硬拉可以天天练吗 硬拉每次做几组

1 硬拉可以天天练吗

不可以。

硬拉是一种高强度的抗阻训练，可以帮助增强肌肉力量和肌肉体积。肌肉增长的过程是：锻炼——肌肉纤维轻微撕裂破损——补充营养和休息——肌肉恢复增长。硬拉锻炼到的肌肉群大都需要48-72小时的时间才能恢复，如果天天练习，肌肉会得不到充足的休息，也就不能增长恢复，反而变薄而无力。身体也会因为疲劳积累导致免疫力下降，反而影响训练。

2 硬拉几天练习一次

3天左右或者一周一次。

做硬拉和其他运动一样，一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大，一般3天左右进行一次训练，一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉，过一段时间再增加次数。

3 硬拉每次做几组

硬拉每次做3-5组，每组8-12个，组间间隔1分钟左右，休息时间不能太久，否则会降低训练效果。

4 硬拉什么时候做最好

理论上下午3-5点是最好的锻炼时间，实际中适合自己的时间即可。

科学理论上3-5点是人体机能最为活跃，潜能能最大激发的时间，最适合做硬拉运动。但实际上一天之中的时间点对于锻炼效果的影响其实很小，而且也不是人人都能在这个时间去锻炼，所以其实只要选择适合自己的时间即可。不过需要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段。

硬拉动作要领介绍

硬拉动作要领介绍，硬拉是很多运动项目中都会利用到的，对于身体的好处也是不可言说的，经常在动作过程中大家都会做一些比较错误的动作，下面我们来一起看看硬拉动作要领介绍

硬拉动作要领介绍1

1、 标准硬拉动作描述。

标准硬拉是所有硬拉动作的基础，如果要做硬拉的话，肯定是要将标准的动作先掌握的，硬拉的起始姿势是很重要的，在动作的过程中大家的姿势也是非常影响硬拉的效果。首先，在动作要领上，大家应该先将两只脚打开宽度与肩膀同宽，膝盖稍微弯曲一些，然后伏下身子，两只手握住杠铃。腰部要有一定的`紧绷感，不要让手臂去发力，应该让臀大肌发力，然后带动杠铃沿着小腿的前面拉起，停顿两秒钟左右，再慢慢的放下。这个就是动作的过程，不过在做的过程中大家要注意每一个细节都要到位。

2、 动作要点。

动作过程中其实是有很多动作要点的，也就是说有很多的小细节是需要大家留心和注意的，比如说在我们运动时，杠铃的轨迹要保持直上直下，不可以弯曲，不要将杠铃左右歪斜。还有就是整个重心要保持在脚后跟，这样才能维持身体的稳定性，再放干零的时候要注意，拿起来的时候要注意，拿起放下的时候，则是需要缓缓放下的。

3、 硬拉起始动作。

前面说到硬拉的动作中很重要的就是脐屎动作，其实在做硬拉的时候，两只手的距离是略微宽于肩部的握法，其实没有太大的讲究，只需要大家把两只手臂伸直握住杠铃，并且要握紧了就可以了。对于初学者来说，采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定，总之，大家可以根据自己的需求以及力量去调整握住杠铃的姿势。

在硬拉动作中，每一个动作都是非常重要的，不能够被忽略，也不能忽视，在做的时候一定要将动作规范一些，才能让硬拉效果达到最好。

硬拉动作要领介绍2

硬拉是力量训练中的黄金动作

一、起始动作：对于硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物之后，你就没有机会再做出调整了。

要点如下：双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

A、双手和双臂俯身，采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。

B、背部双膝弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

C、髋部要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

D、肩部肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆，有利于用力。

E、胸部和头部挺胸，以便使背部保持平直。双眼平视，不要看地面，也不要看天花板。

还有一种完成起始动作的方法是，下蹲，手臂在体侧下垂，这样，当你握住铃杆时，背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻，我不介意采用这种方法；如果重量很大，我还是喜欢先握住铃杆，再调整背部位置。

F、锁定姿势，吸气拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

二、动作过程：

A、将重物由地面拉起拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样。

重点：人们常犯的一个错误是，在杠铃离地瞬间抬高躯干，这会将大部分压力置于下背部。

因此，你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点，方法之一是，在前半程，只靠伸直双腿来使重物上移，使背部角度保持不变，直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度，它可能大于或小于45度，这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小，你都要使其保持不变，直至铃杆高于膝部，然后再抬高躯干，同时背部保持平直。

拉起重物时，手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人，往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是，根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部，手臂的作用只是固定重物。

拉起重物时，尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后，想着臀部用力，使髋部伸展。

当双腿完全伸直，双膝锁定之后——换句话说，你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展，即向后倾斜，这样会对下背部施加不必要的压力。

B、放下杠铃使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

在理想状态下，你只需要逆向完成拉起动作。也就是说，背部保持平直，使杠铃垂直下落。为了做到这一点，你要等到铃杆低于膝部之后，再使双膝弯曲。

有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息，有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张，直至杠铃落地。

C、下一次动作硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面，而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上，你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住铃杆，重复拉起重物前的那些准备工作。

硬拉是很多男生都喜欢练的，硬拉是很容易伤到自己的，很多健身教练也会去教男生硬拉怎样练，不会伤到自己，那么硬拉时的正确做法是怎样的呢。

硬拉时要夹肩胛骨吗 

硬拉中肩部的姿势和位置是非常重要的!一个良好的肩膀姿势将会帮你拉的更重!关于肩部姿势，常常听到很多误区!很多人常常说挺胸，肩胛骨后收，把肩膀往后缩回，这真的是对的吗或许有时候这并不是一个正确的提示，让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作!同时保持肩膀微微外旋拉紧杠铃，这会帮助你启动背阔肌。

硬拉时的正确做法

1、平衡要做好

哑铃硬拉和杠铃硬拉又不一样，虽然一般来说，杠铃硬拉的视觉冲击力更大，重量肯定也要相对大一点，但是，杠铃硬拉因为杠铃中间的杆很长，两只手握住以后，不会出现左摇右晃，用力不均的情况，相对要安全一点，但是哑铃就不一样。要练习哑铃硬拉，就要左右手的力量平衡，如果手滑，或者两手力量不均，硬拉是很困难的，这一点一定要注意。

2、弯曲程度要适当

哑铃硬拉想要做的正确，还有一点就是腿部的弯曲程度一定要适当。硬拉分直腿硬拉和屈腿硬拉，这是最基础的两项，当然还有罗马尼亚硬拉等方法，新手暂时不需要了解太多。而直腿硬拉和屈腿硬拉，腿都不要太直或者太弯，自己觉得合适就行。尤其是屈腿硬拉，容易伤到膝盖。

硬拉的主要发力点是哪里

最大的是臀部的力量，这直接决定了是否标准；其次是握力，握力不够，无法抓紧提拉起杠铃；再次就是大腿的力量，大腿不强也会造成不标准，最后是肩部以及斜方肌的力量。

练硬拉练的哪个部位

硬拉这个动作的应该去结合练腿或练背的时候一起练。因为做硬拉的时候会练到你的下背部和你的臀大肌以及大腿后侧的缝匠肌。我们在做硬拉时，身体中的很多关节都是参与了做功的，是一个大型的复合型动作。它所训练的大部分是人体下部分的肌肉，上部分的肌肉只是起一个固定的作用。

说到硬拉这个词汇我们并不陌生，健身的小伙伴们都知道，健身过程中我们经常都会有硬拉的环节，那么在进行硬拉之前也是有一些拉伸运动的和一些准备动作，在进行硬拉之前的拉伸环节里，不同的人在拉伸过程中姿势也是会不一致的，这是因为每个人的身体结构都不同，才会形成不同的姿势和不同的样子。

在硬拉过程中我们需要注意的是，我们的杠要横跨脚掌的中心线，不要让杠超出脚趾的范围，在进行硬拉过程中也不要离杠靠的太近，我们只要把杠保持在脚跟前即可，这样杠的位置恰好就在脚掌的中心位置，这样的好处是不仅能让我们保持平衡。

同时也能确保我们的重量达到均衡的状态，我们把重量都分配到双脚上，在硬拉过程中，我们的身体还能保持平衡，在过程中我们要注意的第二项是我们的肩胛骨要位于杠子正上方的位置，这样我们的肩膀上的三角肌正好处于杠的前方。

在进行准备硬拉时，如果我们的肩胛骨在杠子的后面，我们的下肢部分就会稍稍往下倾斜，会导致我们的膝盖往前，在硬拉过程中我们被迫的拉起杠铃，要顺着膝盖的外围进行硬拉。

肩胛骨如果超前杠铃位置太多的话，我们在进行硬拉时，杠铃会离我们的身体很远，这样脚趾会开始晃动，我们的身体将会失去平衡，形成站不稳的情况出现，在进行硬拉预备时，我们要做到上面的两个要点就可以尽量避免危险的可能。

在训练过程中每个人的体质和身材的比例都是不一样的，在进行预备训练时，每个人出现的动作也是会不一样的，出现这样的情况并不用担心，也不用去在意自己的姿势是否标准，根据上面所说的方法进行，就可以进行有效的硬拉。

通常标准的成年人的身材比例都是正常的，我们的躯干和腿的长度都是协调的，接近健身标准平均值的，那么我们在进行热身准备时，我们的杠铃的位置就应该掌握在脚掌中央的位置即可，同时肩胛骨的位置要保持在杠铃的正上方，这两个地方做到标准后，将位置固定好，那么自然我们的下肢部位也就很好很快速的能进行调整了。

如果是躯干比大腿要短的训练者的话，简明的意思就是身体短，腿长的情况出现，我们在进行硬拉准备时，杠铃的位置和肩胛骨的位置先不变，按照正常比例先把杠铃固定，在进行调整。

这时调整后发现下肢部位看起来要比正常身材的下肢部位更高一些，下肢部位高，背部看起来就会比较平，在进行硬拉时，背部和地面保持平行，身体短的这类人，脚部力量是很小的，没有太多的腿部力量。

还有一种身材的是躯干长，大腿较短的，这样在硬拉过程中会导致下肢部位偏低，背部在硬拉过程中就会显的更加垂直，以上这些方式就是对于不同人群的不同的硬拉标准的姿势，每个人可以根据自己的身材比例来进行训练，每一种姿势都不一样，但都是正确的姿势，大家按照以上的方式来进行正确的硬拉，都是会有很大效果的。