是一项全身运动的健身项目,希望我今天的介绍能够帮助到大家!

哑铃推举及注意事宜2

大重量哑铃平板卧推的训练目的主要是增强胸肌中部,换言之就是增加胸肌厚度和围度。这一训练的难度比较大,你能用卧推打组的杠铃重量,换哑铃未必推得起来。如果动作不正确,很容易伤到肩膀。

准备动作:

1、持一对哑铃,放在左右大腿上,抬起一条大腿,使一只哑铃大致位于胸部高度。

2、马上将第二只哑铃也抬起来,同时顺势借助哑铃使身体平躺在长凳上。利用腹肌调整好仰卧的位置。

3、使哑铃位于你的胸部两侧,保持双肘向外宽分,前臂在整个动作过程中始终同地面保持垂直。双臂找到一个分开足够宽的位置,既不要感到别扭,也不能过分宽,以至于将重量转移到肩膀。

4、由于你的肩膀比胸肌更容易参与发力,你必须要向后夹紧肩胛骨,或者靠紧长凳。掌握这几个点会使肩膀脱离胸部动作,使得胸部成为整个练习的主要发力部位。

哑铃平板卧推

训练动作:

5、胸部挺起,双肘向外宽分,前臂与地面垂直,向上推举哑铃。

6、当你到达推举动作的顶点时,既可以两个哑铃彼此相触,也可以将哑铃笔直向上推举,就像平板卧推那样。

7、下低哑铃,并在整个动作过程中保持正确的姿势。

8、随着你的肘部和手臂背部放低,使哑铃位于一个舒服的位置,确保胸肌承受大部分阻力。如果你的肩膀和胸肌没有伤,可以将哑铃下低到同胸部平行的位置。在动作中始终确保对哑铃的控制。

9、一旦达到动作的最低位置,缓缓开始将哑铃重新向上推举,确保动作的控制和平滑,不要顺势借力。

动作要领:

你可以交替采用手掌向外和手掌相对的两种方法,在训练过程中唯一的区别就在于手掌的位置,其它动作一样。

在锻炼的时候不要过度的着急,这样是会适得其反的,而用哑铃来锻炼的时候一定要选择最合适自己的哑铃,而我们推荐的哑铃锻炼方法也不一定适合每个人,自己可以锻炼中来实践和完善,寻找最适合自己的哑铃锻炼方法来进行训练,这样的训练效果才会更好,肌肉的锻炼效果也会更好。

一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

首先,在正式进行这篇文章之前,我要先给大家介绍一下这个动作的基础,这个动作真的是最容易犯错的,如果你错了,那么你的胸肌就会很不容易生长。

首先我们要先讨论一下我们的目标肌群,在做这个动作的时候,我们的目标就是让胸肌受力。

因为这是哑铃卧推啊,所以上胸和下胸会受力一点,主要就是这一块受力,但是也是取决于不同的人,取决于它的身体形态。

胸肌的作用是将手肘向前用力拉伸,这点是最需要被牢记在心里的,因为很多人在向前推重量的时候他们想的就是往前面推。

其实我们应该交叉着向前推,在这个前提下我们实际要做的就是将手肘打开,再向前推到一起。

在做训练重量之前,我建议你先空手做一两组去热身,空手做的目的其实就是让自己的肌肉纤维记住这个动作的运动轨迹,尽最大可能的让自己该锻炼到的地方变成固定器械的样子。

在我看来,下背部供起来是有一点帮助的,因为这样可以稍微改变一下你胸骨的角度,这样可以帮助你在推的时候,保持肩膀后收。

这个动作还是有些困难的,但是我还是希望你们都尝试一下,然后把手往前推, 在做任何一种推类动作的时候。

不要从底部开始动作,因为这样比较难调整,特别是重量特别大的时候,所以从顶部开始动作。

所以我们首先需要将自己的肩膀后收。尽量让肩胛骨靠近,然后胸打开,向后收缩肩部,接着向下的时候,稍微弯曲手肘。

这个时候你的手应该全程都在肘部的正上方。你一定要将自己的手肘下到一个能够感受到胸肌拉伸的位置。

一旦你空手完成了一组之后,就可以开始另一组热身了,热身时候的重量应该远远不及你平时训练的重量,大概就用你平时训练重量的一半就可以了。

现在我给大家介绍一下基础的准备姿势,首先将哑铃放在膝盖上,接着人往后躺,双手举起哑铃,这就是准备姿势了。

然后肩膀尽量后收,下背部略微拱起,然后慢慢向下,略微弯曲手肘,一定要保持手在肘部的正上方,然后在这个时候做顶峰收缩。

在最后,想象着在做这个动作的时候将两个手肘无限靠近,并且在动作的顶部用力去收缩胸肌,这样才能起到最好的训练效果。

小编我希望大家能够更好的去做哑铃卧推,让自己在练胸的时候,有一个更好的训练效果。

  哑铃侧平举

  哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

  准备动作:

  1) 取站姿,双脚分立,约与臀部同宽。

  2) 上身自臀部以上轻度前倾,下巴前于脚趾,后腰保持自然拱形,膝盖微屈。

  3) 双臂自肩部以下直垂,双手全握一对哑铃,肘部微微弯曲,左右掌心相对。

  训练动作:

  4) 双臂侧平举,直到上臂与地面平行,同上身垂直。

  5) 此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

  6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。

  7) 重复上述动作,直至完成一组练习。

  动作要领:

  · 下铃动作结束时哑铃在大腿前平行,掌心彼此相对;侧平举动作完成时掌心向地板,手腕和肩膀不要旋转。

  · 努力将意念集中在肩部,下铃时先屈肩,肩三角肌发力带动双臂侧平举,而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

  · 保持上身姿势不变,不要前后摇摆,不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

  · 有人喜欢左右手臂交替做这一训练。如果能保持正确姿势,效果实际上更佳,因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。

  哑铃前平举

  动作要领:

  两脚开立,与肩同宽,收腹挺胸,背部挺直,保持身体的稳定,双手抓握哑铃垂于身体两侧,肘微屈,向体前举哑铃至双肩水平处,缓慢下放至初始位置。

  主要参与肌肉:

  三角肌前束。

  坐姿哑铃屈臂

  准备动作:

  1)坐在长凳一端,腰背挺直。

  2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。 训练动作:

  3)将哑铃屈向肩膀。

  4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。

  5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。

  动作要领:

  · 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

  · 在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。

  站姿哑铃弯举

  准备动作:

  1) 双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。

  2) 从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。

  3) 用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

  4) 保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作:

  5) 将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。

  6) 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。

  7) 然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。

  8) 完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。

  锤式哑铃屈臂

  提示:

  这种握法对锻炼二头肌的外头十分有效。

  准备动作:

  1)取站姿或坐姿,双手中握一对哑铃,手掌相对,手臂自然下垂。

  训练动作:

  2)缓缓将哑铃上屈向你的肩膀,但不要改变手腕的位置。

  3)在整个动作过程中,上臂始终靠紧身体两侧。

  半卧45度哑铃屈臂

  准备动作:

  1) 双手反握一对哑铃,倚靠在45度的上斜长凳上,双臂下垂。 训练动作:

  2) 将哑铃向上屈起,上臂同地面保持垂直,手腕保持固定姿势。

  佐特曼哑铃屈臂

  准备动作:

  1)坐在长凳一端,腰背挺直。

  2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。

  训练动作:

  3) 将哑铃屈向肩膀。

  4) 当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。

  5) 保持压缩片刻,然后将哑铃反转过来,从而使手掌向前。

  6) 下低哑铃,克服下铃时产生的重力。

  7) 当到达最低位置时,将哑铃转回最初的反握法。

  8) 重复上述动作。

  哑铃反握腕弯曲

  准备动作:

  1) 双手反握一对哑铃,跪在地板上,面对长凳的横边。

  2) 将小臂放在长凳上,从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

  3) 张开手掌,让哑铃滚到指尖。 训练动作:

  4)关拢手指并且将手腕向上屈起,从而使哑铃向上滚回来。

  哑铃正握腕弯曲

  准备动作:

  1) 双手正握一对哑铃,跪在地板上,面对长凳的横边。

  2) 将小臂放在长凳上,从而使哑铃在长凳另一侧垂下来。

  训练动作:

  3) 向后弯曲手腕,保持这一伸展动作。

  4) 回复到起始姿势,重复上述动作。

  上斜哑铃屈臂

  提示:

  为了将训练重点转向二头肌的外头(outer head),也就是你屈臂显示二头肌时的小山包,你可以用上斜长凳做哑铃屈臂。 准备动作:

  1)将长凳的上斜角度调到75度,靠背端坐。

  2)双手持一对哑铃,反握,手臂下垂。 训练动作: 3)将哑铃屈向肩膀。

  4)当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置,停止屈臂并挤压二头肌。

  5)保持压缩片刻,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。 动作要领:

  · 不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

  · 在整个动作过程中,将双臂始终靠紧身体两侧。

  · 长凳上斜角度越低,对肩膀的难度越大。

  站姿哑铃弯举

  准备动作:

  1) 双脚分立,约两倍肩宽,哑铃放在脚前。

  2) 从臀部俯身,腰背挺直,上身同地面大致水平。

  3) 用非主导手持哑铃,另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

  4) 保持腰背平直,持重量的手臂从肩部下垂。 训练动作:

  5) 将哑铃朝着脸部向上屈起,只有前臂动作,确保肘部不要向后移动。

  6) 当哑铃大约达到下巴高度时停止屈臂,稍稍停顿,挤压二头肌。

  7) 然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。

  8) 完成一组练习后,换另一只手臂重复上述动作。

  颈后双手单铃臂屈伸

  准备动作:

  1) 坐在长凳的一端,双手持一只重量适中的哑铃。

  2) 虎口环绕哑铃柄,手掌包住哑铃向上一头的内侧。

  3) 将哑铃举过头顶。

  4) 保持肘部靠近头两侧。

  训练动作:

  5) 下低哑铃,直到前臂刚刚超过同地面平行的角度。

  6) 稍稍停顿,然后回复到起始位置。

  7) 重复上述动作。

  动作要领:

  · 在整个动作过程中,上臂始终保持同样的姿势。

  俯身哑铃侧举

  准备动作:

  1) 双手全握一对哑铃,双腿分立,膝盖微屈,双脚距离比双肩略宽。

  2) 从臀部起屈背,腰背努力同地面大致平行。

  3) 双臂下垂,肘部微屈,手持哑铃在身前,左右掌心相对,两个哑铃之间的距离约为5-10公分。

  训练动作:

  4) 将哑铃向身体外侧举起,直到上臂与地面平行。

  5) 保持同样的腰背姿势和肘部角度。

  6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,回复到起始位置。

  7) 重复上述动作,直至完成一组练习。

  动作要领:

  · 同站姿哑铃侧平举相比,屈背侧举的训练重点在于肩三角肌后部。

  · 屈背角度至少做到60度以上,尽量达到90度。换言之,要努力使腰背同地面保持平行。

  · 保持肘部微屈,膝盖微屈,这样的姿势有助于保护肘关节和腰背。在哑铃上下行动作中不要挺直任何关节。腰背参与动作会削弱对肩三角肌的训练强度;而手臂一伸直,训练的就不是肩三角肌,而变成了一个不伦不类的臂三头肌练习。

  哑铃单臂弯举

  准备动作:

  1) 坐在长凳上,双膝向两侧分开。

  2) 用非主导手全握哑铃,上身微微前倾。

  3) 肘部后侧靠在你大腿内侧,膝盖旁边,另一只手搭在另一侧的膝盖上。

  4) 下低哑铃,直到手臂从肩膀处垂下,手掌向外。

  训练动作:

  5) 保持上臂不动,缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高,上臂不要转向,上身不要抬起,不要扣手腕。

  6) 稍稍停顿,感受二头肌的压缩。

  7) 慢慢下低哑铃到起始位置,将手腕向内旋转。

  8) 重复上述动作,直至完成一组练习。

  9) 换另一只手,以同样的练习次数重复上述动作。

  动作要领:

  · 在整个动作过程中,身体始终保持同一姿势,前臂应当是全身唯一的活动部位。

  · 当用很重的哑铃训练时,要避免在做动作时后仰,否则二头肌就会减少用力。

  俯身哑铃划船

  提示: 这一训练主要增强上背肌。 准备动作:

  1) 一只手全握哑铃,掌心朝向长凳。

  2) 另一侧的手撑在长凳前端,单膝跪在长凳后端。

  3) 腰背平塌,同长凳和地面平行。

  4) 持铃手的手臂从肩部下垂。

  训练动作:

  5) 从腹部外侧提起哑铃,提铃动作结束时肘部对着天花板。

  6) 稍稍停顿,然后缓缓下低哑铃,回复到起始位置。

  7) 重复上述动作,直至完成一组训练。

  8) 完成一只手臂的一组训练之后,将哑铃换到另外一只手,跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

  9) 重复上述动作,直至完成一组训练,数量应当同另一只手臂一致。

  动作要领:

  · 第一组训练先从非优势手做起。换言之,如果你是左撇子,就先用相对较弱的右手持铃进行训练,然后再换到较为强壮的左手。这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

  · 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

  · 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿,下铃过程尤其要缓慢而有控制。要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力,训练效果好坏往往取决于此。

  · 在做动作时手和手臂放松,有助于从背肌发力。

  · 将意念集中在后三角肌,背阔肌,中斜方肌和菱形肌,而不是手臂。

  · 如果是中级以上水准,你可以在做动作时使肘部离开上身,这样可以在训练中调动后背更多的肌肉群。

  · 在整个动作中使上半身始终保持一个固定的姿势。

  坐姿哑铃上举

  哑铃坐姿上举这一训练主要增强肩三角肌中束。 准备动作:

  1) 双手全握一对哑铃,端坐在长凳正中的边缘。

  2) 将哑铃持在肩膀两侧,与肩同高,手掌朝外。

  3) 向外挺胸,向后收肩,两眼平视前方。

  训练动作:

  4) 将哑铃向头上推举,直至手臂挺直。

  5) 稍稍停顿,然后缓缓下铃到起始位置。

  6) 重复上述动作,直至完成一组练习。

  动作要领:

  · 将意念集中在肩三角肌上,在想象中始终用三角肌举哑铃,而不是靠三头肌。

  · 在整个动作中要保持挺胸收腹,不要弓背。

  · 手臂向上举,而不是向外举。手臂挺直时,肘部仍然保持微屈,不要锁定肘关节。

  · 哑铃上行下行时既不要旋转肩膀,也不要旋转手腕。 · 下行时不要将哑铃停靠在肩膀上休息。

  坐姿哑铃旋转上举

  提示: 哑铃坐姿旋转上举这一训练主要增强肩三角肌中束。

  准备动作:

  1) 双手反手全握一对哑铃,端坐在长凳正中的边缘。

  2) 双腿分开,与肩同宽,双脚坚实地踩在地板上。

  3) 将哑铃持在肩膀两侧,下巴以下,与肩同高,手背向外。

  4) 向外挺胸,向后收肩,两眼平视前方。

  训练动作:

  5) 将哑铃向上推举过头顶,同时旋转双手,从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

  6) 稍稍停顿,然后缓缓下铃,旋转双手,回复到起始位置。

  7) 重复上述动作,直至完成一组练习。

  动作要领:

  · 在整个推举动作过程中,将上身始终保持在同一姿势。在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害,而且会影响对三角肌的训练效果。

  · 如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来,就表明重量很可能太沉了。

  · 在推举动作完成时伸直手臂,但不要锁定肘关节。微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

  · 不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

望采纳。

家里没有卧推蹬不宜用床代替,可以改成不同难度的俯卧撑练胸肌。

哑铃卧推注意事项:

1,做仰卧推举时动作要标准,这样练出来的肌肉才更好看。  

2,重量要适中太清没有效果,太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

3,在锻炼之前注意热身,这样会让力量训练的效果更好,肌肉收缩更明显有效,同时也能够避免运动伤害。

4,在做卧推的时候最好有人在一旁保护,因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

5,最后锻炼完后做再几个胸部拉伸动作,每个15秒左右。

夹胸:

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