硬拉有哪些好处？

提高腰部力量、改善体型、增加肌肉力量、能使股二头肌达到极限伸展等。

硬拉也是最适合年长训练者练习的一个动作。很多由于膝盖伤病无法深蹲的人仍能成功硬拉起很大的重量。但是对于年长训练者来说，如果疲劳控制不当的话，会出现下背部或骶髂关节慢性炎症。因此，对于很多年长训练者来说，每周硬拉1-2组就有进步了。

扩展资料：

分类：硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）。

其中屈腿硬拉训练时要注意：

1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4、腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

5、双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

6、握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

-硬拉

人民网-别让年龄拖了力量的后腿

-负重训练

硬拉能锻炼全身众多的大肌肉羣，训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动，也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗？

硬拉对身体有害吗

正确的硬拉对身体无害，但是错误的硬拉却非常容易伤害身体。

硬拉常被人们认为是“背部杀手”，对背部伤害很大。其实硬拉导致腰部受伤，都是错误训练导致的。任何运动使用了错误的训练方式和训练动作，都可能会伤害身体，硬拉也只是其中之一。只是硬拉对抗的重量较大，动作难度较高，因此受伤的风险也较大而已。

错误动作导致受伤 错误做法

很多人做硬拉时都弯着腰弓背进行。弓背进行是硬拉的大忌！是最伤害腰部也最常犯的错误！弓背做硬拉时会给腰部很大的压力，使腰部肌肉需要动用很大的力量，很容易拉伤腰部肌肉。此外此时会导致脊柱弯曲，力量会有大部分转移到脊柱上，从而使脊柱上的腰椎承受很大压力，腰椎间盘被挤压，造成腰椎间盘突出。

正确做法

1挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。

2可以在后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

错误发力导致受伤 错误做法

很多人认为硬拉时练背的动作，所以在硬拉时会用背部发力将杠铃拉起。这是十分错误的！

硬拉虽然可以锻炼背部，但是主要靠的是大腿膕绳肌和臀部臀大肌做发动机，而背部肌肉主要起的是维护身体稳定，进行力量传导的作用。

正确做法

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1伸膝发力拉起重量；2杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

过高强度导致受伤 错误做法

很多人做硬拉一味追求大重量，认为重量越大越能 肌肉。这个做法会让身体遭受超过其承受能力的压力，导致身体受伤。并且重量越大，动作要求越严格，稍微不慎，就非常容易受伤且受伤严重。硬拉训练要循序渐进，不能操之过急，从自己所能承受的强度做起，逐渐增加难度。

正确做法

硬拉重量选择为：该重量下所能连续做的最高次数为6-12次。此重量下可以最好的锻炼肌肉体积，并能起到较好的锻炼肌肉力量的效果。

硬拉能锻炼全身众多的大肌肉羣，训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动，也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗？

其他动作要求 起始臀位合适

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1杠铃杆处于双脚中心的上方；2肩带处于杠铃杆正上方；3胫骨抵住杠铃杆。

不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

力量训练项目有平板支撑、卷腹、仰卧举腿、俯卧撑、站姿哑铃平举、杠铃臀桥、仰卧起坐、拉拉力器、蛙跳、跑步、卧躺平衡两头起等。力量训练动作有：引体向上、俯卧撑、平板支撑、硬拉、卷腹、弓步拉伸、举重、负重臀桥。

一、力量训练项目

1、平板支撑：做平板支撑动作时，双手比肩略宽，注意收紧臀部，不要翘也不要塌。下巴微微绷紧，头部与身体呈一条直线，目视地板，注意力要集中，不要抬头或缩头。

2、卷腹：卷腹是让自身的脊椎产生弯曲，身体保持卷曲，上背部微微抬起，起来时下背部依然紧贴地面。

3、仰卧举腿：做仰卧举腿时要平躺在地面或瑜伽垫上，双手辅助保持身体稳定，将腿抬起90度，根据个人情况可以选择直腿或者弯腿。训练时注意背部要尽量紧贴地面，不然容易让背部受伤。

4、俯卧撑：俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

5、站姿哑铃平举：站姿哑铃平举可以选择前平举或者侧平举的方式完成动作。一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。调整好后，让双手发力，让双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。

二、力量训练动作

1、引体向上。引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的动作，这个动作需要核心力量支撑，所以动作不容易完成。

2、俯卧撑。标准俯卧撑加一点难度可以是跳跃俯卧撑，或是单手俯卧撑，这些动作主要锻炼的是我们的肱三头肌。

3、平板支撑。平板支撑是锻炼核心力量的动作，这个动作需要使用手臂力量及胸部力量让上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量。

4、硬拉。该动作能运动到身上很多肌肉群的，在训练的过程中，身体会释放大量睾酮，并且进入血液。

5、弓步拉伸。拉伸可以加大人体关节的活动范围，使身体更加灵活，可以增加身体的柔韧性，同时锻炼关节周围的相关组织，从而加强关节的稳定性。

力量训练的3个注意事项：

1、做力量训练之前，最好有5—10分钟的热身，训练当中及之后，都应该再做一些拉伸运动，以避免因准备活动不到位而造成运动损伤。

2、要检查负荷重量大型器械是不是一个人使用，练习前，一定要检查负荷的重量是否是自己用的重量，不要坐上去就开始运动，这是避免负荷过重引起运动损伤的必要措施。

3、完成一组练习后不要漫不经心地把自由重物放下，一来防止过大的叮当响，二来防止重物滚动压到别人的脚趾。

硬拉(DeadLift)是锻炼腰部、背部和腿部肌肉很常见的训练动作。而说到硬拉，自然和杠铃牵扯不少。在我们印象中，大家想到的硬拉，基本都是屈腿硬拉，然后进阶到直腿硬拉。传统的屈腿硬拉，是锻炼背部下部分肌肉，以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉，则是锻炼股二头肌，如果你腿部肌肉线条想要改善变得线条分明，那么直腿硬拉则是不错的锻炼动作。

 

硬拉除了以上好处外，它也是一个全身锻炼动作，可以简介刺激身体不少肌肉，腘绳肌、腹肌、臀肌，拉起时候也能锻炼肱二头肌和胸肌。同时硬拉对于提升一个人的素质、力量也十分有效。

在锻炼硬拉，又该注意哪些要点呢？

首先是要提臀，除了可以让你臀部更加挺翘之外，也能让你下盘更加稳定，对于主要刺激锻炼的肌肉，不会摇晃，而然其他肌肉力量代偿；其次不要弓腰，而是要让背部挺直，下背部弓腰甚至过渡反弓会让身体有受伤风险，尤其是腰椎，而挺直背板，可以防止以上情况发生。

 

再次是硬拉下蹲不宜过低。因为硬拉是一个髋教练动作，如果下蹲过低，不仅容易起身困难，而且容易摔倒，硬拉下蹲应该高于膝盖，最低也要和膝盖同高。最后就是硬拉时候，腿部站姿不要过宽或者过窄，与肩部同高。新手锻炼时候，初次建议使用正握杠铃，起身时候，下压锁死肩关节，站起时候，注意髋关节和膝关节同时比例移动。

正确的硬拉姿势，看起来干脆舒服和顺滑，新手在锻炼时候，会经常有顿挫感。如果想要做好硬拉，可以通过其他动作，让背部和核心变得更加强大，这样对上手硬拉动作会有不错的帮助。

另外，如果膝关节或者腰椎不好，切记不要贪重，应该适当降低重量，等姿势标准后，在慢慢提升重量。锻炼背部的黄金动作是引体向上，锻炼腰腹核心肌群的动作则是卷腹等。

 

硬拉可以让我们后侧链更加有力量，全身素质更加灵活，同时爆发力更强，经常锻炼硬拉，可以让我们身体挺拔有型，尤其是许多人重视门面肌如：胸肌、腹肌、肩膀三头肌、手臂肱二头肌、肱三头肌，而忽视背部和腿部锻炼，硬拉则是可以让你腿部和背部得到有效锻炼，而不会给你身材拖后腿。硬拉好处多多，赶紧有事没事都锻炼起来吧，打造自己健康有型的好身材把。

健身其实是一个很大很大的概念，健身涵盖的项目有很多，从最基本的长跑、游泳、骑单车，到强身健体类型的太极拳、武术、广场舞，到运动爱好，像冲浪、高尔夫、篮球、足球等，其实都可以算得上是健身的运动，而健身的目的也是可以分为很多类的，例如说人数最多的健身减肥人群，像增肌塑形的肌肉男，或者某种专项运动的提升等等，因为范围比较大的，所以其实健身者的需求也就不同。

就像有的人喜欢足球，有的人喜欢篮球一样，对于健身训练也是同样如此的，有的人喜欢有氧训练，而有的人则更喜欢力量训练，而像力量训练中，硬拉和深蹲，也会有人擅长和喜欢的项目，那么只做硬拉的健身者与只做深蹲的健身者，练出来的肌肉有什么差距？

首先需要说的是，如果你是为了增肌的话，那么硬拉和深蹲，只做一种其实是完全可以的，但是也会有一些区别之处，也就是练出来的肌肉差距。

一、两者的相似之处

硬拉与深蹲这两种力量训练项目，其主要的相似之处是，都是能够调动全身关节组织，多种肌肉群共同参与训练的健身动作，这两者训练，对于人体的肌肉、肌腱、心肺、骨骼以及内分泌都会产生一些大的刺激，也会训练到这些组织。

二、不同之处

两者肯定会有一些不同之处，主要是受力点的不同，像硬拉这个动作，主要是由屈伸髋，也就是人体的下半身后侧发力会更多一些，而深蹲这个动作，主要是由屈伸膝，也就是股四头肌肉的发力点更多一些，当我们在进行一些大重量的训练时，深蹲你可以尽可能的多加一些重量，甚至可以更达到一周三练的训练频率，但是硬拉则不行，因为硬拉的受力点不同，硬拉训练完之后，如果不注重休息和恢复，身体会非常难受。

三、两者练出来的肌肉差距

其实两者练出来的肌肉差距，主要是因为受力肌肉的不同，所练出的肌肉部位不同，其他的倒是没什么差距，就算是用硬拉来代替一下深蹲，或者用深蹲来代替一下硬拉，从增肌效率方面或者从肌肉的质量方面来讲，其实并无太大的差距，但是当然你如果是力量举的爱好者，那么还是推荐你多练一下硬拉，因为这种专项练习，是深蹲所代替不了的。

但是说到底，其实对于普通的健身者来说，深蹲和硬拉，两种训练动作，你只选其一或者两者都选，对于你自身的肌肉状态其实影响并不会很大，如果你的深蹲会更好一些，那么你就可以多练习一下深蹲，硬拉让你觉得更加得心应手的话，那么你就练硬拉。

你觉得你更喜欢深蹲还是硬拉呢？为什么？

硬拉的健身里面经常会练到的一项，可以很好的帮助训练核心力量，让肌肉的整体更加协调，力量更大。下面我给大家讲讲硬拉锻炼哪些肌肉？硬拉有什么好处？

硬拉锻炼哪些肌肉

硬拉是可以训练到全身的肌肉，现在我们来看看各个不同部位的肌肉训练。

下肢肌群!

硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作(臀大肌，腘绳肌群)，膝关节辅助(股四头肌)!

躯干肌群

包括我们的整个背肌(背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等)胸肌/腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作!目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输!是一个核心的存在!

手臂肌群，前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂;像一个挂钩一样勾住杠铃!

综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择!同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好!

硬拉有什么好处

硬拉是最好的动作之一。每个人都应该进行硬拉，它让你变的精壮、行动敏捷及自信。它激发你学习的动机并建立去心理韧性。事实上，每个人都应该进行硬拉，因为他们锻练到整个身体，并产生以下的优点：

1他们强化全身，从手掌到小腿。

2他们强化身体后侧炼，让你的背部及臀部更健康。

3他们建构骨骼及肌肉，让你更健康及长寿。

4他们强化核心并让你拥有六块腹肌。

5他们可以提升速度、爆发力及运动能力。

简单来说，除了让你身体美观之外，他教导你正确的移动，而这是现代生活中愈来愈丧失的能力。

硬拉训练心得

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉很多人做的不太对，大家多听教练讲解，忽视我的柔韧性哈哈哈哈!!大腿内侧外侧臀之后陆续会发上来，大家多关注一下!之前最早发过臀桥的视频，下次发一组不负重用弹力带来做的臀桥。有空大家可以准备健身家用小器材啦!

向上拉动杠铃，这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩，至少你需要感意念来体会这种感觉，慢慢拉起负荷，在最高点的时候，不要完全站直，背部也不要收缩，只要感觉到肌肉在受力的极限点停住，不需要再去做格外的收缩肌肉的动作，慢慢再次下放杠铃，在动作中始终保持肌肉的持续张力，不要让肌肉有半点喘气的机会。

有句话叫做无深蹲不翘臀，相信很多人是被这句话或者差不多意思的话吸引着然后为了翘臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部还没有特别翘，，大腿倒是变得比较粗，然后就开始质疑了。我推荐的动作是：屈腿硬拉!不选择直腿硬拉的原因就在于，其中腘绳肌群发力过多，臀部锻炼相对偏少。

今天粉丝问，他说，单练三大项的动作行不行，我知道多人想练三大项是因为要跟朋友对比，我强还是你强，回答这个问题我有三个重点，第一我要问你，你怎么算三大项的动作 比如说深蹲，很多人参加比赛的时候 他的深蹲是中还是低杠的深蹲，因为你可以拿比较重。

可是，你算高杠，前面的杠铃，单脚这个也是深蹲，可是你算这个是三大项吗，卧推你正常宽握，卧推，可是平握窄握这个也算吗，硬拉，如果你比赛的时候你做相扑硬拉，可是正常硬拉，宽握的硬拉，从比较低的位置，高的位置的硬拉，这个也算三大项的动作吗。

如果你只做比赛的动作，这个方法我不推荐，如果你只做比赛的动作，三个动作，你不断的做一样的动作，这样受伤的风险比较高，还有神经系统也是比较难恢复，所以我的建议是你可以做三大项的动作，可是要有变式的。

可能四周你做高杠铃的深蹲，四周你做中的，四周你做前面的，都可以，可是都会进步你的深蹲，如果你看世界上最强的人，他们的运动计划，也有不同的动作在里面，不只是三大项比赛的动作，第二个点，是你要考虑你的小块肌肉，够不够强。

很多人他们腘绳肌的下面的纤维不够强，所以做了几周深蹲，他的膝盖开始疼痛，有些人他的肩膀的小块肌肉不够强，所以他做了很多卧推肩膀不舒服，有些人卧推的时候肘有问题，有可能二头肌的短头比较弱。

如果这个是你的问题，你要单练小块肌肉，不止可以做三大项的动作，如果你只做三大项的动作，你的小块腹肌的力量，会给你的三大项动作的表现有限，第三个点，你要考虑你从现在，到你比赛或者想对比的那一天，距离多长时间。

如果你有很多时间，越远你可以做比较多不一样的动作，可是越近，你要做比较跟着那个比赛的动作一样，比如说如果你还有十六周，你可以做很多不同的深蹲很多不同的握法的卧推，可是离你的比赛可能四到六周，你要比较多做完全跟比赛一样的动作。

这个点对不同的国家，不同的健身房的文化也有区别，比较多欧美教练，练的比较多不一样的动作，可是比较多俄罗斯的教练，推荐比较少动作，他们做三大项加可能两三个月其它的动作，这些教练都有很强的运动员，所以他们都有效果。

所以你选的方法要自己配合的，这个不可以说，对你是这样好，大家可以试一下，三个月你做完全做三大项的动作，可能加多两三个小动作，看你的效果怎么样，后三个月你做另外一个计划，三大项也是做可是少一点，加进去其它的小动作，看你的效果怎么样。

每个人有区别的，对我来说，我有试过十二周完全做三大项，加进去可能多两三个动作而已，过了十二周，我的进步是零，所以我知道这种方法对我是不太好，可是我有同事，他用了这个方法进步很明显。

练力量是一个比较长的过程，世界上最强的人不是年轻人，他是三十三十五岁的因为他练很多年，练了很多年你会完全了解你自己的身体，我希望大家可以试一下不同的方法，看哪一个适合你。