传统硬拉，需要做这些准备（上篇）

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（本文2100字，10图，阅读预计需要11分钟）

本来想一篇全发了的，一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验，思虑再三，还是决定分为上、中、下三篇发布，每篇在2000字左右，信息量不大，阅读起来也会轻松一些~

今天是（上）篇，第一~四段

昨天一共介绍了20种硬拉，可以说硬拉分很多种类，可以用杠铃、哑铃甚至器械来硬拉

常见的硬拉，可分为传统式和相扑式，也可以分为直腿硬拉和屈腿硬拉，当然，还有一种叫做罗马尼亚式硬拉

本文只讨论最经典、最原始的杠铃硬拉，也就是“传统硬拉”（也经常被称为“屈腿硬拉” ）

所以今天所讲的都是以传统硬拉为前提只要学会了传统硬拉，其它的硬拉方式自然就会理解，因为它们的动作原理都基本相同，都是以“弯腰”，或更正确地来说，是以“屈髋”为主

经常有人私信问硬拉到底是练哪里的，也有人咨询说，怎么自己练的时候有感觉的部位，和学到的部位内容不一样

其实可以看上图，可以发现，硬拉募集到了斜方肌、竖脊肌、背阔肌、核心肌群、臀大肌、腘绳肌、股四头肌

所以，硬拉并不需要那么黑白地区分开到底是练背的，还是练腿的，因为最重要的是，将它安排到训练当中，并且好好练习

如果非要纠结个目标肌群，可以跳转到前天的文章 《 初识硬拉》 中的第三段查阅

相比较纠结硬拉的目标肌群，推荐首先考虑一下杠铃的运动轨迹

我们都知道，如果想要从一个点到另一个点，一条直线才是最快、最有效的方法

那这个原理对于杠铃训练来说也是如此：一条最快、最有效率的杠铃轨迹，就是一条可以在能量消耗最小的前提下完成一个次数的杠铃轨迹

无论是深蹲也好，硬拉也好，卧推也好，最有效的杠铃轨迹始终是一条直线，而且绝大部分杠铃训练的运动轨迹都是竖直的，也就是说，最有效的杠铃轨迹不仅是一条直线还是一条竖直线

如果在深蹲的时候，杠铃的运动轨迹是弯曲、S或Z字形的，我们就得消耗更多的力气去完成那一次数，导致每一组可以使用的次数和重量降低

不过在实际训练当中，由于每个人身体结构、力量等的不同，杠铃轨迹不可能是一条完美的直线，但我们要试着把运动轨迹越接近于一条直线越好

人体有四种筋膜表线：前表线、后表线、侧表线，螺旋纹

四种筋膜表线是同时存在的，但并不是同样重要的，最重要的是后表线

后表线起始位置是脖子后侧，穿越你的整个后背，屁股和大腿后侧，一直到脚底板，这个也就是我们今天要讲的“后链”

①下背部

在深蹲中，后表线十分重要，需要控制腰椎不弓背

②骨盆

后表线是穿越大腿后侧的，也就是腘绳肌位置，控制骨盆不旋转

在硬拉的过程中，后链可以保持脊柱稳定和发力、骨盆不旋转、脊柱不弯曲

“准备”指的是在拉起杆铃之前需要做到的事情

硬拉并不是“拉起一条放在地上的杠铃那么简单”，在拉起杠铃之前，我们需要“进入”一个准备硬拉的姿态，而这个姿态需要遵守一定的步骤来完成

所以这个“准备”包括身体的准备、场地的准备、装备工具的准备

此处的“心”，是肌肉的中心，而非心脏

在肌肉不断被拉长的过程中，就说明两端正在离开这个中心，所以叫做 离心收缩

当肌肉被缩短的过程中，说明两端正在往中心靠拢，所以叫做 向心收缩

即，向心收缩指肌肉在受阻力情况下长度缩短，离心收缩指肌肉在受阻力情况下被拉伸或拉长，向心收缩通常举起重量，离心收缩通常下落重量

拿二头弯举来说，当我们在举起哑铃的时候，是一个向心收缩，因为肌肉长度缩短了。当我们下落哑铃的时候，这是一个离心收缩，因为肌肉，在受阻力的情况下，被拉长了

牵张反射指的是一块肌肉由于被拉长到底了的收缩反应，牵张反射发生在下落和举起之间

通过“先离心-后向心”，在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，这些能量在离心收缩达到极点时，可以产生更大的力量

拿深蹲来说：当我们在下蹲的时候，其实臀大肌、股四头肌、腘绳肌正在离心收缩，而由于这些肌肉的长度不能再被拉长了，它们只能收缩

研究表明，如果一块肌肉在收缩之前被拉伸到底（离心），那么这块肌肉可以更强烈地收缩（向心）

换句话说，离心收缩，如果正确使用，可以帮助举起更大重量，假设去掉深蹲中的离心收缩，比如一个训练者正常可以深蹲100kg，但如果让他先空杠蹲到底，然后再加上100kg的重量，那他肯定蹲不起来

就像刚刚讲的，去掉深蹲中的离心收缩和牵张反射，传统硬拉，没有离心收缩的前提，它是一个直接从向心收缩开始的动作

也就是说，传统硬拉是从一个训练动作最难部分开始的动作，在一开始就需要发出全部的力量

所以传统硬拉的准备措施非常重要，因为如果想要在一开始就发出全部的力量，身体的姿态一定要对

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罗马尼亚硬拉与传统硬拉主要的区别在于增强的肌肉部位不同，传统硬拉主要是针对于全身的肌肉进行加强，而对于罗马尼亚硬拉来说在后方的股四头肌的位置会比较少，主要是针对于臀部和腘绳肌的加强。

罗马尼亚硬拉与传统硬拉的区别

很多人在健身的时候都会选择罗马尼亚硬拉与传统硬拉，但两者是完全不同的，标准硬拉主要是发展全身的肌肉，还能增加全身的力量，而和罗马尼亚硬拉比较的话，在练习股四头肌的位置要少很多，主要是增加臀部腘绳肌的肌肉。

而在进行罗马尼亚硬拉的时候，双腿都是出于比较平行的状态，主要就会大大的减轻了背部以下的重量，若是背部有什么不适的症状时，而罗马尼亚硬拉就会更加适合，同时在将杠铃下拉的时候，双腿还要保持平衡。

而传统硬拉主要是针对全身的肌肉进行增强，这也和罗马尼亚硬拉比较而言的话，会比较全面一些，但也有不足的地方，同时还要注意动作要平稳，身体的重心要明确，腿部的幅度不宜过大，这样才能起到好的效果。

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。

举重有很多种拉点。为了简单起见，我只讨论狭义的拉力。对于压力测量，因为我不懂相扑，所以我只是说，互联网上很多人看到的传统举重用力拉是最后一次用力拉。这个动作实际上是一个干净的拉，而不是一个硬拉（C）。精益提举），与挺举相比，由于更多的练习和更高的相关性，更容易看到拉，但这并不意味着没有二次力提升就没有硬拉，上下背部的关系也不太大。上背部更像是承受下肢力量的一个功能，这将有帮助，但非常小。其次，臀部的位置和背部的角度，

首先，一个结论是，背部越平行于地面，背部的剪切力越大，保持身体刚性所需的臀部位置通常越高，但不能说臀部位置越高。最好选择一个适合自己的，能保证启动时也能保证锁定，目的是拉动。举重时用力拉的臀部位置在铃转动时被推回原位。其目的是在保持有利的动力位置的同时，平稳地回到这个位置。臀部位置高。当你往上拉时，膝盖是直的。如何行使权力？所以大多数人举重和拉臀比举重更用力，这比他们自己的要高（当然，很多人不知道，但不混淆两者）。同时，电铃在通电前的速度是次要的，它是否能被打开，而且许多人做悬挂或机架动作都不会比从地面上拉起。硬拉对举重的意义不在于拉多或快，而是要提高第二膝伸的质量，力量的质量，也就是说，当我到达这个位置时

，我的膝盖的角度很舒服，适合力量，但不是因为重量大时，我拉起运动变形，不用力的时候。从简单的动作来看，举重的硬拉是因为后角更垂直。理论上，背上的压力会变小，需要拉紧的力也会变小，而提起背角的硬拉力的力则更为水平，需要拉紧的力也会变大，但举重的硬拉力不是目的。像举重这样的技术是不可能的。技能，它是辅助动作，达到高标准，而力量的提升，硬拉是一种竞技动作，有时冲击极限，

动作轻微变形是可以接受的。一般来说，这两种运动表面上是非常相似的，但其思想、目的和要求是完全不同的

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（本文2222字，18图，阅读预计需要15分钟）

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今天是（中）篇，第五~八段

拉起杠铃的力量要从地面开始，然后一直传输到杠铃，才能使杠铃移动

地面环境选择，肯定是硬地板比沙地要好，这里主要讲鞋子的区别

不建议用深蹲鞋 ，如果你在硬拉时鞋底很高，就会提高拉起杠铃的距离

不建议用运动鞋 ，运动鞋的鞋底太软了，它会让你在硬拉的时候损害能量传导，一部分力量会流失，导致使用的重量下降

不建议用跑步鞋 ，软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服，但对于硬拉来说，不仅一点帮助都没有，还可能增加受伤的机率，因为双脚踩着不稳

建议使用 薄薄的平底鞋，比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜，甚至赤脚都比跑步鞋好

如果你只是个硬拉爱好者，那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择

防滑粉对于硬拉来说很有帮助

在硬拉的时候，手掌一定会出汗，如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃，所以防滑粉不仅可以预防这一点，还可以增加握力

硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的，尽可能让杠铃杆靠近身体

这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨，可能还会给你留下淤青和血痕，所以在硬拉时建议大家穿长袜，紧身裤或者长裤

腰带对硬拉也很有帮助，他能让你支撑腹壁的张力，同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好

大部分人把腰带戴的太低，建议把腰带带在肋骨下，在你拉起的过程中过程中，就在你呼吸时腹部鼓出的位置

腰带松紧程度看个人喜好，但是不建议太紧，因为这样你会无法顺畅地呼吸，但过松就无法起到支撑的效果，所以建议调到离最紧的程度差一格左右

老手们在大重量时使用助力带可以理解，但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带，很多时候，并不是“需要”用，而是使用护具时看起来很酷

其实对于新手来说，运动装备方面，除了运动鞋和衣裤以外，其它都是次要的

如果在任何时候都使用助力带，那就永远训练不到前臂和握力，如果想提升整体的体能或力量，握力是很关键的，也是很多“拉”类动作常见的“短板”

如果已经买了助力带，因为怕受伤或大拇指疼，不想用正反手或锁握，那可以用助力带做训练组，不过，不要在热身时使用助力带

当然，如果你不用助力带，也不想用正反手或锁握，建议用防滑粉，防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃，更容易完成硬拉

这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片，是学习硬拉必备的工具，硬拉训练可以用到很多的器材，但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉

在练习硬拉时，杠铃离地面的距离一定要有225厘米

225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径

也就是说，想要学会硬拉，不能拿空杠摆在地上学习，必须要从一定的地面距离开始学习

本文接下来后面的内容，都是以这个距离而定的，如果杠铃与地面的距离少于225厘米，后面所有的准备工作都将无效

如果一直拿空杠练习，永远都学不会正确的传统硬拉

①传统杠铃

对于已经训练了一段时间，有了一定的力量基础的训练者来说，如果可以拉起60公斤，那可以直接从60公斤开始练习（杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片）

②举重橡胶片

如果还不能拉起60公斤的话，可以用举重橡胶片

举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片，它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径（45厘米，也就是225厘米的半径）

③深蹲架钢管高度

大部分健身房并没有举重橡胶片，可以在多功能深蹲架里练习硬拉，用钢管提前设置好距离

④垫高设置

所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片，或者用踏板之类的设置，制造225厘米的条件

今天要讲的是传统硬拉，而传统硬拉的双脚距离较窄，对于大部分人来说在20~30厘米之间，也就是原地纵跳的宽距

硬拉是一个从向心收缩开始的动作，要从一开始就发出最大力量，所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距，那就是原地纵跳的宽距

只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量，而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似

保持正确站距前提下，脚尖稍微朝外一点

脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与，也可以减少大腿和腹部的触碰

同样的，膝盖与脚尖方向一致，是老生常谈的了

红圈图

左图和中间的图是正确的位置，杠铃占整只脚掌的一半，右侧的图是错误的位置，杠铃占前脚掌的一半

从上往下看的时候，杠铃应该占整个脚掌的一半，不是前脚掌的一半，而是整个脚掌的一半

为什么要脚掌的一半？因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线

一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹

很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃，增加划伤小腿的危险（这也是前文为什么建议穿长袜）

不过这是完全正常的，想要拉出垂直的杠铃轨迹，就得把小腿放置得这么近

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传统硬拉简单来说就是腿部的肌肉在各种动作的进行中得到拉伸，包括直腿硬拉和弯曲。腿传统硬拉在做的时候，需要依靠哑铃和杠铃来实现动作的完整性，因此在做标准硬拉的时候，一定要掌握技术要领。一旦腰部伸展出现过度的情况就会引起酸痛，第二天走路或者起床的时候就非常痛苦了。

传统硬拉的动作要点，关键在于膝盖和臀部的伸展，腰部应该起到辅助支撑的作用，而不是将身体的重心集中在腰部，只有循序渐进地促进拉伸，那么才能够真正的起到锻炼拉伸的效果，增强训练的难度和强度。在采用健身器材实现硬拉的时候，要保证动作是标准规范的，否则错误的姿势会引起身体遭到伤害。

做硬拉之前要询问教练或者专业人士，自己的动作是否标准当出现错误姿势时，要请求他们的指导和纠正。如果姿势不对，硬拉的次数越多就会引起腰部的疼痛，甚至还可能会造成脊柱的弯曲和肌肉的拉伤。所以在硬拉的时候要降低身体的重心，屁股要尽可能的往后靠，这样也能够实现，自己在硬拉的时候膝盖可以弯曲和蹲下所带来的效果也会更好。并把握节奏感，不要过度刺激肌肉，否则引起的生长会让自己的身形变得非常难看。 

此外硬拉并不意味着肩膀必须保持静止，不动标准的硬拉做完之后不会出现肩关节的疼痛，如果有此症状发生，则表明我们在使用杠铃做硬拉动作的时候，肩胛骨没有明显的下沉表现，身体的各个部位就会由于杠铃的压力出现酸痛的情况。做硬拉时没有身体上的感觉，则应该注意姿势的正确性，将自己的双脚与肩保持同样的距离，缓慢的蹲起和站立都能够让自己完成一个标准化规范化的硬拉。

　我们都知道，对于不同的护腰带它们会有不同的功效，因此这也需要消费者仔细认真选择适合自己的一款产品，但是不是每一个人都会对此非常了解的，尤其是对于一些较为专业的问题，那么，健身硬拉护腰带哪种好，深蹲腰带和硬拉腰带区别

健身硬拉护腰带哪种好

　硬拉其实是有一种负重训练，但是硬拉分为三种，有屈腿硬拉、直腿硬拉、还有一些罗马尼亚硬拉等诸如一些的这样的种类，但是也有的人将屈腿硬拉叫做传统硬拉。在做硬拉的时候，建议大家系护腰带，从一定程度上保护腰椎不受伤害，而且很有必要系，为了身体的健康和健身过程的顺利，你值得去这样做!腰带的作用可以增加腹内压，有效的提升举重的安全性。然后有研究认为，如果所有举重与动员都是用举重腰带，那么生成腹内压力的肌肉将得不到足够的刺激和发展。习惯使用举重腰带的人，如果在举重时忽然停止使用，那么危险性讲增加。透气好，柔硬合适，根据自己体型选，太宽的蹲下去会觉得夹到肚子上的肉，不太舒服。什么牌子不重要，主要看是不是皮的，有的护腰带虽然没有什么牌子，但是拿起来感觉很厚很硬这样的腰带对保护腰很好，关键看质量。但至于是否每个动作都需要腰带，也是因人而异，因训练计划而定。要更加了解腰带的作用。

深蹲腰带和硬拉腰带区别

　深蹲腰带是我们在日常生活中运动的时候通常会用到的，一种运动辅助装备。它是一种有点像我们平常用的腰带，但是又比腰带要宽10到20厘米，然后运动的时候就绑在腰上，一般是举重，伸展腰部类的运动，像仰卧起坐之类的，举哑铃之类的运动，才会用到深蹲腰带。很多人觉得这是不必要的，但其实深蹲腰带，是有很大的作用的。所以我们在做运动的时候，尽量要戴上深蹲腰带。腰部是人体非常脆弱的部分，而硬拉也有着另一个称呼——腰部杀手。因此，硬拉时很容易造成腰部的伤害的。在硬拉时，颈椎的压力很小，胸椎还有胸廓协助稳定，但是下背部只有腰椎来进行支撑，会承受很大的压力。